ความบาดเจ็บจากวิ่งไม่ได้เกิดทันทีแต่จากการสะสม
.
.
โดย กฤตย์ ทองคง
.
.
"จะวิ่งให้ดีขึ้น" ไม่ใช่แค่อยาก แต่ต้องลงมือทำ การฝึก ต้องมากขึ้นอยู่แล้ว แต่ต้องดำเนินฝึกไปอย่างถูกต้องตรงประเด็น ตรงเป้าหมายด้วย
ทั้งที่พวกเราทราบกันดีแล้วว่า ระยะสะสมต่อสัปดาห์ WM (Weekly Mileage) คือเนื้อหัวใจการฝึกที่สำคัญ เป็นฐานของทุก Keys ที่หลายคนมุ่งมั่นจะเพิ่ม WM ลงไปในตารางฝึก สร้างฐานการฝึกที่เพิ่มมากขึ้น
คำเตือน คืออย่าใส่แต่กิโลเมตรเท่านั้น แต่ปัจจัยร่วมที่ต้องจัดการอย่างพร้อมกันไปด้วย คือ
1) ความสม่ำเสมอ Consistency
2) การฟื้นตัว Recovery
ทั้งสองตัวต้องประกบไปพร้อมๆกัน
ไม่ใช่อย่างที่เห็นมาบางคน บางช่วงมากหน่อย เพราะว่างดี ชดเชยบางระยะที่อาจน้อยไปหน่อย มีความไม่สม่ำเสมอในปริมาณที่ใส่เข้ามาอย่างไม่เป็นเหตุเป็นผล ยังผลให้มีความล้ามากระจุกตัว ตรงนี้แหละคือเค้าลางความยุ่งยากที่จะตามมา เห็นจากตัวอย่างชีวิตจริง จึงนำมาเขียน
นั่นคือการฟื้นตัว Recovery ต้องมีให้พอเพียงด้วย ในขณะที่ WM ขยายขึ้น นั่นคืออย่าใส่ WMตะพึด พึงใส่เข้ามาอย่างชะลอตัว สังเกตอาการหลังวิ่งอย่างไรบ้างพร้อมกัน
สำหรับตัวผม จัดการด้วยการแช่เย็น Repeat เป็นคำตอบ ไม่ใช่สักแต่ยัดใส่เข้าไป ความล้ามาจากจำนวนกิโลเมตรที่สะสมเข้ามา โลแล้วโลเล่า สัปดาห์แล้วสัปดาห์เล่า ก่อนที่จะทนไม่ได้ เราต้องหยุดใส่เข้ามา และย่ำซ้ำที่เดิม บ่อยขึ้น เสริมวันหยุดเพิ่มถ้าจำเป็น จากอาการที่แสดงออกมา
ในขณะที่ มันจะถูกกระแทกจาก Keys ตัวอื่นๆประจำสัปดาห์ ทั้งยาว ทั้ง Tempo ทั้ง Interval บางรายอาจมีเขาด้วย!
นำตารางฝึกเกิดช่องโหว่ เช่น เวลาขอดที่เราทำเวลาไม่ถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้
ถ้าผลลัพธ์เป็นเช่นนี้ เราต้องปล่อยให้เป็นเช่นนั้น อย่าไปกดขอด ให้ต้องเร็วเท่าที่เคยโดยเด็ดขาด
หมายความว่า จุดที่เราเข้าจับประคองมันให้กลับเข้าสู่ดุลยภาพ ต้องกลับไปลดที่ต้นเหตุ คือการสะสมความล้าจาก WM ไม่ใช่ไปกดเวลาให้เท่าที่คาดหมาย
นั่นคือ อัตราเพิ่มของ WM ที่จะใส่เข้ามาต้องชลอตัว แสดงว่า ที่ผ่านมา ระยะ WM อาจดระชั้นชิดเกินที่เราจะฟื้นตัวทัน
แต่ไม่ว่าเราจะอธิบายว่าไม่ได้กระชั้นชิดก็ตาม แต่ถ้าในเมื่อมันเกิดมีสัญญาณเตือนจากเวลาขอดที่เราได้รับ เราก็ต้องมีการตอบรับด้วยการแผ่วรับมือด้วยเสมอไป
เช่น ติ้ดต่างเมื่อเรากำหนดอัตราขอดไว้ที่ 90% Max ต้องให้เป็น 90% จริงๆ ไม่ใช่ปล่อยให้มันลึกกว่านั้นตามแรงล้า
การควบคุมความเข้มข้นฝึก ต้องดำเนินไปอย่างเข้มข้นจริงจังพร้อมกันไปด้วย
สิ่งที่จะเป็นตัวช่วยที่สำคัญอีกสิ่งหนึ่ง ที่เราต้องเน้นย้ำไม่ให้ตกหล่น คือ "การยืดเส้นอย่างพอเพียง" ทั้งก่อนและหลังฝึก Keys สำคัญ เช่น Interval ต้องถือปฏิบัติอย่างเคร่งครัด
จากประสบการณ์ เรามักจะพลาดตรงไหนรู้ปะ คือวันที่เราบริหารจัดการไม่ดี (มาฝึกช้าไป) ทำให้เราต้องรีบฝึกและต้องรีบกลับ การยืดเส้นและการวอร์มอัพ มักจะเป็นสิ่งแรกๆที่ถูกตัดออกหรือลดลง
นั่นคือลางหายนะ คือเราต้องเหนียวแน่นทุกจุด ไม่เปิดจุดอ่อน การยืดเส้นยิ่งต้องรอบคอบมากขึ้น ในทุกสเต็ปความก้าวหน้าดำเนินไป อย่าดูเบาเป็นอันขาด
David Whitsett โค้ชผู้เขียนหนังสือ The Non-Runner's Marathon Trainer กล่าว่า Stretching is the one of the most important things runners can do espectialy marathoners , it can save you a lot of suffering later on.
บทบาทการยืดเส้นที่กระทำต่อเราหลักใหญ่ๆ ที่เราต้องทำความเข้าใจก็คือ
1) ก่อนวิ่ง มันทำให้กล้ามเนื้อ มีการอ่อนตัวให้กับแรงฉุดรั้ง และดึงกระชากกลับขณะวิ่ง ป้องกันการฉีกขาด
2) หลังวิ่ง ลดการสะสมความเครียดล้าที่ใช้งานหนัก
มันจะไม่เกิดเรื่องทันทีที่เราผิดพลาด ที่วันนั้นเรายืดเส้นน้อยเกินไป แต่กระบวนการนำเราไปสู่ความบาดเจ็บตรงนี้ มันมาในรูปสะสม วันจริงที่มันมา เราแทบไม่ทันได้ทำอะไรเลยด้วยซ้ำ but suddenly , out of no where everything just seems to be well , Injury strikes !!!
เตือน...วันใดเวลาน้อย ผิดพลาดมาฝึกช้า ถ้าคิดว่าจะกระชับยืดเส้นและวอร์มออกเล็กน้อย เพื่อรักษาการฝึกไว้ให้ได้ จงอย่าทำ แต่ให้ตัดการฝึกออกทั้งยวงเลย
งดฝึกไปเลยครับ เพราะการงด มันไม่ให้เกิดเรื่องร้าย มันมีผลให้ความสัมฤทธิ์ช้าออกไปเท่านั้น ไม่ใช่เรื่องใหญ่
เรื่องใหญ่คือเรื่องเจ็บ ที่หลายคนกลับเรียงความสำคัญ กลับตาลปัตร ว่าบาดเจ็บต่างหากที่เรื่องเล็ก
เราจึงมาถึงเนื้อหาสำคัญคือ (ความพรั่งพร้อมของพหุปัจจัย) ในที่นี้ คือระเบียบการจัดสรรเวลา
การมาถึงสนามช้า คือการเปิดช่องโหว่การฝึก ที่มิใช่เป็นความผิดพลาดจากตัวของมันเอง แต่เป็นการกระทบชิ่งเป็นโดมิโนไปสู่ตัวอื่นๆ
คำแนะนำ คือให้เราเลือกเอาสิ่งที่อาจจะเสียดทานน้อยกว่า เป็นอันตรายน้อยกว่า คือวันใดที่เวลาฝึกถูกรบกวน อย่าไปตัดการวอร์มและยืดเส้นออก แต่ขยายการฝึกให้ยาวออกไปดันตารางกิจกรรมให้คลาดเคลื่อนต่อๆไป หรือจัดมันออกทั้งหมดให้ขาดซ้อมไปเลยยังดีเสียกว่า
.
.
กฤตย์ ทองคง
21 มีนาคม 2565
.
.
โดย กฤตย์ ทองคง
.
.
"จะวิ่งให้ดีขึ้น" ไม่ใช่แค่อยาก แต่ต้องลงมือทำ การฝึก ต้องมากขึ้นอยู่แล้ว แต่ต้องดำเนินฝึกไปอย่างถูกต้องตรงประเด็น ตรงเป้าหมายด้วย
ทั้งที่พวกเราทราบกันดีแล้วว่า ระยะสะสมต่อสัปดาห์ WM (Weekly Mileage) คือเนื้อหัวใจการฝึกที่สำคัญ เป็นฐานของทุก Keys ที่หลายคนมุ่งมั่นจะเพิ่ม WM ลงไปในตารางฝึก สร้างฐานการฝึกที่เพิ่มมากขึ้น
คำเตือน คืออย่าใส่แต่กิโลเมตรเท่านั้น แต่ปัจจัยร่วมที่ต้องจัดการอย่างพร้อมกันไปด้วย คือ
1) ความสม่ำเสมอ Consistency
2) การฟื้นตัว Recovery
ทั้งสองตัวต้องประกบไปพร้อมๆกัน
ไม่ใช่อย่างที่เห็นมาบางคน บางช่วงมากหน่อย เพราะว่างดี ชดเชยบางระยะที่อาจน้อยไปหน่อย มีความไม่สม่ำเสมอในปริมาณที่ใส่เข้ามาอย่างไม่เป็นเหตุเป็นผล ยังผลให้มีความล้ามากระจุกตัว ตรงนี้แหละคือเค้าลางความยุ่งยากที่จะตามมา เห็นจากตัวอย่างชีวิตจริง จึงนำมาเขียน
นั่นคือการฟื้นตัว Recovery ต้องมีให้พอเพียงด้วย ในขณะที่ WM ขยายขึ้น นั่นคืออย่าใส่ WMตะพึด พึงใส่เข้ามาอย่างชะลอตัว สังเกตอาการหลังวิ่งอย่างไรบ้างพร้อมกัน
สำหรับตัวผม จัดการด้วยการแช่เย็น Repeat เป็นคำตอบ ไม่ใช่สักแต่ยัดใส่เข้าไป ความล้ามาจากจำนวนกิโลเมตรที่สะสมเข้ามา โลแล้วโลเล่า สัปดาห์แล้วสัปดาห์เล่า ก่อนที่จะทนไม่ได้ เราต้องหยุดใส่เข้ามา และย่ำซ้ำที่เดิม บ่อยขึ้น เสริมวันหยุดเพิ่มถ้าจำเป็น จากอาการที่แสดงออกมา
ในขณะที่ มันจะถูกกระแทกจาก Keys ตัวอื่นๆประจำสัปดาห์ ทั้งยาว ทั้ง Tempo ทั้ง Interval บางรายอาจมีเขาด้วย!
นำตารางฝึกเกิดช่องโหว่ เช่น เวลาขอดที่เราทำเวลาไม่ถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้
ถ้าผลลัพธ์เป็นเช่นนี้ เราต้องปล่อยให้เป็นเช่นนั้น อย่าไปกดขอด ให้ต้องเร็วเท่าที่เคยโดยเด็ดขาด
หมายความว่า จุดที่เราเข้าจับประคองมันให้กลับเข้าสู่ดุลยภาพ ต้องกลับไปลดที่ต้นเหตุ คือการสะสมความล้าจาก WM ไม่ใช่ไปกดเวลาให้เท่าที่คาดหมาย
นั่นคือ อัตราเพิ่มของ WM ที่จะใส่เข้ามาต้องชลอตัว แสดงว่า ที่ผ่านมา ระยะ WM อาจดระชั้นชิดเกินที่เราจะฟื้นตัวทัน
แต่ไม่ว่าเราจะอธิบายว่าไม่ได้กระชั้นชิดก็ตาม แต่ถ้าในเมื่อมันเกิดมีสัญญาณเตือนจากเวลาขอดที่เราได้รับ เราก็ต้องมีการตอบรับด้วยการแผ่วรับมือด้วยเสมอไป
เช่น ติ้ดต่างเมื่อเรากำหนดอัตราขอดไว้ที่ 90% Max ต้องให้เป็น 90% จริงๆ ไม่ใช่ปล่อยให้มันลึกกว่านั้นตามแรงล้า
การควบคุมความเข้มข้นฝึก ต้องดำเนินไปอย่างเข้มข้นจริงจังพร้อมกันไปด้วย
สิ่งที่จะเป็นตัวช่วยที่สำคัญอีกสิ่งหนึ่ง ที่เราต้องเน้นย้ำไม่ให้ตกหล่น คือ "การยืดเส้นอย่างพอเพียง" ทั้งก่อนและหลังฝึก Keys สำคัญ เช่น Interval ต้องถือปฏิบัติอย่างเคร่งครัด
จากประสบการณ์ เรามักจะพลาดตรงไหนรู้ปะ คือวันที่เราบริหารจัดการไม่ดี (มาฝึกช้าไป) ทำให้เราต้องรีบฝึกและต้องรีบกลับ การยืดเส้นและการวอร์มอัพ มักจะเป็นสิ่งแรกๆที่ถูกตัดออกหรือลดลง
นั่นคือลางหายนะ คือเราต้องเหนียวแน่นทุกจุด ไม่เปิดจุดอ่อน การยืดเส้นยิ่งต้องรอบคอบมากขึ้น ในทุกสเต็ปความก้าวหน้าดำเนินไป อย่าดูเบาเป็นอันขาด
David Whitsett โค้ชผู้เขียนหนังสือ The Non-Runner's Marathon Trainer กล่าว่า Stretching is the one of the most important things runners can do espectialy marathoners , it can save you a lot of suffering later on.
บทบาทการยืดเส้นที่กระทำต่อเราหลักใหญ่ๆ ที่เราต้องทำความเข้าใจก็คือ
1) ก่อนวิ่ง มันทำให้กล้ามเนื้อ มีการอ่อนตัวให้กับแรงฉุดรั้ง และดึงกระชากกลับขณะวิ่ง ป้องกันการฉีกขาด
2) หลังวิ่ง ลดการสะสมความเครียดล้าที่ใช้งานหนัก
มันจะไม่เกิดเรื่องทันทีที่เราผิดพลาด ที่วันนั้นเรายืดเส้นน้อยเกินไป แต่กระบวนการนำเราไปสู่ความบาดเจ็บตรงนี้ มันมาในรูปสะสม วันจริงที่มันมา เราแทบไม่ทันได้ทำอะไรเลยด้วยซ้ำ but suddenly , out of no where everything just seems to be well , Injury strikes !!!
เตือน...วันใดเวลาน้อย ผิดพลาดมาฝึกช้า ถ้าคิดว่าจะกระชับยืดเส้นและวอร์มออกเล็กน้อย เพื่อรักษาการฝึกไว้ให้ได้ จงอย่าทำ แต่ให้ตัดการฝึกออกทั้งยวงเลย
งดฝึกไปเลยครับ เพราะการงด มันไม่ให้เกิดเรื่องร้าย มันมีผลให้ความสัมฤทธิ์ช้าออกไปเท่านั้น ไม่ใช่เรื่องใหญ่
เรื่องใหญ่คือเรื่องเจ็บ ที่หลายคนกลับเรียงความสำคัญ กลับตาลปัตร ว่าบาดเจ็บต่างหากที่เรื่องเล็ก
เราจึงมาถึงเนื้อหาสำคัญคือ (ความพรั่งพร้อมของพหุปัจจัย) ในที่นี้ คือระเบียบการจัดสรรเวลา
การมาถึงสนามช้า คือการเปิดช่องโหว่การฝึก ที่มิใช่เป็นความผิดพลาดจากตัวของมันเอง แต่เป็นการกระทบชิ่งเป็นโดมิโนไปสู่ตัวอื่นๆ
คำแนะนำ คือให้เราเลือกเอาสิ่งที่อาจจะเสียดทานน้อยกว่า เป็นอันตรายน้อยกว่า คือวันใดที่เวลาฝึกถูกรบกวน อย่าไปตัดการวอร์มและยืดเส้นออก แต่ขยายการฝึกให้ยาวออกไปดันตารางกิจกรรมให้คลาดเคลื่อนต่อๆไป หรือจัดมันออกทั้งหมดให้ขาดซ้อมไปเลยยังดีเสียกว่า
.
.
กฤตย์ ทองคง
21 มีนาคม 2565
.
