ก่อนดำริลงขอดใดๆ
ควรดูตัวเองว่ามีฐาน Mileage
เพียงพอกับสัดส่วนที่เหมาะสมหรือเปล่า ?
.
.
โดย
กฤตย์ ทองคง
.
.
(ผู้เขียนคาดว่าถ้าจะอ่านให้มีความเข้าใจที่ชัดเจน ควรจะเป็นนักวิ่งผู้ติดตามอ่านงานของผู้เขียนมาพอสมควรบ้างแล้ว)
.......................
มากอย่างเป็นที่สังเกตได้ ที่ผู้คร่ำหวอดในความรู้เรื่องการวิ่งมาราธอน จะให้คำแนะนำว่า
"แม้ว่าการฝึก SW (Speedworks) จะมีบทบาทต่อความสามารถวิ่งให้เร็วขึ้นจริงในสนามทดสอบวิ่งระยะไกลก็ตาม แต่หากโดยลำพังตัวของมันเองมักมีความจำกัดอยู่
ค่าที่ว่า ถ้าเพื่อให้ถึงจุดสำเร็จนั้น ต้องหมักบ่มแช่เย็น Repeat ในความเข้มข้นนั้นๆ แต่หลายรายกลับไม่รอด เพราะความเหนียวแน่นเข้าฝักมีพื้นฐานรองรับความบีบเค้นจากขอดไม่เหนียวพอ เกือบทั้งหมดมักจะมาจาก WM (Weekly Mileage)ไม่พอ จึงพบกับความบาดเจ็บ
ผู้วิ่งหรือผู้กำกับการฝึก จึงต้องบริหารจัดการ กับ WM ให้ไปกันได้กับตัวผู้วิ่งเสียก่อน ที่จะเกิดขึ้นได้นักวิ่งต้องรู้จักตัวเอง หรือมาจากโค้ชที่แจ่มแจ้งในตัวเด็กเท่านั้น
และเมื่อจัด SW เข้ามา WM ควรถูกหรี่ลง เพราะหากไม่หรี่ จะเท่ากับเราไปเพิ่มโอกาส Injury risk
การบริหารการฝึกจึงต้องมาถึงจุดที่พอดีมีความก้าวหน้าจริง และไม่ให้ Injury risk สะสมเพิ่มจนผู้วิ่งบาดเจ็บ
โค้ชผู้ควบคุมการฝึก ต้องดูลิมิตที่จำกัดของเด็กตัวเองที่แต่ละคนจะรับได้ขนาดไหนด้วย ประวัติการฝึก และประวัติบาดเจ็บเก่า ต้องถูกรื้อค้น เอามาเทียบเคียงศึกษาเป็น "ระเบียนวิ่ง"
เด็กแต่ละคนไม่เท่ากันจริงๆ
John E.Tolbert โค้ชจาก New Haven Connecticut กล่าวว่า "Don't read what an elite athlete does in terms of mileage and attempt to do the same. นักวิ่งแต่ละคนจะมีระดับตัวตนเป็นของตนเองทั้งนั้น
ในอีกด้าน ความบาดเจ็บ ความบาดเจ็บอาจไม่ได้มากจากการวิ่งเร็ว SW เท่านั้นอย่างที่เรามักจะเชื่อกัน แต่มาจากถูกเบิ้ลจากระยะทางที่ไม่ยอมลดด้วย(เปิดศึกหลายด้าน)
ในขณะเดียวกัน ความก้าวหน้าฝึกก็จะไม่เพิ่มตามที่ปรารถนา ถ้าผู้วิ่ง SW มีความหนียวแน่นจาก WM ไม่มากอย่างพอเพียง
ส่งที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำก็คือ ต้องฝึกทั้งคู่ไปพร้อมกัน แต่ในช่วงใดที่เน้น SW ใน 2-3 สัปดาห์นั้น ผู้วิ่งพึงลดปริมาณ WM ลง ควรจัดยิ่งอย่าเพิ่ม ลดบ้างได้จะดีด้วยซ้ำ
และในด้านกลับกัน ช่วงใดที่จะเย้น WM ให้มั่นคง ควรชลอความร้อนแรงของขอดหรือของ SW ลง
ไปดูตารางวิ่งของ เหล่า Elite ได้เลย พวกเขามีการบริหารจัดการขยับแผนให้สอดรับกันตลอดเวลาในทุกๆช่วงของการฝึก
สิ่งเหล่านี้ ต้องได้รับการปรับเปลี่ยนแผนฝึกอย่างทันที อย่าปล่อยให้เกิด Overtrain หรือบาดเจ็บเป็นอันขาด จากการจับสังเกตผู้เขียนไม่พบว่าผู้วิ่งส่วนใหญ่จะทำได้
ส่วนในด้านที่ว่าด้วยเรื่องสัดส่วนการฝึก ที่กำหนดไว้ว่า ให้ SW ฝึกเพียง 20% ของระยะ WM นั้น ก็เป็นเพียงแบบประมาณการคร่าวๆของทุกคนจากคาเฉลี่ย และยังมีความเป็นไปได้ที่ผู้ฝึกอาจแตกต่างจากนี้ เป็น 15% หรือเพียง 10% เท่านั้นก็เคยพบเพื่อเขาจะได้ระดับออกผลสูงสุดตามความแตกต่างระหว่างบุคคล นี่เป็นเหตุผลที่เราต้องดูเป็นรายๆไป
สูตรวิ่งสำเร็จรูปในหน้าเพจสาธารณะต่างๆ ให้ผู้สนใจนำเอาไปฝึกเอง ผู้เขียนเห็นว่าเหมาะสมเพียง Beginners สำหรับคนนั้นเท่านั้นเอง เช่นสูตรฝึกมาราธอนครั้งแรก เอาพอถึง ที่เป็นมือใหม่เท่านั้น
สูตรฝึกวิ่ง Fit for all ใช้ไม่ได้กับ Advanced runners จนถึงกับต้องห้ามเอาเลยด้วยซ้ำ
เมื่อริจนผ่าน First time Marathon ไปแล้วเกิดติดใจ จะพยายามทำ PB อีกไปเรื่อยๆ จะไม่ง่ายแล้ว หาสูตรสำเร็จไม่มี โค้ชจะไม่เขียนให้ ยกเว้น"จ่าย"
ความผิดพลาดจึงมักจะเกิดจากการก็อปปี้กันเองจากนักวิ่งคนหนึ่งสู่นักวิ่งอีกคน โดยที่โค้ชเดิมไม่รับทราบต่างหาก
แต่อย่างไรก็ตาม เราพอจะพบหลักการคร่าวๆของการฝึกด้วยตนเองจากหนังสือ Your first Marathon ของ Jack H Scaff Jr.MD. แพทย์ผู้ควบคุม Honolulu Marathon clinic แนะนำให้ผู้วิ่งไม่วิ่ง SW ไปมากกว่า 10% ของ WM ผู้นั้นเอาเลย
เขาได้เตือนว่า หลังจาก Marathon ไปแล้ว(26 ไมล์) ผู้นั้นควรมีการฝึกต่ออีก 260 ไมล์ (10 เท่า)(อย่างถูกวิธีด้วย) ก่อนที่จะลงมาราธอนสนามต่อไปเป็นอย่างต่ำ ที่จะอยู่ในวิสัยที่จะ Set New PB ได้ ไม่ใช่เอาพอถึงครั้งแล้วครั้งเล่าแบบพี่ไทย ที่หากพินิจมายังพวกเราทำตัวกันแล้ว ไม่พบใครทำตามหลักการนี้เลย
.
.
กฤตย์ ทองคง
7 กรกฎาคม 2563
.
.
ไมตรี นวลผกา
จากอ่านบทความนี้ผมจะสรุปแบบนี้ถูกเปล่าครับ
ตัวอย่างเช่นผมฝึกวิ่งเก็บระยะ สัปดาห์นึง 50 กิโล
Sw ผม..สัปดาห์นึง 20% ก็คือ 10 กิโล ต่อสัปดาห์ ถูกเปล่าครับ
กฤตย์ ทองคง
ใช่ครับ แต่20%นี่คือ SW
ที่ SW ยังแยกย่อยออกเป็นสอง
1) Interval วิ่งเร็วโซน5 ในระยทางที่จำกัดประมาณ 5% เท่านั้น
2) Tempo วิ่งเร็วที่โซน4 ในระยะเวลา 20 นาที(มือใหม่)ขึ้นไป15%
.
