เจ็บคูณสอง-ตัดขาเหนือเข่า

 เจอบทความสั้นๆของเราเองเรื่อง "ตัดขาเหนือเข่า" ที่กล่าวถึงเจ็บคูณสอง สูตรจัดการเมื่อบาดเจ็บดังนี้

"การวิ่ง" อย่าให้เจ็บเป็นอันขาด จงจะวังให้มาก เพราะเจ็บแล้วเรื่องจะยาว หากจัดการไม่ดี ไปซ้ำทั้งๆที่ยังไม่หาย ก็จะบานเบอะ ต่อเนื่องไปเกิดเรื่องที่สอง และเป็นเหตุให้เกิดเรื่องที่สาม ทีนี้ก็ไปเรื่อยๆเรื่องที่สี่ที่ห้าไป ระเบิดระเบ้อเลิกวิ่งมันเลย

ถ้าเจ็บแล้วต้องทำให้สั้นด้วยการ "ตัดขาเหนือเข่า"ให้เลยแผลจนแน่ใจ แบบแพทย์ทำ

เวลาแผลเน่ารักษาไม่ได้ หมอต้องตัดขา จะตัดให้ใกล้ตรงนั้นไม่ได้ เพราะเซลที่ตายแล้วจะลุกลาม จากความที่ตัดตื้นจนเกินไป

ดังนั้นระยะที่ตัดต้องห่างแผลมากพอจนแน่ใจว่า "ตัดแล้ว - ไม่ต้องตัดอีก" ความ"ตัดขาเหนือเข่า" จึงมีความหมายดังนี้เอง

การพักฟื้นเพื่อให้หายจากบาดเจ็บ ก็ต้องเผื่อๆเวลาในอาการคล้ายๆกัน

อย่าเสียดายที่ "อดวิ่ง" ให้ดับเบิ้ลหยุดเหนือเข่าเข้าไว้ จะได้วิ่งจนแก่

.

.

กฤตย์ ทองคง

3 ตุลาคม 2549

. ลงในเฟซบุ๊คอีกครั้ง 8 ตค.2563

[บทความต้นเรื่อง]....กดที่นี่

การวิ่งโซนสองทำให้ผู้วิ่งเร็วขึ้นหรือไม่

 [บทความต้นเรื่อง]....กดที่นี่การวิ่งโซนสองทำให้ผู้วิ่งเร็วขึ้นหรือไม่

.

.

โดย   กฤตย์ ทองคง

.

.

ตามกฎแห่งความจำเพาะเจาะจง  Law of Specific อะไรก็ตาม ไม่ใช่เฉพาะ Running.บอกเราว่า "คนเราฝึกอะไรก็ได้อย่างนั้น  ไม่ฝึกอะไรก็ไม่ได้เช่นเดียวกัน

สายแข่งต้องการเร็วกว่าคนอื่น เข้าเส้นชัยก่อน  ก็ต้องฝึกเร็ว  การวิ่งแต่ช้ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะทำให้วิ่งเร็วขึ้นมา

ธรรมชาติใครๆก็วิ่งได้ทั้งนั้นแหละ แต่จะได้ไกลแต่ไหนเท่านั้นเอง  ความสามารถที่จะวิ่งได้เร็วนี้ต้องฝึกมา  คือฝึกเร็วไม่ใช่ฝึกช้าแล้วมันจะเร็วขึ้นมา

ทั้งหมดนี้วางไว้เป็นสมการที่ 1

ขอกระโดดไปที่สมการที่ 2 ก่อน เดี๋ยวจะเชื่อมมายังสมการ 1 ภายหลัง

สมการ 2

การที่คุณจะวิ่งได้เร็ว ประสบความสำเร็จในการวิ่งระยะไกล คุณต้องอึด  ต้องรอดพ้นจากแรง Stress ที่ตัวการวิ่งกระหน่ำคุณลงมา ทั้งจากการแข่งและการซ้อมก่อนหน้านั้น วันแล้ววันเล่า  เพื่อให้รอดจากความบาดเจ็บ

การวิ่งมันไม่ใช่มีแต่วิ่ง  แต่แรง Stress จากวิ่งมันมีจริง  ต่อไปมันก็ขึ้นอยู่กับต้นทุนของเรือนร่างผู้วิ่งที่จะรับมันไหวหรือไม่  ถ้ารับไม่ไหวก็จะเดี้ยงไป

และการที่จะสร้างเรือนกายของผู้วิ่งให้มีความเหนียวแน่นทนทานรองรับ Stress นั้น ต้องฝึกอย่างไร

ถ้าคิดว่าด้วยการฝึกเร็ว  ตอบว่าผิดครับ  ร่างกายจะ Endurance ขึ้นมาจากการฝึกวิ่งช้าครับ

เพราะเราต้อง Perform นานหลายชั่วโมง ในแต่ละ Endurance sessions กว่าที่มันจะได้ผลขึ้นมา  ถ้าเป็นเรือนร่างทั่วไป (ไม่่ใช่เรือนร่างของ Runners) ผู้วิ่งก็จะเจ็บ  จากทั้งเร็วและทั้งนานมาก  คือเปิดศึกสองด้าน  การฝึกมันต้องเพียงด้านเดียว ทีละด้านจะปกป้องไม่ให้ร่างกายเจ็บ 

สูตรฝึกที่ดีไม่ใช่เพียงทำให้ได้ผลก้าวหน้าเท่านั้น  แต่ต้องมีลักษณะเอื้อต่อ Low injury risk ด้วย (ยกเว้นแข่ง  เพราะนานๆที)

แต่การซ้อม เราต้องเผชิญหน้ากับมันบ่อยๆ มันจึงทำให้เกิดฤทธิ์สะสมและแรงเครียดล้า  นี่คือเหตุผลที่ว่า Goal  pace เราจะไม่ฝึกกันบ่อย และจะต้องไม่มีระยะไม่เท่ากับวันจริง

จำไว้ว่า  "เมื่อฝึกเร็ว เราจะไม่ฝึกระยะที่ไกล  และวันใดที่เราฝึกระยะไกล เราจะไม่ฝึกเร็ว"  กาดอกจันท์ไว้เลย

ในการฝึกเร็ว เราจะเร็วในวันฝึก SW (Speedworks) เท่านั้น  ที่ประกอบด้วย ขอด Interval  และ Tempoหรือ Fartlek เท่านั้น

แต่การวิ่ง Long run ต้องช้าทุกครั้ง ห้ามเร็ว  ฝึกในเทอมของเวลา

จงอย่าทำเป็นอันขาดที่ฝึกทั้ง Endurance และฝึก Speed ไปพร้อมๆกัน Session  เดียวกัน (ยกเว้นวันแข่ง)

ผู้เขียนเห็นมาเยอะแล้วที่ผู้พยายามจะละเมิดกฎ ฝึกมันพร้อมกันทั้งยาวและทั้งเร็ว  ผลก็คือวันจริงจะได้ Performออกมาต่ำกว่าที่เคยฝึก  (อย่าเอาตัวอย่างแนวหน้าฝีเท้าพระกาฬอย่างคิปโชเก้มาแย้ง เพราะมันคนละ Division มันเทียบเคียงกันไม่ได้)

พึงหลีกเลี่ยงภาวะสิงห์สนามซ้อม หมูสนามแข่ง

เมื่อเราฝึกวิ่งโซน2  เราจะทรมานจากความช้า  ที่มันจำลองสถานการณ์เมื่อยล้าสุดๆของกิโลที่ 38 ในมาราธอนให้เกิดกับเรา  แต่พวกเรากลับพยาบามหลีกหนีโซนทรมานนี้ แล้วกล้ามเนื้อแดงที่เรามุ่งเป้าพัฒนาจะได้มาอย่างไรกัน

มันคือเราพลาดเป้าหมายที่ตั้งใจจะฝึกนั่นเอง ตั้งใจจะฝึก Endurance แต่ลงมือฝึก ไปฝึกอย่างอื่น

แผนฝึกจะมั่ว  ตั้งใจจะฝึกอะไร ต้องรู้ว่าคุณสมบัติที่เราต้องการนั้น เราจะได้มาจากพฤติกรรมฝึกอะไร ?

เรากำลังสับสนปนเปกัน  เอาฝึก Endurance ไปปนกับ Speedworks  และอาจเป็นเพราะเช่นนี้กระมังที่ทำใหันักวิ่งหลายคนฝึกแล้วเจอเพดาน ทะลวงไม่ออก ฝึกทั้งมากทั้งทุ่มเท แต่เวลาสนามไม่ทะลุจากของเดิมนานแล้ว

เป็นเพราะแผนฝึกเราไม่รัดกุม  ไม่ชัดเจน  เอาวันที่เราจะฝึก Endurance มาเร็ว  วันเร็ว  เราจะเร็วไม่จริงเร็วไม่พอ  กลายเป็นนักวิ่งชนิดนกมีหู หนูมีปีก  จะว่าเร็วก็เร็วอยู่ แต่เร็วไม่พอ  จะว่าอึดทน ก็อึดนะ  แต่อึดไม่พอ

สมการ 3

ลำดับการฝึกก่อนหลัง ต้องมี  เสมือนในหม้อต้มซุป เราต้องรู้ว่าใส่อะไรก่อน  อะไรไว้ใส่ภายหลัง  มันมีข้อกำหนดอยู่จากการเปื่อยไม่พร้อมกัน  การวิ่งก็เช่นกัน  ความเร็วและ SW ต้องมาภายหลังจากเรือนร่างเข้าฝักแล้ว  มีความทนทานแล้ว  ไม่ใช่กลับกัน  ดันไปสร้างความเร็วเสียก่อนความทนทานแล้วมาเสริมเอาความทนทานภายหลัง  มีวิจัยกันหลายเปเปอร์สอดคล้องกันว่าฝึกเร็วมันได้ไม่นาน  แต่ฝึกอึดต้องใช้เวลานานกว่า

เราแน่ชัดแล้วว่า  เราต้องสร้างเรือนร่างให้เข้าฝัก  ทนทานก่อนความเร็วเสมอไป

ในลำดับแรกๆของการฝึกคือ ค่อยๆพัฒนาเพิ่ม WM

(Weekly Mileage)ให้มากขึ้น แต่ต้องไม่เป็นไปอย่างฮวบฮาบ  ต้องใช้เวลาฝึกซ้ำ เพิ่มแต่ละครั้งไม่เกิน 10% หรือต่ำกว่า  ให้แช่เย็น  ฝึกซ้ำ repeat จนเริ่มนัว ก่อนจะเพิ่มอีกครั้งิไปเรื่อยๆ

จน WM สูงมากกว่า 60-70k ขึ้นไป ถึงเริ่มเอา SW แย็ปเข้าไป  แนะนำให้ร่างกายรู้จัก แต่ยังไม่ต้องมาก อย่ากังวลว่า  SW  น้อยเกินไป จนไม่เกิดเนื้องาน  แต่เพื่อการปรับตัว และจะทยอยมากขึ้นต่อมาภายหลัง

จากทั้ง 3 สมการ นำมาเป็นเกณฑ์ผลิตสร้างตารางวิ่งขึ้นมา  วิ่งให้ช้าปูพื้นก่อน  วิ่งเร็วจัดภายหลังเป็น Phase ต่อมา

สมการ 4

การฟื้นตัวจากการฝึกที่ผ่านเข้ามาก่อนไปสนามแข่งให้ร่างกายมีความสด ปราศจากความล้า  มีความจำเป็นเพื่อวันจริงทำได้ตามที่ฝึกมา  เป็นขั้นตอนสุดท้าย  ขาดสมการหนึ่งใด ผลลัพธ์ออกมาย่อมได้ไม่ดี

การวิ่งโซน2 ทำให้ผู้วิ่งบางคนดูเหมือนเร็วขึ้นบ้าง  แท้จริงแล้ว ไม่ได้เร็วอะไรเลย  แต่เพราะความอดทนขั้นพื้นฐานได้รับการพัฒนา  มันไม่ตกเร็วหลังจากที่ผ่านระยะทางไป  มันจึงดูเหมือนเร็วจากเวลาที่ดีขึ้น

อันไม่ควรเรียกว่า "เร็ว" ด้วยซ้ำ  แต่เป็นเพราะสามารถไปได้เรื่อยๆไม่ตกเร็วนั่นเอง  เมื่อมัน Endurance ขึ้น  เวลาวที่ได้รับมันจึงกระชับเข้ามานั่นเอง  นี่มันจึงเร็วขึ้นมาระดับหนึ่ง  หากไม่เสริม SW ตะบี้ตะบันแต่โซน 2 ต่อไป มันก็จะได้แค่นั้น

แล้วนักวิ่งก็เอาปรากฏการณ์ที่เร็วขึ้นนี้ไปขยายทำให้คนอื่นเข้าใจไปว่าโซน 2 ช่วยให้เร็ว  แต่โดยตัวของมันเองไม่ได้ช่วยให้เร็ว

สรุปว่าถูกทั้งสองฝั่ง  ที่ว่าวิ่งช้าไม่ช่วยให้เร็ว ต้องฝึกเร็วด้วย  การช้ามีความสัมพันธ์กับความทนทาน  มันจึงกระชับเข้ามาตรงนั้น เร็วจึงได้มานิดหน่อย  และอีกฝั่งนึงก็เชื่อว่า  ฝึก ได้ WM มากๆแล้ว ความเร็วจะมาเอง

เมื่อทำความเข้าใจตรงนี้ให้ชัดเจน  ย่อมจะนำให้เราไปสู่ความชัดเจนในการร่างแผนฝึกที่เหมาะสมกับทุกคนได้ครับ

.

.

กฤตย์  ทองคง

8 ตุลาคม  2563

.

เพราะผู้ฝึกยังไม่เข้าใจในภาพบูรณาการของการฝึกนำไปสู่ประสิทธิภาพการวิ่งได้อย่างไรนี่้เอง จึงพบข้อถกเถียงกันในหมู่พวกเราว่า

โซน2 ไม่ได้ช่วยให้เราเร็วขึ้น แต่ขณะเดียวกันโซน2 ก็ไม่ได้มีสถานะเป็น Junk miles เสียทีเดียว

เป็นเสมือนสูตรคูณที่นักเรียนต้องท่องก่อนทำโจทย์คณิตศาสตร์ต้อไป รวมทั้งแคลคูลัสในภายหนเน ที่ถ้าไม่ผ่านสูตรคูณยังไม่ยอมท่อง จะไปกับแคลคูลัสได้อย่างไร

ลำดับขึ้นมันมี

นักวิ่งกระดูกหัก จะกลับไปวิ่งอย่างไร

 

นักวิ่งกระดูกหัก จะกลับไปวิ่งอย่างไร

.

.

กฤตย์ ทองคง

.

.

ถาม..........

อาจารย์ครับ ถามว่า  คือว่าผมรถชนเมื่อเมษา ปีก่อน ขาหัก แล้วอยากกลับวิ่งอีกให้  จะกลับไปวิ่งอย่างไรดี

Supparerk Plodjinda

8  ตุลาคม  2563

ตอบ..........

ระบบกระดูกยากที่จะประสานแล้วเหมือนเดิม

เป็นระบบโครงสร้าง  ที่นับดูว่าจากเมษาปีก่อน

มาถึงตอนนี้ ผมเข้าใจว่า 1 ปี 6 เดือน

ถ้าต้องการวิ่งเพื่อสุขภาพ  ชวนให้ออกกำลังกายวิธีอื่นก็ได้ เพราะไม่ต้องวิ่ง  เพราะกังวลกับแรงกระแทกจะทำร้ายกระดูกกลับมาร้าวอีกครั้ง

แต่ถ้ายืนยันจะเอาวิ่ง

1)  ควรกลับไปถามแพทย์เจ้าของเคสว่า วิ่งได้ไหมมีข้อบ่งชี้ใดที่บอกวิ่งอันตรายหรือไม่  ให้ชัวร์ก่อน

2)  ถ้าแพทย์ตอบว่าได้  หรือมีข้อจำกัดในการถามแพทย์ ก็ถามแพทย์กระดูกคนอื่น  ถ้ามีความจำกัดอีก  ก็ลองวิ่งดู สังเกตอาการอย่างไร  ช้านั้น มันต้องช้าอยู่แล้ว  แต่อาการอนุญาตให้มีเพียงอย่างเดียวคือ "เหนื่อย" เท่านั้น  ตรงบริเวณเกิดเรื่อง ต้องไม่ ไม่มีอาการใดๆเลย  ถ้ามีต้องหยุด ไปถามแพทย์

3)  เริ่มจากน้อย เบา ช้า ไปก่อน  เริ่มที่เดิน(ในที่นี้ผมเข้าใจว่าเดินเปล่าๆไม่ต้องใช้อุปกรณ์ช่วยใดๆ)

หรือเดินสลับวิ่ง  แล้วทยอยตัดเดินออก เอามาเพิ่มที่วิ่ง  ในระยะทางเท่าเดิม  นานจนแน่ใจว่าสามารถทำได้  ตัดมาสู่วิ่งล้วน ไม่้เดิน  นานแค่ไหนตอบไม่ได้  ขึ้นกับแต่ละคน ให้สังเกตอาการ

แล้วทยอยปรับขึ้นทีละน้อย  คนทั่วไปใช้กฎ 10%

อย่างคนมีปัญหากระดูกหัก ไม่ควรเพิ่มมากกว่า 5% max

4)  ลืมไปได้เลย ถ้าจากเดิมถ้ามาจากสายแข่งสายความเร็ว และจะไปให้ถึงระดับเดิม  มันผ่านไปแล้ว ต้องทำใจ  เหลือเพียงทำอย่างไรให้การเดิน- วิ่งจะยังสภาพร่างกายให้ไพบูลย์ที่สุดตามที่ยังเหลืออยู่

5)  ให้หน่วยนับความเข้มข้นการฝึกเป็นเวลา ไม่ใช่ความเร็ว 

6)  ยังต้องสังเกตต่อไปเรื่อยๆเป็นปีว่า ไม่มีอะไรเกิดขึ้นจริงๆหลังจากเริ่มวิ่งใหม่

7)  ถ้าต้องการความท้าทายจากการวิ่งให้เปลี่ยนไปเอาความท้าทายจากกีฬาชนิดอื่น  ว่ายน้ำดีมาก เหมาะสมที่สุด  จักรยานแม้จะไม่ผลิตแรงกระแทก แต่ผมมองเห็นตอน(อาจจะล้ม)ผิดพลาด ยังมีอยู่ ไม่แนะนำ  ขี่ได้แบบธรรมดา ไม่โลดโผนท้าทาย

คิดว่า ในชั้นนี้ คงตอบได้เท่านี้ครับ

กฤตย์  ทองคง

8 ตุลาคม  2563

.

ระบบ3 ชนิด

ระบบที่สาม ตอบสนองการฝึกและหรือการเยียวยาช้าที่สุด รวมทั้งตกฟิตก็ช้าที่สุดด้วย

ระบบแรก เร็วที่สุด

ระบบที่สองปานกลาง

1) ระบบหมุนเวียน ปอดและหัวใจ

2) ระบบกล้ามเนื้อ

3) ระบบกระดูก

.

[บทความต้นเรื่อง]....กดที่นี่

ฝึกวิ่ง Tempo ต้องหยุดพักกินน้ำไหม

 

ฝึกวิ่ง Tempo ต้องหยุดพักกินน้ำไหม

.

.

โดย   กฤตย์ ทองคง

.

.

ถาม..........

พี่กฤตย์ครับ แอบมาถามหน่อยครับ ซ้อม tempo ที่ผมเข้าใจ อย่างที่พี่ว่า comfortably hard

ตอนซ้อม วิ่งต่อเนื่องใช่ไหมครับ (มีโฉบกินน้ำ)

ที่กลุ่มเค้ามีพัก 2 นาทีด้วย นี่มันไม่ออกทาง interval แล้วเหรอครับ

Arun Wasi

ตุลาคม  2563

----------------------------------------

ตอบ..........

.....การรับน้ำให้เพียงพอกับการใช้งานวิ่งมีความสำคัญมากหนึ่ง

ขณะเดียวกัน การเลี้ยงให้กรดแลคติคในกระแสเลือดคงระดับอยู่สูง (พอปริ่มขอบ ไม่สูงมาก)โดยไม่ตกเร็วมากนัก  เป็นความสำคัญจำลองการฝึกด้วยอีกหนึ่ง

อย่างหลังนี้เองที่เราเรียกว่า LT  (Lactate threshold)  ในวงการจักรยานก็คำนี้เช่นกัน

ปั่น LT  กับ วิ่ง Tempo คือสิ่งเดียวกัน  มีเป้าหมายฝึกเดียวกันครับ

ให้รับน้ำ...รับเสร็จออกตัวเลย  ไม่พัก แค่รับเฉยๆ  ไม่ต้องถึงกับจำลองสถานการณ์รับน้ำเหมือนจริง  มีคนรินให้  มาถึงก็โฉบออก  วิ่งไปดื่มไป  โยนแก้วทิ้งแบบนั้น  หยุดวิ่งนี่แหละ  กินเสร็จออกเลย

เป็นระดับวินาที ไม่ถึงนาที ก็น่าทำได้

ระยะสูญเปล่า คงไม่มากนัก

ระยะสูญเปล่าคือ  อัตราชีพจรจะ Drop ลงจากการรับน้ำ  การวิ่งต่อ  ชีพจร มันยังไม่เท่าเดิมให้ทันที่ที่วิ่ง  มันต้องไต่ระดับอีกครั้ง  ที่เป้าหมายการฝึก คือรักษาระดับชีพจรที่ปริ่มของระหว่างโซน Aerobic  กับ  Anaerobic ให้ยืนตรงนั้นนานๆ  ไม่เสียเวลาไต่ขึ้นไต่ลงกับการรับน้ำ

โลกไม่มีอะไรฟรี  ว่าแต่ว่า เรายินดีแลกเปลี่ยนอะไรที่สำคัญน้อยกว่าออกไปเพื่อรับสิ่งที่สำคัญมากกว่าเข้ามา  รวมทั้งปริมาณด้วยโดยเปรียบเทียบ

รับน้ำใช้เวลาให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้

หยุดกินปกตินี่แหละ  ไม่ต้องถึงกับโฉบ

ข้อดีที่เราได้ คือปริมาณน้ำรักษาไว้ได้  ไม่สำลักน้ำ

ระดับกรดแลคติค ไม่ตกมาก

ยอมให้มันตกบ้าง  เพื่อความได้อย่างอื่นมา คุ้มค่ามากกว่า

อย่าสนทนา  อย่าพูดคุย  จำไว้  ไม่พัก  กินน้ำอย่างเดียวออกเลย

กฤตย์  ทองคง

8  ตุลาคม  2563

.

ก๊อด บ้านสวนรันนิ่ง

ขอบคุณครับอาจารย์ ผมเห็นนักวิ่งบางคนอาศัยช่วงรับน้ำพักเหนื่อยไปในตัว อิอิ

กฤตย์ ทองคง

ก๊อด บ้านสวนรันนิ่งทีม ถ้าเพื่อฝึก Tempo เพื่อยกระดับ Lactate threshold

การพักถือเป็นการลดทอนการเข้าถึงจุดประสงค์ฝึกที่ปรารถนา

แต่ไม่สิ้นไร้หนทาง

ว่าเมื่อกินน้ำแล้วมีระยะสูญเปล่า

คือกินแล้วออก ไม่พัก ไม่สนทนา

ไม่ให้ชีพจรหล่น ต่อเลย

ที่ถือโอกาสพัก แสดงว่า ผู้วิ่งไม่มีความเข้าใจจุดประสงค์ฝึก Tempo ว่าจะเอาอะไร ฝึกไปทำไม และด้วยการทำอย่างไรจะได้ อย่างไรจะคลาดเคลื่อน

.

กฤตย์ ทองคง

ควรพัฒนาทักษะฉกน้ำในสถานการณ์แข่งขัน ก็จำเป็น ถ้าเราเห็นว่า วินาทีที่เสียไปก็มีความหมาย

ฉกอย่างไร รับได้ไม่สำลัก ไม่รบกวนคนอื่น ไม่หกเสียของ ต้องฝึก

รุ่นพี่ๆสายแข่งแนะมาให้บีบขอบแก้วเข้าหากัน จะเทน้ำกรอกเข้าปากสะดวกกว่า

อย่างไรก็ตาม ลองไปพบว่าอะไรสะดวกกว่าสำหรับตัวเองก็ให้เอาอย่างนั้น แต่ละคนสะดวก และถนัดไม่เหมือนกัน

สรุปว่าแม้จะสูญเสีย มีระยะสูญเปล่าให้กับอัตราชีพจรกลับที่เดิมอยู่บ้าง แต่ปัญหานี้ร้ายแรงน้อยกว่าน้ำพร่องระบบ ที่ผลของมัน ยิ่งศึกษาไป ยิ่งพบว่าร้ายแรงเกินที่เราคาด ผลกระทบต่อเนื่องเป็นชั้นๆแบบโดมิโน ไม่มีดีสักเรื่องเดียว

และกลไกกระหายไม่ช่วยเราเท่าไร

เลือกเอาด้านที่เสียหายน้อย

ไม่เอาเสียหายมาก

...

..

.

Jirasak Lymm

ขออนุญาตเรียนถามเพิ่มเติมครับอาจารย์

การฝึกที่ระดับนี้ สามารถสังเกตได้จากตัวนักวิ่งเองได้ไหมครับ เพราะมีคนแนะนำว่าควรไปวัดกับโรงพยาบาลว่าจุดนี้ ชีพจรอยู่ที่ค่าเท่าไหร่ แล้วจึงนำค่าชีพจรนี้ไปวางแผนฝึกในสนามจริง แล้วถ้าอายุมากขึ้นหรือฝึกไปแล้ว ค่ามันจะไม่เปลี่ยนไปหรือครับ

กฤตย์ ทองคง

Jirasak Lymm ที่ถามระดับนี้ หมายถึง Tempo นะ คือ 75%-85% max

เมื่อได้ข้อมูล75-85 แล้ว เราก็ไม่ต้องไปถามโรงบาลใดๆ เดี๋ยวไปเจอเอาแพทย์บางคนไม่สนับสนุนให้วิ่ง(ก็มีในโลกด้วยนะ) พลอยชักใบให้เรือเสีย ไปกันใหญ่

ไม่ต้องปรึกษาอะไรแล้ว ไปวิ่งเลย

ผูกนากาก็วิ่งตาม 75-85 ได้เลย

ต่อให้ไม่ผูกนากา ก็วิ่งได้

กะเอาจาก ฟิลลิ่ง ที่ ไม่เกิน 85% ของความเหนื่อยสูงสุด ได้ตรงไหนก็ตรงนั้นแหละ

ตรงนี้ที่สำคัญกว่าถามโรงบาลอีก

1) ต้องวิ่งความเร็วคงที่นาน 20 นาทีขึ้นไป(มือใหม่)

2) ต้อง NS (Negative Splits)

3) เหนื่อย แต่ไม่ทรมาน

4) Comfortably hard

5) คนนอกมองเข้ามา

ผู้วิ่งหน้าไม่เบี้ยว หน้าเหย๋เมื่อไร

แสดงว่าหลุดเร็วไปแล้ว

ทั้ง 5 ข้อนี้ พ้นสิ่งที่แพทย์เรียนมา เขาไม่สามารถแนะเราได้แล้ว โค้ชเขาจะแนะนำเรา แพทย์เขาทำหน้าที่ปะผุ

เรื่องนี้ไม่เกี่ยวกับเขา

ว่าแต่เรารู้หรือเปล่าว่า max ตัวเองเท่าไร

ผมข้ามตรงนี้ไป ถือว่ารู้ทุกคนนะ

...อายุเพิ่ม ค่า Tempo ก็เปลี่ยนตาม แน่ละ

แต่เมื่อให้วิ่งที่ 75-85 % มันก็เปลี่ยนตามไปด้วย

....วิ่งครึ่งแรกให้75%

วิ่งครึ่งหลังให้ 85%

ไม่ต้องเป๊ะ ทยอยเลียขึ้นมาจาก 75 เป็น 76-77-78 ไปเรื่อยๆจน 85%ตอนท้ายๆ

...การที่แม้จะวิ่งให้ชีพจรสูงเกินก็ยังรู้สึกสบาย(ในตอนต้น) นั่นแหละผิดแล้ว

สัปดาห์หน้าต้องหรี่ volume ลงไปอีก

ในฟิลลิ่งอาจจะแทบไม่เหนื่อยใดๆเลย

แต่ยังปล่อยเทแรงไม่ได้ ยังต้องกั๊กไว้ก่อน

ควรวิ่งให้ชีพจรมันแกว่งในช่วง 75-85 จริงๆตลอดเส้น (ถ้านากาแม่น)

.

[บทความต้นเรื่อง]....กดที่นี่