ฝึกวิ่ง Tempo ต้องหยุดพักกินน้ำไหม

 

ฝึกวิ่ง Tempo ต้องหยุดพักกินน้ำไหม

.

.

โดย   กฤตย์ ทองคง

.

.

ถาม..........

พี่กฤตย์ครับ แอบมาถามหน่อยครับ ซ้อม tempo ที่ผมเข้าใจ อย่างที่พี่ว่า comfortably hard

ตอนซ้อม วิ่งต่อเนื่องใช่ไหมครับ (มีโฉบกินน้ำ)

ที่กลุ่มเค้ามีพัก 2 นาทีด้วย นี่มันไม่ออกทาง interval แล้วเหรอครับ

Arun Wasi

ตุลาคม  2563

----------------------------------------

ตอบ..........

.....การรับน้ำให้เพียงพอกับการใช้งานวิ่งมีความสำคัญมากหนึ่ง

ขณะเดียวกัน การเลี้ยงให้กรดแลคติคในกระแสเลือดคงระดับอยู่สูง (พอปริ่มขอบ ไม่สูงมาก)โดยไม่ตกเร็วมากนัก  เป็นความสำคัญจำลองการฝึกด้วยอีกหนึ่ง

อย่างหลังนี้เองที่เราเรียกว่า LT  (Lactate threshold)  ในวงการจักรยานก็คำนี้เช่นกัน

ปั่น LT  กับ วิ่ง Tempo คือสิ่งเดียวกัน  มีเป้าหมายฝึกเดียวกันครับ

ให้รับน้ำ...รับเสร็จออกตัวเลย  ไม่พัก แค่รับเฉยๆ  ไม่ต้องถึงกับจำลองสถานการณ์รับน้ำเหมือนจริง  มีคนรินให้  มาถึงก็โฉบออก  วิ่งไปดื่มไป  โยนแก้วทิ้งแบบนั้น  หยุดวิ่งนี่แหละ  กินเสร็จออกเลย

เป็นระดับวินาที ไม่ถึงนาที ก็น่าทำได้

ระยะสูญเปล่า คงไม่มากนัก

ระยะสูญเปล่าคือ  อัตราชีพจรจะ Drop ลงจากการรับน้ำ  การวิ่งต่อ  ชีพจร มันยังไม่เท่าเดิมให้ทันที่ที่วิ่ง  มันต้องไต่ระดับอีกครั้ง  ที่เป้าหมายการฝึก คือรักษาระดับชีพจรที่ปริ่มของระหว่างโซน Aerobic  กับ  Anaerobic ให้ยืนตรงนั้นนานๆ  ไม่เสียเวลาไต่ขึ้นไต่ลงกับการรับน้ำ

โลกไม่มีอะไรฟรี  ว่าแต่ว่า เรายินดีแลกเปลี่ยนอะไรที่สำคัญน้อยกว่าออกไปเพื่อรับสิ่งที่สำคัญมากกว่าเข้ามา  รวมทั้งปริมาณด้วยโดยเปรียบเทียบ

รับน้ำใช้เวลาให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้

หยุดกินปกตินี่แหละ  ไม่ต้องถึงกับโฉบ

ข้อดีที่เราได้ คือปริมาณน้ำรักษาไว้ได้  ไม่สำลักน้ำ

ระดับกรดแลคติค ไม่ตกมาก

ยอมให้มันตกบ้าง  เพื่อความได้อย่างอื่นมา คุ้มค่ามากกว่า

อย่าสนทนา  อย่าพูดคุย  จำไว้  ไม่พัก  กินน้ำอย่างเดียวออกเลย

กฤตย์  ทองคง

8  ตุลาคม  2563

.

ก๊อด บ้านสวนรันนิ่ง

ขอบคุณครับอาจารย์ ผมเห็นนักวิ่งบางคนอาศัยช่วงรับน้ำพักเหนื่อยไปในตัว อิอิ

กฤตย์ ทองคง

ก๊อด บ้านสวนรันนิ่งทีม ถ้าเพื่อฝึก Tempo เพื่อยกระดับ Lactate threshold

การพักถือเป็นการลดทอนการเข้าถึงจุดประสงค์ฝึกที่ปรารถนา

แต่ไม่สิ้นไร้หนทาง

ว่าเมื่อกินน้ำแล้วมีระยะสูญเปล่า

คือกินแล้วออก ไม่พัก ไม่สนทนา

ไม่ให้ชีพจรหล่น ต่อเลย

ที่ถือโอกาสพัก แสดงว่า ผู้วิ่งไม่มีความเข้าใจจุดประสงค์ฝึก Tempo ว่าจะเอาอะไร ฝึกไปทำไม และด้วยการทำอย่างไรจะได้ อย่างไรจะคลาดเคลื่อน

.

กฤตย์ ทองคง

ควรพัฒนาทักษะฉกน้ำในสถานการณ์แข่งขัน ก็จำเป็น ถ้าเราเห็นว่า วินาทีที่เสียไปก็มีความหมาย

ฉกอย่างไร รับได้ไม่สำลัก ไม่รบกวนคนอื่น ไม่หกเสียของ ต้องฝึก

รุ่นพี่ๆสายแข่งแนะมาให้บีบขอบแก้วเข้าหากัน จะเทน้ำกรอกเข้าปากสะดวกกว่า

อย่างไรก็ตาม ลองไปพบว่าอะไรสะดวกกว่าสำหรับตัวเองก็ให้เอาอย่างนั้น แต่ละคนสะดวก และถนัดไม่เหมือนกัน

สรุปว่าแม้จะสูญเสีย มีระยะสูญเปล่าให้กับอัตราชีพจรกลับที่เดิมอยู่บ้าง แต่ปัญหานี้ร้ายแรงน้อยกว่าน้ำพร่องระบบ ที่ผลของมัน ยิ่งศึกษาไป ยิ่งพบว่าร้ายแรงเกินที่เราคาด ผลกระทบต่อเนื่องเป็นชั้นๆแบบโดมิโน ไม่มีดีสักเรื่องเดียว

และกลไกกระหายไม่ช่วยเราเท่าไร

เลือกเอาด้านที่เสียหายน้อย

ไม่เอาเสียหายมาก

...

..

.

Jirasak Lymm

ขออนุญาตเรียนถามเพิ่มเติมครับอาจารย์

การฝึกที่ระดับนี้ สามารถสังเกตได้จากตัวนักวิ่งเองได้ไหมครับ เพราะมีคนแนะนำว่าควรไปวัดกับโรงพยาบาลว่าจุดนี้ ชีพจรอยู่ที่ค่าเท่าไหร่ แล้วจึงนำค่าชีพจรนี้ไปวางแผนฝึกในสนามจริง แล้วถ้าอายุมากขึ้นหรือฝึกไปแล้ว ค่ามันจะไม่เปลี่ยนไปหรือครับ

กฤตย์ ทองคง

Jirasak Lymm ที่ถามระดับนี้ หมายถึง Tempo นะ คือ 75%-85% max

เมื่อได้ข้อมูล75-85 แล้ว เราก็ไม่ต้องไปถามโรงบาลใดๆ เดี๋ยวไปเจอเอาแพทย์บางคนไม่สนับสนุนให้วิ่ง(ก็มีในโลกด้วยนะ) พลอยชักใบให้เรือเสีย ไปกันใหญ่

ไม่ต้องปรึกษาอะไรแล้ว ไปวิ่งเลย

ผูกนากาก็วิ่งตาม 75-85 ได้เลย

ต่อให้ไม่ผูกนากา ก็วิ่งได้

กะเอาจาก ฟิลลิ่ง ที่ ไม่เกิน 85% ของความเหนื่อยสูงสุด ได้ตรงไหนก็ตรงนั้นแหละ

ตรงนี้ที่สำคัญกว่าถามโรงบาลอีก

1) ต้องวิ่งความเร็วคงที่นาน 20 นาทีขึ้นไป(มือใหม่)

2) ต้อง NS (Negative Splits)

3) เหนื่อย แต่ไม่ทรมาน

4) Comfortably hard

5) คนนอกมองเข้ามา

ผู้วิ่งหน้าไม่เบี้ยว หน้าเหย๋เมื่อไร

แสดงว่าหลุดเร็วไปแล้ว

ทั้ง 5 ข้อนี้ พ้นสิ่งที่แพทย์เรียนมา เขาไม่สามารถแนะเราได้แล้ว โค้ชเขาจะแนะนำเรา แพทย์เขาทำหน้าที่ปะผุ

เรื่องนี้ไม่เกี่ยวกับเขา

ว่าแต่เรารู้หรือเปล่าว่า max ตัวเองเท่าไร

ผมข้ามตรงนี้ไป ถือว่ารู้ทุกคนนะ

...อายุเพิ่ม ค่า Tempo ก็เปลี่ยนตาม แน่ละ

แต่เมื่อให้วิ่งที่ 75-85 % มันก็เปลี่ยนตามไปด้วย

....วิ่งครึ่งแรกให้75%

วิ่งครึ่งหลังให้ 85%

ไม่ต้องเป๊ะ ทยอยเลียขึ้นมาจาก 75 เป็น 76-77-78 ไปเรื่อยๆจน 85%ตอนท้ายๆ

...การที่แม้จะวิ่งให้ชีพจรสูงเกินก็ยังรู้สึกสบาย(ในตอนต้น) นั่นแหละผิดแล้ว

สัปดาห์หน้าต้องหรี่ volume ลงไปอีก

ในฟิลลิ่งอาจจะแทบไม่เหนื่อยใดๆเลย

แต่ยังปล่อยเทแรงไม่ได้ ยังต้องกั๊กไว้ก่อน

ควรวิ่งให้ชีพจรมันแกว่งในช่วง 75-85 จริงๆตลอดเส้น (ถ้านากาแม่น)

.

[บทความต้นเรื่อง]....กดที่นี่