ความต่อเนื่องการฝึก มีความหมายมาก

 ความต่อเนื่องการฝึก มีความหมายมาก

.

.

โดย   กฤตย์ ทองคง 

.

.

การต่อเนื่องการฝึกไม่ได้หมายความเพียงว่า  เป็นการวิ่ง 4-6 วันต่อสัปดาห์เท่านั้น

แต่หมายความรวมไปทั้ง  ความต่อเนื่องจัดวางความเข้มข้นฝึกกับการพักฟื้นที่เลือกแล้วที่เป็นตัวของเรา  ให้เป็น Pattern ที่สม่ำเสมอในคาบระยะเวลาหนึ่ง

ที่ลองทำแล้ว สังเกตว่า เราประกอบมันเข้าอย่างไรแล้วมันจะออกผลลัพธ์มากที่สุด

บางคนฝึกหนัก Hard session  วันเว้นวัน โดยสลับเบาหรือสลับกับการหยุด 1/1  แต่บางรายสลับ 2/1  หรือ 1/2 (หนัก 2 วันสลับหยุด 1 วัน หรือ หนัก 1 วันสลับหยุด 2 วัน)

ต้องแล้วแต่ธรรมชาติต้นทุนในเรือนร่างของแต่ละคนที่ไม่เท่ากัน  เท่าไรต้องเท่านั้น

การไปเห็นคนอื่นเขาฝึกมากกว่าเธอเอง  แล้วเกรงจะฝึกตามเขาไม่ทัน  มีความพยายามขยายเพดานการฝึกของเราให้มากเท่าเขา  นั่นคืออันตราย  คนเราระดับไม่เท่ากัน  เจ็บเพราะตรงนี้เยอะ

มีความเป็นไปได้ที่เราจะถ่างขยายเพดานฝึกของเราให้มากขึ้นที่เป็นไปได้อยู่  แต่ผู้เขียนขอจารคำเตือนเอาไว้ในที่นี้ว่า  ประเด็นมันไม่ได้อยู่ที่ ฝึกมากให้เท่าคนอื่นเขา  แต่มันกลับอยู่ที่  ความสามารถเรือนร่างของเราที่จะซึมซับมากนั้นตรงนั้นได้มากกว่าหรือเปล่าต่างหาก

พบบ่อยมากราย  ที่ฝึกมากขึ้นจริง  ฝึกเข้มข้นจริง  แต่มีการซึมซับการฝึกกลับได้ต่ำลง  อันนี้นับวัดจากผลงานทดสอบจากไปสนามแข่งมา  มีหน่วยนับเป็นเวลา PB  (Personal best)

แต่น่าเสียดายที่สเกลนับวัดนี้  กลับมีความน่าเชื่อถือได้ต่ำ  เพราะวัดระยะสนามไม่เท่ากัน แม้จะมินิเหมือนกัน  ต่างความชัน  ต่างฤดูกาลมากมาย  ไม่เหมือนวัดจากสนามเดียวกัน ที่เราควบคุมตัวแปรได้ดีกว่าจากการทดสอบอยู่ที่บ้าน

"ความต่อเนื่อง"  หมายความรวมถึงความสามารถ รับงานประกอบรวม ที่มากขึ้นด้วย เช่น  เดิมเคยสามารถฝึก

-  ขอด

-  เขา

-  เทมโป

-  ยาว

-  WM

ในปริมาณหนึ่งๆที่สูงที่สุดของเราใน 1 เดือนถึงเดือนครึ่ง  เราจะถึงช่วงจัดการพักใหญ่ off sesson  คืนความสด  ก่อนที่เราจะกลับมารับการฝึกใหม่อีกครั้ง  แต่ปัจจุบันกลับพบว่า เราทำได้ถึง 2-3 เดือน กว่าจะ off sesson อีกครั้ง

หรือปัจจุบัน  เด็กกลับฝึกใน 1 เดือน ถึงเดือนครึ่งเท่าเดิมจริง  แต่ได้เนื้องานประกอบที่เยอะขึ้น (ขอด  tempo  เขา  ยาว  tempo  WM)  มากกว่าเดิม

ก็ถือว่าเด็กเข้าถึงการพัฒนาที่มากขึ้นด้วยเช่นกัน  ที่เราสามารถวางสถานะความคาดหวังผลลัพธ์สดสอบที่มากกว่าเดิม)

.

.

ป่วยการ ถ้าจะฝึกเสียอลังการ

-มีขอดที่เกรียงไกร

-มี WM มโหฬาร

-จัด Tempo ได้เป็นชั่วโมงๆ

แต่กลับมีอุปสรรคมาตัดหน้า รักษาความต่อเนื่องไว้ไม่ได้ ขาดหายไป 1-2 เดือน กลับมาจ๋อยกว่าเดิม มันจึงไม่มีประโยชน์ใดๆที่ฝึกมา

ทุกๆการตัดสินใจใหม่ๆใดริเริ่มการฝึก นอกจากจะต้องพินิจฝึกอะไรที่พอดีกับเราแล้ว

ยังต้องมีความระวังว่า เราจะสามารถรักษา Pattern ฝึกนี้ไปได้สักกี่น้ำ ต่อเนื่องไปได้กี่เดือน

ถูกถามบ่อย,...........

ผมจะฝึกขอดสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ได้หรือไม่?

เพราะสิ่งที่เธอควรพินิจไตร่ตรองกลับยังไม่ได้ทำ ที่เป็นประเด็นที่สำคัญมาก คือ

"นายจะทำมันได้ต่อเนื่องหรือไม่ ?

ทั้งมิติเวลาพร้อมอุทิศกับการฝึก กับ

ความเครียดล้าสะสม จาก sessionsแล้วsessionเล่า เป็นเดือนและเป็นหลายๆเดือนได้หรือไม่

มีความแตกต่างกันอยู่มากพอสมควรระหว่างความคาดคะเนว่าเราน่าจะทำได้ กับการทำได้จริงๆ

อย่าลืมนะ ขอด 1 ครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อกลายเป็น 2 ครั้ง ในทางคณิตศาสตร์ มันคือเพิ่มขึ้นถึง 100% ทั้งๆที่ข้อกำหนดทางวิทยาศาสตร์การกีฬาให้แค่ขั้นละ 10% เท่านั้น

ลองเอาไปไตร่ตรองดู

ผู้เขียนขอกล่าวว่า มีนักวิ่งไทยจำนสนเพียงหยิบมือเดียวที่สามารถรักษา Pattern IV 2/7 ได้

(ฝึกขอด interval 2 ครั้งในรอบสัปดาห์อย่างต่อเนื่อง)

.

แต่ถ้าเธอลองทำมัน แล้วพบว่าทำไม่ได้ ไม่ว่าจะหลุดเพราะเหตุใดก็ตาม ต้องถือว่าโชคดี เพราะการดันฝืนถือครองให้ได้ แบกความหนักหน่วงในนามของวินัย แต่ร่างกายได้รับบาดเจ็บ

ทีนี้แหละ จะเป็นเรื่อง

อย่างแรกดีกว่าเยอะ

เกือบร้อยละร้อย ผู้ถาม "ผมจะขอด 2/7 ได้ไหม" คนถามไม่มีโค้ชคุมเลย

เราเป็นห่วงนายจริงๆ

พวกเรามัก Pay attention ที่จำนวนครั้งการฝึก และระดับ pace รวมทั้งรักษาเวลาแต่ละเที่ยวให้ได้น่าประทับใจ

แต่พวกเรากลับละเลยความสามารถที่จะต่อเนื่อง ทำให้ได้ตลอดต่อเนื่องได้หรือไม่

ความประการนี้ถูกละเลยไม่เว้นแม้จะเป็นแนวหลังแท้ๆ หรือ Beginners

ส่วนใหญ่ทำการบ้านค้นคว้ามาดี แบบอย่างที่จะก็อปปี้ในเน็ต หรือสหายเพื่อนที่ร่วมฝึกซ้อมวิ่งอะไรบ้าง บ่อยขนาดไหน

แต่ความมีต้นทุนภายใน หรือความแข็งแกร่งของขา และ Core body แทบจะยังไม่ต่างจากคนทั่วไปเลย (Runners ไม่ใช่ คนทั่วไป แต่มีความเหนียวแน่นทางสรีระสูงกว่าคนทั่วไปอย่างท่วมท้น)

ที่ปรากฏจึงเห็นบ่อยว่า แบกการฝึกไปด้วยสักระยะหนึ่งแล้วก็หลุดแผน

แท้จริงแล้ว แผนฝึกวิ่งที่เหมาะสมในระดับนี้มากที่สุด กลับไม่ใช่ความเข้มข้นฝึกอะไรมากไปกว่า ความพยายามที่จะรักษา pattern ของการมา

สนามออกกำลัง อุทิศเวลาเพื่อการออกกำลังให้เป็นกิจวัตร สร้างนิสัยวิ่ง จัดตั้งกลุ่มเพื่อนสนิทใหม่ที่รักสุขภาพ มีเป้าหมายใกล้เคียงกันในขวบปีแรก ไม่ใช่ Speedwork ใดๆ

ในระดับเข้มข้นที่ค่อนข้างน้อยเอาไว้ในชั้นแรก แม้อาจจะน้อยมากจนอาจไม่เกิดเนื้องานหรือได้ต่ำมากก็ตาม

วาระนี้ intensity ยังไม่ใช่วาระจำเป็นมากกว่าการจัดตั้งนิสัยออกกำลังใหม่ๆ establish และรักษาความเป็น establish นั้นไว้ให้ได้ จนเป็น routine

ส่วน intensity นั้น ยังไม่ใช่วาระตอนนี้

.

.

กฤตย์ ทองคง

17 ธันวาคม 2563

.

เมื่อ "ความต่อเนื่องสำคัญมาก" เช่นนี้เอง

ไม่ว่าเป้าหมายสายแข่งหรือเป้าหมายสายลดอ้วน จะล้มเหลวเหมือนกันถ้าเซ็ทการฝึกไว้ที่บัญชีที่สองลงไป

(บัญชีที่ 1 คือ สิ่งจำเป็นต้องทำทุกวัน

ใดมาแทรก มันต้องหลบไป เช่น

แม้กระทั่งวันนั้นแม่ตาย ไฟไหม้ สอบตก อกหัก

หย่าเมีย โจรปล้น แต่ก็ต้องแปรงฟันทุกวัน)

(บัญชีที่ 2 คือสิ่งที่สำคัญรองลงมา ทำบัญชีหนึ่งก่อน ถ้่ามีเวลาค่อยทำ ไม่มีเวลา ไม่ทำ เช่นที่ได้ยินกันบ่อยๆ ว่า "ไม่มีเวลาวิ่ง")

(บัญชีที่ 3 ไม่จำเป็น ไม่มีประโยชน์ น่าจะเอาเวลาไปทำอย่างอื่น แต่ก็พบว่ายังทำกันอยู่เสมอๆ เช่นตั้งวงดื่มกินเป็นกิจวัตร ไม่ว่ากิจวัตรประจำวัน หนือกิจวัตรประจำเทศกาล)

ถ้าเพื่อต้องทำให้บรรลุเป้าหมายวิ่ง เช่นคุมน้ำหนัก หรือเพื่อสุขภาพ หรือเพื่อสอยดวงดาว จะไปไม่ถึง ถ้าคุณเอามันไว้ในบัญชีที่ 2 และ 3 "ไม่มีเวลาวิ่งเลย" ตามที่ได้ยินบ่อยๆ

แม้จะเพื่อสุขภาพ คุณต้องเอาไว้ในบัญชีที่ 1

เป็นทางเดียวด้วย

ถามว่า ก็บัญชีที่ 1 มันเต็มแล้ว! จะทำอย่างไร

ตอบว่า ให้เอาบัญชีที่ 1 ออกมากางดู และเอาอะไรบางอย่างออก โดยคิดทบทวนที่มีความหมายน้อยที่สุดแต่ดันหลงเข้าไปในบัญชีที่ 1 เอาออก แล้วเอาวิ่งใส่มันลงไปแทน

อีกคำตอบหนึ่งที่ต่อเนื่องคือ

เพราะที่กล่าวว่าไม่มีเวลาวิ่งนั้นเท่ากับคุณไม่ได้ให้ความสำคัญกับวิ่งนั่นเอง คุณก็ย่อมไม่ได้อะไรจากมันตามความสำคัญที่คุณจัดมันไว้นั่นเอง

ยุติธรรมดีแล้วนะ !!!

.

ลองไปดูแชมป์ๆ เขาฝึกอะไรกัน

วันวิ่งขึ้นทางชัน เขาวิ่งขึ้นลงอัฒจันทร์สนามกีฬาตั้งแต่เราไปตลาดเย็นซื้อกับข้าวเที่ยวแรกผ่านไปเห็น จนกลับจากตลาด

ไปอาบน้ำที่บ้าน แต่งตัวไปสวดศพหัวค่ำ ผ่านอีกครั้ง ยังเห็น

แชมป์วิ่งยังไม่เสร็จ คิดดู

เขาอุทิศทุ่มเทขนาดไหน

แค่เห็น เราก็ซูฮกแล้ว

.

[บทความต้นเรื่อง]....กดที่นี่