.
.
โดย
กฤตย์ ทองคง
.
.
แผนฝึกพัฒนาฝีเท้าวิ่งระยะไกลที่มีคุณภาพ
ไม่ใช่แผนที่เอาแต่ทวีเพิ่มความเข้มข้นขึ้นสถานเดียว
แต่ต้องมีช่วงผ่อนพักให้ร่างกาย(และจิตใจ) คลายความเขม็งเกลียว สลับลงเป็นระยะๆ
ไปตามดูได้เลย
แผนของแนวหน้าหรือแผนที่ถูกดีไซน์จากโค้ชคุณภาพ
จงไม่หลงลืมลักษณะคุณภาพประการนี้เลย
เนื้อหาของกฎนี้
ไม่มีอะไรซับซ้อน สเต็ปการพัฒนาที่เราทยอยหยอดความเข้มข้นลงไป
จะยุติความก้าวหน้าและเบรคมันด้วยการถอยสเต็ปลงเสมอ
1)
ในทุกสามสัปดาห์ ของการฝึก ควรมีสัปดาห์หนึ่งที่แผ่วการฝึกลง 20%-40%
ใช้เวลาระหว่างสัปดาห์นั้นฝึกชนิดเดิมนี่แหละ
แต่ให้ลดปริมาณความเข้มข้นลงในทุกปัจจัย ทั้งระยะทางและความเร็ว
กิจกรรมผ่อนคลายควรถูกจัดใส่เข้ามาในช่วงนี้
เช่นการนวด (จาก Massage
therapist ที่เรียนมาเท่านั้น ไม่ใช่ใครก็ได้) หรือกิจกรรมโยคะ
หรือถ้าไม่มีอะไร จัดนอนกลางวันมากขึ้น ก็เป็นตัวเลือกที่ดี
2)
ในทุกปี ควรมีเดือนหนึ่งที่เป็นเดือนที่ฝึกเบาลงทั้งเดือน ลดความเข้มข้นลง 20%-40%
เช่นเดียวกัน ควรเป็นช่วงหลังจากสนามเป้าหมายลุล่วงผ่านไปแล้ว อย่างถือเป็นกิจกรรมบังคับ
"ต้อง" มากกว่า "ควร"
ตารางวิ่งที่ดีควรถูกออกแบบมาให้คำนึงถึงไอเดีย
สเต็ปขึ้นสามลงหนึ่งเสมอไป
สิ่งนี้ผู้เขียนตระหนักว่า
พวกเราทำตามคำแนะนำนี้ได้ยาก
การตบแผนฝึกให้เบาลงด้วยความตั้งใจทั้งๆที่ไม่ใช่ความบาดเจ็บ
เป็นอะไรที่พวกเราทำยากมาก แต่ก็ "ต้องทำ" โลกถึงต้องมีโค้ช
เอาไว้บังคับฝืนใจพวกเราไงเล่า !!!
3)
ในการเพิ่มระยะทางฝึก เช่นการเพิ่มระยะวิ่งยาว ตัวอย่างในสัปดาห์แรกวิ่ง 20k ในสัปดาห์ต่อไปเป็น 22k และในสัปดาห์ต่อไปเป็น 24k
เมื่อผู้ฝึกผ่านการเดินทางกราฟขึ้นมา 3 สเต็ปแล้ว การวิ่งครั้งต่อไป
จะไม่ควรไปที่ 26k แล้ว แต่ควรเป็น 22k อีกครั้งหนึ่ง ก่อนที่จะกลับเข้าสู่โหมดสเต็ปขึ้นต่อไปอีกครั้ง
.
.
4)
ในรายที่แข่งบ่อย ไม่ว่าทำเป็นนิสัยหรือเพราะตกช่วงสนามชุกก็ตาม
ไม่ควรจะแข่งบ่อยกันเกิน
3 สนาม และทั้ง 3 สนาม ควรสลับเอาระยะสูงสุดเพียงสนามเดียว และสลับด้วยลงระยะสั้น
2 สนาม เช่นสนามแข่ง 21k
อยู่ 1 สนาม และมีสนาม 10k อยู่ 2 สนาม
หรือขามาราธอน
ก็เอาระยะมาราธอน42 อยู่เพียงสนามเดียว แล้วมีระยะ10หรือฮาล์ฟสลับอยู่สองสนามเสมอ
ต่อให้มือเก่าเข้าฝักเหนียวแน่นแล้วใดๆ
ไม่พบขาเก๋าเหล่านี้ลักไก่มากกว่าสามสนามเอาเลย พวกนี้นกรู้
พวกเราตามเขาอย่างเซื่องๆ มักซุ่มซ่ามเหยียบกับระเบิด
เมื่อผ่านไป
3 สนามใกล้กันแล้วอย่าแข่งอีก ตบฮอลิเดย์ไปทะเล เที่ยวเกาะ อย่าฮึกเหิม
ถ้าไม่มีเป้าหมายจำเพาะ
ผู้เขียนไม่สนับสนุนให้คุณมีการแข่งบ่อยใดๆ เกินกว่าเดือนละครั้งด้วยซ้ำ
นี่เป็นอัตราสูงที่สุด Maximim
ทุกกลุ่มวัย(ที่จะเอื้อให้มีการพัฒนาการ)
แต่ถ้าจะลักไก่
จงมีศิลปะในการลักไก่ จงลักไก่พอประมาณนานๆครั้ง และใช้สูตร Step up 3 Down 1 เข้ามาช่วย
สิ่งนี้
ไม่เพียงช่วยให้คุณผ่อนคลาย แต่จะช่วยให้คุณวิ่งดีขึ้นด้วย
.
อย่าเป็นอันขาดที่มโนว่านี่เป็นแนวปฏิบัติหน่อมแน้มจากขาอ่อน
ในแชมป์มือระดับและทุกแผนคุณภาพเราจะพบอนุกรมขึ้นสามลงหนึ่งเสมอ
ต่อให้พวกเราเอาแผ่นตารางวิ่งแชมป์มานั่งพินิจ
ถ้าเราไม่ได้สังเกตอย่างเพียงพอ เราอาจมองไม่เห็นอนุกรมนี้ซุกอยู่
ค่าที่ว่าแม้ในช่วงที่เขา Step
down นั้น ปริมาณของมันที่ แม้จะ down ลงแล้ว
ก็ยังหนักหน่วงกว่าตัวของเรามาก เพราะเรามักเอาตัวเราคนพินิจะเป็นตัวเทียบเคีัยง
ต้องดูแผนฝึกของเขานานๆ
ใช้ความสังเกตอนุกรมที่สมเหตุสมผลมักมีแอบซุกซ่อนอยู่เสมอ
จะสังเกตเห็นความเชื่อมโยงร้อยรัด 3/1 อย่างลื่นไหลอยู่เสมอ
แผนตารางฝึกใดปราศจากอนุกรม
Step
up3 / down1 ที่อาจมีอยู่
ก็มาจากโค้ชคุณภาพต่ำไงครับ
ในแชมป์มือระดับ
และแผนคุณภาพ จะย่อมมีอนุกรม 3/1 เสมอ
.
แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น
อาจไม่ใช่ 3/1 ตายตัว โค้ชบางท่านให้เด็กของเขาใช้ 4/1 ก็เคยพบ
ไม่ผิดกติกาใด
ที่ข้อใหญ่ใจความ คือให้เอา Concepts ไปประยุกต์ใช้ ไม่ใช่เอาไปทำทั้งดุ้น
อย่างไม่ดัดแปลงเข้ากับความเป็นรายกรณี
ทั้งนี้เพื่อวิ่งได้อย่างยั่งยืน
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง รายเป้าหมายวิ่งตลอดอายุขัย สิ่งนี้สำคัญมาก
การที่ออกแบบอนุกรมก้าวหน้าแผนฝึกเป็นกราฟขึ้นลูกเดียว
ไม่มีผิด ทางไปวัดไม่ได้มีทางเดียว เพียงแต่การสเต็ป3/1
น่าจะเป็นไอเดียจัดตารางที่ฉลาดกว่า
สิ่งนี้ลุงกฤตย์
ไม่เคยได้ยินจากหน้าเพจวิ่ง หรือโค้ชท่านใดกล่าวแนะนำไว้เลย
หรืออาจมีแต่ผมไม่ได้ยินก็ไม่ทราบ
จึงขออนุญาตจารไว้ให้พวกเรารู้จัก
.
.
กฤตย์
ทองคง
13
มีนาคม 2563
.
