การพักฟื้นเป็นกุญแจดอกสำคัญ
.
.
โดย กฤตย์ ทองคง
.
.
นักวิ่งมักใฝ่ใจกับปัจจัยใดบ้างที่คิดว่าน่าจะมีผลลัพธ์ต่อการฝึกวิ่ง แต่หาสนใจความพร้อมของเรือนร่างว่าพร้อมหรือไม่
ยิ่งเห็นได้ชัดหากเป็นอุปกรณ์ แพงเท่าไรก็ไม่ยั่น ไปแสวงหามาใช้จนได้
แม้มันจะทำให้ใช้แล้ววิ่งดีจริงหรือเปล่าก็ไม่รู้
แค่คำกล่าวอ้างเท่านั้น
ก็ปฏิบัติตามอย่างเซื่องๆ แม้แพงแสนแพง
เช่น 4%
แต่สิ่งที่สำคัญอย่างมาก
และมีผลต่อการฝึกอย่างที่ไม่มีใครปฏิเสธได้
และมีผลวิจัยสนับสนุนไม่รู้กี่เปเปอร์ต่อกี่เปเปอร์ ก็ระบุตรงกัน
แล้วราคาก็ถูกมาก
จนไม่เป็นเม็ดเงินเลย
แต่กลับเพิกเฉยกัน !!!
สิ่งนั้น
คือ "การพักฟื้น"
พวกเราแอบนิยามการไม่ได้วิ่งทุกชนิดมีค่าเท่ากับการขาดโอกาสสะสมการซ้อม จัดพักอย่างเสียไม่ได้ เพียงแค่ให้ได้ชื่อว่าหยุดแล้วตามตารางวิ่ง แต่มันจะฟื้นหรือไม่ไม่รับรู้
ถึงกำหนดซ้อม
เป็นต้องออกรอบทุกครั้ง ราวกับว่า
การหยุดวิ่งคือบาปกรรมทุกชนิด
การพักฟื้นจนพอเพียงมีความสำคัญมาก
ที่จะยกระดับประสิทธิภาพการฝึกที่ผ่านไปให้ออกผลเต็มศักยภาพ
นักวิ่งมักไม่ค่อยให้ความสังเกตผลของ "ความสด"
อันอาจจะเกิดจากความจำเป็นต้องหยุดวิ่งโดยบังเอิญ เช่นจากภารกิจหลายวัน
พบว่า การได้กลับไปวิ่งอาการล้าที่ค้างๆอยู่หายสิ้น
เปี่ยมความสดในทุกกลีบกล้ามเนื้อ
การฝึกดำเนินไปอย่างเต็มเม็ดเต็มหน่วย
แต่กลับหมกมุ่นอยู่การมโนเอาเองว่าหยุดนาน
หยุดยาว เดี๋ยวจะไม่ทันเพื่อน
เมื่อเราหยุด
แต่คู่ประกบไม่หยุด ทนไม่ได้
แต่การออกฝึกไปแล้ว จะซึมซับกี่มากน้อย ไม่สนใจกัน ประเด็นกลับไม่ได้อยู่ที่ฝึกหรือไม่ และลงขอดนั้นตามกลุ่มทันหรือเปล่า แต่กลับอยู่ แม้ฝึกตามเขาได้ แต่มันซึมซับหรือไม่ต่างหาก
การที่ร่างกายซึมซับแผนวิ่งได้ต่ำ ไม่เป็นเงื่อนไขให้ร่างกายจำได้หมายรู้
จำลองบทเรียนขึ้นมา
หากร่างกายปราศจากเชื้อมูลความสด อย่างเพียงพอ
"แค่ไหน
พอเพียง"
คือคำถามที่สวนมาทันทีตั้งแต่ผู้เขียนยังไม่ได้วางปากกา เช่นเดียวกับลักษณะอื่นๆ ความสดหรือการพักหยุด เป็น Subjective มันขึ้นอยู่กับเรือนร่างของแต่ละคน
ไม่เท่ากัน
กล่าวคือ บางคนต้องหยุดมาก หยุดนาน แต่บางคนน้อย
แต่ไม่ว่าจะเป็นอย่างไรก็ต้องให้มันเป็นไปตามนั้น
เมื่อนักวิ่งถือเอากลุ่มเป็นตัววัดมาตรฐานเสียแล้ว ก็ต้องหยุดพักตามเพื่อนๆ คือหยุดกันน้อยๆ ไม่นำพาสัญญาณเตือนว่าความล้ายังอยู่ ในขณะที่กลับมาฝึกใหม่อีกครั้ง
เมื่อพินิจดูใกล้ชิดจะเห็นว่า
อุปสรรคการฝึกที่กันการวิ่งมิให้ราบรื่นประการสำคัญกคือ กลุ่มสหายที่ร่วมฝึกด้วยกันประจำวันนี้เอง
โดยเฉพาะนักวิ่งวัยฉกรรจ์ การโอนอ่อนปรับตัวเข้ากับเพื่อนๆฝึกมีความสำคัญมาก ความแตกต่างจากผู้อื่นเป็นเรื่องใหญ่
ยากที่จะรับได้
นั่นนำไปสู่ความเพิกเฉยต่อสัญญาณร่างกาย ที่แม้จะชัดเจน ยังล้าอยู่
ก็ต้องฝืนออกมาฝึก
และนี่คืออันตรายของคนหนุ่มและความห้าว ที่ผู้เขียนจะเรียกเสียใหม่ว่า "ความเขลา"
รายทีมีวัยหน่อย สายตาก็เริ่มจะมีแวว มองอะไรได้ขาดมากขึ้น
สามารถสังเคราะห์สิ่งที่เหมาะสมกับตัวเองได้มากขึ้น
ต้องบอกว่า วัยที่สุขุมคัมภีรภาพนั้น ต้องแลกมากับความอ่อนเปลี้ยลงของเรือนร่างด้วย
ซึ่งผู้วิ่งต้องถือเอา "อาการ" ของร่างกายเป็นตัวตัดสิน
ไม่ว่าเราจะฝึกหนักมาก่อนหน้านี้หรือไม่
ไม่ว่าจะผ่านการสิ้นเรี่ยวแรงจากการแข่งมาหรือเปล่า
บ่อยครั้งอาการที่เราได้รับกลับไม่สอดคล้องกับการวิ่งสัปดาห์ที่ผ่านมา
อาการ
"ไม่สด" อย่างที่ควรจะเป็น อย่างหาสาเหตุไม่พบ อาจมีได้
จำไว้ เราต้องเชื่อฟังสัญญาณเตือนนั้น ต้องห้ามจัดหนักใดๆ ต้องผ่อนการฝึก หรืออาจต้องจัดวันหยุดเสริมเพิ่มพิเศษ
อย่างไม่จำเป็นต้องไปพยายามหาสาเหตุว่ามันเป็นเพราะอะไร (ก็เพราะมันเริ่มแก่ไงล่ะ)
มันจะเป็นเพราะอะไร ก็ไม่จำเป็นต้องกระจ่าง แต่การทำตัวอย่างไรต่อไปสำคัญกว่า คือเราต้องกลับไปทำให้ร่างกายสดขึ้นมาให้ได้ นั่นคือจากการหยุดวิ่งแค่นั้นเอง
จะรอให้เกิดเรื่อง(บาดเจ็บ)ก่อน แล้วจึงค่อยพักฟื้นไม่ได้เป็นอันขาด ทันทีที่ท่าไม่ค่อยจะดี(ยังไม่ทันเจ็บ) จะตัดหยุดไปเลยก็สมควร
นี่คือข้อดีของคนรุ่นเราสามารถทำได้(คือหยุดก่อนเจ็บ) ไม่เหมือนนักวิ่งวัยฉกรรจ์ที่ทำกันไม่ค่อยจะได้
จากประสบการณ์วิ่งที่ผู้เขียนแก่มาจนป่านนี้
พบว่า
สิ่งที่ตัวเองวิ่งมาไม่ผิดเลยก็คือ
"อย่ารอจนเจ็บ"
ค่อยผ่อนฝึกหรือหยุด
เราต้อง
"เก๋า"
พอที่จะระบุวันเสริมพิเศษได้ว่าคืออะไร
ทั้งๆที่ไม่ได้อยู่ในตารางวิ่งมาก่อน
"อะไรนะ...หากเป็นอย่างนี้ก็ตกฟิตสิ"
คือความกังวล
ระยะเวลาที่พักฟื้น
Extra
ขึ้นมา 1-2 วัน
จะไม่มีผลใดๆต่อการตกฟิตเลย
ตรงกันข้าม การผ่อนยืดเวลา Key
Workouts ถอยห่างออกไปสัก 48 ชั่วโมง
กลับบันดาลให้ผลลัพธ์ดีขึ้นราวกับเป็นคนละคนทีเดียว
หกผู้เขียนไม่ได้เจอประการนี้กับตัวเอง จะไม่กล้าเขียนมั่นใจถึงขนาดนี้หรอกครับ
นักวิ่ง วัยยิ่งมาก ยิ่งจำเป็นขึ้นที่ต้องแสวงหา Solution ที่เป็นของตัวเองมากกว่าไปตามกระแส
แม้ว่าจะแตกต่างจากนักวิ่งอื่นมากก็ตาม
การที่
Your
last solution มันได้ผล
มันทำให้เราสดขึ้น มันก็โอเค แสดงว่า เราน่าจะมาถูกทาง
ลองเลือกเอาข้อหนึงข้อใดไปลองทำดู
1) วิ่ง 2 วัน หยุด 1 วัน
2) วิ่ง 1 วัน หยุดสลับ 1 วัน
3) วิ่ง 1 วันหยุด 2 วัน
4) หรืออื่นๆ
ลองข้อใดแล้วไม่ดีก็ลองเปลี่ยนข้อดู
ที่ใช่คือ อาการจะกระตือรือร้นวิ่งมากกว่า วิ่งแล้วมีความสุข อารมณ์อยากวิ่ง วิ่งแล้วลอย ไม่กะปรกกะเปลี้ย
ผู้เขียนไม่สามารถบอกได้ว่า ผู้อ่านสูงวัยคนใดควรวิ่งข้อไหน ต้องลองเอาไปทำดูและสังเกตอาการ แล้วนำไปปรับใช้
คำแย้งที่ว่า หากทำเช่นนี้ก็ตกฟิตสิ ขนาดวิ่งฝึก 6
วันหยุดวันเดียว
ยังตามเขาในสนามแข่งไม่ค่อยจะทันเลย
ขืนหยุดมากอย่างที่กฤตย์เสนอ
ก็คงชวดอันดับแน่นอน
ผู้เขียนเห็นคนที่คิดเช่นนี้
ไม่รอดสันดอนในท้ายที่สุดสักคนเดียว
เคยฝึกอย่างไรตอนหนุ่ม
พอนานเข้าเปลี่ยนกลุ่มวัย
แต่ไม่เปลี่ยนยุทธศาสตร์รับมือ
อย่าว่าตัวเราเมื่อ
5 ปีืี่แล้วกับปัจจุบันที่เป็นคนละคนเลย
เราเองปีนี้กับปีที่แล้วก็คนละคนแล้ว
นักวิ่งฟอร์มเก๋า
คือคนที่สามารถปรับตัวได้เก่ง ปรับตัวได้เร็ว
รับมือการเปลี่ยนแปลงได้ทันสภาพพลวัตที่ผันแปรเสมอ
และจะยังคงเป็นนักวิ่งต่อไปได้ ไม่ว่าจะติดถ้วยหรือตกถ้วย
การวิ่งได้ตลอดอายุขัยคือโจทย์ใหญ่ของนักวิ่งฟอร์มเก๋าทุกราย
ไปดูได้เลย ตัวแรงๆ รุ่น 40 ที่โกยถ้วยเป็นว่าเล่น คงเหลือยังแต่วิ่งได้อยู่ในรุ่น 60
ไม่กี่ตัว หายไปไหนหมด ข้อนี้จึงเตือนให้สังวรกัน
เกือบทั้งหมดก็ตรงนี้แหละ "เจ็บไป" แล้วต่อให้ด้วย
ทุกรายที่เจ็บเกิดจากพักไม่พอ
ขี้เหนียววันพัก
ใช้ไวยากรณ์ตอนหนุ่มๆมาใช้กับตัวเองตอนแก่
เจอเด็กวานซืนใหม่ขาแรงแซงเอาตอนวัยเรามาก ทนไม่ได้
ต้องพิสูจน์ให้ประจักษ์ให้ได้ว่าใครนิ้วก้อย ใครหัวแม่มือ
เจอหญิงสาวแรง
แซงเราแชมป์เก่า ทนไม่ได้ แบบนี้เรียบร้อยโรงเรียนเจ็บไม่รู้เท่าไรแล้ว
กับการปรับตัวไม่ทันหรือไม่ยอมปรับตัว
การจัดพักฟื้นให้พอ มิใช่เพื่อสำหรับผู้ที่มีเป้าหมายวิ่งเพื่อสุขภาพเท่านั้น แม้แต่เป้าหมายแชมเปี้ยน
ก็ต้องพักฟื้นให้พอเพียงเช่นกัน
จงดำริจัดการพักฟื้นตัวเองให้เหมาะสมเถิด
.
.
กฤตย์ ทองคง
11 กันยายน
2563
.
