ความสับสน Long run
กับ Goal pace
.
.
โดย กฤตย์ ทองคง
.
.
ขอเริ่มบรรทัดแรกของบทความนี้ด้วยความตั้งต้นว่า การวิ่งยาว (Long run) ต้องวิ่งช้าเสมอไป อันนี้คือกฎพื้นฐานของการวิ่งระยะไกลเลยทีเดียว
มีนักวิ่งหลายคนที่มีฝีเท้าพัฒนาไปไกลแล้ว แต่ยังมีความสำคัญผิดเกี่ยวกับบทบาทของการวิ่งยาวอยู่เสมอ คือวิ่งยาวด้วยความเร็ว "ไม่ช้า"
แต่คิดว่าตัวเองกำลังฝึกยาวอยู่ หากคุณไปไม่ช้า(โซน2) ทำให้คุณมิได้ถึงเป้าประสงค์ที่ฝึกยาว แต่ฝึกอย่างอื่น อย่างอื่นนั้นฝึกอะไร ก็ขึ้นอยู่กับตรงนั้นคุณฝึกเร็ว pace ขนาดไหน ด้วยระยะทางเท่าใด มีสนามเป้าหมายระยะเท่าไร ด้วยเวลาฝึกนั้น เท่าไรเป็นต้น
คุณอาจจะแย้งว่า ในวันจริง เราจะไม่ได้ไปช้าขนาดนั้น ความฟิตของฉันสามารถไปถึงไหนถึงไหนแล้ว แต่ทำไมให้การบ้านวิ่งยาวแบบมือใหม่ เราเลยตรงนั้นมาตั้งนานแล้ว แสดงว่าเธอยังไม่มีความเข้าใจ
ในความเป็นจริง การฝึกยาว Long run มีเป้าหมายอึดทนทานที่ได้มาจากโซน2 (วิ่งให้ช้าจนผู้วิ่งอาจจะรู้สึกทรมานจากความวิ่งช้านั้น) แต่พวกเรากลับหลบหนีจากความอึดอัดที่วิ่งช้านั้นทำให้เกิด ขณะฝึก แล้วเราก็ไม่ได้รับความอึดที่ต้องการ
แท้จริง มันจำลองแบบที่ทำให้คุณรู้สึกในกิโลที่ 38 ของระยะมาราธอน ให้เกิดบนสนามซ้อมนี่เอง
แต่ในเมื่อคุณเองกลับวิ่งไม่ช้าเสียแล้ว คุณก็เลยไม่ได้ฝึก Long run (แต่ไปฝึกอย่างอื่น)
เป้าหมายที่เป็นความทนทานที่คุณตั้งไว้ จึงพลาดเป้าโดยง่าย ฝึก Long run ไป แต่ไม่ได้ความอึด นี่คือหนึ่งในปัญหาพื้นฐานของนักวิ่งระยะไกลไทย ที่ได้ผลวิ่งแข่งที่ต่ำกว่าหลายๆชาติ อาจเป็นเพราะวิ่งยาวไม่ช้านี้ก็เป็นได้
น่าแปลกใจที่เพราะบางคนเข้าใจผลลัพธ์การจัดช่วงชั้นนักวิ่งไทยต่อหน้าสากลว่าเราห่างต่างชาติมากในกีฬาชนิดนี้ เป็นเพราะความเห็นว่า Long run ต้องช้า ยิ่งทำให้ช้าไปกันใหญ่ เรื่องนี้สมควรที่นักวิทยาศาสตร์การกีฬาต้องทำวิจัยประเด็นนี้ในบริบทไทยๆให้ประจักษ์กันเสียที ว่าอะไรเป็นอะไรกันแน่
เป็นปัญหาวิ่งระยะไกลระดับพื้นฐานทั้งแนวหน้า และแนวหลังที่ฝึกหนักแล้วไม่ยอมขึ้นหนึ่งในหลายๆสาเหตุ
สิ่งที่พวกเราเห็นแนวหน้าฝึก Long run แล้วพบว่าเขาไปไม่ช้านั้น มีอยู่สองประเด็น
1) ประเด็นแรก ที่ว่าช้านั้น ช้าของใคร นั่นมันช้าของเขา ไม่ใช่ช้าของเรา นักวิ่งที่มาฝึกในสนามให้พวกเราเห็นนั้นไม่ได้ฟิตเท่ากันทุกคน และไม่ได้ผ่านการฝึกมาอย่างเท่าเทียมกัน รวมทั้งมีเป้าหมายวิ่งไม่เหมือนกัน
2) ที่เห็นพวกเขาวิ่งนั้นอาจมิใช่ Long run ของเขา แต่กลับเป็น Sessions อื่นๆ ที่เราเป็นฝ่ายนึกไปเองว่าเขา Long run หรืออาจเป็นได้กระทั่ง แนวหน้าผู้นั้นก็ยังมีความเข้าใจในบทบาท Long run และ Goal pace สับสนกัน
.
.
(ยังมีต่อในช่องความเห็น)
.
ณ. โนคอร์
จะเห็นผลและได้ประโยชน์จาก Long Run คือการใึกในภาวะอึดอัดนี้ใข่ไหมครับ แต่ถ้าเร็วอีกนิดมันรู้สึกสบายครับลุงกฤตย์
กฤตย์ ทองคง
ณ. โนคอร์ ใช่ครับ อย่าหนีมันไปวิ่งให้เร็วขึ้น เราวิ่งช้าเพื่อให้เราเผชิญหน้ากับความอืดทรมานนั้นนั่นเอง
ที่ทรมานนั้นเกิดจากเธอไม่อึดนั้นเอง
เรือนร่างนี้ไม่มี Endurance พอไง จึงต้องจำลองให้เกิดขึ้นในสนามซ้อม แล้วเราจะได้ฝึก to deal with ตรงนั้น เข้าใจปะ?
.
มีการฝึกอีก Session หนึ่งที่ชวนสับสนให้ผู้พบเห็นเข้าใจไปว่า มันคือ Long run แต่กลับไม่ใช่ มันคือ Goal pace
Goal pace เป็นการวิ่งด้วยความเร็วที่เราคาดหมายว่าจะจัดการในวันจริง
การซ้อม Goal pace เป็นการซ้อมใหญ่ คล้ายการวิ่งจริง เป็นการจำลองให้การฝึกของเราเสมือนการแหย่ขาเข้าไปในความเร็วขนาดนั้น ว่าถ้าเราทำ ผลลัพธ์จะออกมาเช่นไร
โดยปรัชญาเบื้องหลังการฝึกคือผู้วิ่งต้องการแหย่ฝึกให้มีอาการคล้ายกับจะล้มเหลว เพื่อที่เราจะได้ปรับ Goal pace เสียใหม่ (เรียนรู้จากความผิดพลาด)
การฝึก Goal pace มันยืนอยู่บนหลักความจริงที่ว่า คนเราลองทำแล้วไม่ใช่ทีเดียวแล้วจะสำเร็จ แต่สุ่มลองไปก่อนจากผิดเป็นถูก โดยควบคุมให้ที่อาจผิดนั้นแต่ไม่มาก พอให้เราได้เรียนรู้ และฟื้นตัวได้ ไม่หนักมากนัก
ทำอย่างนี้ครั้งแล้วครั้งเล่า และไม่ได้เป็นการลองเปล่าๆ แต่ลองแล้วปรับ แล้วก็ปรับไปเรื่อยๆ
ใช่หรือไม่ว่า ผลการวิ่งที่ดี ที่ทำได้ ไม่ใช่มาจากการซ้อมเท่านั้น แต่มาจากปัจจัยอีกตั้งหลายตัว
ต่อให้ซ้อมมาดี ถ้าออกตัวถะโหล่ ก็มีสิทธิชนกำแพงได้
เคยไหมวิ่งอยู่ดีๆ การฝึกในอดีตก็เป็นไปตามแผนหมด เกิดปวดขี้กลางทางสนามแข่ง ที่ไม่มีส้วมในสถานการณ์นั้นรองรับ
ก็ขนาดขี้ไม่ปวด บ่อยครั้งเราก็ยังสู้เขาไม่ค่อยจะได้เลย ยิ่งขี้มาแบบนี้ จบเลยค่อนข้างแน่
การฝึก Goal pace เป็นการจำลองให้การวิ่งคล้ายวันจริงว่า ถ้าฉันออกตัวขนาดนี้ แล้วจะชนกำแพงตอนไหน เป็นการจำลองทั้งการออกตัว และฝึกวินัยการขี้พร้อมไปด้วยกัน รวมทั้งปัญหาขนาดรองเท้า ปัญหาเสื้อกัดหัวนม ปัญหาไข่สีกัน รวมทั้งฯลฯ ที่ไม่คาดคิดทั้งหมด ลอง Goal pace แหย่เข้าไปแล้วดูว่าจะเกิดอะไรขึ้นบ้าง
ที่ฉันคิดว่า ฉันแกร่งพอแล้วนะ สำหรับความเร็วนั้น
เมื่อผ่านการทดลองจริง Goal pace จะทำให้เรารู้ว่า เราทำได้จริงๆหรือคิดเข้าข้างตัวเองมากไป เมื่อปริมาณกิโลเมตรที่ผ่านไปและ Pace ที่เข้มข้นขนาดนั้นลงไปด้วย อาการของจริงที่ไม่คาดคิดว่าจะเกิด ก็จะได้แสดงตัว หรือมันเกิดผ่านได้จะได้รู้ว่า "ผ่านได้จริง"
.
ออกตัวถะโหล่ คือออกตัวเร็วแรง แป๊บเดียวร่วงลงมากองกับพื้น
เป็นนักวิ่ง ทุกคนควรทราบดี การออกตัวในระยะต้นๆของสนาม จะออกแรงไม่ได้
คนที่ทำ คือ "ออกตัวถะโหล่"
.
ตรงนี้แหละที่เป็นต้นธารของไอเดียฝึก Goal pace ลองดูเพื่อปัญหาที่จะเกิดมันเกิดขึ้นเสียก่อนในสนามซ้อม ลำพังการซ้อมวิ่งที่ช้า จะไม่เอื้อให้เกิดปัญหา ต้องลองแหย่เข้าไปดู
เราไม่มีความจำเป็นต้องจ่ายมูลค่า Goal pace ด้วยการไปสมัครวิ่งในสนามจริง
ให้มันเกิดขึ้นในสนามซ้อมนี่แหละ
สิ่งที่นักวิ่งมักทำกันคือฝึกแล้วไปลองสนามจริงเลย ฝึกด้วยท่วงท่านี้จึงสิ้นเปลืองเงินทองมากมาย และมันถูกบังคับกลายๆว่าต้องวิ่งให้ครบระยะ ทั้งๆที่ผลการทดลองเราอาจเข้าถึงได้แล้วตั้งแต่ยังวิ่งไม่ครบระยะด้วยซ้ำ
.
Chanida P Silchai
ขออนุญาตถามฝากไว้นะคะอาจารย์ การซ้อม goal pace มีหลักเกณฑ์เกี่ยวกับ ความเร็ว (ต้องเป็นเพซเป้าหมายอย่างแท้จริง หรือยอมให้มีความเร็วน้อยกว่า-มากกว่าได้หรือไม่ อย่างไร) ระยะทาง / จำนวนครั้ง / ระยะห่างจากวันจริง ของการซ้อมหรือไม่อย่างไรคะ...ขอบคุณค่ะ
กฤตย์ ทองคง
Chanida P Silchai ชนิดาถามดีครับ...
ควรเป็น pace ที่เราจะวิ่งจริง เพื่อว่า ติ้ดต่างทายผิด หวังผลเลิศเกินไป เราจะชนกำแพงในสนามจริงใช่หรือไม่ ให้มันแสดงออกมาในวันซ้อมนี้เลย นี่รวมถึง pace ออกตัวด้วยให้เหมือนกันเป๊ะเลย
จำลองวันจริง ดูทีสิว่า มันจะผ่านได้หรือไม่
สถานะวันจริงก็จะเหลือเพียงแค่ทำซ้ำใหม่อีกครั้งเท่านั้น และเราน่าจะทำได้ดีกว่า ค่าที่ว่า วันจริงมี taper เต็มรูปแบบ เรือนร่างย่อมมีความสดให้เราสามารถทะลวงได้มากกว่าวันซ้อม
จึงไม่ควรหย่อนหรือตึงไปจากแผนที่เราคาดไว้
มันมีที่มาของ Goal pace คือ
นักวิ่งมักวางแผนวิ่งไว้อย่างหนึ่ง
แต่วันทำจริง เกิดผิดเพี้ยนไปเพราะแรงจูงใจเฉพาะหน้า มีความไม่แม่นยำเกิดขึ้น
การซ้อมก่อน ทำให้เราแน่ใจมากขึ้นว่าน่าจะทำได้จริง หรือทำไม่ได้
แต่ระยะทางควรจัดให้น้อยกว่าวันจริง
ไม่มีโค้ชใดกำหนดให้ Goal pace ของใครอย่าว่าแต่ฝึกให้เกินเลย ฝึกให้เท่าก็ยังไม่มี ทั้งหมดราว75%-85% เท่านั้นของระยะทางแข่งครับ
ส่วนจำนวนครั้ง อยากได้ราว 3 ครั้งขึ้นไป แต่นักวิ่งจำนวนมาก มีเวลาเหลือไม่พอ
นี่คือที่ผมบอกตารางฝึกติดต่าง 4 เดือนร่างไว้ ให้เอาครึ่งปี ใส่ลงไปเลย
ไม่มีใครออกแบบแผนฝึกได้เงื่อนไขเวลาพอดีสักรายเดียว เพราะมักเอ่อเร่อ ไม่พอเสมอ ทุกราย ผมก็เป็น ลองเองแล้วจะรู้
และจำนวนที่มากที่สุด ไม่มี การซ้อม Goal pace เอาเลย
ระยะห่างจากวันจริง ราว 1-2 เดือน ไม่ใกล้กว่า 2 สัปดาห์ก่อนแข่ง ครับ
.
Bpp Frame
สรุปในการซ้อมเมื่อเรามีเป้าการแข่งขันที่ชัดเจน เราควรใช้ เพซเป้าหมายในการซ้อมจำนวนกี่ครั้งครับ ขออภัยถ้าผมอ่านบทความไม่เข้าใจ ระยะในการวิ่งเพื่อให้เกิดปัญหา ควรกี่%ครับ และมันจะเกิดความเคยชินถูกค้องไหมครับ
กฤตย์ ทองคง
Bpp Frame ตอบแล้วในเม้นท์ข้างบน
1) ควร 3 ครั้งขึ้นไปถ้าเลือกได้
2) 75%-85% ครับ
.
Chanont Wilaiwongsatien
7.7 โล 3.17ชม long time ร่างล้าแทบสลาย ขึ้นเขาวัดวงพระจันทร์ เทสอาการบาดเจ็บ ผลคือ itbs มันไปจากผมแล้ว ขออย่าให้มันมาอีกเลยครับ
กฤตย์ ทองคง
Chanont Wilaiwongsatien ไม่มีค่อยๆเลียใช่หรือไม่ โซ้ยเลย ร่างกายไม่ถูกบอกเตือนล่วงหน้า
จะฝึกอะไร ขนาดไหน ได้ทั้งนั้น
ขอเพียงบอกร่างกายล่วงหน้าด้วยการทยอยฝึก เป็นภาษาสากล
ถ้านักวิ่งเป็นต่างชาติมาฝึกกับผม
ร่างกายเขาต้องสื่อสารโดยตรงกับคำสั่งวิ่งที่ออกไปจากผมครับ
.
และเพราะเหตุผลที่อธิบายการฝึก Goal pace ข้างต้น คือทำไมการฝึก Goal pace จึงไม่มีความจำเป็นต้องมีระยะทางเท่าจริง เพียงแค่ 75%-85% เท่านั้นก็เพียงพอแล้ว
การแหย่ขาเข้าไปวิ่งที่ Paceหนึ่งที่เราเลือก(ว่าจะทำในสนามจริง) ปรากฏว่าเราอาจจะมีอาการที่ไม่พึงประสงค์ออกแล้ว ตั้งแต่โลที่ 30ก็ได้
เราก็ยุติการซ้อมได้ ไม่จำป็นต้องลากสังขารร่างกายให้สึกหรอลงไปโดยไม่จำเป็นจนครบ 42 โล
ซึ่งการฝึกไปจนครบ 42k ย่อมทำให้เรือนร่าง down ลงโดยใช่เหตุ (ต้องการระยะเวลา Recover นานโดยไม่จำเป็น เพื่อกระชับการซ้อมต่อออกไปให้ไกลขึ้น แทนที่จะซ้อมได้เร็วขึ้น)
สิ่งที่เราทำเพียงแค่ทราบว่า Pace ที่เราเลือกนั้นยังไม่เหมาะกับความฟิตเราขณะนี้
เราหรือโค้ชจะได้ปรับแต่งอย่างทันท่วงที โดยไม่ต้องรอจนถึงการชนกำแพงก็ได้
โค้ช นอกจากเขาจะจับเวลาคุณวิ่งว่าได้เท่าไรแล้ว เขายังจับอัตราชีพจรก่อนออกตัว เปรียบเทียบกับขณะกลางเส้นทาง และในครึ่งหลังของการซ้อม Goal pace หรือเปรียบกับการฝึก Goal pace ครั้งต่อๆไปด้วย
การฝึก Goal pace ย่อมไม่ใช่ฝึกกันไม่กี่ครั้งจะประสบความสำเร็จ แต่อาจต้องลองกันหลายครั้ง รวมทั้งเป็นการทดสอบสมรรถนภาพนักกีฬาอยู่เสมอๆด้วย
แท้จริงแล้ว ไอเดียของ Goal pace คือการฝึกเพื่อเอาความล้มเหลวของการทดลองนั้น ไปเรียนรู้และปรับในการฝึกครั้งต่อไป จนกระทั่งมองเห็นทางที่ควรจะฝึกไปอย่างไรนั่นเอง
การทดลองวิ่ง Goal pace ในสนามจริง เท่ากับเราต้องทนวิ่งต่อไปทั้งๆที่ผู้วิ่งอาจได้ข้อสรุปแล้ว ทำให้มีการสึกหรอสิ้นเปลืองมากเกินไป
Goal pace จึงควรฝึกในเงื่อนไขที่ใกล้เคียงสยามจริงมากที่สุด เช่นเวลาเช้า น่าจะเหมาะกว่าเวลาบ่ายหรือเย็น ค่าที่ว่า การแข่งขันเกิดในยามเช้าเกือบทั้งหมด
และควรจะมี pace ที่เหมือนวันที่เราจะทำจริง เช่น 5k แรก เราวางแผนว่าจะออกตัวอย่างไร โลที่ 6 ถึงโลที่ 30 จะเป็น pace เท่าไร เป็นต้น
จบด้วยการสังเกตอาการและเวลาที่ได้รับจากผลการบันทึกว่าเราสามารถรักษามันไว้ให้เท่าเดิมได้หรือไม่
การแหย่ขาเข้าไปซ้อม จึงควรกะประมาณการอย่าเข้าข้างตัวเองมากนัก เพื่อการ ซ้อม Goal pace จะได้กระชับไม่ต้องทำบ่อยมากเกินไป
และ Pace ที่เราเลือกทดลองจะเฉลยให้ผู้วิ่งประจักษ์เองเป็นคนแรกก่อนโค้ชเสียด้วยซ้ำ
แต่จำนวนมากแล้ว นักวิ่งไม่มีความสันทัดจัดการเรือนร่างตัวเองมากเท่ากับโค้ชที่เป็นคนนอก ยังมักปรุโปร่งเรือนร่างคนที่ฝึกกับเขามากกว่า นักวิ่งมักประสาทช้า กว่า และสรุปไม่เป็น
โค้ชแค่จับชีพจรจากข้อมือเธอตอนแวะกินน้ำเพียง 10 วิ ทั้งๆที่การฝึกยังไม่ลุล่วงเสร็จสิ้นใดๆ เขาก็พอจะหยั่งรู้แล้วว่า ผลการเลือก Goal pace คราวนี้จะออกมาอย่างไรด้วยซ้ำ
.
ไม่มีใครที่รู้วิธีวิ่งมาตั้งแต่การเริ่มวิ่งเลย ทุกคนไม่เป็นกันมาเลย ผมเองที่ว่าผิดๆนั้น ผมทำมาแล้วครบทุกข้อ
แต่รู้แล้ว ก็ให้ชัดเจนด้วยว่าเพราะอะไรไม่ควร อะไรควร แล้วก็ทำหรืออย่าทำ
อย่าทำผิดซ้ำไปซ้ำมา
.
เพราะการวิ่งยาวต้องช้านี่เอง
การวิ่งยาวจึงควรมีหน่วยนับเป็นเวลา
ไม่เหมือนการฝึกอื่นๆที่เราเอา pace เป็นหลัก แต่การวิ่งยาวนี้ควรเป็นหน่วยนับเป็นเวลา
เริ่มวิ่งยาวกันที่สองชั่วโมงตั้งต้น(ไม่ใช่มือใหม่) และค่อยๆ Gradually increase by gentry มุ่งไปสู่ 3 ชั่วโมงครึ่งเป็นอย่างมากโดยอาศัยกฏ 10% เป็นเครื่องมือ
สำหรับนักวิ่งถนนเช้าวันอาทิตย์โดยเฉลี่ย ให้ลิมิตพอแค่นี้ ไม่ว่าจำนวนเวลานั้น จะเอื้อให้คุณทำได้กี่กิโลเมตร
ถ้าทำตามนี้ คุณน่าจะเข้าถึงภาวะ Endurance ได้
ตัวเลขสองชั่วโมงเหล่านี้ได้มาจากการทำวิจัย(นอกประเทศ) ที่ว่า เส้นกราฟของนักวิ่งที่วิ่งนานเกินสองชั่วโมงขึ้นไปจะเริ่มพบความบาดบาดเจ็บมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ และจะทวียิ่งขึ้น เมื่อเวลาซ้อมถึงสามชั่วโมง และเส้นกราฟจะชันมากขึ้นเรื่อยๆ ตามเวลาที่ยิ่งมากขึ้นตามตัว
จึงนำมาสู่คำแนะนำไม่ควรวิ่งยาวเกิน 3 ชั่วโมงครึ่ง แม้ว่าการวิ่งจริง คุณอาจใช้เวลาในสนามมากกว่า4 ชั่วโมงก็ตาม
.
วัชราวุธ ปีตานนท์
มีบทความที่นักวิ่งแนวหน้าบางท่านเขียนไว้ว่าจะวิ่งจบมาราธอนให้สบายlongrunควรวิ่ง80 85%ของระยะมาราธอนหนึ่งครั้ง พอมาซ้อมโซนสองสำหรับผมมันเกิน3.30ช.ม.มันไม่ครบตาเป้า ควรแบ่งฝึกเป็นสองภาคหรือวิ่งไป3.30 แล้วพักจนหายเปี้ยระดับหนึ่งแล้วซ้อมต่อ หรือช่างมันเอาแค่3.30เป็นหลัก เพราะเดิมผมเคยซ้อมวิ่ง35โล 4ช.ม.กว่าหลายครั้งด้วยZone2แล้วครับ เพลียข้ามวันคล้ายตอนหลังวิ่งจริงเลยครับ แต่ก็เคยซ้อมวิ่งGoal pace 35โลใช้เวลาประมาณ3.40หรือเกินนิดหน่อย ครับ ที่เล่านี่คืออดีตที่เคยซ้อมจะปรับเปลี่ยนการซ้อมใหม่ครับ
กฤตย์ ทองคง
วัชราวุธ ปีตานนท์ ถ้าไม่ได้เป็นสายแข่ง เอาที่เขียนไว้ 3:30 ได้เท่าไร เท่านั้น
วันจริงไปว่าเอาข้างหน้า
การปกป้องตนเองมิให้มีการสะสมความล้ามากจนปริร้าว มีความสำคัญกว่าความสำเร็จมากนัก
ถ้าทำไม่ได้ มันก็ต้องปล่อยไป
กว่าจะวิ่งมาราธอนให้ดี อาจต้องเพิ่มระยะเวลาฝึกลงไป
ปีนี้ไปสนามจอมบึงไม่ทัน ก็ไปสนามอื่นกลางปีหรือจอมบึงปีหน้าก็แล้วกัน
อย่าเอาสนามอย่าเอากำหนดเวลาที่เหลืออยู่เป็นตัวตั้งแบบที่หลายๆคนทำอยู่
แต่เอาความแข็งแกร่งระดับหนึ่งที่เราพอเหนียวขึ้นมาบ้าง เป็นตัวตั้ง สนามใดเมื่อไร เป็นตัวแปรตาม
.
การวิ่งยาว Long run อาศัยกล้ามเนื้อแดง(อดทน)
ส่วนการวิ่งที่เร็ว คนเราจะใช้กล้ามเนื้อขาว
กล้ามเนื้อทั้งสองชนิดนี้ มีหน้าที่ต่างกัน รับใช้ภาระกิจคนละหน้าที่
สิ่งที่เราต้องใช้ฝึกพัฒนาก็คือ ทั้งกล้ามเนื้อแดงและกล้ามเนื้อขาว อย่างได้สัดส่วน
ถ้าเราวิ่งช้าน้อยเกินไป จะบกพร่องในการฝึกกล้ามเนื้อแดง เราจึงขาดภาวะ Endurance วิ่งไม่ทน
แม้กล้ามเนื้อขาวจะเอื้อให้เราวิ่งได้ดี แต่เมื่อเจอระยะทางเข้าไป ก็จะมีอาการแบบอูเซนโบล์ มาวิ่งมาราธอน ผลอย่างไรก็แบบนั้นแหละ เพราะความเร็วที่เขามีิหามีประโยชน์ใดๆ รักษาภาวะนั้นไว้ไม่ได้
การวิ่งระยะไกลนับแต่โลที่สองโลที่สามเป็นต้นมา ก็เรียกว่าเป็นการวิ่งระยะไกลแล้วทั้งนั้น
ทุกการแข่งขัน ระยะไกล ต้องการเกลี่ยกำลังอย่างยิ่ง จะอัดลูกเดียวนั่นไม่ได้แน่
ทุกระยะการวิ่งต้องการการกลี่ยกำลังงานทั้งสิ้น เป็นคำตอบที่สำคัญมากครับ
.
ทั้งสอง Sessions ทั้ง Long run และทั้ง Goal pace ต่างก็ไม่ใช่สำหรับชาวมือใหม่เพิ่งหัดวิ่งใดๆทั้งสองชนิด
การวิ่ง Long run ที่วิ่งได้เป็นชั่วโมงๆแบบนั้น ไม่ใช่เป็นงานที่เหมาะสมกับคนเพิ่งมาวิ่งจากผู้ที่ไม่เคยมาก่อน
2 ชั่วโมงเป็นงานที่หนักเกินไป
มาฝึกใหม่ แรกเริ่มควร โฟกัสที่ตั้งไข่ให้สำเร็จเสียก่อน (Establishment) ที่จะมาวิ่งทน
การพยายามจัดวิ่งทุกวันวันละ
2-5k ราว 4-5 วันต่อสัปดาห์คือวาระของพวกคุณ
Long run ยังไม่ใช่ตอนนี้ครับ
.
ขอย้ำว่าพฆติกรรม Long run กับ Goal pace
คล้ายกันในมิติระยะทางเท่านั้น แต่เป้หมายการึกกลับแตกต่างกัน
Long run ต้องการฝึก Endurance
Goal pace ฝึกจำลองสนามจริงทั้งความเร็วและระยะทาง แหย่ให้ร่างกายเราชนกำแพง ว่าหากเราทำแล้ว ทั้งในระยะทางแบะความเร็วนี้ เราจะเกิดเรื่องหรือไม่
การวิ่งเร็วขนาด Goal pace ไม่เอื้อให้เราเกิดความทนทานขึ้น เพราะเราไปไม่ช้า
.
[บทความต้นเรื่อง]....กดที่นี่
