Tempo
ภาคละเอียด
.
.
โดย
กฤตย์ ทองคง
.
.
ต่อไปจะเขียนเรียก
Tempo
อย่างสั้นๆว่า TP
ที่ผ่านมา
เขียนนิยามลักษณะ TP
ไปหลายครั้ง หลายบทความ รวมทั้งคำตอบเฉลยเป็นรายกรณีอีกมากมาย
แต่เมื่อผ่านไป
คำถามใหม่ๆก็เข้ามาอีก ตลอดจนความเห็นของพวกเรา ในการสนทนากัน แสดงว่า
ยังไม่มีความชัดเจนเกี่ยวกับ TP มากนัก สังเกตจาก
1)
ถือครอง TP
ในการวิ่งไม่ได้ตลอดระยะทาง
2)
มีการนัดหมายวิ่ง TP
กับสหายวิ่งด้วยกัน จะเป็นไปได้อย่างไร ในเมื่อ TP ต้องวิ่งแค่ไหน คือวิ่งตามความฟิตของแต่ละคน วิ่งที่ปริ่มขอบ
ในเมื่อปริ่มขอบแต่ละคนมันเท่ากันที่ไหนเล่า นั่นคือ TP ต้องวิ่งต้องฝึกเป็นคนๆ
ยกเว้นฟิตเท่ากันเป๊ะที่ไม่พบบ่อยนัก
3)
วิ่ง TP
บ่อยเกินไป เห็นว่า TP เป็นยาวิเศษ
แทบจะไม่วิ่งอย่างอื่นเลย วิ่งแต่ละคราว เร็วเป็น TP ทุก Sessions
วิ่งทีไร โป้ทุกที
4)
บางคนบอกว่าตนเองวิ่ง TP
ไม่ได้เพราะหนักหน่วงเกินไป เป็นไปได้อย่างไร ในเมื่อ TP นิยามออกมาตามความรู้สึก มันย่อมเป็น TP ของคนคนนั้น
5)มีความพยายามวิ่ง
TP
ให้เท่าคนอื่น
6)
มีคำถามาเสมอๆว่า หนูต้องวิ่ง TP เร็วขนาดไหน
ขนาดที่ฝึกนี้พอหรือไม่ ทั้งๆที่ผมไม่ได้ให้นิยามออกเป็นตัวเลขใดๆ
แต่จากความรู้สึก ผมถามกลับว่า วิ่งแล้วคุณรู้สึกแบบที่ผมบรรยายไปหรือไม่?
ฯลฯ
จึงเห็นสมควรว่าต้องเข้ามากระชับลักษณะความหมายของ
TP
อีกครั้ง ให้พวกเราเห็นภาพเสียก่อน เพื่อที่ว่าเอ่ย TP ขึ้นมาเมื่อไร ภาพในมโนนึกผู้อ่านต้องออกมาชัดเจนก่อน
ใช่หรือไม่ว่า
ถ้าหากในการฝึกเราหลุด TP
หนักไปหรือเบาไป เกลี่ยกำลังผิดพลาด เป้าประสงค์ฝึก TPที่ต้องการให้ร่างกายคุ้นเคยการการถือครองกรดแลคติคในระดับสูง
ย่อมไปไม่ถึง ฝึก TP มากแต่ได้น้อย
ที่นักวิ่งควรหลีกเลี่ยงภาวะนี้
.
.
อีกทั้งบทความเรื่องนี้ควรถูกจัดไว้ใจลิ้นชัก
"อ้างอิง" เพื่อง่ายต่อการลิ้งค์ส่งต่อ ผู้เขียนจะได้ไม่ต้องเขียนถึง TP ซ้ำซาก
เมื่อเอ่ยถึง
TP
ในบทความใด ก็สามารถ "แปะ"ตามประกบลงไปพร้อมกันได้เลย
.
ขอย้ำเตือนไว้ตั้งแต่นาทีนี้เลยว่า
TP
เป็นของแสลงสำหรับมือใหม่วิ่ง ยังไม่ควรฝึก TP ในระยะนี้ เพราะมันจะข้ามขั้นมากเกินไป
ลำพังแค่การวิ่งช้าธรรมดา
ได้ระยะทางประจำวัน ก็อาจถือเป็น Hard Session อยู่แล้วในระดับนี้
ที่จะประคับประคองให้การวิ่งช้าธรรมดา Get along in your routine. มันเป็นภาวะที่หนักหนาอยู่แล้ว
การวิ่ง
TP
เข้าไป จะเป็นการหนักเกินระดับเหมาะสมของ Novice runners
.
และแนะนำ
TP
ให้กับขาเก่าที่เริ่มจะเข้าภาวะสูงวัย ที่อาจพินิจว่า ขอด Interval
เป็น Speedworks ที่ร้อนแรงสำหรับตัวเอง
แต่ในขณะเดียวกัน
ก็ยังปรารถนาสร้างเพาะพูนความฟิตในการวิ่งระยะไกลเพื่อการแข่งขันอยู่บ้าง
การลดระดับให้เรือนร่างเผชิญหน้าควมบีบเค้น
Stress
จาก TP เพียงอย่างเดียว
ย่อมจะเหมาะสมกว่าให้เจอบีบเค้นทั้งจาก TP และ Interval
นักวิ่งสูงสัยขาเก่า
ควรพิจารณาตัวเอง
.
ต่อไปคือลักษณะ
ของการวิ่ง Session
TP
การวิ่ง
TP
คือชนิดการฝึกเร็วชนิดหนึ่งที่อยู่ใน Speedworks
ขอด
Interval
เป็นวิ่งเร็วมากระยะสั้น แต่ TP เป็นการวิ่งเร็วที่ไกลนั่นเอง
แต่เนื่องจาก
ความที่ยาวต่อเนื่อง เราจึงต้องหรี่ความเร็วลงมา เน้นที่ทรงความเร็วได้ต่อเนื่อง
ไม่ตกเร็ว หรือเรียกบรรยายว่าเป็น Strength of speed
นักวิ่งทุกคนถ้าวิ่งได้พรรษามาระยะหนึ่งแล้ว
พิจารณาได้ว่า ย่อมวิ่ง TP
ได้ทุกคน เพราะ TP นิยามที่ระดับความสามารถ
เป็นการวิ่งที่เร็ว
และไกลได้ระยะทางมากตั้งแต่ 20 นาทีขึ้นไป(มือใหม่หัด TP)
โดยที่ต้องวิ่งครึ่งหลังต้องไม่ช้ากว่าครึ่งแรก
ในความเหนื่อยระดับ
75-85% ของความเหนื่อยสูงสุด
และต้องเป็นความเร็วจากการวิ่งที่ต้องต่อเนื่องไม่มีการหยุดพัก (ถ้าต้องรับน้ำระหว่างฝึก
ให้กินแล้วรีบออก)
โดยที่ความรู้สึกผู้วิ่งตองไม่ทรมานจากความเหนื่อยนั้น
เป็นหนักขนาดเบา หรือเบาขนาดหนักก็ได้ (Comfortably hard)
.
การวิ่งชนิดนี้บางสำนัก
อาจเรียกต่างกันออกไป เช่น Cruise interval บ้างก็เรียกว่า AT
(Anaerobic threshold) เมื่อพวกเราไปเจอคำเหล่านี้ที่ไหนขอให้ทราบว่าคือ
TP นั่นเอง
.
TP
จึงเป็น Technical term ของวิชาว่าด้วยการวิ่งระยะไกล
หาได้เป็นคำที่ใช้ทั่วทุกวงการเป็น Universalไม่
เมื่อคำว่า
Tempo
ไปปรากฏในวิชาดนตรี ความหมายจะเป็นไปอีกอย่าง
และในวิชาอื่นๆควาหมายก็จะแตกต่างออกไปอีก
ดังนั้น
จงพยายามอย่าใช้คำไทยใช้อธิบาย TP ว่า "จังหวะ" ใดๆ
คำนี้เอามาใช้กับ TP ในการวิ่งไม่ได้ มันไม่เกี่ยวกัน
สับสนยิ่งขึ้น ไม่มีอะไรเกี่ยวกับ"จังหวะ"เลย
.
ขอย้ำอีกครั้ง
ลักษณะของ TP
1)
นานต่อเนื่อง 20 นาทีขึ้นไปสำหรับคนเพิ่งหัด TP
มือเก่าแนวหน้าแค่นี้ไม่พอต้องกว่านี้
2)
การวิ่งตลอดทั้งหมด
ต้องสามารถเกลี่ยกำลังงานทั่วทั้งครึ่งหลังไม่ช้ากว่าครึ่งแรก
3)
ผู้วิ่งไม่รู้สึกทรมาน โค้ชที่สังเกตอยู่ข้างสนาม
เขาเพียงแค่ชำเลืองใบหน้าเธอก็สามารถเป่านกหวีดเตือนให้เธอตบเร็ว TP ลงได้แล้วจาก ใบหน้าต้องไม่บิดเบี้ยว หน้ายังต้องเรียบเฉย
4)
มีความหนักประมาณ 75-85% ของความเหนื่อยสูงสุด
5)
คนปกติสามารถวิ่ง TP ได้ทุกคน ทุกความสามารถ
แต่ได้คนละเวลา ระยะทางเท่ากัน
.
การวิ่ง
TP
เป็นการวิ่งปริ่มขอบระหว่างไหวกับไม่ไหว กึ่งๆพรมแดนระหว่าง Aerobic
Zone กับ Anaerobic Zone
.
เป็นการวิ่งที่กรดแลคติคถูกสะสมในกล้ามเนื้อมาก
ระบายออกเกือบจะไม่ทัน
สร้างความเมื่อยล้าและต้องสะสมเตรียมระบายออกไว้ที่กล้ามเนื้อจำนวนหนึ่ง
เป็นการจำลองเหตุการณ์ที่เหมือนจริงที่วิ่งไปกว่าครึ่งทางแล้ว
กรดนี้เริ่มสะสมมากมาย แต่ต้องฝืนใจไปต่อทั้งในความเร็วต่อเนื่องให้ได้
.
การวิ่ง
TP
จึงเป็นการสอนให้ร่างกาย To deal with horrible zone for a
long period of time. ที่ไม่มีนักวิ่งคนใดสามารถทำเองได้ทันที
แต่ต้องฝึกฝนมา
.
หวังว่าการได้กล่าวถึง
TP
อย่างละเอียดวันนี้ คงสร้างความเข้าใจให้พวกเราชัดขึ้น
ใครถามเข้ามา
พวกเราเห็นสามารถส่งลิ้งค์ TP นี้ให้เขาไปเลย ไม่ต้องขออนุญาต
ส่งไปทั้งบทความอย่าตัดชื่อผมออก จะได้รวดเร็ว
.
.
กฤตย์
ทองคง
5
มกราคม 2563
[บทความต้นเรื่อง]....กดที่นี่