เป้าหมายต้องชัด

เป้าหมายต้องชัด

.

.

โดย   กฤตย์ ทองคง 

.

.

สำหรับนักวิ่งผู้มีเป้าหมายวิ่งเพื่อสุขภาพ  พึงตระหนักว่า ถ้าเพื่อเป้าหมายนี้  อยู่ที่กิจกรรมวิ่งในระดับเข้มข้นที่เหมาะสมกับตัวของเรา 60% - 70% จากอัตราสูงสุดก็พอแล้ว  ตัวเลขนี้เป็นของใครของมันไม่ใช่ของคนอื่น  อย่างสม่ำเสมอต่อเนื่องเป็นกิจวัตร

กิจกรรมหรือวัตรปฏิบัติของสายสุขภาพกับสายแข่งไม่เหมือนกัน  อย่าแห่ไปวิ่งตามพวกเขา  เพราะเราเป็นคนละเป้ากับเขา  การวิ่ง ต้องเอาเป้าหมายเป็นตัวนำข้อกำหนดว่าจะต้องวิ่งอะไรบ้าง

พึงจัดสิ่งเหล่านี้ลงในสิ่งที่ต้องฝึก

1)  ความเข้มข้นฝึก  Intensity of training 60% - 70% max ในความเป็นตัวของเรา  ประมาณเอาก็ได้ไม่ต้องเป๊ะ ไม่ควรเกินนี้

2)  มีความสม่ำเสมอ ทำเป็นประจำ

3)  อย่างสังเกตอาการและปรับเข้าสู่ความพอดีๆ  Listen your body.

แค่นี้ ไม่มีอะไรซับซ้อน  เราก็จะถึงเป้าหมายแล้ว

ให้ระวังข้อสอง ที่เราจัดสม่ำเสมอไม่ได้ เพราะภาพไม่ชัดเจน  ใส่ Perform ลงไปไม่สัมพันธ์กับต้นทุนร่างกายที่มีอยู่  จึงทำได้ไม่ต่อเนื่อง  

แต่จากสังเกต นักหัดวิ่งส่วนใหญ่ มีพฤติกรรมฝึกเป็นเพื่อสายแข่งจำนวนมาก  บวกเลขยังไม่ชำนาญเลย สะเออะไปแคลคูลัส

แต่ถ้าได้ลงสอบถามด้วยวาจา จะพบว่า ต่างเอ่ยเป้าหมายเพื่อสุขภาพมากกว่า  นี้เป็นการประมวลมาจากคำตอบ  ทั้งๆที่ทั้งสองเป้าหมายแตกต่างกันพอสมควร

เพราะ  1)  ไม่รู้วิธี  และ  2)  แห่ทำตามๆกัน  เพียงเพราะ  "เขาบอกกันว่า..."  เป็นส่วนมาก

การป้ายยาจำเป็นสำหรับเริ่มตัดสินใจเปลี่ยนวิถี  แต่ตอนลงมือเริ่มฝึก ขั้นตอน Warning ข้อควรระวังต่างๆต้องมาแทน

สำหรับสายสุขภาพ  SW (Speedworks) จัดว่าไม่จำเป็น และอันตรายด้วย  ตัดทิ้งทุกชนิดของ SW ได้เลย  โดยไม่เสียความ

แต่จะเอาไว้ก็ได้  แต่จะเอาไว้ทำไมล่ะ เพราะถ้าจะเอาไว้  ก็ต้องมีการกำกับมาถ่วงรั้ง เพราะมันไม่ได้มาตัวเปล่า  แต่เอาภาวะ Injury risk มาด้วย

ถ้าไม่มีเป้าหมายเพื่อการวิ่งให้เร็วแล้ว จะเอา Injury risk มาสุมให้หนักทำไม ให้ลักลั่นและย้อนแย้ง

คงเหลือประเด็นเดียว คือเป้าหมายแท้จริง เป็นสายแข่งอยากเร็ว แต่ไม่รู้วิธี  แต่เครียดจากความคาดหวัง ทั้งจากตัวเองและสังคม(คิดเอง)ว่ามีสปอร์ตไลท์จับจ้องลงมาที่ตัวเรา

ถ้าพลาดทำไม่ได้(คิดเองอีกนั่นแหละ) มันจะจ๋อย เท่ไม่ออก  นี่เป็นวิธีคิดของคนร่วมสมัย  โดยเฉพาะอย่างยิ่ง "คนไทย"

สารภาพกับตัวเองไปเลย  กูสายเร็ว  จะลองวัดเพื่อหยั่งว่า สูงที่สุดอยู่ตรงที่ไหน  เมื่อดำริชัดเจนเช่นนี้  แผนฝึกที่จำเพาะเจาะจงจะคลี่คลายปรากฏ  การจะทำอะไรมันมีเส้นแดงกำหนด  ป่านนี้ เราคืบหน้าไปถึงไหนแล้ว  ไม่ใช่ยากหน่อยก็หลบหน้าที่ที่กำบังแสวงหาความปลอดภัย  เอาเป้าหมายวิ่งเพื่อสุขภาพมาบังหน้าแก้ขวย หลบเลี่ยงเป็นคราวๆ อย่างที่เห็นบ่อยๆ

สิ่งที่จะสานก่อ ก็เลยไม่ได้สาน  เป็นอีแอบเพราะหวาดกลัวความล้มเหลว  ไม่กล้าแอ่นอกรับความผิดหวัง

แท้จริงมาวิ่งมิใช่สุขภาพใดๆ เพียงแต่ สายอยากเท่

ถ้าเป็นแบบนี้ คือเหลาะแหละ (Soft runners)ไม่ว่าปากจะเอ่ยว่าสายอะไร  แม้เป็นเรื่องชีวิตในบริบทอื่นๆ ไม่ใช่วิ่งก็ตาม ก็จะเอื้อมไม่ถึง

นี้พบเห็นไม่น้อย แต่ไม่มีใครยกมือแสดงตัวแม่แต่คนเดียว

เมื่อเราผ่านเงื่อนปมอภิปรายจุดนี้ไปได้  เท่ากับเราได้เฉลยปัญหาวิ่งเป็นร้อยๆคำถาม เป็นพันๆกระทู้

1)  รองเท้าอะไร

รองเท้าอะไรคู่ไหน รุ่นไหนก็ได้ ขอให้เป็นรองเท้าสำหรับวิ่งด้วยกัน  ที่เข้ากับเท้าเรา ใส่แล้วสบายไม่เกิดเรื่อง ไม่แม้แต่เจ็บ แต่ระคายเคืองก็ไม่ใช่แระ

2)  ต้องฝึกอะไร วิ่งอย่างไร

คือแผนฝึกที่เข้ากับความเข้มข้นที่เหมาะสมที่เป็นตัวของเราเอง  ต้องลองฝึกดู  ไม่มีใครแม้แต่คนเดียวที่จะรู้ตรงนี้  แม้ผู้เชี่ยวชาญใดๆ  ที่จะรู้ระดับต้นทุนร่างกายก่อนฝึกของคุณ  หน้ายังไม่เคยเห็นเลย  เขาจะรู้จักคุณได้อย่างไร  แต่จะมาบอกว่าคุณต้องปรับท่าวิ่งแล้ว??? ไรเนี่ยะ !!!

ลองวิ่งไปก่อน อย่างใช้สามัญสำนึก(ควรวิ่งคนเดียว)

ถ้าจัดมากไป จัดหนักไป จะรู้เอง  น้อยไปก็จะรู้เองอีกนั่นแหละ

เริ่มให้แผ่วไว้ก่อน โซน2   กลางทางอาการวิ่งราบรื่นขึ้น มันจะไหลขึ้นโซน3 ไปเอง ก็ตามไป  ใกล้จะหยุด ให้ตบลงโซน 2 อีกครั้ง  ยืดเส้น  คูลดาว์น กินน้ำมากๆ

การจะเพิ่มปรับความมากขึ้นหรือเข้มข้นใดๆ อย่าจัดดุมากกว่า 10% ของของเดิม  จงทยอยหยอดลงไปทีละนิด สังเกตอาการไปด้วยพร้อมๆกัน  ถ้าหนักไป หรือสะสมล้ามาหลายวัน  อาการจะฟ้องเอง ก็ใส่วันหยุดวิ่งเพิ่มเข้าไป

ตรงจุดตำแหน่งเข้มข้นใดที่เหมาะสมจะตอบให้จำเพาะกว่านี้ไม่ได้  แต่ละรายมีปัจจัยแตกต่างระหว่างบุคคลมากมาย

3)  สม่ำเสมอแค่ไหน

ความสม่ำเสมอ ไม่ได้แปลว่าทุกวัน เช่นเดียวกับความแตกต่างระหว่างบุคคล มันผันแปรมากมาย

3.1)  ความเหนียวแน่นต้นทุนร่างกายดั้งเดิม

3.2)  สามารถใช้เวลาวิ่งได้ขนาดไหน  ระดับการอุทิศทุ่มเทแต่ละคนให้ได้ไม่เท่ากัน บางคน 5 วันบอกมากเกินไป  บางคน 7 วันยังน้อยไป

แต่อย่าลืมว่า  ในจำนวนวันที่เลือกให้กับวิ่งของเรานั้นหมายความว่า เราต้องสม่ำเสมอตรงนั้น ไม่ใช่ต่อเนื่องเป็นเดือน แต่หลายๆเดือน เป็นปี  ไม่ใช่ตอนฮิตวิ่งก็เยอะจัด  พอหายเห่อ ก็หยุดเป็นหลายสัปดาห์หรือเป็นเดือนๆ อย่างนี้ คือไม่สม่ำเสมอ

สำหรับนักวิ่งแล้ว  ไม่มีคำถามว่าจะต้องสม่ำเสมอนานแค่ไหน เพราะมันตลอดชีวิต  พวกเห่อวิ่งต้องตอบตัวเองให้ได้ว่า เราจะทรง Pattern วิ่งแบบนี้ ไปได้สักกี่น้ำ

สำหรับสายแข่ง เมื่อเลี้ยวแยกออกไปแล้ว ยังต้องตามไปรู้ว่า

1)  แล้วเป้าหมายแข่งที่เอาเร็วนั้น จะเอา "เพื่อสุขภาพ" ด้วยหรือไม่  ถ้าเอาด้วย จึงมี Double goal ในพฤติกรรมวิ่งเดียว  ที่จะมาจำกัดแผนฝึกพอสมควร  เรื่องมันจะเยอะเลยนะ  สรุปว่าระดับความทุ่มเทจะมีจำกัด

2)  Ingredients  อัตราส่วนผสมขององค์ประกอบฝึกมีอะไรบ้างและขนาดเท่าไร ใดก่อนหลัง

ไม่ใช่นึกจะใส่อะไรก็ประเดใส่ลงไป  เปรียบเสมือนปรุงอาหารต้องรู้ ใส่อะไรบ้าง  ใส่หม้อตอนน้ำเดือดหรือใส่ตอนยังไม่เดือดได้  ใส่แล้วต้องปิดฝาหม้อ หรือห้ามคน  มันมีข้อจำกัดทำให้เหม็นคาว

ยังมีอีกมาก แค่ยกตัวอย่างพอสังเขป  ก่อน SW ต้องมี BE เสมอ  (Base Endurance) เรามีแล้วยัง?

บ้างมีสิ่งที่เหมือนกันทั้งสองเป้าหมายแข่งและเพื่อสุขภาพ คือ  ต้องมีการสังเกตอาการตนเอง  Listen your body.  เห็นใครเขาทำกันไม่ได้หมายความว่าเราต้องทำให้ได้ด้วย  ความนี้อาจแย้งใจพวกเราที่เคยมีคติว่า  "คนเรามีมือมีตีนเท่ากัน  ถ้าเขาทำได้ เราต้องทำให้ได้"  วินัยคิปโชเก้สอนไว้  จริงอยู่ สิ่งนั้นมีจริง  แต่ใช้คนละบริบท  ใช้ตรงนี้ไม่ได้  แม้ใจจะแข็งเป็นเพชรก็ห้ามทำ  มันยังไม่ได้อยู่ตรงนี้

นักวิ่งที่ยังไม่คุ้นกับผู้เขียนจะงง เมื่อเราอภิปรายมาจนถึงจุดนี้

3)  สุดยอดวิชายุทธ อยู่ที่เรียนรู้ว่าเราจะต้องหยุดเมื่อไร  แต่เรามีเวลามากมายที่จะเรียนรู้ตลอดชีวิตวิ่ง  สุดยอดแห่งการมีชัย มิใช่การฆ่าให้สิ้น แต่อยู่ที่จะดำเนินไปอย่างไรที่ไม่ต้องมีการสังหารใดๆเลย

เรียนรู้ที่จะวิ่งมาแล้ว  ภายหลังต้องเรียนรู้ว่า  เมื่อไรต้องหยุดวิ่งได้ด้วย  ไม่ใช่หยุดวิ่งไม่เป็น นำหายนะมาสู่ตนเองคนแล้วคนเล่าจากความลุ่มหลง

นาทีนี้ อาจจะยังอยู่อีกไกล  ตอนนี้เอาแต่สรรหาความเข้มข้นฝึกที่เหมาะกับระดับเหมาะสมกับตัวเราหนึ่ง  จัดวางการฝึกให้ได้สม่ำเสมอเป็นสอง  และดำเนินฝึกไปอย่างใช้สามัญสำนึก ฟังสำเนียงร่างกาย สบัดโซ่ตรวนแห่งการป้ายยาโง่ๆออกไปให้พ้น จนเราวิ่งได้อย่างปลอดโปร่งไร้ความกดดันเป็นสาม ลำดับบทเรียนมันมี

กฤตย์  ทองคง

4  มีนาคม  2565

.

Max Anulug

อาจารย์ครับเราจะคงระยะสะสมที่มากๆนานได้นานเท่าไหร่ครับ มีจังหวะลดหรือเพิ่มระยะสะสมยังไงครับ

กฤตย์ ทองคง

Max Anulug ในทางทฤษฎี เพิ่มขึ้นไปเรื่อยๆ perform ก็จะออกผลลัพธ์ดีขึ้นเรื่อยๆเช่นกัน ตราบใดที่คงอัตราส่วนองค์ประกอบฝึก เช่น Speedworks ที่เป็นสัดส่วนสอดคล้องกันกับ WM

แต่ในทางปฏิบัติ ผู้วิ่งอาจเพิ่ม WM หนักข้อเกินไปในระยะเวลาที่น้อยเกินไป ร่างกายปรับไม่ทัน สะสมความเครียดล้าจาก WM ไปปะทะกับ Stress จากขอด interval จากยาว Long run สัปดาห์แล้วสัปดาห์เล่า ก็จะเจ็บไป

มีจังหวะลด WM ตอน ช่วง Taper ก่อนแข่ง และ Reeverse taper หลังแข่งครับ

มีจังหวะเพิ่มตอน Phase แรกของการเข้าแผนฝึกใหม่อีกครั้ง

.

[บทความต้นเรื่อง]....กดที่นี่