การปรับตารางวิ่ง2

 การปรับตารางวิ่ง2

.

.

โดย   กฤตย์ ทองคง

.

.

การปรับตารางวิ่งตอนที่ 1 ว่าด้วยเรื่องการปรับทั่วไป

แต่ถ้าเพื่อจะให้ครอบคลุม ต้องกล่าวถึงการปรับตารางวิ่งที่ซับซ้อนด้วย  ในชีวิตจริงๆมักจะเป็นชนิดหลังนี้ต่างหาก

ส่วนใหญ่ของความซับซ้อน  มักเกิดจากตารางวิ่ง หรือพฤติกรรมวิ่งหนักที่เกินกว่าต้นทุนเรือนร่างจะรองรับ Stress อันเกิดจากการวิ่งได้

เมื่อเกิดการบาดเจ็บ  สิ่งที่เกิดขึ้นคู่ควบโดยปริยายก็คือ  การขาดซ้อม ยังผลให้ตกฟิต เพราะการไม่ได้ซ้อมนั้นเอง

ความฟิต ณ โมงยามกลับเข้ามาวิ่งอีกครั้ง จึงเป็นคนละความฟิตตอนก่อนได้รับบาดเจ็บ

ที่ตารางต้องถูกปรับเปลี่ยนให้รับกับความเปลี่ยนไปนี้  แต่ร้อยละเกือบร้อย  นักวิ่งมักติดยึดกับระดับตรงรอยต่อก่อนเจ็บนั้นคือตัวตนของเขาในปัจจุบัน  จึงเป็นความพยายามกดผ่าการฝึกลงไป  ตรงนี้คืออันตรายในสายตาของ Running instructors ทุกคน

ช่วงต้นของความบาดเจ็บเป็นคนละระดับฟิตกับช่วงปลายระยะเจ็บต่อการกลับซ้อมอีกครั้ง เห็นภาพไหม?

แต่ที่พวกเราทำตัววิ่งกันกลับไม่ใช่  หลายรายทึกทักเอาว่า "ใช่"  อย่าลืมว่า  แม้ผู้วิ่งเบ่งให้หนักขึ้น ทำได้จริงบ้างในบางราย  แต่จะตระหนักกันบ้างหรือไม่ว่า  นั่นไม่ใช่ด้วยระดับโซนเดียวกัน

จุดที่เราคิดจะนับวัด เราอาจคิดว่าทำได้ที่โซน4  แต่ด้วยเปี่ยมคาดหวังฝึก ทำให้เราผลำเข้าไปเป็น โซน5 โดยไม่รู้ตัว  นั่นคือแผนการลงมือฝึกคลาดเคลื่อนไปแล้ว

เตือนว่าประเด็นเหล่านี้เป็นเรื่องที่ค่อนข้างสัมพัทธ์เอามากๆ

เมื่อเป็นเช่่นี้  ประกอบกับความพยายามเร่งรัดให้หายเจ็บเร็วๆ เพื่อกลับเข้าสนามซ้อมให้ทันช่วงสุดท้ายของสนามเป้าหมาย

จึงพบว่า  นักวิ่งกลับไปเจ็บอีกครั้งมากมาย  เพราะสถานะมันยังไม่หายดี  พวกเขานับวัดการหายดีจากอาการที่ปลาสนาการไป  เมื่อลงจ็อกทดสอบมันไม่เจ็บ  จึงถูกคาดหวังว่า  มันหายแล้วจริงๆ  แต่พวกเขาไม่เฉลียวใจ ลืมนึกถึง การสะสมที่ทวีขึ้นกิโลเมตรแล้วกิโลเมตรเล่าที่หยุดไม่ได้จากสถานการณ์แข่ง  ที่ไม่เหมือนกับจ็อกทดสอบที่บ้าน ยังเหลืออาการอยู่ เราหยุดกลางคันได้

ดังนั้น  เมื่อพวกเขาออกสนามจึงเสมือนการออกรบที่ไม่มีเสื้อเกราะใดๆปกป้องเรือนร่างแม้แต่น้อย  ตายคาสนามอีกครั้ง 

ตารางวิ่งใหม่หรือแบบแผนการฝึก Phase ที่สองหลังเจ็บ  จึงไม่สามารถจัดเข้มข้นให้เท่าแผนฝึกก่อนเจ็บเป็นอันขาด  ประสิทธิภาพเราต่ำกว่านั้น  อย่างค่อนชัดเจนด้วย

นี่เป็นข่าวร้าย ที่พวกเราทำใจยาก  แต่คือความเป็นจริง  การจะประสบความสำเร็จในโลกแห่งการวิ่ง  ต้องอิง"ภววิสัย" ที่เป็นจริง ไม่ใช่แบบ "จิตวิสัย"  มโนเอาเอง

ทั้งหมด คือสิ่งที่ผู้เขียน พยายามพร่ำบอกว่า  นักวิ่งจงพยายามอย่างยิ่งอย่าให้เจ็บเป็นอันขาดสุดฝีมือ  เพราะเจ็บแล้ว เรื่องจะยาว กว่าที่คิดไว้เซื่องๆ

สำนวนเก๋ๆของนักวิ่งที่คิดน้อยก็คือ  "เจ็บได้ก็หายได้"  ที่ไม่มีความหมายอะไรในทางการเยียวยาตนเอง  หรือ  "เรื่องเจ็บ เป็นเรื่องธรรมดา"

หรือ  "ความบาดเจ็บคืออาภรณ์ประดับเรือนกายของนักรบ"

สำหรับผมมันเป็นความพยายามหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่น่าอึดอัดใจด้วย "องุ่นเปรี้ยว" เท่านั้นเอง

อย่างแรกของกรณีนี้ แก้ไขตารางวิ่งหลังเจ็บ  จะต้องนำไปลดทอนลงไม่น้อยกว่า 50% ของความเข้มข้นเดิมทุกตัว  ทั้งความเร็วและทั้งระยะทาง  ให้ความกระชั้นถูกจับห่างกันมากขึ้นเป็นสองเท่า

สัปดาห์หนึ่งเคยหยุดกี่วันจากเดิม  ของใหม่ ต้องมากกว่า

ทั้งหมดคือมินิมั่ม  และถ้าเพื่อให้ชัวร์กว่านี้  อาจะต้องเบากว่านี้อีกด้วย  ผ่านเวลาปรับตัวไป  จึงค่อยๆทยอยกลับเข้มขึ้นทีละน้อย จนกว่าจะเท่าเดิม  คือเอื้อเวลาให้เรือนร่างปรับตัว  แม้ช้า แม้เสียเวลา ก็จำต้องทำ

แทบร้อยละร้อยของนักวิ่งที่กลับมาบาดเจ็บอีกครั้ง  ลดทอนการฝึกไม่เป็น  พวกเขาลดน้อยมาก 5%-10% นั่นคือ เท่ากับเอื้อช่วงปรับตัวให้น้อยมากเช่นเดียวกัน

สิ่งที่พวกเราลืมนึกไปก็คือ  การกลับไปทดลองวิ่งดูว่าหายแล้วหรือยัง  ความหมายของมันก็คือ  การไปซ้ำเติมความชอกช้ำในเรือนร่างที่ตกฟิต  จึงเป็นการสุ่มเสี่ยงอย่างมาก

ถามคำเดียว  ถ้ามันยังไม่หายเล่า  พฤติกรรมทดสอบนี้ของเรา  มันคือสถานะของการซ้ำเติมหรือไม่

หนทางที่เหมาะสมกรณีนี้ของคุณมีไม่มากนัก

ที่ผมนำเสนอสูตร "เจ็บคูณสอง" วางไว้ให้พวกเราแล้ว  ใจความคือ หยุดมานานแค่ไหนแล้วอาการหายไป  ให้หยุดต่อเป็นสองเท่า  จากการทดสอบสูตรนี้มากับนักวิ่งที่เจ็บ  และตัวผมใช้เอง  พบว่า  Works มาก

สรุปว่าการปรับตารางวิ่งหลังใช้สูตรเจ็บคูณสอง คือให้ลด Intensity ลงทุกตัวถึง 50%   ตัดสนามเป้าหมายถอยออกไปไม่มีกำหนด  เทBib หรือขายต่อ หรือให้ใครไปก็ได้  ไม่มีใครรับก็ให้โยนทิ้งไป  อย่าลงเองเด็ดขาด  อนาคตวิ่งของคุณเองสำคัญกว่าอย่างท่วมท้น

จำไว้.........

1) 

จงใช้ความพยายามสุดความสามารถอย่าให้เจ็บเป็นอันขาด

2)  ถ้าเจ็บแล้ว ให้หยุดวิ่งเด็ดขาด  อย่างไม่ต้องคำนึงว่าความบาดเจ็บชนิดที่เป็นนี้ อาจเป็นชนิดที่ไม่ต้องหยุดวิ่งหรือเปล่า  คุณกำลังผลักไสตนเองเข้าสู่โหมดซับซ้อนทางวิชาการที่นักวิ่งทุกคนมีจุดอ่อน  ขนาดนักวิชาการสรีระวิทยาด้วยกัน  ยังระบุไม่ตรงกันเลย

3)  เข้าสู่สูตร "เจ็บคูณสอง" เมื่อหมดสิ้นอาการเจ็บใดๆแล้ว  ยังห้ามวิ่งอยู่

4)  กลับเข้าสู่แผนฝึกที่ลดลง 50%  มินิมั่ม

5)  เทBib ออกให้หมด  ตอบทุกความสงสัย  "จะหายทันหรือไม่"  ว่า  "ไม่ทัน"

นี่คือวิธีการหายจากบาดเจ็บที่เร็วที่สุด

.

.

กฤตย์  ทองคง

7 ธันวาคม  2563

.

[บทความต้นเรื่อง]....กดที่นี่