วิ่งเพื่อความไพบูลย์ มีอะไรบ้าง

 .

.

โดย   กฤตย์ ทองคง

.

.

อย่างที่เคยกล่าวว่า  สิ่งสำคัญของการฝึกวิ่ง  ก่อนที่จะรู้ว่าต้องฝึกอะไร  คือเราต้องรู้เป้าหมายวิ่งเสียก่อนว่า จะวิ่งไปเพื่ออะไร

ตราบใด ถ้่าเป้าหมายวิ่งของเราเพื่อสุขภาพ  เพื่อความไพบูลย์ของเรือนร่างเราและจิตใจ(ระดับหนึ่ง)

เราไม่จำเป็นต้องฝึกเขม็งเกลียวเข้มงวดแบบแชมป์

นั่นคือ เราต้องตระหนักก่อนว่า เราจะเอาอะไรจากวิ่ง  และตัวเราต่างจากนักวิ่งแข่งขันอย่างไรบ้าง

แน่นอน...ความฟิตเราสู้ไม่ได้  แต่มันจะสำคัญอะไรเล่า  ก็เราไม่ได้ต้องการมันถึงขนาดนั้นนี่นา

สิ่งที่เราต้องรู้ก็คือ  เราต้องทำอะไรบ้าง  และใดที่อาจจะเห็นแบบอย่างจากนักวิ่งอื่นที่เขาทำ เราไม่มีความจำเป็นต้องทำ

ถ้่าเพื่อเป้าหมายวิ่งสุขภาพและไพบูลย์เราต้องทำอย่างนี้อย่างยิ่งเลยในขั้นตอนเตรียมตัว  ไม่ใช่จู่ๆก็วิ่งเลย

๑) ด้วยการ  ยืดเส้น และวอร์มอัพ  ทั้งก่อนและหลังวิ่ง

การยืดเส้นมี2 ชนิดอย่างกว้างๆ

1)  Static stretching

2)  Dynamic stretching

ส่วนใครจะเลือกที่จะศรัทธาแบบไหน ก็เลือกลงมือปฏิบัติแบบที่ชอบ  แบบที่เชื่อ  แต่ขอให้ลงมือทำเลย อย่าเอาแต่วิจารณ์

ครั้งนึง...กระแสฮิตนิยมยืดเส้นแบบนึง ครั้นต่อมา มีวิจัยเปเปอร์ใหม่(ไม่ได้แปลว่าถูกต้องกว่าเสมอไป)ออกมาเป็นอีกอย่าง  กระแส Stretch ก็จะเห่อตาม  สิ่งเหล่านี้ วิ่งไปนานๆจะเห็นบ่อย ผลวิจัยหลายเปเปอร์จงใจไบแอซเพื่อยอดขายก็มีจริง อย่าไปตื่นเต้นวูบวาบตาม  มันเป็นปลีกย่อย ไม่ใช่ประเด็นคอขาดบาดตาย

ถ้าวิ่งอย่างมีเป้่าหมายเพื่อความไพบูลย์  เราควรมีการวอร์มร่างกายก่อนวิ่งจริง ก็คือการวิ่งนั่นแหละ  แต่ไปอย่างช้าๆ โซน2  เบาไว้ก่อน

ถ้่าในการวิ่งเราแบ่งหยาบๆจะมี  วิ่งช้า  มีวิ่งกลาง  และมีวิ่งเร็ว  การวิ่งเพื่อสุขภาพและไพบูลย์นั้น  ไม่ได้มีข้อกำหนดให้วิ่งเร็วเลย  ในที่นี้ให้วิ่งอย่างเข้มข้นก็เพียงกลางเท่านั้น

ในการเริ่มวิ่ง เราต้องเอาช้าไว้ข้างหน้าก่อนเสมอทุกครั้ง  อย่าเริ่มที่กลางเลย  สิ่งนี้ต้องฝึกให้เคยชินให้ได้  สร้างความเคยชินจนติดตัวนี้ไว้เสมอ

ที่เจนตาก็คือ นักวิ่งบาดเจ็บจากวิ่ง  แล้วที่เจาะเข้าไปดู จะพบว่า ไม่ใช่แต่เพียงนักวิ่งแข่งขันเท่านั้นที่เจ็บ  แต่เป็นนักวิ่งช้าด้วยเช่นกัน ก็เจ็บไม่เว้นเลย

การเจ็บมีหลายสาเหตุ  ไม่ได้เหตุเดียว  ที่สำคัญไม่แพ้สาเหตุเร็วเกินไปโดยไม่ปูพื้นก่อน ก็คือไม่ยืดเส้นและวอร์มอัพ หรือทำน้อยไป  ไม่พอเพียง

ประการแรกที่นำมากล่าวนี้  เป็นความสำคัญมากของนักวิ่งทุกเป้าหมายเลยทีเดียว ทั้งพวกเราและทั้งพวกแข่งขันอย่างไม่ยกเว้น  แม้ทำน้อยไม่พอเพียงก็ไม่ได้

ข้ออ้างที่ไม่ทำในหมู่พวกเราก็คือ  เราไม่ได้เป็นแนวหน้า  ไม่ได้วิ่งซีเรียสอะไรแบบนั้น ไม่ต้องทำก็ได้

อ้างแบบนี้เยอะ

ในที่นี้ เป็นบทเสนอที่เป็นบทความ จะสาธิตท่ายืดเส้นไม่ถนัดนัก  ให้พวกเราคลิกเข้าไปที่ youtube พิมพ์คำว่า Stretching ลงไป  จะออกมาเป็นร้อยๆคลิปเลยทีเดียว เลือกทำตามนั้นสัก 10 ท่าก็เหลือแหล่

ย้อนกลับมาที่การวอร์ม  เป็นการวิ่งช้าหลังยืดเส้นสัก 10 นาทีเป็นต้นไปสำหรับรายที่อายุยังน้อย  และราว 20-30 นาทีในรายสูงวัย  อย่าเสียดายเวลา  นี้้ป็นขั้นตอนที่สำคัญมากสำหนับนักวิ่งทุกเป้าหมาย

ก่อนวิ่งจบก็เช่นกัน  หลังฝึกเสร็จ  ให้ทบทวนการวิ่งช้านี้อีกครั้ง  อันมีกิริยาวิ่งเหมือนกัน  เพียงแต่เรียกต่างกัน  ครั้งหลังเราเรียกว่า Cool down

โดยการจัดให้การวิ่งขนาดกลางอยู่ช่วงกลางของการฝึก  ไม่ใช่เริ่มวิ่งก็กระโจนเข้าหาตัววิ่งเลย แบบที่เห็นพวกเราทั่วไปฝึกกัน  ต้องมีการยืดเส้น + วอร์อมอัพ ก่อนเสมอ  และอีกครั้งก่อนจบ  ให้กาดอกจันทน์ไว้

เฉพาะขั้นตอนเตรียมการนี้ต้องกินเวลาไม่น้อยแล้ว  เป็นที่อิดหนาระอาใจกับนักวิ่งมาก  คือเบื่อ  ขี้เกียจทำ    การยืดเส้นและวอร์มอัพ รวมทั้งคูลดาวน์ มันลดทอนเวลาฝึกวิ่งครึ่งหนึ่งให้ละลายหายไปหมด  แต่ข้อกำหนดต้องทำครับ  ไม่เช่นนั้น คุณจะเสียเวลามากกว่านี้อีกในรูปของความบาดเจ็บและกระบวนการพักฟื้น  นานมากกว่าอย่างเทียบกันไม่ได้

ยิ่งหากเป็นนักวิ่งหน้าใหม่พรรษาวิ่งต่ำกว่า 1 เดือน  ไม่ต้องวิ่งอะไรเลย  แค่หัดวอร์มอัพ  หัดยืดเส้น แล้วกลับบ้านเลย ก็ครึ่งค่อนชั่วโมงแล้ว  ยิ่งถ้าจะให้เต็มรูปแบบ จะนาน  2X20 นาที = 40 นาที ทีเดียว  นักวิ่งใหม่ที่ปราศจากความรู้และคนควบคุมการฝึกจึงพลาดตรงนี้มาก

เป็นนักวิ่งเต็มตัวแล้ว  แต่ติดนิสัย ไม่วอร์ม ไม่ยืดเส้นนี้มากมาย  แล้วเปลี่ยนยากเสียด้วย

๒)  เรื่องสำคัญการวิ่งเพื่อความไพบูลย์เรื่องต่อมาก็คือ  น้ำต้องบังคับกิน  จะใช้กลไกกระหายกำหนดการรับน้ำไม่ได้ครับ  เพราะมันจะสายเกินไป

นี้เป็นคำสั่งจากทุกโค้ชที่กำกับให้เด็กของเขารับน้ำมากกว่าที่ตัวเด็กรับเองทุกราย

ทุกๆ 15-20 นาที  ที่ 200-250  CC. ทุกระดับฝีเท้า ทั้งแนวหน้าและแนวหลัง  อยู่ที่เวลาที่ใช้ไปในการออกกำลัง  ไม่ได้อยู่ที่ความฟิตครับ  ให้ลืมคำที่ส่งต่อกันมาที่ผิดยอดนิยมมาก ตือ  "อย่ากินน้ำมาก..เดี๋ยวจุก"  โยนทิ้งไปเลย

วิธีทำ  คือเพิ่มระดับน้ำที่เคยกินอยู่  เคยเท่าไร  ใส่ลงเข้าไปให้มากขึ้นอีก ทุกวัน  รุ่งขึ้นเพิ่มขึ้นไปอีก  การทำเช่นนี้จะทำให้ร่างกายทยอยปรับตัว  ไม่ใช่เปลี่ยนพรวดเดียว กินมากปุบปับ

จนกระทั่งวันหนึ่ง  ปริมาณที่เรารับเข้าไป  เริ่มจะคล้ายๆปัญหาแล้ว  คล้ายจุก  ถึงระดับตรงนั้นให้จำไว้  และการกินน้ำคราวต่อไป วันต่อไป  ให้ถึงตรงนี้ทุกวัน

สรุปความว่า  ให้รับน้ำมากตราบที่น้ำไม่ก่อปัญหาให้กับคุณ  มีช่องว่างที่กว้างใหญ่มากระหว่างการคิดว่าน้ำจะก่อปัญหา  กับการจุกจริงๆ

ทุกวันนี้  เรารับน้ำกันน้อยเกินไป  น้อยมากอย่างน่าตกใจ  ขอเตือนพวกร้อนวิชาไว้ก่อน  นาทีนี้  ยังไม่เคยได้รับรายงาน Hyponatremia ในไทยแม้สักรายเดียว คำแนะนำรับน้ำมากเกินไปในสังคมไทย  ไม่ make sense ครับ

ป่วยการฝึกวิ่งพัฒนาไปไกล  แต่กลับบกพร่องการยืดเส้น  การวอร์มอัพ  การคูลดาวน์  และการกินน้ำ

ที่แนวหน้าไทยหลายคนยังฝึกเต็มไปด้วยข้อผิดพลาดนี้อยู่  โคตรพื้นๆเลย

๓)  ประการต่อมาสำหรับนักวิ่งเพื่อเป้าหมายเพื่อความไพบูลย์  การลงขอด Interval training ไม่มีความจำเป็นใดๆ  ตัดออกเป็นศูนย์ก็ได้

การฝึก Interval นั้น  เขาทำกันเพื่อมุ่งเป้าพัฒนาประสิทธิภาพการใช้ออกซิเจนสูงสุด  ไม่มีความจำเป็นใดๆสำหรับนักวิ่งเพื่อสุขภาพ

ยิ่งเมื่อเอาความเสี่ยง Injury risk ขึ้นมาพินิจเปรียบเทียบความคุ้มค่า  พบว่า ไม่คุ้มค่าเอามากๆเลย

สิ่งดีๆจากลงขอด Interval ในบทบาทต่อสุขภาพและความไพบูลย์นั้น  เราสามารถเข้่าถึงตรงนั้นด้วยกิจกรรมฝึกชนิดอื่นได้ทั้งสิ้น  ที่กล่าวเช่นนี้เพราะ  ยังพบเห็นกันเป็นประจำ ที่นักวิ่งลงขอด Interval บอกเป้าหมายของพวกเขาว่า  "วิ่งเพิ่อสุขภาพ"

อีแอบทั้งนั้น

เป็นสายแข่ง  แต่ไม่สมาร์ท  ไม่กล้าออกมายอมรับเป้าหมายวิ่งที่แท้จริงของตัวเอง  ประมาณว่าเปิดช่องให้ตัวเองผิดพลาดได้  แม้ฝึกแล้วเหลาะแหละ ไม่ถึงเป้าหมาย  จะได้มีข้ออ้าง  ไม่เครียด  สังคมไทย  หน้าตาสำคัญกว่าสัจจธรรม

วิ่งแล้วไม่ถึงเป้าที่วางไว้  เอื้อมไม่ถึง  วิ่งแล้วไม่ชนะ  จะได้ไม่จ๋อย  โรคระบาดเฉพาะสังคมไทย  เป็นกันมาก

.

๔) ปริมาณวิ่ง นักวิ่งสายสุขภาพและความไพบูลย์ ไม่ต้องวิ่งมากตามแบบอย่างสายพัฒนา ในความคิดของผู้เขียนแค่ 5 วันต่อสัปดาห์ วันละ ไม่เกิน 5k หรือ 30-60 นาทีใน pace สนทนา นี้ก็ Maximim แล้ว

เอาเวลาไปทำอย่างอื่นที่น่าสนใจมีมากกว่าเยอะ จะวิ่งให้น้อยกว่านี้ก็ได้ด้วยซ้ำ

เมนไอเดียอยู่ที่ตัว "ความสม่ำเสมอ" ต่างหาก สม่ำเสมอไม่ได้แปลว่าทุกวัน แต่มี pattern การจัดห่างเป็นระยะๆพอสวยงาม มีการพักฟื้นร่างกายจากการวิ่งจนเหลือเฟือ อย่างน้อยๆก็อ่านหนังสือเพิ่ม ก็ยังเข้าท่ากว่าการวิ่งถึง 6 วันด้วยซ้ำ

.

๕) ควรเป็นนักวิ่งที่หลีกเลี่ยงการใช้จ่ายเสียทรัพย์ และพฤติกรรมถ่วงสุขภาพ

ในด้านต้นๆ เราวิ่งเพื่อจะได้ประหยัดทรัพย์ไม่ต้องสิ้นไปกับค่ารักษาพยาบาลมากมาย แต่เราก็ไม่สมควรอ้างเอาเหตุนี้เป็นเหตุแห่งความชอบธรรมในการฟุ่มเฟือยรองเท้าวิ่งสนองอยากได้ อ้่างว่า ฟุ่มเฟือยรองเท้าวิ่งดีกว่าไปจ่ายค่ารักษาพยาบาล

ผมคิดว่าการนำเอาเหตุผลนี้ไปอ้างกลบเกลื่อนกันไม่ใช่เรื่อง ค่าที่ว่า รองเท้าและอุปกรณ์ไม่ใช่แพงทุกคู่ ไม่ใช่รองเท้าที่ดี ต้องมีแพงเท่่านั้น สับสนตรรกะ

ด้านนึงมาวิ่งทำตัวเป็นประชากรสุขภาพ แต่ในอีกด้านกลับยังมีนักวิ่งทุกเป้าหมายกว่า 85% ที่ยังรับเครื่องดื่มที่เข้าอนุพันธ์แอลกอฮอล์สม่ำเสมอในวาระต่างๆ

เมื่อกล่าวไปเช่นนี้ ก็จะมีเอาตัวอย่างของคนอายุยืนมากๆ หรือผู้รั้งสถิติต่างๆเป็นพยานยืนยันไปอีกทางหนึ่ง ว่าพวกนี้กินอนุพันธ์แอลกอฮอล์กัน ไม่ได้งดเว้น

คนอ่านทั่วไป ก็กระโดดฮุบ ขานรับกันเซ็งแซ่ คอเหล้าทั้งนั้น ในคราบนักวิ่ง

แต่หาได้ล้วงสืบลึกลงไปไม่ว่าเขากินอย่างไรกัน แค่นิดเดียว พอเป็นกิริยาบุญ เป็กเดียวไม่มากกว่านี้

แต่บริบทคนไทยรับแอลกอฮอ ไม่เมาไม่กลับ คนละอย่างแต่เอามาอ้าง ทั้งๆที่มันคนละบริบท

ชีวิตจะไพบูลย์ได้อย่างไร ถ้าเราเหล่านี้ยังคลุกเคล้าสิ่งพวกนี้กับชีวิตอยู่ สะบัดไม่ออก

ถ้าปรารถนาชีวิตที่ไพบูลย์ นอกจากวิ่งเพื่อสุขภาพแล้ว ยังควรพึงหลีกเลี่ยงการเสียทรัพย์พิรี้พิไรซื้อเครื่องเคราที่มาในรูปอัฐบริขารของนักก่อการสุขภาพ ล้วนแต่มีเหตุผลทั้งนั้น ที่ผ่านมาบรรพชนนักวิ่งอยู่มาได้อย่างไรน่าแปลกใจที่ไม่มีสิ่งเหล่านี้เลย

เงินทองควรเก็บไว้บ้าง ไม่บูดไม่เน่า ยามจำเป็นไม่เคยบอกล่วงหน้า จะได้หยิบจับเอามาบรรเทาทุกข์ได้

ความฟุ่มเฟือยบีบเค้นเราในลักษณะที่ต่างออกไปแบบการคุกคามเรื่องอื่นๆ มันคุกคามเราด้วยแบบอย่าง Life styleใหม่ที่เราเลือกให้คุณค่า จะต้องมีต้องเป็น ตามไอดอลต่างๆ ที่ล้วนถูกบิด Manipulate มาทั้งนั้น ในท่ามกลางคำพูดคล้ายๆเท่ เช่น "ของมันต้องมี" ที่ล้วนแล้วแต่มาจากข้อสรุปอนุบาลทางวุฒิภาวะทั้งสิ้น

ชีวิตเราจะได้สึกหรอน้อยลง ไม่ถูกบีบเค้นมาก หากใช่ปัญญาไตร่ตรองดูให้รอดพ้นเป็นเหยื่อบริโภคนิยม เราต้องถูกบังคับให้เลือกว่า เราจำเป็นต้องเอาอะไรเป็นส่วนน้อยเท่านั้น เราไม่สามารถเลือกเอาทุกอย่างที่อยากได้ และถ้ายิ่งเราจะเอาอะไรให้น้อยลงเท่าไร สถานะของความเป็นไทแก่ตัวเองจะยิ่งมากขึ้นเพียงนั้น

ทำสิ่งนี้ได้มากเท่าไรเราจะประจักษ์ว่าการวิ่งของเราโปร่งเบาเท่านั้น

ฟังเผินๆ ดูไม่เกี่ยวกับการวิ่งเป้าหมายสุขภาพเท่าเท่าไร

ภาพความไพบูลย์ของผู้เขียน อาจเป็นคนละไพบูลย์กับหลายท่่านนะ เราน่าจะได้เปิดอภิปรายการวิ่งด้วยความไพบูลย์ ในทัศนะของแต่ละคนมีหน้าตาออกมาอย่างไรบ้างสักคราวภายหน้า

.

อีกตัวอย่างที่น่าจะขยายให้เราสำเนียกถึงความไพบูลย์แท้จริง

อย่างรองเท้าวิ่ง แม้จะจำเป็นในบางระดับ แต่โดยทั่วไป นักวิ่งทั่วไปสามารถเข้าถึงรองเท้าวิ่งคุณภาพดีมากๆได้จากราคาที่ไม่จำเป็นต้องแพงเลย ยังมีจริง ทั้งมือหนึ่งและมือสอง

ไม่จำเป็นต้องมาจากรองเท้าพรี่เมี่ยมที่วางไว้สำหรับตลาดบนเท่่านั้น บางทีวาทะกรรมการขายพาเราเตลิดให้สับสนทางเลือกยิ่งขึ้นมากกว่าจะให้โอกาสเรา

รองเท้ามือสอง ก็ไม่ใช่ของตลาดล่าง แต่ครั้งนึงมันมาจากตลาดบนเท่านั้นเอง และอายุของมันไม่ใช่ที่เท่าที่เขาเปิดประเด็น มันกว่านั้น ที่ต้องอาศัยการดูแลเพิ่มเติมจากเราด้วย

การขายนะ จะบอกให้ มันมีเหตุผลของคนผลิตและจำหน่ายนำมาประกอบการขาย คือเหตุผลว่าทำไมคุณต้องจ่ายแพง เพราะเหตุใด เพราะความมหัศจรรย์ของนวตกรรมนี้นั้นโน้นยังไงเล่า

จะเอาทรัพย์จากเขา ต้องมีเหตุบอกว่าควรจ่ายแพงเพราะอะไร

เหตุผลนี้ย่อมไม่ใช่การแหกตาซึ่งๆหน้าอีกต่อไป ผู้บริโภคคิดเป็น(ระดับนึง) ไม่มีที่ให้การโกหกแบบโบราณยืนอยู่แล้ว

มันต้องใช้ความจริงเป็นพื้นฐาน แล้วนำมันมา Manipulate บิดออกไปในรูปที่อยากให้เป็น สอดรับกับแนวประโยชน์คนขาย ว่านี่เป็นประโยชน์ของผู้ซื้อ คือเหตุผลที่เราต้องจ่ายแพงเพราะอะไร

ราคาตั้งต้องสูงลิบเกินจริง เพื่อให้เราตาโตตอนลดเปอร์เซนต์ลงมาเท่านั้นเอง

การวิ่งมันเรียกร้องต้องการของพรี่เมี่ยมอย่างนั้นจริงรึ พวกเราเชื่อแบบที่เขาอยากให้เราเชื่อแบบนั้นหรือเปล่า

การวิ่งมันควรจะง่าย มัน Simple มันสามัญธรรมดา เพียงแต่เราระมัดระวังให้วิ่งอย่างถูกวิธีเท่านั้น คือเรื่องที่เราควรจดจ่อ ไม่ใช่รองเท้า

ตราบใดถ้าเครื่องเครามันมากทั้งปริมาณและราคา มันย่อมไม่ใช่แระ เรามาผิดทางแน่

นี่ไม่ใช่เหตุผลของตาแก่ขี้เหนียวมากกว่าไออุ่นมาโอบกอดเราด้วยความรักจากบรรพชนที่ปลูกฝังการใช้ชีวิตเรามา ในรูปประสบการณ์ส่งต่อเป็นแนวทางวิ่งหลายร้อยปี ผ่าน Generation แล้ว genเล่า ในนามอารยธรรม

ความไพบูลย์ที่เรากำลังแสวงหา ในด้านนึงเป็นเพียงการป้องกันตัวเองหลีกเลี่ยงที่ไม่ต้องไปเจอกับอะไรที่เสียดทานชีวิตเพิ่มเติม

ต้องแหกขี้ตาตื่นไปขึ้น OT จำนวนมากเวร เพื่อแลกกับรองเท้าวิ่งคู่ที่อยากได้ กับนิยาย Manipulate ชุดใหม่ๆ ไปเรื่อยๆเท่านั้นเอง

ถ้าเราระดมสรรหาการช่วยตัวเอง จากสิ่งที่มีอยู่เดิม ต่อยอดไปในทิศทางที่ไม่ใช่ทางไปหาเพิ่มเติม

แต่ซ่อมแซมดูแล ด้วยวิธีบ้านๆ ไม่จำเป็นต้องเหมือนของดี แต่แก้ปัญหาเราได้ ช่วยเราให้พ้นจากความจำเป็นต้องจ่าย แต่การวิ่งเรายังสานก่อต่อเนื่ิองได้ มันจะเข้าสู่เนื่อหาสาระที่แท้จริง

นี่แหละคือส่วนหนึ่งของความไพบูลย์เป้าหมายวิ่งของพวกเรา

กฤตย์ ทองคง

12 กุมภาพันธ์ 2564

.

สิ่งที่พวกเรายังนึกไม่ถึงคือ ยิ่งใกล้สนามเป้าหมายมากเท่าไร ยิ่งสนามนั้นซ้อมดีครบเครื่องเท่าไร เรายิ่งต้องระมัดระวังมากเท่านั้น

เพียงชั่วพริบตาเดียวของความเผอเรอ อาจเหวี่ยงเราคนที่ทำการบ้านดีมาเป็นเดือนๆ ให้ไปกองเผละอยู่นอกสังเวียนแข่งขันก็เป็นได้

ทีนี้เข้าใจหรือยังถึงเบื้องหลังที่โค้ชสั่ง "เก็บตัว" นักกีฬาคืออย่างนี้เอง ไม่ให้ไปเสี่ยงอะไรแม้แต่น้อย ความเหนื่อย3-4 เดือนทั้งสิ้นที่ผ่านมาพังครืนลงมาหน้าตาเฉย

อะไรจะเกิดขึ้นก็ได้ทุกลมหายใจ

ยิ่งใกล้สนามเข้ามาเท่าไร โค้ชแทบจะอุ้มเด็กของเขาขึ้นบริการเข็นเอาเลยทีเดียว อะไรทำแทนให้หมด

.

[บทความต้นเรื่อง]....กดที่นี่