.
.
โดย กฤตย์ ทองคง
.
.
ก่อนลงมืออ่านจริง
ควรทำความเข้าใจตัวย่อเหล่านี้ว่าหมายความว่าอะไรเสียก่อน เพราะเขียนจริงอาจต้องเขียนถึงบ่อยๆ จะได้เขียนตัวย่อได้
1) RP
= Race pace คือความเร็ววิ่งเท่ากับการแข่งขันที่วางเป้าหมายที่จะวิ่งด้วยความเร็วนี้ในวันจริง
2) LR
= Long run คือการซ้อมวิ่งยาว Key
workout ที่สำคัญ ตัวหนึ่ง
ที่ต้องวิ่งช้าเสมอ โซน2-3
ถ้าให้ดี คือวิ่ง LR ต้องโซน2 ตลอด แต่สูตรผม อนุญาตโซน 3 บ้าง ถ้าถลำเข้าไป ไม่ถึงกับเป็นจุดเป็นจุดตายต้องโซน2 เท่านั้น
3) VSD
= Variation on a theme of speed
and distances = วิ่งให้หลากหลายความเร็วและระยะทาง ไม่จมอยู่ในความเร็วเดิมๆ
ระยะทางเดิมๆ(ด้วยการวิ่งระยะที่ถ้าไกลขึ้น ต้องช้าลง และระยะที่ใกล้กระชับเข้ามา ต้องเร็วขึ้น)
เพื่อให้วันจริงฉีกความเร็วได้ตามสถานการณ์ที่โคจรเข้ามาโดยไม่รู้ตัว
4) 42
= คือ42k Marathon distance
5) M
= Marathon มาราธอน
6) E
= Endurance ความอึดทนทาน
7) NS
= Negative Splits การวิ่งแบ่งนิเสธ วิ่งครึ่งหลังของระยะทางให้เร็วกว่าครึ่งแรก
....................................................
มีหัวข้อการถกเถียงกันในหมู่นักวิ่งมาราธอนถึงการฝึกความเร็วในการฝึกวิ่งมาราธอน ว่าเราควรฝึกหรือไม่ คือถ้าการวิ่ง M เราต้องดำเนินไปอย่างเร็วไม่ได้ตามที่รู้กันอยู่แล้ว ถ้างั้นเราไม่เห็นความจำเป็นต้องไปฝึก
ในเมื่อ
M
ไม่ใช่ระยะทางสั้นๆ
แต่ยาวไกลถึง 42
เราย่อมคาดหวังว่า
เราไม่ควรจะวิ่งด้วยความเร็วใดๆ
การวิ่งเร็ว อาจนำเราไปสู่ความยุ่งยากภายหน้า
เมื่อเราไม่ต้องการแล้วเราจะฝึกมันทำไม
มันมีวิธีคิดอยู่ว่า ถ้าสิ่งที่เราต้องทำในวันแข่งคือ Race
pace (RP) มันไกลถึง 42 ถ้าเพื่อทำให้ดีในวันจริงเราต้องฝึกวิ่ง RP
นี้ไกลถึง 42 เลยหรือไม่
Sure
นั่นเป็นไอเดียที่ดี ฝึกเหมือนจริง รับประกันได้ค่อนข้างแน่ว่า
เราต้องเจอแบบนี้ในวันจริง
จึงควรฝึกเจอกันเสียตั้งแต่ตอนซ้อมเลยใช่หรือไม่ เชื่อว่าวันจริงเราจะจัดการมันได้ดีกว่า
แต่ก็นะ...จบซ้อมแล้วเป็นไง ซมเหมือนลูกหมาหงอย ทั้งหิว
ทั้งเมื่อย ทั้งหมดแรง ไม่อยากกระดิกอะไรเลยแม้จะขยับไปขึ้นรถกลับบ้าน "นี่กูมาทำอะไรที่นี่วะ?!" "ชีวิตกูนี่จำเป็นต้องทำอย่างนี้ด้วยหรือ
?" คำถามบ้าๆวนเวียน
แล้วพักวิ่งนานด้วยนะ ไม่เพียง 2 วัน
M
จะต้อง Recovery กันเท่าไร เราก็ควรพักเท่ากันนั่นแหละ
มันจะนานเกินไปล่ะซิ กลับเข้ามาฝึกแต่ฟิตหล่นหายหมดเพราะหยุดนาน
ระยะเวลาห่างระหว่าง
Key
sessionsต่างๆควรเหมาะสม
ให้ห่างกันพอประมาณ หยุดสัก 1-2
วันควรต่อได้แล้ว ไม่ใช่ซมเป็นลูกหมาหงอย
แล้วถ้าเราจะไม่ฝึก
RP
เลย
เราก็จะไม่มั่นใจว่าวันจริงจะเป็นไงบ้าง
ทำนายไม่ออก ถ้าได้เจอก่อนมาบ้าง น่าจะทำตัววันจริงได้ดีกว่าไม่เคยมาเลย
RP
ไม่ใช่ช้าแบบ LR แต่ก็ไม่เร็วแบบขอด interval
แต่ RP ตรงนั้นยิ่งยาวกว่า LR เสียอีก คือเต็ม42
ถ้าลองทำ
RP
ดูก่อน
วันจริงเราจะได้สามารถระดมมันออกมาอีกครั้งอย่างมั่นใจ
คิดรอบแล้ว
เราก็ควรฝึกแหละครับ
แต่เพื่อผลกระทบหมาหงอย RP จึงควรถูกทอนระยะลงไม่ต้องถึง 42(ขนาดLR ยังไม่ถึง42เลย)
เอาพอแตก
Pattern
การฝึกไม่ให้ร่างกายมีความทรงจำติดตรึง
ปกติ การฝึกอะไรบ่อยๆ ร่างกายจะจำได้หมายรู้ ณ
ความเร็วและระยะทางหนึ่งๆ ถ้าฝึกบ่อยเข้า มันจะผนึกลงในความทรงจำผู้วิ่ง
แต่สถานการณ์ในวันจริงมีเหตุการณ์มากมายซับซ้อนกว่านี้ ไม่ได้มีเพียงเรากับระยะทางที่ต้องจัดการ แต่ยังมีผู้อื่น ยังมีตัวประกบที่ความฟิตสูสีกับเรา มีคนที่พร้อมจะแซงสลับอันดับกับเราเสมอ
ตอนนั้นเราต้องเร่ง แม้จะไม่ตลอดไปไกล
แต่ก็ต้องในช่วงที่สำคัญนั้น
โดยเฉพาะอย่างยิ่งช่วงท้ายก่อนจบ
จะอ่อยไม่ได้เลย อ่อยเมื่อไร โดนเสียบเมื่อนั้น จะร้องไห้หนักมาก
ฝึก
RP
ไม่ต้องให้ครบ 42 เอาแค่ แตก Pattern ไม่ให้ร่างกายมีความทรงจำ
จำได้มะ
ถ้าเป็นแฟนคลับลุงอาจเคยเจอคำว่า Variation on a theme of speed and
distances. (VSD)
เราไม่ควรฝึกในลู่ที่
Pace6 และฝึกยาวที่ Pace8
แต่ในวันจริงเราคาดหวังว่าเราจะทำ paceแข่งที่ pace6ครึ่งได้เลย
อย่าลืมนะ...ระยะมันตั้ง 42
ของอย่างนี้เราต้องลอง(แต่เพื่อหลีกเลี่ยงปรากฏการณ์หมาหงอย เราเลยลดระยะลงเหลือ 3 ใน4ของ 42(เป็นอย่างสูง)
ถ้าใครห่างอยู่อย่าเบ่งทีเดียวเอาให้ถึง
แต่ทยอยเลียให้มากเข้าๆ
เข้าใจนะ เป้าหมายที่
3
ใน 4 ของ 42
และทำนองเดียวกัน เราน่าจะฝึกเร็วกว่า RP ด้วย(อะไรนะ!!! มีเร็วกว่า RP
ในการฝึก M ด้วยรึ!....มีครับ เพื่อ Variation..........อย่างที่กล่าวไปข้างบนไงครับ
- วอร์ม(วิ่งช้ามากโซน2 เคร่งครัด) 3k
- สไตร์ด 50-100 เมตร ไม่เน้นเร็ว แต่เน้นจัดท่าทาง
- วิ่งเร็วกว่า RP กี่เที่ยวเอาที่พอเหมาะกับตัวเอง บอกไม่ได้ว่ากี่เที่ยว
ผันแปรมากหลายคนอ่าน
คนวิ่งจะรู้ตัวที่สุดว่าตัวเองควรกี่เที่ยว (ไม่ใช่ยิ่งมากยิ่งดี) ความเร็วเท่ากับการวิ่งของเราที่ pace แข่งขัน 5k จ้อกระหว่างเที่ยว
3-4 นาที อย่าลืม Cool down เท่ากับ Warm up
ส่วนการวิ่งที่ช้ากว่า Slower than RP ก็คือ LR นั่นเอง
คือการวิ่งยาวอยู่แล้ว ไม่ต้องฝึก อยู่ใน
โซน 2-3 อยู่แล้ว
ตกลงร่างกายจะได้รับการฝึกหลากหลายครอบคลุมทั้ง faster than , slower than and
equally RP
นี่จึงเป็นแผนจัด
VSP
ที่เหมาะสมมากที่สุด
อย่าปล่อยให้ตัวเองจมจ่อมอยู่กับการฝึกตรงหนึ่งตรงใดนานและมากจนมันไปกลบระยะอื่นและความเร็วอื่นจนจางหายไปเป็นอันขาด ไม่งงนะ!
อย่างแน่นอน ตัวปริมาณฝึก RP ต้องมากกว่าตัว
Faster(ที่ต้องน้อยที่สุด)
แต่ตัว RP จะต้องกว่าหรือเท่ากับ ตัว Slower
than ก็ต้องแล้วแต่ระดับความเหนียวของเรือนร่างนักวิ่งแต่ละคนเป็นรายๆไป
ว่าเข้าฝักขนาดไหน
ให้หมายเหตุไว้ด้วยว่า
ทำไมเราถึงไม่ค่อยได้ยินจากผู้แนะนำท่านอื่นเลยให้ระวังการติดตรึงของความทรงจำที่มีต่อระยะทางและความเร็วที่เราฝึกมากเกินไป ทั้งๆที่เราเห็นการพ่ายแพ้
ถูกกระชากหน้าเส้นจนกระทั่งร้องไห้หนักมากอยู่้เป็นระยะๆ
ไม่รู้นะ
ท่านอื่นจะติดอย่างไรกับประเด็นนี้
แต่กับกฤตย์ คิดว่าสายแข่ง
เธอมีความจำเป็นต้องจัด VSDในการฝึกด้วยเสมอ
การปล่อยให้ตัวเองแช่ในการฝึก
ณ ความเร็วหนึ่งๆ และระยะทางหนึ่งๆมากเกินไป บ่อยเกินไป คือความประมาท
เราฝึก
Slower
than...และ Faster than...RP ทั้งสองอย่างไปเพื่ออะไร ทำไมเราไม่ฝึกตัว RP อย่างเดียวเท่านั้น
เพราะ
1) เพราะ VSD ที่อธิบายไปแล้ว
2) อย่างแน่นอน
M
ที่เราวิ่ง ย่อมต้องใช้คุณสมบัติ
อดทนยืดเยื้อยาวนาน Endurance ที่ E จะได้มาจากกล้ามเนื้อแดง
และกล้ามเนื้อแดงจะได้มาจากการวิ่งช้าเท่านั้น
ถ้าเราวิ่งเร็วหรือช้าไม่พอเพียงผู้วิ่งจะได้กล้ามเนื้อขาวมา จึงพลาดเป้าหมายการฝึก
แม้ว่าวันจริงเราจะวิ่งไม่ช้าเลยตลอด
42 แต่ความเป็น 42 โดยเนื้อหามันคือ E และ E จะไม่เกิดเป็นอันขาดหากพวกเราวิ่งเร็ว(รวมถึงช้าที่ไม่พอเพียงด้วย)
เราวิ่งตลอดทั้ง
42 นั้น 4-5-6 ชั่วโมง อย่างปฏิเสธไม่ได้ว่านั่นคือ ผู้วิ่งต้องมี E อย่างแน่นอนในระดับหนึ่งที่มากด้วย
และเพราะ
E
เป็นลักษณะที่เราจะได้มาจากการวิ่งที่ช้าเท่านั้น
นี่คือความสับสนที่มักเข้าใจกันคลาดเคลื่อนในนักวิ่งถนนจำนวนมากว่า
เขาจำต้องฝึกวิ่งช้าไปทำไม
ในเมื่อเข้าสามารถวิ่งได้เร็วในระยะ 42 ได้แล้ว
สุดท้ายพวกนี้ขขคือ
"เหี่ยวปลาย" อยู่ดี ดูนากาเทียบเคียงก็ได้ว่ารายที่ฟิตเท่ากัน
แต่มีวิ่งช้าผสมด้วย PR เขาสามารถทะลวงออกไปได้แค่ไหน
สรุปว่าเพื่อไปให้ถึงสุดศักยภาพของการวิ่งระยะไกล
เรามีความจำเป็นต้องมีวิ่งช้าด้วย ดังคำกล่าวที่ว่า "วิ่งช้าไม่เป็น ย่อมวิ่งเร็วไม่ได้"
3) ประการสุดท้าย
อีกแนวคิดหนึ่ง
หน้าที่ของนักวิ่งคือฝึกทำให้ RP เป็นขนมเสียก่อน ด้วยการก้าวไปฝึก faster than RP เมื่อมาถึงตัว RP ในวันจริง เรามาพร้อมกับคำว่า
"หนักกว่านี้ เราก็เคยมาแล้ว"
เราจะได้จัดการกับ RP วันจริงง่ายเข้า แม้ว่าในเวลาจริง เราอาจไม่ได้วิ่ง Faster
than RP มากนักหรือไม่มีเลยก็ตาม
3.1) ยังมีความเป็นไปได้ที่โลสุดท้ายของ 42
เราอาจอยู่ในสถานการณ์ที่ต้องฉีกออกจากคู่ประกบที่เกาะกันมานานเข้าเส้นก่อนเพื่อชิงอันดับ การฝึก faster than RP นี้จะช่วยคุณให้ทำได้แม้จะทรมานมากก็ตาม ในขณะที่คนไม่ได้ฝึกมา ทำไม่ได้เอาเลย
.
.
กฤตย์ ทองคง
6 กุมภาพันธ์ 2564
.
