เราจะฝึกวิ่งด้วยความเข้มข้นและปริมาณของเราที่พอดีได้อย่างไร

 เราจะฝึกวิ่งด้วยความเข้มข้นและปริมาณของเราที่พอดีได้อย่างไร

.

.

โดย   กฤตย์ ทองคง 

.

.

การฝึกสายแข่ง  จะให้ออกผลดี ต้องในความเข้มข้นที่พอดี ในแต่ละตัว  พอดีทั้งความเร็ว ทั้งระยะทางและทั้ง WM (Weekly Mileage)  และพอดีในความเป็นเรา

แล้วความที่พอดีตรงนี้ แต่ละคนไม่เท่ากัน  ต่างกันทั้งจากภูมิหลังที่เหนียวแน่น , ประสบการณ์กีฬาเก่า , กรรมพันธุ์ที่เหนียว , พรสวรรค์ , นิสัยที่ถูกสร้างขึ้นมาด้วยการอบรมจากพ่อแม่ , ขี้แหยหรือสู้งาน , ทัศนคติมองบวก  ฯลฯ  มันมากมายเสียจนสิ้นสภาพที่บอกปริมาณเหมาะสมได้

มักถูกถามเข้ามา  "หนูต้องขอดกี่เมตร , ต้องเทมโปกี่โล , ต้องขึ้นเขาชันขนาดไหน เร็วขนาดไหน ไกลเท่าไร  มันบอกไม่ได้ครับ  ความที่พอดีตรงนี้ยังเป็นเรื่องที่สัมพัทธ์ด้วย

แผนตารางฝึกที่ร่างเองจากนักวิ่ง ไม่มีโค้ชดูแล  มักทำผิดพลาดกันตรงที่แรงเกินกว่าระดับที่ตัวเองสามารถทำได้จริงไปมาก

คำนวณจากความที่น่าจะสามารถทำได้ในนาทีนั้นเท่านั้น  แต่ไม่ได้คำนวณเผื่อไว้จากแรงสะสมเครียดล้าเอาไว้ด้วยเลย  ที่มันจะต้องไปรวมกับ Sessions อื่นด้วย

เช่นขอด Interval ที่ทำได้เพียงไม่กี่ครั้ง  เมื่อถึงวันยาว Long run  ผู้วิ่งกลับเอาระยะกิโลของ Long run ไม่อยู่

แม้เดิมอาจจะไหวอยู่ ถ้าพินิจมันเพียงลำพัง  แต่พอมีขอดด้วย  ร่างกายฟื้นไม่ทันในช่วงเวลา recovery เดิมๆ  นี่เป็นตัวอย่างแค่ 2 ปัจจัยเท่านั้น

ชีวิตจริงมันเป็นพหุปัจจัย  ไหนจะ Tempo  ไหนจะวิ่งขึ้นเขาทางชัน

นั่นคือตัวล้่าสะสมมันมาจาก Key Workouts ทุกตัวรวมกัน  ผลรวมของน้อย+น้อย+น้อย มันจึงกลายเป็นมากเช่นนี้เอง

นั่นแสดงว่า  ในแต่ละตัวของ Key นั้น เราต้อง Perform เพียงนิดเดียว จากที่สามารถทำได้มากกว่านี้  เพราะต้องเหลือพื้นที่ให้ "ความสด" ไว้จุความล้าจาก Sessions ต่างๆให้ครบ

เราต้องฝึกทุกตัว Keys ให้ครบ เราไม่สามารถถึงประสิทธิภาพวิ่งได้เพียงเลือกฝึกใน Session ที่ชอบที่ถนัดและหลีกเลี่ยง Session ที่ไม่ถนัดได้

-  ต้องฝึกทั้ง  เร็วสั้น

-  ต้องฝึกทั้ง  ยาวช้า

-  ต้องฝึกทั้ง  เร็วยาว

-  ต้องฝึกทั้ง  ช้าสั้น

-  ต้องฝึกทั้ง  ทางชันทางราบ

-  ต้องฝึกทั้ง  Drills

-  ต้องฝึกทั้ง  X-Crosstraining

ฯลฯ  รวมทั้งฝึกชนิดอื่นถ้าเราจะใส่มันเข้ามา เช่นเวท เป็นต้น(ถ้ามี)

Perform แต่ละตัวที่ใส่เข้าไป ต้องเพียงนิดเดียวเท่านั้น เนื่องจากมันมีหลาย Keys จึงต้องน้อยมาก

(ขอด,เขา,โป้,ยาว ฯลฯ)  ไม่งั้นเราเอาไม่อยู่

นั่นคือสรุปในขั้นปลายก็คือ  ผู้ฝึกเพื่อพัฒนาตนจากสายแข่ง  ต้องมีเรือนร่างที่แข็งเหนียวเข้าฝัก รับแรง Stress รวมๆตรงนี้ได้

ได้อย่างไร.....ได้ใน Long term ถือครองได้ครบ Course ทั้งหลักสูตรอย่างยืดเยื้อยาวนาน  อย่างปราศจากความบาดเจ็บด้วย  กินเป็นปีๆ  ไม่ใช่แต่กินเพียง 2 สัปดาห์ก่อนแข่งอย่างที่พวกเราทำ

ฝังตัวเองอยู่ในความเครียดล้านั้นเนิ่นนานจนร่างกายจำได้หมายรู้  จนทุก Sessions กลายเป็นขนม

เป็นอย่างนี้เท่านั้น Bingo จะหล่นลงมาเอง

ที่ถูกถามบ่อย  "แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่า  ฝึกแต่ละ Key จะมากน้อยขนาดไหน"  คือด้วยการผลสุ่มฝึกไปก่อนเป็นตัวตัดสิน  ถ้าสุ่มไปแล้ว หนักไป  ไม่ไหว ล้าจัด  สัญญาณจะมาเอง(ถ้าฝืนจะเจ็บ)  ตรงนี้ฝึกไปจะรู้เองจากคนฝึก  การฝึกไปแล้ว จะไปไหวหรือไม่ไหว เขาตัวจะรู้เอง  ในเวลาและจำนวนเที่ยวไม่ตกหล่น  เก็บลักษณะได้ครบทุกเม็ด

ประเด็นที่เจอบ่อย  คนถามมักไม่ลองฝึก  เอาแต่ขี้ถาม  คนฝึกแล้วมักไม่ถาม  ด้วยว่า ประสบการณ์มันจะเป็นตัวเฉลยในตัว  มันตอบข้อสงสัยด้วยตัวของมันเอง

นั่นคือ  การเข้าไป Approach ในแต่ละตัวที่เข้าไปต้องทยอยเข้าไปทีละน้อยๆก่อน

เผื่อไว้  น้อยไปเพิ่มทีหลังได้ มากไปเสี่ยงเจ็บ  และไม่ว่าจะน้อยหรือมากไป  ร่างกายจะรู้เองเมื่อผ่านฝึกไป

เกือบทั้งหมด  อวดขิงสาว  เทแรงเต็มร้อยหมดแรงเกลี้ยงแผ่หรากลางสนาม  ที่ถูกผู้เขียนดักคอไประยะหนึ่ง  ภาพแผ่หราในเฟซถึงเงียบไป  ไม่งั้น ชอบขิงโง่กันจัง

ผลรวมฝึกในอนาคตจะบอกว่าที่ผ่านมา ระดับความเข้มข้นขนาดนั้น  ใช่หรือไม่  อ่อนหรือหนักไป หรือพอดี

คือความล้าจากการลงมือทดลองมาระยะหนึ่งรวมตัวกันแล้ว  แสดงผลลัพธ์อย่างไร  นั่นคืออย่างนั้นแหละ  ถ้าน้อยหรือมากไปก็ปรับลดปรับเพิ่มเอา

ตราบใดที่ฟังตัวเองเสมอๆ  หนักไป มันไม่เจ็บทันทีหรอก  แต่มันจะเตือนเราก่อน  และการเดี้ยงจะมาจากสะสมไม่เชื่อฟัง

เข้าใจนะ  ผู้เขียนอยู่ตรงนี้ มีปากกาเพียงด้ามเดียว บอกกำกับทุกระดับนักวิ่งทั่วประเทศไม่ได้  ต้องกี่โล  กี่เที่ยว paceอะไร  zoneอะไร หญิงหรือชาย  แก่หรือหนุ่ม  ผมจะไปรู้อะไร  พวกคุณต้องรู้ตัวเอง  อ่านให้เข้าใจ  เอาไปลดเอง

ถึงไม่รู้เลย  ก่อนที่จะโดดลงไป  จะลองเอาไม้หยั่งดูก่อน  หรือลองหยั่งขาลงไปจากริมตลิ่ง  ค่อยๆคืบไป ไม่ใช่โดดตูมลงไปจากยอดไม้ เจอตอกลางสระ!!!

แล้วไม่ต้องถามใคร สระนี้มีตอไหม  คุณต้องลองไปด้วยตัวเอง

ก็ยอมรับว่า  มันไม่ง่ายนัก  การที่จะหยั่งถึงระดับความแข็งเหนียวด้วยตัวของเราเอง ทั้งๆที่เราไม่รู้

 โรงเรียนและการเลี้ยงดูที่บ้านไม่ปล่อยให้เรา learning เอง  คัดสรรสำเร็จรูปมาแล้วถวายใส่ปาก  ไม่เคยปล่อยให้ปกครองตัวเอง  โตมา เจอการฝึกถือครองแผนฝึกเอง ทำไม่เป็น  ลูกแหง่ มาตลอด

การจะรู้ตรงนี้ได้ ก็คือประสบการณ์เก่า  การลองวิ่งไปนานๆ ความเก๋าเกมหมักบ่มได้ที่มันจะรู้เองจากรสสัมผัส  ที่ปลายเท้าหยั่งลงไปเจอโคลน หรือเจอความว่างเปล่า

ถ้าประสบการณ์อ่อนด้อย ก็ต้องใช้แบบนี้  ค่อยๆสืบขาออกไปหยั่งน้ำลึก

ถ้าการสัมผัสแผ่วๆ  การเจอตอ จะได้ไม่รวดร้าว

เล่าเปรียบมาเช่นนี้ คงพอมองเห็นภาพ

ใช้ความล้าที่ได้รับบอกปริมาณและความเข้มข้นที่จะต้องฝึกต่อไป ว่าต้องลดลงขนาดไหน  การลองต้องเดินไปก่อน  และผลลัพธ์มันอยู่ข้างหน้า  ด้วย Approach เช่นนี้เท่านั้นที่จะช่วยตัวเองได้  ไม่เช่นนั้นก็ต้องมีโค้ชเอง  เอาชีวิตวิ่งทั้งหมดไปให้เขาลิขิต !!!

ถ้าเราฝึกตัวเองในสายแข่งด้วยท่วงท่าที่บรรยายมานี้  ไม่น่าจะเจ็บ แม้จะช้าไปหน่อย

อย่ามโนเอาเองว่า  สายแข่งแล้วชะตากรรมต้องเจ็บทุกราย  แนวหลังเองก็เจ็บเพียบ  เพราะแม้ไม่ได้เข้มไม่ได้แรงใดๆ  แต่ก็เจ็บเพราะท่วงท่าที่เข้าหาแผนฝึกถะโหล่ไม่น้อยของแนวหลัง

หวังว่าด้วยการทดลองหยั่งถึงจะเฉลยความพอดีได้  จนนำเอาไปประยุกต์กับการทดลองฝึกแต่ละคนได้

.

.

กฤตย์  ทองคง

23  มีนาคม  2564

.

[บทความต้นเรื่อง]....กดที่นี่