.
.
โดย
กฤตย์ ทองคง
.
.
หลายคนคลางแคลงใจว่า
ทำไมนักวิ่งบางคน ถึงฝึกวิ่งวันละมากกว่าครั้งเดียว
มีการงุนงงว่า
การวิ่งทั้งเช้าและเย็นจะมากเกินไป ก่อโทษภัยมากกว่าก่อประโยชน์หรือไม่
บอกว่า
ที่พวกเขาทำเช่นนั้น ไม่ใช่เพราะมีเป้าหมายวิ่งเพื่อสุขภาพอย่างที่หลายคนคิด
เขาทำเช่นนั้นเพื่อการแข่งขันครับ
ค่าที่ว่าคุณลักษณะที่จะทำให้ผลการแข่งขันวิ่งระยะไกลดีขึ้นมีหลายตัว
หนึ่งในนั้น คือปริมาณระยะทางที่ตัวเองต้องวิ่ง (Weekly Mileage) (WM) เพราะเป็นไปไม่ได้ที่จะวิ่งระยะไกลได้ดีด้วยการวิ่งระยะที่สั้นกว่า
แต่พฤติกรรมวิ่งวันละสองเวลาอย่างนี้
กลับเป็นพฤติกรรมที่ไม่เหมาะกับผู้วิ่งที่มีเป้าหมายเพื่อสุขภาพ
พวกเราไม่มีความจำเป็นต้องวิ่งให้มากระยะทางเพื่อให้สุขภาพที่ดีครับ
แต่คือความพอดีกับระดับของตัวเอง
บอกมาเพื่อให้รู้ว่า
ถ้าพบเห็นใครที่วิ่งวันละสองเวลาแบบนี้ ให้รู้ว่า เขาเอาไปแข่งขันครับ
แต่นี่เป็นส่วนเดียวที่จะบอกในวันนี้
แต่อีกสิ่งที่จะบอก
คือสื่อสารกับนักวิ่งผู้ริจะเพิ่ม WM ด้วยการเปลี่ยนมาวิ่งวันละสองเวลา
คุณต้องตระหนักแล้วตั้งแต่นาทีนี้ว่า
คุณเป็นนักวิ่งเพื่อการแข่งขันแล้ว ย่อมต้องการทำตัวที่แตกต่างจากนักวิ่งทั่วไป
จะฝึกเหมือนเดิมไม่ได้แล้ว
แต่วันนี้ผู้เขียนจะไม่ได้พูดถึงเรื่องสัดส่วน
Key
Workouts ตัวอื่นๆที่ WM จะต้องไปมีส่วนสัมพันธ์ด้วย
แต่กลับไปที่เบื้องต้นกว่านั้น
คือคำเตือนที่ผู้เขียนเห็นพวกเราทำผิดพลาดกันบ่อยๆ
เป็นเค้าลางที่ส่อล้มเหลวตั้งแต่เริ่มต้น
การริเริ่ม
ฝึกเช้า+เย็น ไม่สำเร็จ เกือบแทบจะทุกรายที่ไม่มีโค้ช
รอยต่อระหว่างการวิ่งเวลาเดียวกับสองเวลา คือ ช่วงที่คุณละเมิดต่อกฏ 10% มากที่สุด
ในอดีต
ถ้าการวิ่งเย็นเดียวเป็น 100% เมื่อเป็นเช้า+เย็น เราจะต้องควบคุมปริมาณไม่ให้เช้า+เย็น มากกว่า 110 เข้าใจมะ ?
คือส่วนที่เพิ่มเข้ามา
ต้องไม่มากกว่า 10%
ไม่ใช่จากเย็นเดียว
100% พอออกเช้าด้วย กลายเป็น 200 แบบนี้ก็บ้าไปเลย
แค่
150 ก็สามารถทำให้เราเจ็บได้แล้วครับ
.
.
ทางที่เป็นจริง
คือเราต้องหย่อนความเข้มข้นตอนเย็นลง (ในกรณีที่เดิมเราวิ่งแต่เย็นเดียวไม่เช้า
แต่มาเพิ่มภายหลัง)
จากเดิม
100% มาควรให้ต่ำกว่า 70%
แล้วจากนั้นค่อยๆผ่องถ่ายความเข้มข้นจากเย็นให้เช้าบ้าง รวมแล้วไม่เกิน 110
ในทางปฏิบัติ
ควรเช้าเพียง 30% ก่อนด้วยซ้ำ พวกเราอาจร้องอ้าว มันก็เท่าเดิม ไม่ได้เพิ่มอะไรนี่ครับ
จำไว้
ระยะการเปลี่ยนผ่านสิ่งสำคัญคือ get along with your new routine ให้ได้ก่อน
แล้วค่อยเติมเข้มข้นที่มากขึ้นเช้ามาภายหลัง อย่ากระโจนเข้าหาพรวดพราด
เช้า
70% เย็น 30% เริ่มต้น พอกิจวัตรใหม่เริ่มตั้งไข้ได้
เริ่มอยู่ตัว ความเคยชินเพาะพูนทีละน้อยจากกิจวัตรที่เปลี่ยนไป
ให้ทยอยหยอดเพิ่มมากขึ้น
จำได้มะ
อย่าเปิดศึกหลายด้าน
กิจวัตรก็เปลี่ยน
ปริมาณก็เพิ่ม
ให้เปลี่ยนตัวเดียวก่อน
เอากิจวัตรอย่างเดียวให้ความเสียดทานที่แปลกประหลาดออกไปก่อน
พวกเราอย่าประเมินแรงเสียดทานที่มีมาจากการฝึกเท่านั้น
ชีวิตมันละเอียดลึกซึ้ง
เรื่องขึ้นเป็น
110
เป็นเรื่องทีหลัง
.
แต่พวกเราจะจัดเช้าเท่าไร
เย็นเท่าไร 60/40 หรือ 70/30 หรือ 80/20
เป็นเรื่องที่เจ้าตัวแต่ละคนจะต้องเรียนรู้สังเกตการตอบรับของเรือนร่างตัวเองว่าแบบไหนจะเหมาะสม
และตัวของเราถนัดแบบไหนราบรื่นมากกว่ากันครับ ต้องว่ากันเป็นรายๆไปด้วย (ถ้ามีโค้ช
เป็นหน้าที่เขาต้องจับสังเกต) (และถ้าเป็นโค้ชออนไลน์ ผมก็อยากรู้ว่า
พวกเขาจะหยั่งถึงตัวเด็กอย่างไร ?)
.
โดยมาก
นักวิ่งและโค้ชจะกำหนดให้เช้าเป็น Session ที่เก็บระยะเท่านั้น
ไม่เอาความเร็วใดๆ โค้ชไม่ต้องมาคุม สั่งให้เด็กมาเก็บระยะเอาที่พอวิ่งถึง
อันที่จริงยิ่งกว่าก็คือ
เด็กเองก็เร็วไม่ไหวด้วย จาก WM ที่ทยอยเพิ่มมากขึ้นและยังไม่นัว
ย่อมสร้างความล้าสะสมมากขึ้นตามส่วน
หากจัดการไม่ดี
ตอนเย็น จะวิ่ง Key
Workouts ตัวอื่นไม่ออกเอาเลยทีเดียว
ถ้่าวิ่งไม่ออก
ก็ต้องจัดพัก จัดหยุด ส่งผลสะเทือนต่อตารางฝึกให้อลเวง ต้องปรับตารางเข้าหาคน
ไม่ปรับคนเข้าหาตาราง
จะฝืนก็ไม่ได้
ถ้าเจ็บไปแล้วจะว่าอย่างไร
นี่คือผลของการละเมิดคำสั่งที่ให้ไปเก็บระยะ
ก็ต้องไปเก็บระยะจริงๆ สงวนกำลังเอาไว้ไปจัดการกับ Key ตัวอื่นใน Session
เย็น
ที่อันตรายอยู่ตรงที่
นักวิ่งผู้ไม่มีโค้ช และเป็นคนเด็ดเดี่ยว สมัครใจฝึกเอง ปราศจากโค้ช
แต่ความรู้ไม่พอ
ใช้วินัยเข้าข่มความล้า
กด Perform
เช้าเก็บระยะให้ได้ เย็นยังต้องรักษาจำนวนเที่ยว
และจำนวนวินาทีให้เป็นไปตามข้อกำหนด
จุดอ่อนของคุณคือ
แม้จะเด็ดเดี่ยว แต่กลับขาดอย่างยิ่ง คือการโอนอ่อนปรับตัว
ที่ถ้าคุณมีโค้ชที่กำกับ เขาจะปรับอ่อนลงระยะหนึ่งช่วงหัวเลี้ยวหัวต่อ
สิ่งเหล่านี้
คือศิลปะของการทยอยเพิ่ม Intensity
ที่นักวิ่งมักขาดแคลนกัน
.
แนวทางพินิจ
เปลี่ยนจากฝึกเวลาเดียวมาเป็นสองเวลา
1)
อย่างแรก อย่าเพิ่งกระโจนลงมา ตกลงปลงใจก่อน คิดนานๆ
เพราะลักษณะลงมาแล้ว คือการฝึกถาวร ไม่ใช้เบื่อๆ หรือล้่าจัด ก็หยุดพัก เลิกไป
แบบนี้ไม่ได้
เราจะต่อเนื่องเช้าได้
Long
term หรือเปล่า ถ้ายังไม่แน่ใจ อย่าริอ่าน
ถ้าทำไปพักหนึ่งแล้วถือครองไม่ได้
ที่ผ่านมาจะเหนื่อยฟรี
สิ่งที่ต้องพึงระลึกอยู่เสมอในการฝึก
คือ ไม่ว่่าจะฝึกอะไร ต้องวิ่งในท่วงท่าของการประหยัดต้นทุนร่างกายให้มากที่สุด
เรี่ยวแรงที่มีเก็บเอาไว้ไปลง
Perform
ฝึก ไม่ใช่ละลายไปกับยักเข้ายักออก หาความต่อเนื่องไม่ได้
ที่ผ่านมาก็ไม่ได้อะไร เหนื่อยฟรีื เสี่ยงบาดเจ็บอีกต่างหาก
2)
สถานที่อุปกรณ์ ต้องการกรวางแผน จะฝึกที่เดิม
หรือที่อื่นใดให้สอดรับกับเงื่อนไขเวลา ที่อาจลามไปถึงเรื่องอื่นๆ เช่น
การวางขวดน้ำ ย่อมมีผลต่อการรับน้ำด้วยเช่นกัน
อีกยัง
ที่จอดรถมอไซค์ของเรา อะไรต่างๆต้องการจัดการให้รอบคอบ
แม้กระทั่งเวลาที่ไม่เคยตื่น
ก็จะมีความสัมพันธ์กับเวลาเข้านอน มันจะกระทบกันเป็นชั้นๆ
.
ริจะเปลี่ยนเวลาฝึกเป็นสองเวลา
เช้า+เย็น
ย่อมต้องปลอดโปร่งจากสนามแข่งขันที่ใกล้กระชั้นเข้ามา
ที่ต้องห้ามเปลี่ยนแบบแผนการฝึกใดๆ
ห้ามเปลี่ยนโดยเด็ดขาด
ต้องไม่คาบเกี่ยวกับการเพิ่งจะหายดีจากบาดเจ็บวิ่งด้วย
มองไปแล้ว
การเปลี่ยนมาฝึกเป็นวันละสองเวลา ถือเป็นการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญ
ที่พวกเราเกือบทั้งหมด จัดการไม่รอบคอบเอาเลย
ที่พบเห็นสุ่มเสี่ยงทั้งนั้น
สอบถามเข้าจะตกใจเกือบทั้งหมด
จงย้อนไปอ่านใหม่ให้เคลียร์
นำไปปรับดัดแปลงแผนการวิ่งของตนเองด้วยครับ
.
.
กฤตย์
ทองคง
1
เมษายน 2563
.
[บทความต้นเรื่อง]....กดที่นี่
