การปรับตารางวิ่่ง1.

 การปรับตารางวิ่่ง1.

.

.

โดย   กฤตย์ ทองคง

.

.

การปรรับตารางวิ่งไม่มีสูตรสำเร็จ จะปรับเอาอะไรไว้ตรงไหนได้ทั้งนั้น เพียงแค่ให้ธำรงหลักการสำคัญเอาไว้ 

กระจายความเข้มข้นฝึกไปให้ทั่ว อย่าให้กระจุกตัว รวมทั้งรู้จักใช้วันหยุดและวันเบาสลับระหว่าง Key Sessions ต่างๆ หล่อเลี้ยงการฝึกให้ทรงตัวต่อเนื่องไปพร้อมๆกับกิจกรรมในบริบทชีวิตอย่างอื่นๆที่ไม่ใช่การวิ่งให้ดำเนินไปด้วยความราบรื่น

ใช่หรือไม่ นักวิ่งไม่ใช่เกิดมาเพื่อวิ่งอย่างเดียว เอาแต่วิ่งๆเท่านั้น  แต่ยังมีกิจกรรมอื่นๆตั้งร้อยแปด ทั้งการงาน  การครอบครัว  และงานอดิเรกอื่นๆ

เราต้องสามารถบรรสานสอดคล้องทุกกิจกรรมให้ไหลต่อเนื่อง ไม่ใช่เก่งแต่วิ่ง  แต่ห่างเหินกับลูกๆ

สิ่งที่ยากก็คือ ความจำเป็นที่เราต้องก้าวเข้าไปโอบอุ้มรับผิดชอบไม่สามารถระบุล่วงหน้าได้นานนัก  เกือบทุกอย่างต้องรอให้ใกล้เข้ามาจึงพอจะรู้ได้ว่า ทำอะไรเมื่อไรแน่

นั่นคือ  ตารางวิ่งกำหนดแน่นอน ไม่มีทางได้เลย  แค่คร่าวๆเท่านั้น

ตรงนี้ วินงวินัยไม่เกี่ยว ตั้งใจให้มั่น ยังไงก็ทำไม่ได้ ไม่ได้ขึ้นกับเรา  แต่กับสิ่งภายนอกมัส่วนกำหนดด้วยค่อนข้างมาก

ตารางวิ่ง    แท้จริงสถานะของมันก็คือ  "ตราบใดหากไม่มีภารกิจจรเข้ามาขัดจังหวะ เราตั้งใจจะฝึก Sessions นี้  หรือเราจะพักวันนั้น"  ตั้งลอยๆไว้เป็นตุ๊กตา

เมื่อใกล้วันเข้ามา กำหนดภารกิจจรเข้ามาวันใด(อย่างเสมอๆด้วย) เราก็สามารถกำหนดตารางวิ่งจริงเพื่อให้สอดรับขึ้นภายหลัง

หลักการวิ่งสำคัญมีอยู่ประการหนึ่งว่า

อย่าให้ Sessions หนักต่อหนัก  ให้มีเบาหรือหยุดสลับ  แม้ที่ผิดจากนี้ หนักอาจต่อหนักนั้น ก็ควรจะมีหนักจริงเพียงหนึ่งเดียว อีกหนึ่งหย่อนแผ่วลงบ้างอย่าให้เท่ากัน

แม้ Sesion ที่เบาลงนั้นไม่ถึงกับ easy เสียทีเดียว  แต่ก็อย่าให้เป็น Hard Session ติดกันทั้งสองวัน

ติ้ดต่าง เรารู้ล่วงหน้าแล้วว่า วันที่ 4 เราต้องไปทำภารกิจ  ไม่มีเวลาที่จะวิ่ง

เราจึงต้องตบวันที่ 4 ที่เคยเขียนในตารางให้เป็นวันหยุด จะได้ทำภารกิจอย่างราบรื่นไม่กังวล

นั่นคือตารางวิ่งวันที่ 3 ควรปรับเปลี่ยนเป็นหนักวันนั้น Hard Session แต่จะเป็น อะไร Hard ต้องไปคิดเอาเอง  จะเป็นขอด Interval หรือ Hill running ก็แล้วแต่

นั่นคือวันที่ 2 ก่อนหน้านั้นขึ้นไปอีก เราต้องทำให้เรามีความสดให้มีเชื้อมูลสำหรับงานหนักวันที่ 3 ด้วยการเบา Easy  กำหนดใดๆไว้แล้ว ต้องทำตามนั้นให้ได้  มาสนามแล้ว ตรงนี้ต้องใช้วินัย  เพื่อนสหายวิ่งเขาไปเร็วกันก็ต้องปล่อยเขาไป  อย่าซ่าไปอัดตามพวกเขา เดี๋ยววันที่ 3 เราแรงหนักไม่ถึงเป้าหมายฝึก

สหายวิ่งเหล่านั้นไม่ได้มีบริบทการฝึกเหมือนเรา ถ้าเหมือนกันก็ไปด้วยกันได้  ถ้าต่างกันก็จำเป็นที่ต่างคนต่างฝึก  ไม่ใช่เรื่องที่เหมาะสมนักที่ชมรมเดียวกัน จะควรนัดฝึกอะไรให้เหมือนๆกัน

เราต้องใช้วินัยการฝึกกับตัวเอง  รู้จักควบคุมไม่ให้หลงใหลไปกับ Passion ฝึกรายวัน

หลายคน วิ่งพัฒนามาตั้งไกลจนถึงป่านนี้ แต่ยังทำตัวไม่เป็น  บริหารการฝึกไม่สำเร็จ  ทำตัวลุ่มหลงการวิ่ง  นี่คือ Passion ที่คิปโชเก้กล่าวด้วย  ไม่เพีียงแต่เป็น Passion อื่นๆอย่างที่เราเข้าใจเซื่องๆ

.

.

จากตารางวิ่ง วันที่ 2 ต้อง Easy แล้ว อย่างที่อธิบายไป วันที่ 1 เราอาจอนุญาตให้ตัวเองไม่ Easy ก็ได้ แต่ก็อย่าให้ถึงกับหนักนัก เป็นกลางๆ(ถ้าเราไหว)(ต้องวิเคราะห์กันเป็นรายๆไป เช่นในรายสูงวัยแล้ว การฟื้นตัวจะช้า อาจเป็น Easy 2 วันก็ได้ก็ไม่เลว เพื่อจะได้สดดี อย่าเอาแต่นึกว่า เราจะซ้อมน้อยกว่าคนอื่น หากคิดเช่นนั้นเราจะเข้าสู่ทางตัน

หลักการที่สำคัญกว่า คือความเป็นตัวของเราเองอยู่ตรงไหน

ตรงนี้ต้องใช้ความสามารถแต่ละคนมาร่วมวินิจฉัยด้วย

แต่ถ้าจะย้อนหลังต่อไปให้ลึกกว่าวันที่ 1 อาจเริ่มยากแล้วว่าวันที่ 30 ควรฝึกอะไร ต้องค่อยๆปรับไปตามแต่สถานการณ์แวดล้อมนั้นๆ

ให้ผู้วิ่งพยายามรักษา pattern นี้ไว้ ไม่ให้หลักการสำคัญหนักต่อเบา พักฟื้นที่พอเพียง ไม่ถูกละเมิด

ทำนองเดียวกัน นักวิ่งสามารถวางแผนตารางวิ่งวันหนักที่เราไม่สามารถเลี่ยงพ้นเช่นกำหนดวันแข่งที่สมัครไว้แล้ววันไหน

กำหนดนี้เราไม่ได้เลือก แต่มาจากวันสมัครเป็นตัวตั้ง สมัครเมื่อไรปุ๊บ ระยะ Taper จะเกิดขึ้นอย่างอัตโนมัติ

หลังจากการครุ่นคิดต้องเคลียร์งานก่อนสมัครเสมอไป และต้องพยายามฝึกอย่างที่รักษาภาวะกำหนดได้ พร้อมจับมือวันแข่งให้ได้

.

คำถามคือแข่งอะไร 21หรือ 42 เพราะเราต้องกำหนด Taper (เรียวแผนฝึกเพื่อกลับคืนความสดก่อนไปแข่งเพื่อให้เราได้ผลงานที่ดีที่สุด)

เช่นกำหนดวันแข่งวันที่ 15 แข่งมาราธอน นั่นหมายความว่า ตั้งแต่วันที่ 1 เป็นต้นมา เราจะต้องเข้าสู่ช่วง Taper แล้ว ตารางวิ่งจะต้องถูกเปลี่ยน ไม่ให้มีการฝึกหนักที่เป็น Hard Session ใดๆอีกแล้ว ไม่ว่าที่ผ่านมาเราจะฝึกได้ขนาดไหนก็ตาม ได้แค่ไหนก็ต้องได้เท่านั้น

แต่ Taper ไม่ได้หมายความต้องหยุดวิ่งเสียทีเดียว แต่จัดความเข้มข้นฝึกให้ทยอยจางลง จนถึงวันแข่งให้เราสดมากที่สุด

แผนฝึก Taper เป็นอย่างไรใน 15 วัน ไม่ขอกล่าวในบทความนี้ เพราะ Theme ของบทความนี้ว่าด้วยเรื่องการปรับตารางวิ่ง ไม่ใช่เรื่อง Taper

อนุมานว่าผู้อ่านต้องรู้แล้วว่า Taper ทำอย่างไร นั่นคือ เราต้องวางแผน 2 สัปดาห์สุดท้ายกอนแข่งว่าวันไหนมีกิจกรรม Taper อะไรบ้างและอย่างไร อย่าทำตัวถะโหล่อวดขิงฝึกกับสหายวิ่ง

ใครจะอวดเก่งแข่งทุกสัปดาห์ ก็อย่าตามเขาไป คนเราและเป้าหมายวิ่งมันเหมือนกันที่ไหน เขาอะไรมันเรื่องของเขา เราเป็นเราต้องรู้ตัว และเลือกที่จะปกครองตัวเองให้ได้

.

นักวิ่งถนนไทยเช้าวันอาทิตย์ ควรจัดการกับตัวเองให้ได้กับช่วงตุลา พฤศจิกา จนถึงมกรา ว่าเราจะเอาอย่างไรกับตัวเอง

สนามเขาชะโงกปลายตุลา ต่อสนามกรุงเทพมาราธอนพฤศจิกา และสนามจอมบึงต้นปี ติดๆกันเป็น patternนี้มานานกว่า 10 ปีแล้ว ไม่ใช่เพิ่งเป็น

นักวิ่งถนนเช้าวันอาทิตย์ควรเตรียมตัวแล้วว่าเราจะเลือกอะไร ใดเป็นงานหลักเป็นสนามเป้าหมาย ใดเป็นสนามผ่านแค่เก็บเหรียญ หรือจะเว้นงานไหน เลือกแสดงผลงานสูงที่สุดไว้ที่สนามไหน ไม่ใช่วิ่งมั่วกันเปรอะไปหมดอย่างที่เห็นเป็นอยู่

ค่าที่ว่าทั้งสามงานนี้จัดในช่วงไตรมาสเดียวกัน การฟื้นตัวจากงานหนักนักวิ่งอาจทำได้ไม่ดีนัก ช่วงนี้อย่าคาดหวังเป็นช่วงระยะฝึกเพิ่มใดๆเลย ถ้าจะลงทุกสนาม

พึงหลีกภาวะนี้ให้ดี คือ ชะโงก 32 ก็จะเอา งานกรุงเทพ 42 ก็จะเอา งานระดับนี้ จะเอาเพียงมินิอายเพื่อน ส่วนจอมบึงก็ต้องเอาเต็มอยู่แล้ว งานดั้งเดิม จะให้ต่ำกว่านี้ได้อย่างไร ผลสุดท้ายไม่เอาอ่าวเลยทั้งสามงาน ควรวางสนามหนึ่งสนามใดลงน้อยลงสั้นสลับหว่างบ้างจะเป็นไอเดียที่ไม่เลว สำหรับรายที่จะเก็บเหรียญ

.

อย่ามายกตัวอย่างให้ได้ยิน คนโน้น คนนี้ ยังทำได้ ติดทุกงานด้วย พูดเช่นนี้ สะท้อนว่าผู้พูดยังไม่มีความแจ่มชัดในสิ่งที่ตัวเองเลือกทำ อยู่ใกล้ๆอาจถูกเหวี่ยงเข้าให้ !!!

1) เขาเป็นใครกัน !!!

2) เราเป็นใครกัน !!!

วันคืนล่วงไป จากเดือนเป็นปี

ควรให้เวลาหมักบ่มวุฒิภาวะทางสายตาเราไปพร้อมๆกับฝึกฝนร่างกาย มองเกมให้ขาด วิเคราะห์ตนเองได้แม่นยำ เอาตัวเองให้รอดจากสถานการณ์วิ่งที่เย้ายวนใจได้ สามารถต่อเนื่องวิ่งได้นานตลอดอายุขัย เป็นภาพใหญ่ที่ไม่พร่ามัว

.

.

กฤตย์ ทองคง

7 วันวาคม 2563

.

[บทความต้นเรื่อง]....กดที่นี่

การปรับตารางวิ่ง2

 การปรับตารางวิ่ง2

.

.

โดย   กฤตย์ ทองคง

.

.

การปรับตารางวิ่งตอนที่ 1 ว่าด้วยเรื่องการปรับทั่วไป

แต่ถ้าเพื่อจะให้ครอบคลุม ต้องกล่าวถึงการปรับตารางวิ่งที่ซับซ้อนด้วย  ในชีวิตจริงๆมักจะเป็นชนิดหลังนี้ต่างหาก

ส่วนใหญ่ของความซับซ้อน  มักเกิดจากตารางวิ่ง หรือพฤติกรรมวิ่งหนักที่เกินกว่าต้นทุนเรือนร่างจะรองรับ Stress อันเกิดจากการวิ่งได้

เมื่อเกิดการบาดเจ็บ  สิ่งที่เกิดขึ้นคู่ควบโดยปริยายก็คือ  การขาดซ้อม ยังผลให้ตกฟิต เพราะการไม่ได้ซ้อมนั้นเอง

ความฟิต ณ โมงยามกลับเข้ามาวิ่งอีกครั้ง จึงเป็นคนละความฟิตตอนก่อนได้รับบาดเจ็บ

ที่ตารางต้องถูกปรับเปลี่ยนให้รับกับความเปลี่ยนไปนี้  แต่ร้อยละเกือบร้อย  นักวิ่งมักติดยึดกับระดับตรงรอยต่อก่อนเจ็บนั้นคือตัวตนของเขาในปัจจุบัน  จึงเป็นความพยายามกดผ่าการฝึกลงไป  ตรงนี้คืออันตรายในสายตาของ Running instructors ทุกคน

ช่วงต้นของความบาดเจ็บเป็นคนละระดับฟิตกับช่วงปลายระยะเจ็บต่อการกลับซ้อมอีกครั้ง เห็นภาพไหม?

แต่ที่พวกเราทำตัววิ่งกันกลับไม่ใช่  หลายรายทึกทักเอาว่า "ใช่"  อย่าลืมว่า  แม้ผู้วิ่งเบ่งให้หนักขึ้น ทำได้จริงบ้างในบางราย  แต่จะตระหนักกันบ้างหรือไม่ว่า  นั่นไม่ใช่ด้วยระดับโซนเดียวกัน

จุดที่เราคิดจะนับวัด เราอาจคิดว่าทำได้ที่โซน4  แต่ด้วยเปี่ยมคาดหวังฝึก ทำให้เราผลำเข้าไปเป็น โซน5 โดยไม่รู้ตัว  นั่นคือแผนการลงมือฝึกคลาดเคลื่อนไปแล้ว

เตือนว่าประเด็นเหล่านี้เป็นเรื่องที่ค่อนข้างสัมพัทธ์เอามากๆ

เมื่อเป็นเช่่นี้  ประกอบกับความพยายามเร่งรัดให้หายเจ็บเร็วๆ เพื่อกลับเข้าสนามซ้อมให้ทันช่วงสุดท้ายของสนามเป้าหมาย

จึงพบว่า  นักวิ่งกลับไปเจ็บอีกครั้งมากมาย  เพราะสถานะมันยังไม่หายดี  พวกเขานับวัดการหายดีจากอาการที่ปลาสนาการไป  เมื่อลงจ็อกทดสอบมันไม่เจ็บ  จึงถูกคาดหวังว่า  มันหายแล้วจริงๆ  แต่พวกเขาไม่เฉลียวใจ ลืมนึกถึง การสะสมที่ทวีขึ้นกิโลเมตรแล้วกิโลเมตรเล่าที่หยุดไม่ได้จากสถานการณ์แข่ง  ที่ไม่เหมือนกับจ็อกทดสอบที่บ้าน ยังเหลืออาการอยู่ เราหยุดกลางคันได้

ดังนั้น  เมื่อพวกเขาออกสนามจึงเสมือนการออกรบที่ไม่มีเสื้อเกราะใดๆปกป้องเรือนร่างแม้แต่น้อย  ตายคาสนามอีกครั้ง 

ตารางวิ่งใหม่หรือแบบแผนการฝึก Phase ที่สองหลังเจ็บ  จึงไม่สามารถจัดเข้มข้นให้เท่าแผนฝึกก่อนเจ็บเป็นอันขาด  ประสิทธิภาพเราต่ำกว่านั้น  อย่างค่อนชัดเจนด้วย

นี่เป็นข่าวร้าย ที่พวกเราทำใจยาก  แต่คือความเป็นจริง  การจะประสบความสำเร็จในโลกแห่งการวิ่ง  ต้องอิง"ภววิสัย" ที่เป็นจริง ไม่ใช่แบบ "จิตวิสัย"  มโนเอาเอง

ทั้งหมด คือสิ่งที่ผู้เขียน พยายามพร่ำบอกว่า  นักวิ่งจงพยายามอย่างยิ่งอย่าให้เจ็บเป็นอันขาดสุดฝีมือ  เพราะเจ็บแล้ว เรื่องจะยาว กว่าที่คิดไว้เซื่องๆ

สำนวนเก๋ๆของนักวิ่งที่คิดน้อยก็คือ  "เจ็บได้ก็หายได้"  ที่ไม่มีความหมายอะไรในทางการเยียวยาตนเอง  หรือ  "เรื่องเจ็บ เป็นเรื่องธรรมดา"

หรือ  "ความบาดเจ็บคืออาภรณ์ประดับเรือนกายของนักรบ"

สำหรับผมมันเป็นความพยายามหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่น่าอึดอัดใจด้วย "องุ่นเปรี้ยว" เท่านั้นเอง

อย่างแรกของกรณีนี้ แก้ไขตารางวิ่งหลังเจ็บ  จะต้องนำไปลดทอนลงไม่น้อยกว่า 50% ของความเข้มข้นเดิมทุกตัว  ทั้งความเร็วและทั้งระยะทาง  ให้ความกระชั้นถูกจับห่างกันมากขึ้นเป็นสองเท่า

สัปดาห์หนึ่งเคยหยุดกี่วันจากเดิม  ของใหม่ ต้องมากกว่า

ทั้งหมดคือมินิมั่ม  และถ้าเพื่อให้ชัวร์กว่านี้  อาจะต้องเบากว่านี้อีกด้วย  ผ่านเวลาปรับตัวไป  จึงค่อยๆทยอยกลับเข้มขึ้นทีละน้อย จนกว่าจะเท่าเดิม  คือเอื้อเวลาให้เรือนร่างปรับตัว  แม้ช้า แม้เสียเวลา ก็จำต้องทำ

แทบร้อยละร้อยของนักวิ่งที่กลับมาบาดเจ็บอีกครั้ง  ลดทอนการฝึกไม่เป็น  พวกเขาลดน้อยมาก 5%-10% นั่นคือ เท่ากับเอื้อช่วงปรับตัวให้น้อยมากเช่นเดียวกัน

สิ่งที่พวกเราลืมนึกไปก็คือ  การกลับไปทดลองวิ่งดูว่าหายแล้วหรือยัง  ความหมายของมันก็คือ  การไปซ้ำเติมความชอกช้ำในเรือนร่างที่ตกฟิต  จึงเป็นการสุ่มเสี่ยงอย่างมาก

ถามคำเดียว  ถ้ามันยังไม่หายเล่า  พฤติกรรมทดสอบนี้ของเรา  มันคือสถานะของการซ้ำเติมหรือไม่

หนทางที่เหมาะสมกรณีนี้ของคุณมีไม่มากนัก

ที่ผมนำเสนอสูตร "เจ็บคูณสอง" วางไว้ให้พวกเราแล้ว  ใจความคือ หยุดมานานแค่ไหนแล้วอาการหายไป  ให้หยุดต่อเป็นสองเท่า  จากการทดสอบสูตรนี้มากับนักวิ่งที่เจ็บ  และตัวผมใช้เอง  พบว่า  Works มาก

สรุปว่าการปรับตารางวิ่งหลังใช้สูตรเจ็บคูณสอง คือให้ลด Intensity ลงทุกตัวถึง 50%   ตัดสนามเป้าหมายถอยออกไปไม่มีกำหนด  เทBib หรือขายต่อ หรือให้ใครไปก็ได้  ไม่มีใครรับก็ให้โยนทิ้งไป  อย่าลงเองเด็ดขาด  อนาคตวิ่งของคุณเองสำคัญกว่าอย่างท่วมท้น

จำไว้.........

1) 

จงใช้ความพยายามสุดความสามารถอย่าให้เจ็บเป็นอันขาด

2)  ถ้าเจ็บแล้ว ให้หยุดวิ่งเด็ดขาด  อย่างไม่ต้องคำนึงว่าความบาดเจ็บชนิดที่เป็นนี้ อาจเป็นชนิดที่ไม่ต้องหยุดวิ่งหรือเปล่า  คุณกำลังผลักไสตนเองเข้าสู่โหมดซับซ้อนทางวิชาการที่นักวิ่งทุกคนมีจุดอ่อน  ขนาดนักวิชาการสรีระวิทยาด้วยกัน  ยังระบุไม่ตรงกันเลย

3)  เข้าสู่สูตร "เจ็บคูณสอง" เมื่อหมดสิ้นอาการเจ็บใดๆแล้ว  ยังห้ามวิ่งอยู่

4)  กลับเข้าสู่แผนฝึกที่ลดลง 50%  มินิมั่ม

5)  เทBib ออกให้หมด  ตอบทุกความสงสัย  "จะหายทันหรือไม่"  ว่า  "ไม่ทัน"

นี่คือวิธีการหายจากบาดเจ็บที่เร็วที่สุด

.

.

กฤตย์  ทองคง

7 ธันวาคม  2563

.

[บทความต้นเรื่อง]....กดที่นี่