ความฝากถึงนักวิ่งผู้มีเป้าหมายพัฒนาฝีเท้าทุกท่าน
1) ให้ความเข้าใจผิดที่น้อยเกินไป จากความเป็นจริง
***1.1) คือไม่เห็นระยะทางสะสมต่อสัปดาห์ WM (Weekly Mileage) ว่ามีความสำคัญมากอย่างพอเพียง
***1.2) คือไม่เห็นความสำคัญของการฝึกซ้ำ Repeat ให้พอเพียงของการวิ่งยาว Long run ต้องต้องเกาะติดหนึบซ้ำจนมันเป็นขนม ไม่ใช่แค่เอานิ้วจิ้มดูดแค่ชิม
***3) คือไม่ให้น้ำหนักในอายุพรรษาวิ่งทั้งชีวิต ที่หมักบ่มแผนฝึกอย่างยาวนานและเหมาะสม(ไม่เพียงนานอย่างเดียว แต่ในพรรษาที่ยาวนั้น ฝึกอะไรมาบ้าง)
***4) คือไม่ให้ความสำคัญของ Recovery ที่มีต่อการซึมซับแผนฝึกที่พอเพียง หรืออีกนัยหนึ่ง คือ ความจำเป็นของการหยุดพัก ความสำคัญของ"ความสด" นักวิ่งผู้รักการพัฒนาโดยเฉลี่ยแล้วพบว่า"พักน้อย" มีเรือนร่างมักไม่สดพอ สำหรับ Key Sessions ต่างๆ
2) สำคัญผิดมากเกินความเป็นจริง
***2.1) ให้ความสำคัญของการฝึกความเร็วโดยเฉพาะอย่างยิ่ง"ขอด" Interval training ที่มีต่อผลลัพธ์การฝึก ตะบี้ตะบัน ยัดกันเข้าไปมากกว่าเรือนร่างจะรับได้ สัญญาณมาแล้วหลายครั้ง(ไม่ใช่ความบาดเจ็บ)กลับเพิกเฉย
***2.2) คือให้ความสำคัญต่อบทบาทความถี่แข่งขันมีต่อพัฒนาการมากเกินไป ทำให้เขามีแนวโน้มไปแข่งบ่อยเกินความเหมาะสม หาตระหนักไม่ว่า ผลของการไปแข่งที่บ่อย จะมีผลลัพธ์การฝึกที่เป็นลบ แนวหน้าแต่ละตัว ไปดูได้เลย จะแข่งน้อยทั้งนั้น ยิ่งฝีเท้าระดับพระกาฬ ยิ่งน้อยมากลงไปอีก โค้ชสั่งไม่ให้ไป เป็นไม่ไปเด็ดขาด ถ้าเป็นรายเริ่มมีโค้ชจะสมัครก่อนแล้วค่อยบอกโค้ช ดูไปได้เลย ยิ่งตัวที่ "เอาแข่งเป็นซ้อม" ส่วนใหญ่เป็นแนวหน้าหางแถว
***2.3) คือประมาณการเรื่อง"เวลา" ต่อบริบทพัฒนาการ น้อยเกินไป
- 2.3.1) นักวิ่งมักมโนว่า เรือนร่างฟื้นคืนสดดีพร้อมฝึกในเวลาที่น้อยเกินความจริงไป ทำให้พวกเขาฝึก Key Sessions ใกล้กันจนเกินไป(วิ่งมากเกินไป)
- 2.3.2) นักวิ่งมักไม่อดทนจากความเย้ายวนของการวิ่ง ยังไม่หายบาดเจ็บก็กลับเข้าโปรแกรมซ้อม too early เกินไป การ Recovery ที่กำลังก้าวหน้ากลับชะงักงันและสับสนกลายเป็นถอยหลัง เข้าสู่โหมดเรื้อรังไม่หายดีในเวลา average ที่น่าจะหายดีได้แล้ว เจ็บนานกว่าปกติมากมาย(วิ่งมากไปอีกเช่นกัน)
- 2.3.3) จะไปสนามไหน เริ่มฝึกเพื่อไปสนามนั้นน้อยเกินไป กระชั้นเกินไป
.........................................
นักวิ่งผู้รักการพัฒนาฝีเท้ามักมีความสำคัญผิดตรงที่กล่าวมา 90% ของนักวิ่งทั้งหมด และทั้งยังเป็นอีก 90% ของเรื่องที่แจงมา (ผิดมากทั้งในปริมาณคนที่เข้าใจผิด และทั้งผิดในหลายเรื่องในคนคนเดียวกัน)
สมควรที่จะต้องนำไปแก้ไข ปรับเปลี่ยนให้ถูกต้องเหมาะสม ค่าที่ว่าอีก 90% อีกเช่นกันของพวกเธอที่ได้รับบาดเจ็บ เป็นเพราะเรื่องใดเรื่องหนึ่งนี้เอง หาใช่เรื่องรองเท้าหรือท่าวิ่งไม่(ที่มักนำมากล่าวอ้างกันบ่อยๆ)
นักวิ่งมีแนวโน้มที่จะโทษทุกอย่างนอกตัว ไม่โทษตัวเอง ขอตราไว้ให้ปรากฏอีกตรงนี้ว่า 90% อีกเช่นกัน ว่าความบาดเจ็บจากวิ่งมักจะมาจากความคลาดเคลื่อนของแผนฝึกที่ควรจะเหมาะสม มากกว่าจากสิ่งภายนอกที่กระทำต่อเรือนร่าง เช่นรองเท้า
ถ้าพวกเราไม่ดื้อดึงอหังการจนเกินไป น้อมใจวิพากย์ตนเอง นำไปลงมือปฏิบัติ ความบาดเจ็บที่ได้ยินจนเกร่อนี้จะน้อยลงมากๆ
ส่วนการจะพัฒนาหรือไม่ขนาดไหนจะเป็นเรื่องภายหลังตามมา ลงถ้ามีบาดเจ็บคาอยู่เป็นเรื่องต้น การพัฒนาใดๆ ไม่ต้องพูดถึง
เมื่อเอาตัวความบาดเจ็บออกไปก่อน ก็ยังไม่ครบปัจจัยพัฒนาได้ ยังมีอีกหนูเอ้ย
ไอ้ที่ฝึกต่อหลังหายเจ็บนั้น ต้องเป็นไปอย่างถูกต้องเหมาะสมกับตัวเองด้วยหรือเปล่า ไม่ใช่ฝึกผิดๆต่อ มันก็จะวนเป็นลูปเดิมอยู่ดี
การจะลุล่วงเป้าหมายวิ่งพัฒนาดีขึ้น ต้องเป็นไปอย่างเข้าถึง "พหุปัจจัย"(ปัจจัยหลายๆตัวไม่ใช่ตัวเดียว)มีอะไรบ้าง เราสามารถเข้าถึงทุกตัวแล้วหรือยัง ติดอะไรอยู่ที่ยังเข้าไม่ได้ มีจุดอ่อนอะไร (มีทุกคน ที่บอกว่าไม่มีจุดอ่อน แสดงว่า ตัวเองมองไม่เห็น,อ่านไม่ขาด) จงลงมืออุดช่องว่างในที่เป็นจุดอ่อน เป็นสิ่งที่ต้องสานก่อต้นๆ อย่าหนีจุดอ่อน
พวกที่ฝึกเองมักหนีจุดอ่อน หนีได้หนีไป แต่ท้ายที่สุด แม้จะได้โค้ชภายหลัง คำสั่งโค้ชที่จะชี้สั่งให้ฝึก ก็คือในสิ่งที่เธอเกลียดนั่นเอง หนีไม่พ้นอยู่ดี
ที่เอ่ยมาทั้งหมดนี้ รู้ความกันทั้งนั้น ถ้าจะเอ่ยไป แต่มักไม่ทำ
บทบาทของโค้ชที่สำคัญก็คือ นอกจากจะให้ฝึกอะไรแล้ว ยังเป็นบทบาทบังคับให้เราฝืนใจทำใจสิ่งที่เราหลีกเลี่ยงมาตลอดนั่นเอง ที่รู้แล้วแต่ไม่ได้ลงมือนั่นเอง
อุปสรรคของนักวิ่งพอศอนี้ มิใช่ตัว Unknown อย่างเดียว แต่มาจากตัวองค์ความรู้ถูกบิดเบือน Manipulate จากการป้ายยานักวิ่งด้วยกันเอง จากค่านิยมผิดๆสังคมสมัยนี้ ต้องไปให้สุดทาง จากบริษัทขายผลิตภัณฑ์วิ่ง
ให้พวกเราตระหนักความประการนี้ และเริ่มลงมือทำในสิ่งที่สมควร อย่าหมกมุ่นกับความสำเร็จที่เป็นตัวความเร็วจนเกินไป
การประกอบกิจที่เหมาะสม เป็นสิ่งที่ควรทำเป็นสิ่งแรกๆในการหล่อหลอมตนเอง ถ้าผ่่านตรงนี้ไปพักใหญ่การพัฒนา ตัวเร็ว จะเป็นส้มหล่นลงมาเอง
.
.
กฤตย์ ทองคง
20 กรกฎาคม 2563
.
.
การลองทำ ควรทำใจสนามซ้อม จะได้ไม่เสียเงิน ปลอดความกังวล
การลองทำ มันต้อง(อาจ)ไม่ใช่ครั้งเดียว
เพื่อความแม่นยำ ต้องอีก และอีก จึงทำในสนามซ้อม
.
Kaew Intarabut
ในการพัฒนาความเร็ว เราจะฝึกประเมินความเร็ว ในการวิ่งโดยไม่ใช้นาฬิกา gps ได้อย่างไรค่ะอาจารย์ สังเกตจากอะไรบ้าง เช่นโซนหัวใจ การก้าว การหายใจแบบนี้มั้ยค่ะ
หนูประเมินความเร็วตัวเองไม่ค่อยถูกค่ะ วิ่งเร็วไปก่อน หมดแรงก่อนเลย ในระยะทางที่กำหนดไว้ เช่น การวิ่งเร็วในระยะ10k ออกตัวเร็ว กมที่5เริ่มหมดแรงแล้วค่ะ
กฤตย์ ทองคง
Kaew Intarabut เอากันอย่างง่ายๆเมื่อวิ่งเร็วต้นเกินไป ปลายจะเหี่ยวลง (นาฬิกาตัวเลขคาสิโอถูกๆ 300 บาท ก็บอกได้)
ได้ผลเช่นไร จำไว้ ผ่อนลงในการฝึกครั้งต่อไป
คราวนี้แม้จะเผื่อแรงไว้แล้วก็ตาม ยังตกปลายอยู่อีก นาฬิกามันฟ้อง ที่ต้นช้าลงแล้ว แต่ยังช้าไม่พอ ก็จำไว้อีก
คราวต่อไป หรี่ความเร็วต้นลงอีก คราวนี้มากเกินไป เวลารวมก็ช้ามาก และแรงเหลือในระยะท้าย ก็จำไว้
คราวต่อไป อยู่ประมาณระหว่างครั้งที่สองกับครั้งที่สาม
ก็ยังไม่แม่น แต่ดีขึ้น เราจะพบว่าเวลากระชับขึ้น
ลองใหม่ และก็ลองอีกที ใช้นาฬิกาควบคุม นาฬิกาไม่เคยโกหก
นาฬิกา แม้ราคาถูก แต่ก็แม่นยำเสมอ
ทำเช่นนี้ลองถูกลองผิดไปเรื่อยๆ จะถูกสลับผิด แต่ยิ่งนานครั้งเข้ายิ่งแม่นยำขึ้น แม่นยำขึ้น จนทำได้ในที่สุด
กรุงโรมไม่ใช่วันเดียว
นึกหรือว่ากว่าจะมาถึงวันที่ผมเขียนให้พวกเราอ่านนี้ ผมทำได้ทันที
ลองผิดลองถูกอย่างไม่เบื่อหน่าย
ไม่เห็นจะยากอะไร
ไม่เห็นจะซับซ้อนอะไร
ไม่เห็นจะต้องผูกนาฬิกาแพง
เพราะนาฬิการาคาถูกมันก็บอกได้
ตรงกันข้าม นาฬิกาพวกนั้นต่างหากที่ทำให้พวกเธอกะประมาณตนไม่ออกดูตัวเองไม่ขาดจนถึงทุกวันนี้
อย่าว่าแต่ปีหน้าเลย หากเธอยังใช้นาฬิกาสมัยใหม่ เธอก็ยังมองตัวเองไม่ขาดอยู่ดี อันเป็นลักษณะที่ถ่วงรั้งความก้าวหน้าในตัวเอง เป็นหลายๆปีด้วย
.
จะดีกว่าไหมแทนที่จะแบ่งครึ่งเส้นทางฝึกแล้วมาร์คไว้
แต่เรากลับแบ่งเส้นทางฝึกออกเป็นสี่ช่วงเท่าๆกัน
เราควรที่จะวิ่งเป้าหมายรวมกี่นาที
ถ้า 5o% ของระยะทาง ควรใช้เวลาเท่าไร
ถ้า 25% ของระยะทาง ควรใช้เวลาเท่าไร
ถ้า 75% ของระยะทาง เราควรใช้เวลาเท่าไร
ห้ามวิ่งเร็วกว่านี้ เกาะตัวเลขให้ได้
ในแต่ละช่วงเส้นทาง ไม่ว่า 25% 50% และ 75% ถ้าพบว่าเร็วไป เราปรับให้ช้าลง หากช้าไปปรับให้เร็วขึ้นในช่วงต่อไป
ในช่วงสุดท้ายก็ไม่เทแรงมาก เอาเท่าๆเดิม เมื่อเหลืออีกไม่กี่เมตร ให้สะอึกพรวดเข้าไป เวลาเป้าหมายนอกจากทำได้แล้ว เวลายังแตกทำได้ต่ำกว่าอีกด้วยซ้ำ
.
ประเด็นสำคัญคือเราใช้แรงครึ่งแรกมากเกินไป วิธีทำ จึงต้องเก็บแรงไว้
เก็บไว้ขนาดไหน ให้เครื่องคิดเลขช่วยคุณ ถ้าเราจะวิ่งเท่าๆกันในแต่ละช่วง เป็น NS (Nagative Splits)
เราต้องเลี้ยงให้ช่วงแรกไม่เร็วกว่าที่เราคำนวนไว้แล้ว ส่วนใหญ่ เราใช้แรงมากเกินไป ครึ่งหลังจึงล้มเหลว
ก็แค่นี้เอง ผมไม่เห็นมันจะซับซ้อนอะไร
.
การปรับตัวให้เข้ากับรองเท้าบาง Zero drop ทำได้ด้วยการอย่าไปสปอยเท้า ด้วยเทคโนโลยีปกป้องเท้่าไฮเทค ปล่อยให้มันเรียนรู้ความเป็นธรรมชาติฉันใดก็ฉันนั้น
เราไม่ควรใช้นาฬิกาสมัยใหม่ เพราะจะทำให้เราฟังตัวเองไม่เป็น
เช่นเดียวกับเราใช้เครื่องคิดเลขทุกครั้งที่เจอโจทย์คณิตศาสตร์ แม้แต่โจทย์ง่ายๆไม่ซับซ้อน ในที่สุด เราจะสูญเสียความสามารถคณิตคิดในใจไปนั่นเอง
.
