ต้องปูพื้นฐานนานขนาดไหน

ต้องปูพื้นฐานนานขนาดไหน

.

.

โดย กฤตย์ ทองคง

.

.

ถาม.....

ขอสอบถามค่ะว่า อ.คะ การปูพื้นฐานวิ่งให้แน่นควรจะวิ่งช้านานขนาดไหนคะ มีวิธีจะสังเกตเริ่มฝึก Tempo อย่างไร คิดว่าจะประมาณ 6 เดือนได้ไหมคะ ขอบพระคุณมากค่ะ ติดตามที่โพสต์ของอาจารย์

Busaba Wittayakom

3 มีนาคม 2562

.................................

ตอบ.....

ตอบยาก...ขึ้นอยู่กับผู้วิ่งแต่ละคนจะมีพื้นฐานแน่นหนามาแต่ดั้งเดิมเหนียวแน่นขนาดไหน ขึ้นอยู่กับ เพศ วัย ประสบการณ์กีฬาเก่าก่อน และที่ว่ากีฬาเก่านั้นกี่ปีด้วย แล้วยังระดับที่เคย Perform นั้น หนักหนาขนาดไหนด้วย การผ่านตีแบดฯ แข่งขันจากสถาบันเก่า หรือเป็นแค่การตีแบดเล่นกับเพื่อนบ้านสนุกๆ มันเป็นคนละอย่างเลย

แล้วอาการปัจจุบันหลังจากปูพื้น EBT (Endurance base training) เป็นประจำนั้นว่าอาการเป็นอย่างไรบ้าง เช่นถ้าเราเป็นโค้ชอยู่ตรงนั้น จะต้องจับอัตราชีพจรดูเปรียบเทียบ กับการจับชีพจรอีกครั้งที่ห่างกัน 2 นาที ว่าจะมีการค้างชีพจรสูงอยู่นานหรือไม่ หรือชีพจรตกเร็ว สิ่งเหล่านี้เป็นดัชนีบอกเราถึงว่าเราจะต้องปูพื้นฐานอีกหรือเปล่าทั้งสิ้น

นี้เป็นสิ่งที่เราจะตอบโค้ชที่ถามมา แต่ในระดับของนักกีฬาอาจต้องเสริมอธิบายว่าทำไมเราต้องทำเช่นนั้น

ถ้าผู้วิ่งมีโค้ชควบคุมการฝึกให้ถูกต้อง อาจปูพื้นที่ 3-4 เดือนขึ้นไป ก็เริ่มไปฝึกเนื้อหาอื่นได้ แต่สำหรับผู้ที่ฝึกเองปราศจากโค้ช อาจต้องนานกว่านั้นเป็น 2-3 เท่า นี่ว่าจากประสบการณ์ ถ้าถามว่า 6 เดือนพอไหม ก็คงพอได้(ในเรือนร่างที่สดสมบูรณ์ดีไม่นับการบาดเจ็บเข้ามารวม)

นักวิ่งถนนส่วนมากไม่มีเงื่อนไขมากพอที่จะให้ฝึก EBT ให้นานแค่ 3-4 เดือนได้จากการไปแข่งเปรอะไปหมด แล้วแต่ละคนก็แข่งมากน้อยแตกต่างกันไป จึงไม่สามารถตอบได้ว่า นักวิ่งถนนไม่มีโค้ช ควร EBT นานขนาดไหน

อนึ่ง ต้องเข้าใจว่าการปูพื้นนี้ แล้วไม่ต้องปูอีกไม่ได้ ยังต้องฝึกต่อเพียงแต่เราไม่เน้น เราจะต้องมีขั้นตอน Base ground ก่อนฝึกจริงทุกครั้งที่เราเข้าแผนฝึก ตามแบบ Periodisation ของ Arthur Lydiards เพียงแต่การวิ่งโซน 2 เวลานานนี้อาจไม่ต้องเน้นเหมือนเดิม แต่ไปเน้นที่ตัวฝึก Key sessions ระยะนั้นๆ

ส่วนEBT ก็ยังต้องฝึกอยู่เหมือนเดิมเป็นระยะๆในรูปการวิ่งยาวครับ

สำหรับนักวิ่งถนน คงตอบได้เพียงประมาณนี้

.

.

แต่วิธีการเผชิญหน้ากับการฝึก Key sessions อื่นๆ เช่น Tempo ก็ต้องดูด้วยว่าฝึกแบบไหน (ในที่นี้ต้องขอข้ามไปว่า Tempo คืออะไร ถือว่าต้องรู้แล้ว ไม่งั้นบทความจะยาวเกินไป)

แม้ข้อกำหนดของการเริ่ม Tempoผมเคยเสนอไว้ว่าควรเริ่มที่ 20 นาทีขึ้นไป อาจถูกลดลงเป็น 10 นาทีก่อนเพื่อให้ร่างกายปรับตัวมากกว่าจะคาดหวังเนื้อหา ย่อมเป็นความฉลาด

สิ่งที่อยู่เบื้องหลัง 20 นาทีนั้น คนเป็นโค้ชคิดอย่างไร ทำไมถึงต้อง 20 นาที

เพราะผู้วิ่งส่วนใหญ่เกือบทั้งหมด พอตระหนักว่า Session นี้เป็น Speedwork แล้ว จึงเร็วเกินไป เกินกว่าข้อกำหนดลักษณะ Tempo

20 นาที ก็เพื่อเอาไว้เบรคผู้ฝึกให้จางความเข้มข้นเกินไปนั่นเอง

การเริ่มต้น Tempo หลังจากปูพื้น EBT ควรนัวตะเข็บระหว่างพื้นที่สองส่วน

เราจะนัวตะเข็บระหว่าง EBT กับ Tempo ด้วยการลดเพดานผู้เริ่มต้น Tempo จาก 20 นาที เหลือสักแค่ 10 นาที ซ้ำสักระยะหนึ่งก่อนที่จะปรับเข้าสู่ 20 นาทีต่อไป วิธีการนี้ย่อมทำให้ตะเข็บปราศจากรอยสะดุด ลูบผ่านไป ไม่รู้สึกถึงรอยต่อชัดเจนนัก

.

ถ้าวิ่งไม่รอด ลดความเข้มข้นลง ตัวใดตัวหนึ่ง หรือทั้งสามตัวนั่นเลย คือ

1) ระยะทาง

2) ความเร็ว

3) ความกระชั้นชิด

.

การจะรอด ก็ต้องหยั่งเข้าไปทีละน้อย

มากไปจะเจ็บ ถ้าน้อยไปเพิ่มได้

จะเห็นข้อเปรียบเทียบชัดเจนว่า น้อยไปปลอดภัยกว่า ใช่หรือไม่

.

เอาตัวให้รอด เราเป็นนักวิ่ง เราจะวิ่งอย่างไรให้ พัฒนา และไม่บาดเจ็บ

.

อีกวิธีที่ควบคุมความเข้มข้นมือใหม่ Tempo คือ ต้อง NS (Negative Splits) คือวิ่งครึ่งหลังให้ไม่ช้ากว่าครึ่งแรก เป็นวิธีที่ควบคุมความร้อนแรง Tempo ในระยะเปลี่ยนผ่าน

ผมเชื่อว่าหากนักวิ่งใดทำตามคำแนะนำนี้ เขาหรือเธอน่าจะฝึก Tempo ได้จริงตามข้อกำหนด

ผ่านไปสัปดาห์แล้วสัปดาห์เล่า การฝึกTempo น่าจะอุ่นใจว่าไม่ทำให้เราบาดเจ็บจากการ Stress เรือนร่างจนเกินไป ค่าที่ว่า เราผ่านการปูพื้น EBT มาพอสมควร

.

.

กฤตย์ ทองคง

4 มีนาคม 2562

[บทความต้นเรื่อง]....กดที่นี่

เพื่อวิ่งระยะที่เราเลือกลงสมัคร เราต้องมี WM กันที่เท่าไร.

เพื่อวิ่งระยะที่เราเลือกลงสมัคร

เราต้องมี WM กันที่เท่าไร.

.

.

โดย กฤตย์ ทองคง

.

.

ในประเด็นเรื่อง WM (Weekly Mileage) หรือ ระยะสะสมต่อสัปดาห์ จากเท่าที่สังเกต พบว่า ยังมีผู้อ่านเข้าใจบริบทของ WM ไม่ค่อยจะชัดนัก

สังเกตจากคำถามที่เข้ามากันว่า ถ้าเพื่อระยะ 10k หรือ 21k หรือ 42k เราต้องมี WM ประมาณเท่าไร?

กว่าจะมีเวลาเข้ามาตอบปริศนาตรงนี้ก็พักใหญ่ แต่เข้ามาแล้วก็ไม่มีคำตอบให้ด้วยครับ เพราะขึ้นกับเป้าหมายผู้วิ่งจะเอาอะไร ถ้าเพื่อให้วิ่งดี ต้องมี WM เยอะแน่ครับ แต่ถ้าเพื่อเอาถึง วิ่งเพื่อเอาเหรียญ ก็เอาเท่าที่ได้ เท่าที่เป็นตัวของเรา

ยิ่งถ้าเป้าหมายพวกเราเพื่อสุขภาพอย่างแท้จริง อย่าว่าแต่มาราธอน42 เอาเลย แค่ 21k ก็เกินระดับสุขภาพไปแล้ว

การที่เราจะพัฒนาวิ่งขึ้น การฝึกก็ต้องมี WM เขยิบตามแน่นอน

ในนักวิ่งเคนย่าระดับฝีเท้าพระกาฬ แม้จะแต่เพียงเป้าหมายวิ่งแค่ 5k หรือ 10k เลยก็ตาม เขาก็จะมีระยะสะสมกันเป็นร้อยๆk ต่อสัปดาห์ทั้งนั้นแล้วครับ ไม่ได้มีลิมิตอย่างที่พวกเรากำลังเข้าใจ

..............................................

ระยะสะสม WM บอกถึงองศาของความเหนียวแน่น แข็งอึดจากภายในเรือนร่าง ที่จะรองรับแรงบีบเค้นจากการวิ่งได้มากขึ้น ทั้งจากแรงบีบเค้นความเร็ว และทั้งแรงบีบเค้นระยะทาง มิให้บาดเจ็บ

ติ้ดต่างเราวิ่งกันแค่ 10k เราเคยนึกกันว่า แค่การวิ่งยาวให้ถึง 10k และ 21kในระยะฮาล์ฟก็พอเพียงแล้ว เรายังไม่ได้จินตนาการว่ามี WM อยู่ในโลกด้วยซ้ำ

เรานึกกันว่าแต่การฝึกยาวและขอด Interval กับเขา Hill running ที่ยิ่งมากยิ่งดี ก็น่าจะพอเพียงได้เวลาที่ดีแล้ว

แต่ความจริงกลับไม่เพียงพอ

และกลับไม่ใช่เช่นนั้นด้วย

ตัว Long run ก็ส่วนหนึ่ง ตัว WM ก็อีกส่วนหนึ่ง

ยาวมีหน่วยเป็นกิโลวันต่อการฝึกครั้งหนึ่ง แต่ WM กลับมีหน่วยเป็นสัปดาห์(ไม่ใช่เดือน)

............................................

มีแต่นักวิ่งไทยเท่านั้นที่ใช้ WM มีหน่วยเป็นเดือน แต่ทั่วสากลเขาใช้หน่วยเป็นสัปดาห์เท่านั้น แนะว่าควรปรับความเคยชินมาใช้แบบสากลดีกว่า

............................................

ไม่มีคำว่า WM มากเกินไป สำหรับ การวิ่งระยะไกล ไม่ใช่ว่าเพื่อการวิ่ง 21k ควรมี WM เท่าไร คำตอบก็คือ ยิ่งมาก ยิ่งส่อว่าระดับไหน ในข้อแม้ว่า ถ้าเธอถือครองได้โดยไม่บาดเจ็บ ร่วมไปกับ Key Sessions อื่นๆต่อเนื่องนานเป็นเดือนๆ โดยมีความล้าพอประมาณสมเหตุสมผล ไม่สะสมล้าจนเจ็บ ที่ผ่านการพักฟื้น 1 วัน ก็ฝึกต่อได้

ที่ไม่ใช่ก็คือ WM ที่มากขึ้นจากจำนวนกิโลเมตรที่เข้ามาในรูปต่างๆ ยาวปะทะกับเขา ขอดปะทะกับ Tempo ทีละวันมากเข้าๆ มีความล้าสะสมมากกว่าการได้พักระบายออก ทำให้บาดเจ็บหรือยุติการซ้อมโดยปริยาย

.

.

ถ้าพบว่าล้ามาก แสดงว่าแผนฝึกเข้มข้นเกินไป ผู้วิ่งต้องไหวทัน ลดลงทุกตัว

ลดยาว ลดขอด ลดเขา

แน่นอนครับ ผลลัพธ์จากการที่เราลดทุกอย่าง จะทำให้ WM มันลดลงเองโดยอัตโนมัติ จนถึงระดับที่เราฝึกต่อได้(แต่ไม่ถึงชิวนะ ยังต้องพยายามอยู่)

และที่สำคัญอยู่ตรงนี้ กาดอกจันทน์ ขีดเส้นใต้แดงเลย

"นักวิ่งต้องดำริที่จะลดมันลง ตั้งแต่สัญญาณแรกๆของความเมื่อยล้า

ไม่ใช่รอให้เจ็บก่อนค่อยหยุด"

เราจะปล่อยให้เจ็บก่อนไม่ได้

มิใช่เพราะใจเซาะ แต่เพราะการเจ็บ (Injury) ทำให้เรามีความจำเป็นต้องหยุด Recovery นาน โดยที่เราไม่ได้เลือกสมัครใจ นานจนกลายเป็นอ่อนซ้อมตกฟิต

ประสบการณ์ของผู้เขียนบอกว่า นักวิ่งร่วมสมัยตีความใช้ใจวิ่งที่ผิดกาละเทศะมากๆ

ร่างกายส่งสัญญาณมาหลายครั้งแล้วว่ามันจะไม่ไหว แต่เพราะความอยากที่จะได้ชื่อว่า "สู้ๆ" ตามคำเชียร์ออนไลน์ แฟนคลับเราทั้งนั้น จึงระดม อุตสาหะ มานะ บากบั่น พากเพียร อย่างผิดที่ผิดทาง

วิ่งต่อ ไม่พักฟื้นทันที จนได้รับบาดเจ็บไปจริงๆ ขนาดนี้ยังไม่หยุดอีก ยังมีความพยายามฝืนที่จะไปต่อ

อยากมีร่างที่เป็นนักรบแบบที่ต้องมีริ้วรอยนะ เรียบๆไม่เอา ไม่เท่ เอามาประดับรีซูเม่ โธ่ ...คนหนอคน

อาจมีเบาลงในบางราย เป็นเพราะเหนียมอาย ในเบื้องลึกเป็นเพราะความหวาดกลัวจากการตกฟิต

ทนไม่ได้ที่จะเห็นเพื่อนฝึกมาด้วยกัน ฉีกพัฒนาออกห่างไป แต่ตัวเองวิ่งไม่ได้

แบบนี้เป็นสถานการณ์เร่งรัดให้ยิ่งกลับไปซ้อมกระชั้นชิดเกินไป ทั้งๆที่ยังไม่หายดี

ยิ่งเท่ากับเป็นการขุดหลุมฝังตัวเองให้ลึกยิ่งขึ้น ในชื่อ "ความเรื้อรัง"

.

ดังจะเห็นได้จากรายที่เจ็บนานกว่า 1 เดือนขึ้นไป คือความน่าจะเรื้อรัง

ในองศาต้นๆ และจะทยอยมากขึ้นอีก หากไม่สำนึก และไม่สังวร

นี่อธิบายมายาวก็คือ เราจะรอให้เจ็บไม่ได้ ในร่องรอยของการวิ่งที่ร่างกายส่งสัญญาณไว้ ให้เจ้าของรู้สึกจากการทยอยปรับเพิ่ม WM

ทุกครั้งของการพัฒนาวิ่ง ตัว WM ต้องเขยิบขึ้นทั้งสิ้น และแต่ละ Session ก็ต้องปรับตัวรับซึ่งกันและกัน

ที่สถานะของมันเท่ากับการแหย่ขาเข้าบ่วงของความบาดเจ็บทีละนิด

แต่ร่างกายเราพอรับได้ในลิมิตที่มากกว่าเดิมไม่เกิน 10%

ที่เรานักวิ่ง สามารถใช้พื้นที่ที่ต่ำกว่า 10% นี้ เป็นการเพิ่มความก้าวหน้าของ WM และ Key Workouts ตัวอื่นๆที่จำเป็น ให้ก้าวหน้าได้จริงและไม่บาดเจ็บ

ที่เล่ามาทั้งหมดนี้ คือนักวิ่งต้องเพิ่ม WM ขึ้นไปอยู่เสมอในกระแสของการพัฒนา ไม่ว่าจะ 10k หรือ มาราธอน

และหากต้องการจะเก่งขึ้นไปอีกเรื่อยๆจากแนวหน้า ไปเป็นพระกาฬ ระยะ WM ของคุณต้องเพิ่มเข้าไปอีก

.

จากเท่าที่เราสังเกตว่า WM เท่าไร นักวิ่งจะอยู่ระดับไหน เราพบว่า

WM 50-60k นักวิ่งก็จะติดๆดับๆเป็นบางสนาม ส่งแสงริบรี่ ในสนามไทยนะ นอกไม่ต้องเอ่ย

WM 70-90k โอกาสจะติดมากขึ้น

ถ้า 100k จะติดค่อนข้างชัวร์ ทุกสนาม ทุกกลุ่มด้วย ถ้าลงมากถึงขนาดนี้ ไม่น่าหล่น(ถ้าเธอฝึกได้ไม่เจ็บเสียก่อน)

ถ้า 120-140k อันนี้เป็นแนวหน้าหัวกะทิไทยแล้ว ทั้งนี้ไม่ว่าจะเป็นระยะ 10k หรือมาราธอนก็ตาม

แต่เคนย่าจะมี WM มากกว่าเราทุกตัว

อัตราข้างบนนี้ เคนย่ามากกว่าหมด

นี่คือเหตุผลของผู้เขียนว่าความพยายามแยกกลุ่มเฉพาะนักวิ่งไทย ห้ามต่างชาติมาแข่งในอายุเดียวกัน เป็นเรื่องน่าอายเพราะ เกิดจากความแตกต่างด้านการฝึกเท่านั้นเอง มีไทยไม่กี่ตัวที่ WM เกิน 140k อยากกินของสบาย

.

สิ่งสำคัญที่เราปรารถนาจะบันทึกให้ปรากฏไว้ก็คือ สัดส่วนที่เหมาะสม คือ ความสัมพันธ์ระหว่าง SW (Speedworks กับ WM (Weekly Mileage) = 20:80

มีโค้ชบางท่านให้อัตราที่แตกต่างออกไป

บ้าง 30:70

บ้าง 15:85

แต่ทุกเจ้า ไม่มี SW มากมายเหมือนบ้านเรา บ้านเราขอดเปรอะไปหมด ปราศจากการควบคุมให้อยู่ในสัดส่วนที่เหมาะสมจากฐานของ WM ทั้งนั้น

ในที่นี้ ขอเอาอัตราส่วนที่ 20:80 เป็นตัวอย่างตุ๊กตาของความเข้าใจ ไม่ได้แปลว่า สัดส่วน 20:80 นี้ถูกต้องที่สุด

ในตัวเลข 20 นี้เป็น Tempo เข้าไปแล้ว

15 ที่เหลืออีก 5 เท่านั้นเป็นขอดInterval

ใน 20 % นี้เป็น 20% ของ WM 100% นั่นเอง

ส่วนใน 80% จะเป็นโควต้าของการวิ่งช้าและกลาง(โซน 2-3)

.

และหากเราเชื่อในพลังแห่งขอดมาก เราต้องการลงขอดมาก เรากระหายในความสำเร็จ นั่นคือเรามีหน้าที่ทำ WM (ที่เป็นฐานให้เทียบเคียงของขอด) ให้มากขึ้นนั่นเอง

ว่างๆลองกดเครื่องคิดเลขดูว่าเราวิ่ง SW (Tempo+Interval) กี่โลในสัปดาห์หนึ่ง

แล้วพวกเราจะตกใจว่า เราหลุดออกจากฐาน WM หรือไม่ และหลุดออกไปไกลขนาดไหน เราวิ่งทั้งเร็วเกินไป และปริมาณเร็วก็เยอะมากท่วม WM ไปหมด

.

และตรงนี้น่าจะเป็นต้นเหตุของ

เรื่อง 3 เรื่อง

1) การไม่พัฒนา สถิติวิ่งไม่ดีขึ้นสมกับความเหนื่อยยากลงขอด แผ่กลางสนามก็แล้ว เทวดาไม่เห็นใจ

2) มีความบาดเจ็บถ่วงรั้งการฝึก ไม่ได้ไปไหนเสียที เหมือนกับตุ๊กตาล้มลุก เดี๋ยวดี เดี๋ยวเจ็บ

3) 1+2=3 คือวิ่งไม่ได้ตลอดอายุขัย อีกหน่อยก็ท้อไปเอง ที่เราว่าผิดสัดส่วนเอามากๆมาจากความเข้าใจว่าการวิ่งระยะไกลคลาดเคลื่อนนั่นเอง (ไม่มีองค์ความรู้เป็นธงนำ)

.

เตือนว่า พวกเราเป็นนักวิ่งระยะไกล ไม่ใช่นักวิ่งระยะสั้น เราต้องวิ่งไกล

(แม้อย่างที่เราคิดว่ามันสั้นๆอย่าง ฟันรัน 3k ก็ยังเป็นระยะที่วงการกรีฑาโลกจัดเป็นการวิ่งระยะไกลแล้ว)

อย่างน้อยๆ ถ้าเพื่อจะเอาวิ่งให้ดี ไม่ใช่แค่วิ่งเอาเหรียญ เราจะวิ่งน้อยๆอย่างที่เราวิ่งกันนี้ไม่ได้เลย

จำไว้นะ WM ต้องค่อยๆเพิ่ม ไม่ใช่อ่านจบแล้วกระหาย อยากสำเร็จ เย็นนี้กระโจนเข้าจัดหนัก เพิ่มตรงโน้นเพิ่มตรงนี้ มันจะเดี้ยงเอา ต้องควบคุมมิให้เตลิดมากกว่า 10% ต่อสัปดาห์

ยิ่งเอา WM ให้ถึง 100k เพื่อให้ชัวร์ เรายิ่งต้องการเวลาที่หมักบ่มนาน เป็นปีเป็นหลายปี เพื่อให้ Sessions ซึมเข้าเรือนร่าง ไม่มีทางอื่น

เอา WM เป็นตัวตั้ง ส่วน Sessionsต่างๆว่ายาวจะเป็นเท่าไร เขาจะเป็นเท่าไร ก็ขึ้นอยู่กับ WM จะเป็นเท่าไรนั่นเอง

ไม่ใช่อยากเร็ว ก็ลงขอด อย่างที่นักวิ่งบางคนทำกัน โดยไม่ดูตาม้าตาเรือ ว่าตัวเองมี WM เท่าไรกัน

.

.

กฤตย์ ทองคง

18 มกราคม 2563

[บทความต้นเรื่อง]....กดที่นี่