วิ่งเสร็จดึก
นอนเลย
หรือต้องกินอาหารก่อน
.
.
โดย
กฤตย์ ทองคง
14
ธันวาคม 2562
.
.
ถาม..........
สวัสดีค่ะอาจารย์
ติดตามบทความอาจารย์มาตลอด มีเรื่องสงสัยดังนี้ค่ะ
ที่อ่านพบโดยทั่วไป
เขาแนะนำให้ทานอาหารหลังออกกำลังกายเสร็จ มันจำเป็นไหมคะ
ตัวเองวิ่งเพื่อสุขภาพ
วันละ 10
k อาทิตย์ละ 4 วัน นอกนั้นเดินทาง และมีการเดินขึ้นเขาบ้างด้วย
ส่วนใหญ่
วิ่งประมาณ 2-3 ทุ่ม เห็นว่าวิ่งเสร็จมันดึกไป จึงไม่ทานอะไรเลย นอกจากน้ำเปล่า
จะกินอีกที เป็นมื้อเช้าเลยค่ะ ขอบคุณค่ะ
.
Phanida
Chai
7
พฤศจิกายน 2562
ตอบ..........
ขออภัยตอบช้า
มีแง่มุมให้พิจารณาเรื่องเหล่านี้
3 มิติ
-
เพื่อสุขภาพ
-
เพื่อลดน้ำหนักอย่างเข้มงวด
-
เพื่อการแข่งขันวิ่งหรือพัฒนาฝีเท้า
คุณบอกมาแล้วจากคำถามว่า
คุณวิ่ง เพื่อสุขภาพ
จึงตอบว่า
ควรกินครับ แต่ไม่โหมกินมากนะ จัดเป็นมื้อเบาปนกับมื้อขนาดกลาง ถ้าไม่ซีเรียส
แนะให้กินตามอาการ หิวก็กิน ไม่หิวก็กินน้อยๆ หรือเป็นผลไม้จะดีมากกว่า
สัดส่วนผลไม้มากหน่อย ผลไม้ครึ่งท้อง อีกครึ่งเป็นอาหารคาว เป็นต้น
ถ้าเพื่อการลดน้ำหนัก
และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง การลดน้ำหนักอย่างเข้้มงวดเพื่อได้ผลชัดเจน ควรงดเว้นครับ
ไม่กินไปเลย กินแต่น้ำ และน้ำมากๆด้วย หรือผลไม้(ไม่มาก)
จัดเป็นเข้มงวดกว่าชนิดเพื่อสุขภาพเสียอีก
แต่ถ้าเพื่อพัฒนาฝีเท้า
เพื่อนำเอาไปวิ่งดี เอาไปเป็นต้นทุนที่จำเป็นต่อพัฒนาการวิ่ง ต้องกินเลยครับ และกินมากเป็นปกติ
ตรงนี้ต้องขออนุญาตให้ความรู้หน่อยนึงว่า
ตั้งแต่ช่วง Peak
สูงสุดของออกกำลังกาย เซย์ว่าอยู่ในช่วงกลาง Session วันนั้น ร่างกายสามารถเปิดรับสารอาหารได้มากขึ้นกว่าปกติ
และมากขึ้นไปเรื่อยๆ
จนจบการฝึกซ้อมวันนั้น
และต่อไปอีกจนหลังการฝึกซ้อมแล้ว 15 นาที
หน้าต่างแห่งโอกาสเปิดรับสารอาหารอย่างเต็มที่จะกว้่างที่สุด หลังจาก 15 นาทีนั้น
เป็นต้นมา หน้าต่างโอกาสแห่งการรับสารอาหารจะเริ่มแคบเข้าๆ
ไม่กว้างเท่าเดิมอีกแล้ว
ความหมายของหน้าต่างนี้
คือโอกาสอันดีในการที่ร่างกายจะสามารถดูดซับสารอาหารที่จำเป็นขาดแคลน ณ เวลานั้น
เช่นร่างกาย
พร่องน้ำตาล จากการวิ่งออกกำลัง ร่างกายจะมีความไวต่อน้ำตาลสูง(อยากหวาน)
และทันทีืี่ความหวานถูกนำเข้าใส่ปาก ร่างกายจะดูดซับน้ำตาล
ด้วยความโหยหาทันที(นี้เป็นข้อดี)
แต่ถ้าสารอาหารล้นเกิน
สารอาหารบางตัวเท่านั้นที่จะถูกนำไปสะสม เช่นไขมัน
และบางตัวจำถูกนำไปถ่ายออกเป็นอุจาระเช่นน้ำ และวิตามินต่างๆ
ถ้าสารอาหารบางตัวไม่พอเพียง
กลไกร่างกายจะรีบดูดซึมสารอาหารตัวอื่นที่สามารถทดแทนได้(คนที่มีกลไกสมบูรณ์ดีเท่านั้น)
ถ้าเพื่อแข่งขัน
และพัฒนาวิ่ง ร่างกายต้องกินครับ เราต้องให้โอกาสร่างกายรับสารอาหารทุกอย่าง
อย่าวิรัติงดเว้นน้ำตาลตามแบบอย่างเมนูไดเอทของคนไม่วิ่งเป็นอันขาด
เมนูของคนไม่วิ่งพวกนี้
เป็นคนละเมนูที่เหมาะสมกับนักวิ่ง ไม่เหมือนกัน
น้ำตาล
เป็นของจำเป็นสำหรับนักวิ่ง ถ้าไม่อย่างนั้น ธรรมชาติจะให้ตับอ่อน
และอินซูลินมาทำอะไร?
และน้ำตาลเป็นสารที่ค่อนข้างต้องระวังในหมู่ชน
Sedentarian
ที่ไม่ได้ออกกำลังเป็นกิจวัตร
และน้ำตาลอาจถึงกับเป็นสารต้องห้ามสำหรับผู้ป่วยมะเร็งบางราย
อันนี้ต้องว่าเป็นรายๆไป
ขออย่าให้
Phanida
เอาความรังเกียจน้ำตาลจากกระแสหลักเข้ามาปะปนกับคำตอบในที่นี้นะครับ
เพราะมันจะขัดกัน
ย้อนกลับมาที่หน้าต่างแห่งโอกาสได้รับการดูดซึมสารอาหารที่เพิ่มขึ้น
จึงควรรับอาหารทันทีหลังออกกำลังกายไม่เกิน 15 นาที เพื่อนำไปใช้พลาธิการ คอยเสริม
และซ่อมแซมทดแทนสารที่อาจพร่องลงไปจากการออกแรงซ้อมวันนั้น
ต้องเคร่งครัดตรงเวลา
15 นาทีนี้ด้วย ค่าที่ว่า หากเราทอดเวลาห่างอาหารให้เนินนานออกไป
หน้าต่างนี้จะทยอยลดแคบลงนั่นเอง
แต่ทั้งนี้ต้องว่าเป็นรายๆไป
ภาพในมโนนึกที่สุดยอดคือ
ต้องเอา 4 คนต่อไปนี้ เข้าไปปรึกษาร่วมกันในห้องแหลบ
-
นักโภชนาการออกกำลังกาย
-
แพทย์
-
โค้ช
-
นักวิ่งผู้นั้น
เพื่อวิเคราะห์ว่าผู้วิ่งพร่องสารใด
เพื่อจะได้รับอาหารที่อุดมสารนั้นมากหน่อย
และตัวใดที่มีเยอะแล้วจะได้ไม่ต้องกิน
หากทำได้อย่างนี้จะดีที่สุด
แต่ถ้าทำไม่ได้
ให้ใช้หลักการคร่าวๆดังนี้
1)
ถ้าเป้าหมายเพื่อสุขภาพ หลังออกกำลังกายค่ำมืดแล้ว ให้กินน้อย
เน้นผลไม้และน้ำเยอะๆ แต่ต้องกิน
2)
ถ้าเพื่อลดน้ำหนักอย่างเอาจริงเอาจัง ให้งดเว้นมื้อหลังวิ่งก่อนนอนนั้นไป
แต่กินน้ำเยอะเลย ผลไม้ไม่กี่คำเท่านั้น
3)
ถ้าเพื่อแข่งขัน และหรือพัฒนาวิ่ง ต้องกินทีเดียวครับ กินได้มากตราบเท่าที่อยากกิน
อยากอะไรมาก กินอันนั้น หมายความว่ากลไกร่างกายมันจะสะท้อนออกมาว่า
เราขาดสารอาหารสิ่งนั้นมากนั่นเอง (เฉพาะรายที่มีกลไกปกติ) ไม่ต้องไดเอทใดๆ
หวังว่า
Phanida
จะสามารถนำไปประยุกต์เข้ากับตนเองได้ครับ
.
.
กฤตย์
ทองคง
