เริ่มต้น
ควรฝึกอะไรก่อน
22
ธันวาคม 2562
.
.
โดย
กฤตย์ ทองคง
.
.
สิ่งที่กำลังจะกล่าวต่อไปนี้
ไม่ได้มาจากความรู้ว่าผู้วิ่งหน้าใหม่ควรเริ่มต้นวิ่งอย่างไรมากเท่ากับประมวลผลมาจากความสังเกตมาตั้งแต่เราเริ่มวิ่ง
เพราะความที่เรากับเจอกับอะไรมาบ้างทั้งจากตัวเองและจากนักวิ่งท่านอื่น
เพราะความที่คำแนะนำนี้
อาจจะแตกต่างจากโค้ชท่านอื่น ที่แนะนำไปคนละทาง
ประการแรกเลยนะ
ลงมือเลย ภาคเล็คเช่อร์จากทฤษฎีล้วนๆ ยังไม่ต้อง
ความรู้ระดับนี้มันไม่ก่อเกิดการเปลี่ยนแปลงใดๆในระดับของพวกเรา
ขอให้ดำเนินการเรียนรู้ไปพร้อมๆกับการปฏิบัติเลย
ค่าที่ว่า เห็นมามากแล้วกับลัทธิปัญญาชน ค้นคว้ามามาก รู้ไปหมด
รู้ลึกเกินไปจำเป็นไปด้วยซ้ำ แต่กลับขับเคลื่อนตัวตนที่จำเป็นไม่ออก
เพราะค้นคว้ามากเกินไป
รู้มากขนาดเป็นรีิวิวบทความวิ่งได้เชียว
แต่กลับล้มเหลวแอพพลายกับตัวเอง
ยิ่งนับวันเข้าร่วมสมัยเท่าไร
ยิ่งเห็นพลาดกันชัดเจนยิ่งขึ้นทุกที
ความผิดพลาดที่ทำลงไปด้วยความไม่รู้นับวันจะน้อยลงกว่าภัยจากการรู้มากเกินไปยิ่งขึ้นทุกที
รู้มากยากนาน
เอาของเก่าที่มีอยู่ออกไปก่อน
ถ้าใส่ได้ เอารองเท้าผ้าใบลูกเสือของลูกใช้ไปก่อนก็ได้
บรรพบุรุษวิ่งเราหลายรุ่นที่สร้างบ้านแปงเมืองมาก็ด้วยวิธีแบบนี้ทั้งนั้น
วิ่งต่อบๆแต่บๆช้าๆเบาๆน้อยๆไปก่อนเท่านั้นแหละ
ไม่มีรองเท้าวิ่งที่ซื้อได้ดี
ได้ตรงในคู่แรกเลยสักราย ต้องเสียเงินซื้อสิ้นเปลืองไม่ใช่น้อยๆคู่
ครั้งแล้วคู่เล่าเกือบทุกคน
ไหนๆจะต้องจ่ายแล้ว
ควรจ่ายตอนมีความรู้วิ่งมาบ้างแล้วดีกว่าเริ่มที่วิ่งวันแรกก็รองเท้าวิ่งใหม่เลย
จากประสบการณ์บอกว่า
ความบาดเจ็บจากรองเท้าวิ่งคู่แรกไม่เหมาะสมมีน้อยกว่าแบบแผนการฝึกที่หนักหน่วงเกินไปอย่างมีนัยสำคัญ
ขอเพียงเริ่มวิ่งจงจับเอาระดับ
Minimum
ก็แล้วกัน อย่า Maximum เพราะความที่ทุกหน้าใหม่เกรงว่าตัวเองจะทำไม่ได้
ไม่ถึง ไม่เท่าคนเก่าๆ จึงกดความเข้มข้นทุกจุดที่ตัวเองลงมือทำ
ทั้งระยะทางที่มากเกินไป และระยะเวลาที่เร็วเกินไป คือความผิดเต็มเบอร์
เป็นอย่างนี้
แม้จะตัวผู้เขียนเองในสมัยแรกๆด้วยซ้ำ อย่าทำผิดตามรุ่นพี่ๆ จงจับเอาระดับ Minimum อย่าเอาสูงสุดที่เราทำได้ Maximum นี่คือที่ขอขีดเส้นใต้ตัวแดง
สิ่งสำคัญ
คือ Set
establish ไม่ใช่เนื้องาน
ถ้าเธอวอรี่กับความเข้มข้นโดยเฉพาะระยะทางและหรือความเร็วให้เท่ากับนักวิ่งคนอื่นที่เห็น
นั่นคือคุณกำลังพยายามเผชิญหน้่าศึกหลายด้านในเวลาเดียวกัน
มันคือสิ่งต้องห้ามของนักวิ่งใหม่ทุกคน
ขอให้เปิดเพียงแนวรบ
Set
establish เพียงเท่านั้นให้ผ่านเดือนแรกไปก่อน
แล้วจากนั้นค่อยๆตะล่อมในเดือนถัดไป ยังมีเวลาตั้งเยอะแยะในชีวิต จะรีบไปไหน?
อย่าเร่งรีบพัฒนาโดยเด็ดขาด เพราะที่ผ่านมา ไม่มีใครที่เร่งรัดใดๆได้เลย
ที่คิดว่าได้ มโนเอาเองทั้งสิ้น
อย่าเปิดหลายแนวรบ
ตัวแรก
แค่การเซ็ทกิจวัตรใหม่ที่ไม่เคยมีมาก่อน แค่นี้ก็หนักพอแล้ว
อย่าซ้ำเติมด้วยตัวที่สอง คือระยะทาง(ที่เราคิดว่าน้อยเกินไปอายเค้า)
แล้วตัวที่สาม คือความเร็ว(ที่เราคิดเองว่าน้อยไปอีกเช่นกัน) แค่นี้ก็ประเดเข้ามา
จนอาจมีผลให้คุณกลับไปสู่จุดที่ศูนย์อีกครั้ง คือ วิ่งไม่สำเร็จ
คนเราต้นทุนไม่เหมือนกัน เขาวิ่งมาตั้งหลายปีแล้ว เราเพิ่งมาสัปดาห์แรก
.
.
หากจะนับรวมผู้มุ่งหวังเข้ามาจะวิ่ง
จะหายไปหมดใน
7 วันแรก 90%
คงเหลือวิ่งต่อ
10% และที่เหลือนี้จะหายลงไปอีก 90%
เมื่อผ่านไปเดือนหนึ่ง
นั่นคือ
เมื่อเริ่มวิ่งเดือนหนึ่ง จะมีเพียงเปอร์เซนต์เดียวที่ยังวิ่งอยู่ไม่เลิกไปก่อน
นอกนั้นเริ่มวิ่งไม่สำเร็จ เพราะความที่โฟกัสผิดจุด
สิ่งแรกให้เพียงแค่อย่างเดียว
เซ็ทกิจวัตรใหม่ ที่ยังแปลกปลม ที่เรายังไม่เคยชินให้ราบรื่นเสียก่อน 4-5 วัน/สัปดาห์ วันละ 30 นาที ชนิดเบา Minumum อย่างที่กล่าว
อันนี้เป็น
Average
ของคนทั่วไปที่ไม่มีข้อบ่งชี้ควรจะวังใดๆมากกว่ามาตรฐาน
ถ้าผู้ริเริ่มใดอาจเห็นว่า
แค่นี้ยังหนักเกินไป ให้
1)
เดินก่อน 30 นาทีหรือต่ำกว่า
หรือทำได้แค่ไหนแค่นั้น
2)
แบ่งช่วงระยะทางเป็นหลายๆช่วง ช่วงละเท่าไรก็ได้ ติ้ดต่างช่วงละ 200 เมตร ให้เดินสลับวิ่ง โดยเริ่มที่ช่วงเดินก่อน จนครบ 30 นาที(ถ้่าทำไม่ได้ ได้แค่ไหนแค่นั้น
อย่าเริ่มก็ร้องว่าทำไม่ได้ทั้งๆที่ยังไม่ได้ลงมือใดๆ)
3)
ลดช่วงเดินให้น้อยลง เอาเวลามาใส่ช่วงวิ่ง(จ็อกช้า)ทีละนิด ใน Total
เท่าเดิม
4)
จากนั้นค่อยๆเปลี่ยนอนุกรมเดินสลับวิ่ง โดยลดเดินลง
เอาเวลาลดไปใส่วิ่ง จนกลายเป็นจ็อกหมดในคาบระยะเวลา 1 เดือน
เป็นต้น หรือเท่าที่สามารถ นี้เป็นหนังตัวอย่างที่นำเอาไปประยุกต์เอาเอง
เมื่อเดินกลายเป็นจ็อกหมดแล้ว
ให้ทำซ้ำต่อไปอีกสักระยะ 1-2
สัปดาห์ แล้วค่อยเพิ่มขยายระยะทางทั้งหมด Total ไม่มากกว่า 10% / สัปดาห์
.
เมื่อทำแบบที่กล่าวไป
คุณจะพบว่า ผู้ที่ริเริ่มวิ่งด้วยกันที่ไม่ได้ทำตามนี้ เตลิดไปกับยอดไลค์
และป้ายยาหลายๆคน ไปไหนต่อไหนกันหมดแล้ว มีลำดับขั้นพัฒนาการไปไกลจากคุณมาก
ทำให้คุณเขวได้ง่าย
ไม่ต้องตกใจ
สิ่งสำคัญคือปูพื้นฐานความมั่นใจในความน่าจะก้าวหน้ามันแตกต่างกัน
และมันมองไม่เห็นด้วยตาเปล่าด้วยครับ
เมื่อคุณผ่านข้อแนะนำประการต้นๆนี้มาแล้ว(เริ่มสำเร็จต่อเมื่อต่อเนื่องมาเกิน
1
เดือน) แสดงว่าคุณคือ 1% ที่ยังเหลืออยู่ ที่ 99%
หายไปหมดแล้ว ที่ผมเชื่อว่า
คุณน่าจะนับได้ว่าเป็นนักวิ่งวันที่หนึ่งตรงนี้เอง
.
สิ่งที่เป็นปัจจัยให้คุณวิ่งผิดพลาด
คือแบบอย่างแผนการฝึกและนิสัยวิ่งที่ไม่สอดคล้องเอื้ออำนวยต่อการวิ่งนี้
จะก่อรูปสร้างความผิดปกติบ่อยๆจนติดนิสัย ที่ Stress (บีบเค้น)
เรือนร่างเป็นประจำ โดยมีเวลาให้ร่างกายประบตัวน้อยนั่นเอง คือ
๑)
การไม่วอร์ม การไม่ยอมยืดเส้นก่อนออกกำลังกาย เริ่มก็วิ่งเลย
ยิ่งนานนับวันที่เราศึกษาการวิ่งกระทำต่อร่างกายเรามีอะไรบ้างแล้ว จะพบว่า
เราจะยิ่งประจักษ์ความ Stress
มากยิ่งขึ้นทุกที ทุกวัน ทุกการลงมือฝึก สะสม Stress นี้มาได้ระดับหนึ่ง จนกลายเป็นบาดเจ็บในที่สุด ต้องวอร์ม
(คือการวิ่งอย่างช้า หรือช้ามากๆ เพียงเร็วกว่าเดินหน่อยเดียว) จนเป็นนิสัย การยืดเส้นก็เช่นกัน
ควรทำก่อนการวิ่งด้วย
ในเรื่องการยืดเส้น
ขอบอกไว้ ณ ที่นี้เลยว่า วิทยาศาสตร์การกีฬาก้าวหน้า
มีการวิจัยความรู้ใหม่มากขึ้นทุกวัน มีการระบุการยืดเส้นแบบไหนดีกว่าอีกแบบ
ที่ขอเตือนไว้ก่อนว่า หูเบาทั้งเมือง เชื่อแบบ Dynamic กันทั้งเมือง
เอาอีกแล้ว
อย่างสั้นๆว่า
จงฟังหูไว้หู การกลับไปกลับมาของผลการวิจัยนี้ไม่ใช่หนแรกที่ Dynamic ดีกว่า มันเกิดมาหลายครั้งแล้ว
สรุปว่า
จงทำเถิด จะเป็นการยืดเส้นแบบ Dynamic หรือ Static ก็ได้ "ขอให้ลงมือทำเถอะ"
อย่าเอาแต่โม้
เอาแต่วิจารณ์ หลายคนรู้ไปหมด แต่ไม่ทำสักอันเดียว
รุ่นพี่ๆที่ยืดเส้นผิดๆแบบที่สมัยนี้ระบุว่าเป็น
Static
มาก่อน กลับเห็นมีความก้าวหน้ามากกว่าคนไม่ยืดเยอะแยะเลย
จงให้ความใส่ใจในเปเปอร์วิจัยพอประมาณ
เชื่อแบบไหน ทำแบบนั้น ขอบอกให้ทราบว่า
ตรงนี้วงการเราไม่ใช่เพิ่งเข้ามา
Research
เราศึกษาไม่รู้จะกี่ปีต่อกี่ปีแล้ว การแย่งชิงพื้นที่ระหว่าง Dynamic
กับ Static ไม่ใช่ครั้งนี้ครั้งแรก
วิจัยเปเปอร์ล่าสุดบอกแบบไหน
แบบนั้นจะฮิตฟูขึ้น และเปลี่ยนโฉมหน้าปฏิบัติฝึกกันในหมู่ผู้รู้
เมื่ออีกด้านวิจัยหักล้างกลับมาปรากฏ
ก็จะเทความนิยมกลับไปกลับมา อย่าหลงปลื้มไปกับการสรุปปัจจุบันว่ามันคือที่สุด
มีความเป็นไปได้ที่จะเทกลับมาได้อีก
สำคัญคือ
แบบไหนก็ได้ เอาแบบที่เธอเชื่อถือนั่นแหละ ขอให้ลงมือทำ อย่าโม้
ในการพยายาม
Coaching
ครั้งแรกๆของผู้เขียน เห็นว่าการยืดเส้นและวอร์มอัพได้ข้ามไปก่อน
ต่อเมื่อมีเวลาคลายตัวแล้วภายหลังเราจึงเขามาอบรมเรื่องวอร์มอัพคูลดาวน์ ภายหลัง
ด้วยวิธีนี้ พบว่า เด็กที่มาฝึกด้วยติดนิสัยไม่วอร์มไปแล้ว ไม่ยืดเส้น
ที่เป็นนิสัยเสียที่แก้ยากแล้วทีนี
ดังนั้นด้วยการเซ็ทนิสัยวอร์ม
และการเตรียมตัววิ่งต่างๆ มีความจำเป็นมากตั้งแต่เริ่มต้นทีเดียว
เด็กที่ถูกฝึกมาตั้งแต่สัปดาห์แรกอย่างไร
ก็จะทำอย่างนั้นง่าย และก่อผลติดนิสัยต่อเนื่องต่อไป การฝึกจะราบรื่นหรือเสียดทาน
อยู่ที่การปูพื้นฝึกมาต้งแต่ต้นครับ
๒)
นิสัยเสียอย่างที่สองที่ควรจับเซ็ทเสียตั้งแต่ต้น ก่อนการฝึกใดๆ
คือการฝึกหัดเกลี่ยกำลังงาน
การใช้กำลังที่มีอยู่มากมายในช่วงต้นของการฝึกหรือแข่ง
เป็นพฤติกรรมที่สุ่มเสี่ยงมาก ให้ดำเนินไปอย่างสงวนหรือประหยัดพลังงานเป็น
ต้องถูกทำให้เป็นนิสัย เพราะเมื่อพัฒนาวิ่งไปแล้ว ฝีเท้าดีแล้ว จะไหลไปได้ดี
ไม่เป็นอุปสรรค
มิเช่นนั้นแล้ว
โค้ชทุกท่านจะต้องพบอย่างที่พบเจอทุกที
คือเมื่อเราละเลยไม่กำกับการให้เด็กฝึกเกลี่ยกำลังตั้งแต่เริ่มวิ่ง
ระยะท้ายของอีเวนต์จะตกลงทุกครั้ง แก้ไม่หาย
อันนี้มาจาก
เมื่อแรกเริ่มวิ่ง ผู้ดูแลแผนฝึก ปล่อยปละละเลยให้เด็กเทกำลังเกินไป
ปล่อยให้เกิดปรากฏการณ์เหี่ยวปลายติดนิสัยจากการซ้อม
จนเสียหายเกินแก้ ไม้พอแก่เสียแล้ว ดัดยาก
คือ
ตอนรุ่ง ก็ไม่รุ่งจริง รุ่งไม่ออก เพราะออกตัวก็ถะโหล่ทุกครั้ง แก้ไม่ได้
ออมกำลังไม่เป็น กว่าจะดีขึ้น ก็นานมาก
ความเสียหายจะเข้ามาเกาะกุมแผนฝึกต่อไปเป็นชั้นๆ
สิ่งนี้กำหนดเป็นข้อแนะนำให้การเกลี่ยกำลังงาน
เป็นสิ่งแรกๆของนักวิ่งเริ่มฝึกเป็นบทแรกๆ
"การวิ่งแบ่งนิเสธ" หรือการวิ่งแบบ Negative Splits (NS) ต้องถูกฝึกให้เคยตั้งแต่ต้นมา จนเป็นนิสัย
(คือการวิ่งครึ่งแรกให้ช้ากว่าหรือเท่ากับครึ่งหลัง)
ในทุก
Sessions
วอร์มก็ NS เทมโปก็ NS ขอดก็
NS แม้ยาวก็ NS เสมอด้วย
ย่อมเป็นความจำเป็น
ใครไม่รู้จัก
NS
คืออย่างไรจงไปทำการบ้านค้นคว้าว่า "การวิ่งแบบแบ่งนิเสธ"
Negative Splits คืออะไรและอย่างไร จะไม่ขอกล่าวในที่นี้
.
๓)
นิสัยฝึกที่นับว่าอาจป็นภัยของมือใหม่ ที่เป็นกันแทบจะทุกคน คือ
"หยุดวิ่งไม่ได้" กำลังเห่อวิ่ง คลั่งการวิ่งที่เป็นกิจวัตรใหม่
ขะมักเขม้นที่จะทำทุกอย่างที่จะวิ่งให้ได้ทุกวัน
วิ่งให้ได้ทุกงาน วิ่งให้ได้ทุกระยะ ทั้งๆที่ผ่านมาในอดีต ไม่วิ่งเลยเป็นหลายสิบปี
แต่ก็อยู่มาได้ การเปลี่ยนแปลงกระทันหันในรูปแบบใช้ชีวิต
โดยเอื้อให้การปรับตัวน้อยยิ่ง ย่อมส่งผลต่อชีวิตรวมอย่างไม่ต้องสงสัย
พวกเขาพยายามที่จะสรรหาอุปกรณ์ราคาแพงที่ขับส่งให้บุคลิกดูเป็นนักวิ่ง
ขอเข้าหมู่เข้าพวกด้วยแต่ยูนิฟอร์มก็ยังดี ใดๆที่เขาว่าดีกัน ต้องไปหามาใช้ให้ได้
ไม่ว่าแสนแพงขนาดไหนก็ตาม ไม่ว่ามันไม่จำเป็นโดยเนื้อหาสาระ
แต่ถูกตีความว่าจำเป็นสำหรับจิตวิญญาณที่พร่องอยู่ทุกลมหายใจ
หาตระหนักไม่ว่า
"มันกลับไม่ใช่ตรงนั้น"
กฎทองคำ(กฎที่ละเมิดไม่ได้)
ของการวิ่งที่สำคัญก็คือ
1)
การพักวิ่งเพื่อฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ และองคาพยพ มีความจำเป็นต่อการฝึกครั้งต่อไปมาก
2)
การพักวิ่งที่เพิ่มขึ้นเป็นพิเศษต้องถูกเพิ่มเข้ามามากกว่าปกติที่กำหนดเอาไว้
เมื่อมีข้อบ่งชี้ืี่ธรรมชาติให้สัญญาณเตือน ไม่ว่าตรงนั้นจะเป็นสิ่งใดทั้งสิ้น
ในความบาดเจ็บจากวิ่ง
มันไม่เกี่ยวว่า ตรงนั้น "คือ" หรือ "เป็น" อะไร มากกว่าจะต้องปฏิบัติต่อสถานการณ์ต่อหน้านั้นอย่างไรต่างหาก
และมันจะต้องถูก
Treat
แบบเดียวกันนี้ทุกชนิดความผิดปกติ คือ "ต้องเบาลง"
หรืองดเว้นการวิ่งสักระยะ เพื่อการฟื้นตัวกลับเหมือนเดิมแล้วค่อยมวิ่งอีกครั้ง
ห้ามดันทุรัง
"วิ่งต่อ" ทั้งๆที่ยังเจ็บ แม้อาจไม่ถึงกับเจ็บ
มันอาจจะเพียงแค่ขัดๆเคืองๆ ตื้อๆใดๆ ก็ควรถูก Treat แบบนี้เช่นกัน
ลงถ้าอาการทันเกิดขึ้น
ก็ต้องให้การเชื่อฟัง จะจับมัน ใส่ในลิ้นชัก "อดทน บากบั่น พากเพียร"
ไม่ได้ มันเป็นละอย่างกัน
ตราบจนชั่วโมงนี้
ยังไม่มีนักวิ่งคนใดที่บาดเจ็บจากวิ่งแล้วจะรุ่งเรืองพัฒนาได้แม้แต่คนเดียวที่วิ่งต่อไม่หยุดวิ่ง
"แต่น่าเปลก มีพบนักวิ่งมีความพยายามที่จะดันให้ทะลุอยู่เสมอ"
.
ความฝ่าฝืนหลักการ
"วิ่งทั้งที่เจ็บ" (หรือไปทั้งที่เจ็บเหลือน้อย อดทนเอา ก็ไม่ได้)
ไม่สามารถอ้างเสียดายบิบ เสียดายเหรียญ เสียดายเงินค่าสมัคร ต้องลงให้ได้
ขอจบงานนี้ก่อนแล้วค่อยหยุดวิ่ง ไม่ได้เลย
นี่คือ
การดันทุรังเฮือกสุดท้ายที่พบเสมอ
ความเสียหายแทนที่จะยุติทันทีที่รู้ตัว
เริ่มเปลี่ยนพฤติกรรมเป็นเริ่ม Healing เสียตั้งแต่นาทีนี้เลยเป็นต้นไป
กลับกลายต้องไปโขยกอีกในจำนวนกิโลที่ไปสมัครไว้
และนี่เท่ากับเป็นการผลักไสให้การความบาดเจ็บธรรมดาเป็นความบาดเจ็บที่มาก
เข้าโหมดความเรื้อรัง นำไปสู่ หยุดนาน และเลิกวิ่ง
ทั้งๆที่น่าจะหายได้เพียงไม่กี่วัน แต่นักวิ่งกลับทำกันเสมอ
พวกเขาพยายามที่จะทำทุกสิ่ง
ซื้อยาที่ราคาแพง ยาที่ได้สรุปแล้วอันตรายเพื่อหวังน้อยนิดว่าจะเยียวยาบาดเจ็บ
ยกเว้นหยุดวิ่ง ซึ่งนาทีนี้ โลกยังไม่มี
.
พยายามต่อรองกับแพทย์
ที่จะขอวิ่งต่อไป หรือพยายามที่จะกลับมาวิ่งก่อนเวลาที่แพทย์อนุญาต
ทั้งๆที่คำแนะนำนั้น ตั้งอยู่บนผลประโยชน์ของผู้วิ่งล้วนๆ
ทั้งหมด
คือ สิ่งที่คนเริ่มต้นวิ่งควรทำภาพเหล่านี้ให้ชัด
เซ็ทนิสัยการวิ่งให้มีท่วงท่าปกป้องตนเองให้วิ่งได้อย่างยั่งยืน ต่อเนื่อง
วิ่งไปจนตลอดอายุขัย คือ
1)
วอร์ม ยืดเส้นที่รอบคอบ
2)
วิ่งแบ่งนิเสธ
3)
หยุดวิ่งให้เป็น"
โดยทั้งสามข้อนี้
ถ้ายังไม่๋ผ่าน ยังทำไม่สำเร็จ
อย่าฝันว่าชีวิตนี้จะวิ่งได้นานครับ
.
.
โดย
กฤตย์ ทองคง
23
ธันวาคม 2562
