ความซับซ้อนของการเพิ่ม
ความเข้มข้นฝึกลงในตารางวิ่ง
.
.
โดย กฤตย์ ทองคง
.
.
มีกฎพื้นฐานวิ่งอยู่ว่า การที่คนเราจะวิ่งได้เก่งนั้น ต้องได้รับการฝึกขึ้นมาสถานเดียว
ความสามารถวิ่งได้ดีขึ้น จะไม่มีขึ้นเอง และที่ฝึกนั้นก็ต้องมีความจำเพาะเจาะจง คือ ฝึกเพื่อให้เร็วนั่นเอง (Law of Specific of training)
แต่ตัวคุณสมบัติความเร็วนั้นก็เป็นเพียงตัวหนึ่งในความสัมฤทธิ์เท่านั้น ไม่ใช่ทั้งหมด
เช่นคุณสมบัติอึดทนทาน Endurance ก็เป็นลักษณะที่เราต้องฝึกด้วยเช่นกัน แล้วถ้าว่่าให้ลึกลงไปอีก ไม่ได้มีเพียงสองปัจจัย แต่มากกว่านี้อีกเยอะ นั่นคือต้องควรฝึกให้ครบทุกปัจจัย ไม่ว่ามันจะเป็นลักษณะอะไร
ที่มักพลาดกัน เพราะคิดเพียงว่า เราชนะด้วยเวลาที่น้อยที่สุดเป็นเครื่องตัดสิน เราจึงคิดว่าเป็นตัวความเร็วเท่านั้น
ความอึด จึงไม่ค่อยได้ให้ความใส่ใจกัน
การพร่องปัจจัยตัวใดๆที่อ่อนลงไป ย่อมจะมีผลให้การฝึกหลุดสมดุล
1) พัฒนาไม่ขึ้น หรือฝึกได้ไม่คุ้มเหนื่อย
ฝึกตั้งเยอะ ได้นิดเดียว
2) บาดเจ็บ
อย่างที่ผู้เขียนบอกไว้เสมอ แชมป์คือคนที่สามารถเข้าถึงความพรั่งพร้อมของปัจจัยสูงที่สุดนั่นเอง
อีกคุณสมบัติที่นักวิ่งมักมองข้าม ไม่เห็นว่ามีอยู่ แต่สำคัญมาก คือ
"ต้นทุนของเรือนร่างตัวเองที่เหนียวแน่น แกร่งทนรับแรงบีบเค้นจากแผนฝึกที่กระหน่ำลงมา Session แล้ว Session เล่า โดยยังทรงไม่บาดเจ็บอยู่ได้ และยังต่อเนื่องฝึกเข้มข้นนั้นไปได้ทุกสัปดาห์"
ที่เรียกสั้นๆว่า "ต้นทุน..."
นักวิ่งรุ่นพี่ๆเรียกภาวะนี้ว่า "กระดูกเหนียว" ที่ไม่ได้หมายความเพียงกระดูก แต่หมายถึงทุกชนิดที่เอื้อให้เกิดภาวะนี้
ลำดับแรกของความไตร่ตรองในการพัฒนา พวกเราต้องเริ่มต้นที่ไอ้ตัวต้นทุนนี้ก่อน อย่าเพิ่งไปโฟกัสข้ามช็อตไปที่ฝึกความเร็วอะไรโน่น และแม้ในระหว่างเริ่มต้นฝึกความเร็วไปบ้างแล้ว เรายังต้องใส่ใจอยู่เสมอว่า "ต้นทุน.." ที่ลงไปบ้างแล้วยังคงมีเหลือให้ไปลงทุนตรงไหนได้บ้างอีกหรือไม่
นั่นคือการทยอยเพิ่มความเข้มข้น จะต้องดำเนินอยู่โดยตลอดในสายการพัฒนา ไม่ใช่ฝึกแต่ระยะเดียว เพซเดียว วิ่งตะบันไปตลอด ที่นั่นมันคือตัวล็อคความสัมฤทธิ์ในสนามแข่งเป้าหมายเอาเลย
ตัวโดมิโนตัวต่อไปก็คือความแม่นยำของระดับปริมาณเพิ่มเข้มข้นฝึกที่ต้องพอดีกับตัวเอง ถ้่าน้อยไป จะไม่เกิดเนื้องานที่พอเพียง(แต่ปลอดภัย) แต่ถ้ามากไปจะเจ็บ ตรงนี้แหละที่เจอกันมาก โดนกันทั้งแว่นแคว้น
ตรงนี้ละเอียดอ่อนมาก ขนาดผู้วิ่งที่ชำนาญแล้วคิดว่า เราน่าจะกะประมาณได้แม่นยำแล้ว แต่ก็ยังพลาดเจ็บ ยังมีให้พบเห็นบ่อยๆ เพราะความที่เราลืมไปอีกปัจจัยหนึ่งคือ "ฤทธิ์ของการสะสมความเครียดล้า" ที่เข้ามาวันแล้ววันเล่า
นั่นคือความเครียดล้าที่ถูกกดทับลงมาจากแผนฝึก ตราบใดที่ยังไม่เข้าฝัก ร่างกายต้องทนแบกรับอยู่ และอาการของมันก็คือ "ความเมื่อยล้า" จากการฝึกที่ทยอยซ้ำเติม
ภาวะที่สะสมมากขึ้นนั้น จะสำแดงอาการ ที่ผู้วิ่งนั่นแหละจะรู้ตัวดีที่สุด ผู้วิ่งไม่ต้องมาถามเลย ประสบการณ์ที่ผมคลุกคลีวงการมาบอกว่า คนถามมัก(ยัง)ไม่ฝึก คนฝึกไม่ถาม ผู้มีประสบการณ์ฝึกที่เพิ่ม intensity เพิ่มขึ้น มันจะรู้เองจากอาการลงมือทำ
เมื่อสะสมเข้าพอแรงอาการจะออกมาในรูปหมดความอยากซ้อมในรูปที่เรียกกันว่า Overtrain
นอกจากความเมื่อยล้าที่เห็นชัดเจนแล้วยังมีอาการดังต่อไปนี้ร่วมด้วย(ไม่ทุกคนไม่ทุกข้อ แต่จะมีอย่างน้อย 2-3 ข้อเสมอ)
- อัตราชีพจรที่สูงกว่าปกติ เมื่อเทียบกับสถานการณ์เดียวกัน เมื่อไม่ Overtrain เช่นอัตราชีพจรเปรียบเทียบระหว่าง RHR ปัจจุบัน กับ RHR ในภาวะปกติ (Resting heart rate) แค่แตกต่างกัน 5 beat ที่แตกต่างกัน ก็สามารถระบุได้แล้ว และแม่นยำด้วย
- เบื่ออาหาร
- อารมณ์เสียง่าย
- เซ็กส์ลด
- หลับยาก
ความชำนาญที่วิ่งมานานแล้ว พบกับการเกิดเหตุการณ์แบบนี้บ่อยๆ นักวิ่งเก่าจึงมีความเก๋าเกม มองขาดว่า ตัวเองกำลังโอเว่อร์เทรน แต่นักวิ่งผู้อ่อนพรรษา กลับมองเกมไม่ขาด
สำหรับคนเป็นโค้ช แค่อัตราชีพจรประการแรกเพียงข้อเดียว เขาก็หยั่งถึงแล้ว ว่า Overtrain แล้วหรือไม่ไม่ต้องไปตามรู้ว่า sex ลดหรือเปล่าด้วยซ้ำ
แต่อาการ Overtrain ที่นักวิ่งเจอ ก็ยังไม่ได้หมายความว่า Injury มันเป็นภาวะที่ฟ้องเตือนมาก่อนว่า Injury กำลังเข้ามาใกล้แล้ว
โค้ชถ้าเขารู้ว่าเด็กเขาเริ่ม Overtrain แล้ว เขาจะเบาแผนฝึก รวมทั้งเสริมวันหยุดทันที
การฝึก การทำตัวของนักกีฬาต่อไปจากภาวะนี้ ถ้ายังเดินหน้าสะสมความเครียดล้าต่อไป ไม่เปลี่ยน pattern ฝึก ก็จะถึง Injury ตัวจริง
Injury จึงเป็นผลรวมที่แสดงตัวของการสะสมความเครียดล้าที่แสดงออกมาในการแตกหักจุดใดจุดหนึ่งที่อ่อนที่สุดในสายโซ่การพัฒนา ก็เท่านั้นเอง
ไม่เห็นต้องไปถามกันในหน้าบอร์ดเลยว่า "มันเกิดจากอะไร"
ที่กล่าวโดยเหมาทุกชนิดแล้วก็คือ ทุก Injury เกิดจากการสะสม Stress วิ่ง ที่เข้ามา ในระดับที่เหนือกว่าความสามารถถือครองสะสมของตนเอง และมาถึงจุดแตกหักเอาตรงจุดที่เปราะบางที่สุด(จุดอ่อนผู้นั้น) ในสายโซ่ที่ว่านั่นเอง
และกฎ 10% ก็คือเทคนิควิธีคร่าวๆที่นักวิ่งใช้ควบคุมการเพิ่ม intensity ไม่ให้เกินลิมิต
จากเดิมที่เคยฝึกอยู่ที่ 100% ความเข้มข้น ที่ใส่ลงไป ไม่ควรจะเกิน 110 และควร repeat ซ้ำไม่ต่ำกว่า 1 สัปดาห์
ตัวเลข 10% นี้เป็นการประมาณจาก average
คิดแบบรวมๆทุกคน แต่ถ้่่าในชั้น Individual ต้องได้รับการประเมินจากโค้ชเป็นรายๆไป ที่ผันแปรแตกต่างกัน
10% นี้ไม่ใช่ตัวเลขคณิตศาสตร์ที่ละเมิดไม่ได้ แต่ประมาณหลวมๆ อย่าเอาเป็นเอาตายแบบศรีธนนชัย จะมากจะน้อยไปบ้าง มันไม่ถึงกับแตกโพล๊ะออกมาทันที
ที่พวกเราอาจจะไม่เคยรู้ว่า กฎ 10 % นี้มีอยู่ในโลก ก็กดเสีย 50% ก็มี 80% ก็มี ก็เลยเดี้ยงไปอย่างที่เห็นกันอยู่
เพียงแค่ remind ว่าโลกนี้มีกฎ 10% มีอยู่ ก็ยังให้พวกเราหลีกหนีและให้ความระมัดระวังได้แล้ว
ความซับซ้อนและยุ่งยากของกฎ 10% กลับอยู่ที่ ที่กล่าวไว้ว่า Do not more than usual 10% นั้น เป็นทุกตัวที่กดทับลงมาในเรือนร่างของเรารวมกัน ไม่ใช่แต่ละตัวอย่างที่พวกเราหลายคนเข้าใจอยู่ นำมาซึ่งการประมาณการผิด
ไม่ใช่้เพิ่มขอดได้ 10% ไม่ใช่เพิ่มยาวได้อีก 10% และไม่ใช่เพิ่ม tempo ได้อีก 10% พร้อมๆกันนะ แต่รวมกันทั้งหมดของ keys ตัวต่างๆแล้วไม่เกิน 10%
ต้องตัดแต่ละ key ให้โควต้าเพียงนิดเดียว เท่านั้นเอาไปรวมกับตัวอื่นๆไม่้เกิน 10% ได้แค่นี้
ในทางปฏิบัติ หากปราศจากความชำนาญในการร่างตารางวิ่ง ผู้ร่างตารางแรกๆอาจงุนงงสับสนว่าตัวไหนควรเพิ่มเท่าไร ว่ากันให้มั่ว
เทคนิคในภาคปฏิบัติ โค้ชจริงๆเขาไม่ใช่เพิ่มลูกเดียว แต่ทั้งเพิ่มทั้งลด ติ้ดต่างเมื่อสั่งเด็กให้เพิ่มความเร็ว เขาจะสั่งให้ลดจำนวนเที่ยวลง หรือเมื่อเพิ่มจำนวนเซ็ท เขาจะตัดจำนวนเที่ยวออกชั่วคราว พอผ่านระยะหัวเลี้ยวหัวต่อฝึกไป ร่างกายเริ่มจะเข้าที่บ้างแล้ว จำนวนที่ตบลดลง จะทยอยกลับเข้ามาเท่าเดิม ทั้งนี้เป็นเทคนิคที่ทำให้เด็กรับความร้อนแรงในช่วงเปลี่ยนผ่านนั้นได้อย่างนุ่มนวลที่สุด
นี่คือเด็กที่ฝึกกับโค้ช ต้องห้ามแถม และห้ามอู้ต้องฟังคำสั่งเคร่งครัด โค้ชเขาถ้าไม่เก๋าจริงเขาจะไม่มาอยู่ตรงนี้หรอก
นี่คือกลยุทธที่กล่าวแนะนำเสมอว่า "อย่าเปิดสองแนวปะทะพร้อมกัน ให้เปิดศึกทีละด้่าน
มาบัดนี้ พวกเราย่อมเข้าใจแล้วว่า กฎ 10% มีอยู่ แต่อย่าคะนองไป ต่อหน้าต่อตาความเข้มข้นที่หลากหลายหน่วยนับ จะตีความขนาดไหน เช่นยาว 30k เพิ่ม 10% เป็น 33k อย่างนี้ง่ายชัดเจน แต่ขอดinterval ที่มีหน่วยนับเป็นจำนวนเที่ยวและอัตรา HR ที่มันจะขึ้นทวีรวมกัน จะตีความเป็นเปอร์เซนต์ได้อย่างไร ก็ให้กะประมาณเอา
เพียงแค่สำนึกว่า โลกมีกฎ 10% อยู่ ก็ช่วยกันให้เราจากการฝึกที่เกินลิมิตไปมากๆแบบที่เคยเป็นมาได้แล้ว
ที่เล่ามาชักจะซับซ้อนขึ้น ก็ให้ค่อยๆทำความเข้าใจไป ตราบใดที่ยังหาโค้ชไม่ได้ ต้องดำเนินการฝึกเองไปพลางๆจนกว่าจะหาได้ เราจึงต้องรู้การ Coaching เอาไว้บ้าง ใช้กับตัวเอง ไม่ใช่เอาไปเผยอแสดงอวดรู้กว่านักวิ่งอื่นๆ แต่เพื่อการเอาตัวให้รอด ฝึกเองให้ได้ เพราะไม่มีรับประกันใดๆเลยว่าเราจะเจอโค้ชในที่สุด อาจไม่มีเลยก็ได้
.
.
กฤตย์ ทองคง
9 มีนาคม 2564
.
จากเริ่มต้นที่ไม่เคยฝึกโปรแกรมพิเศษใดเลย
ตัวแรกที่จับไม่ควรจะเป็นขอด หรือตัวฝึกความเร็วใดๆ
ตรงข้าม ตัวฝึกความเร็วทุกตัว
แทบจะต้องมาเป็นตัวสุดท้าย
นักวิ่งบ้านเรานิยมฝึกกลับกัน
และนี่คือต้นเหตุแห่งความบาดเจ็บ
ที่ดกดื่นในหมู่นักวิ่ง
.
ระยะสะสมต่อสัปดาห์ (Weekly Mileage) WM
หรือเรียกย่อเป็นไทยว่า "ระยะสะสม" คือตัวแรกที่ผู้วิ่งต้องเพียรสะสมเข้ามา
หลังจากนั้น เราจะทยอยเพิ่มขึ้นทุกตัว แต่ไม่พร้อมกัน
- เราจะฝึกเร็วสั้นวันหนึ่ง (ขอด Interval)
- เราจะฝึกยาวช้าวันหนึ่ง (Long run)
- เราจะฝึกเร็วยาววันหนึ่ง (Tempo)
- เราจะฝึกขึ้นเขาวันหนึ่ง (Hill running)
- เราจะฝึกช้าสั้น ทุกวัน (Warm up , Cool down)
นี้เป็นแค่ Key Workouts สำคัญๆ
ก็หมดโควต้าแล้วในสัปดาห์หนึ่ง
อย่าลืมนะว่า เราต้องใส่ Rest day off ลงไปด้วย
อย่างน้อยที่สุด 1 วัน
นี่เรายังไม่ได้กล่าวถึงความสำคัญของ Cross training , Drills เลย พวกนี้ก็มีความจำเป็นด้วย
จึงฝากบอกเตือนพวกที่นิยมแก่ขอดว่า
ถ้าริจะแก่ขอดมากกว่าสัปดาห์ละครั้ง
ถามว่าเธอจะไปเอาวันฝึกมาจากไหน
โลกมีอยู่แค่ 7 วันเท่านั้นเอง
วันที่ฝึก เราไปเอามาจากวันหยุดไม่ได้แน่
เพราะถ้าเราเรียนรู้ต่อไปอนาคต
เราจะประจักษ์ว่า
การหยุดพักวิ่งวันหนึ่งในรอบสัปดาห์ที่ไม่มีวิ่งเลย เป็นศูนย์ ต้องมีอย่างน้อย 1 วัน ต้องมีทุกคน
และรายที่วิ่งขอดสัปดาห์ละ 2 วันได้จริง ถูกผู้เขียนวิจารณ์ว่า "ขอดที่เธอสานก่อนั้นอ่อนเกินไป"
เธอต้องกลับไปทำขอดให้หนักขึ้นจนสามารถทำได้เพียงวั
นเดียวในรอบสัปดาห์
และอีกประการ เธอยังจะต้องประจัญหน้ากับความอัตคัดเวลาฝึก ที่เธอจะเอา day off มาจากไหน เธอจะเพิ่ม Intensity โดยปราศจาก Day off กระนั้นรึ?
แล้วที่เธออ้างวาทำได้นั้น ต้องยืนระยะด้วยนะ ต่อเนื่องไปไม่ใช่เป็นเดือน แต่หลายๆเดือน อย่างที่ร่างกายสามารถกำจัดความเมื่อยล้าได้ทัน
เห็นซ่า ซดเช้าไป !!! ลวกปากลวกคอ ดิ้นพลาดๆกันทั้งนั้น สุดท้ายหลุดขอด ในที่สุด
.
ความเข้มข้นมีหลายตัว
ถ้าไม่เลือกเข้มข้นที่ความเร็ว
ลองเพิ่มที่ระยะทางก็ได้(lower than 10%)ก็เป็นการเพิ่มเข้มข้นได้เหมือนกัน
.
https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=925450771600976&id=100024081847746
