เพื่อวิ่งระยะที่เราเลือกลงสมัคร เราควรมี WM กันที่เท่าไร?

เพื่อวิ่งระยะที่เราเลือกลงสมัคร

เราควรมี WM กันที่เท่าไร?

.

.

โดย กฤตย์ ทองคง

.

.

ประเด็นเรื่อง WM (Weekly Mileage) ระยะสะสมต่อสัปดาห์ ที่มันคือระยะทางรวมการวิ่งทุกชนิดในทั้งสัปดาห์นั่นเอง

จากเท่าที่สังเกตดูพบว่า ยังมีนักวิ่งผู้อ่านที่เข้าใจบริบทของ WM ยังไม่ค่อยชัดนัก

สังเกตจากคำถามที่เข้ามากันไม่น้อยว่า ถ้าเพื่อระยะ 10k หรือถ้าเพื่อระยะ ฮาล์ฟ สมควรที่จะมีระยะ WM กันที่เท่าไร?

ถ้าเพื่อตอบคำถามตรงนี้ไม่มีครับ ขึ้นกับเป้าหมายวิ่งว่าผู้วิ่งจะเอาอะไร ถ้าเพื่อได้เหรียญ ทันคัทออฟ

เอาเพียงเท่าที่ทำได้ ยิ่งถ้าเป้าหมายวิ่งเพื่อสุขภาพ อย่าว่าแต่มาราธอน42 เลยแค่ 21 ฮาล์ฟและ 10k ก็เกินเลยเป้าหมายเพื่อสุขภาพไปแล้ว

ที่จะไม่ขอกล่าวในบทความนี้ การเขียนวันนี้ขอพื้นที่สำหรับแนวหน้า ตั้งเป้าหมายเอาดี ถ้าเพื่อถึงลิมิตสูงสุดเต็มศักยภาพนั้น WM จะต้องไม่น้อย ต้องเขยิบขึ้นสูงครับ ไม่ใช่แค่เอาถึง อันนี้ต้อง WM เยอะแน่ครับ

ลองไปดูกันสิว่าเคนย่าเขาฝึกเท่าไรกัน เอาให้ชัดๆ แนวหน้าเคนย่าที่ฝีเท้าพระกาฬ แม้จะสนามเป้าหมายแข่งขันเพียงแต่ 5k หรือ 10k พวกเขาจะมีระยะสะสม WM กันเป็นร้อยทั้งนั้นขึ้นไปแล้วครับ ไม่ได้มีลิมิตอย่างที่พวกเราเข้าใจกัน

ระยะสะสมฯ บอกถึงองศาของความเหนียวแน่นแข็งอึดจากภายในเรือนร่าง ที่จะรองรับการบีบเค้นจากการวิ่งได้มาก ทั้งจากตัวความเร็วและระยะทางมิให้บาดเจ็บ

ส่วนความเร็ว เราได้จาก Speedworks ต่างๆที่เขาหรือเธอจะเลือกชนิด Sessions ที่เข้ากันได้ดีกับตัวของเขาอีกที แต่ในจำนวนที่จำกัดด้วย

ติ้ดต่างเราวิ่งสนามเป้าหมายกันที่ 10k เราเคยนึกกันว่า วิ่งยาวที่ 10-15 k รวมทั้งระยะ WM ก็คงไม่ต้องมากมายอะไรนักก็พอแล้ว แต่เน้นขอด ความเร็วต้องมากทั้งจำนวนเที่ยวและจำนวนเซ็ท ก่อนหน้านี้ เราเคยนึกกันว่า WM ไม่มีความหมายในโลกการวิ่งเอาเลยด้วยซ้ำ

เราเคยนึกกันว่ายาว Long run 15k กับขอดสัก 20 เที่ยวขึ้นไป ก็พอเพียงที่เราน่าจะทำ 10k ได้ดีแล้ว

แต่ความเป็นจริง ได้ในเงื่อนไขที่จำกัดในหมู่หมูๆด้วยกัน แต่ถ้่าระดับที่สูงไปกว่าหมูๆ ยังมีการฝึกที่ต่างออกไปอีก

Long run ก็ส่วนหนึ่ง มีหน่วยเป็นกิโลเมตรในวันนั้น

WM ก็อีกส่วนหนึ่ง ที่มีหน่วยเป็นกิโลเมตรเหมือนกันแต่ในสัปดาห์(ไม่ใช่เดือน)

มีแต่นักวิ่งไทยเท่านั้นที่ใช้หน่วย Mileage กันเป็นเดือน ในขณะที่สากลทั่วโลก เขาใช้กันเป็นสัปดาห์หมด เราควรอยู่กับโลกสากล เข้ากับเขาให้ได้

ไม่มีคำว่า WM ที่มากเกินไป สำหรับการวิ่งระยะไกล ในชั้นของพวกเรานักวิ่งถนนเช้าวันอาทิตย์(ในไทย)

ไม่ใช่ เพื่อ 21k ควรมี WM ที่เท่าไร คำตอบการพัฒนาคือยิ่งมากยิ่งน่าจะดี ในข้อแม้ที่ว่า ถ้าพวกเราถือครองมันในระยะยาวได้โดยไม่บาดเจ็บ ร่วมไปกับ Key workouts อื่นๆ ต่อเนื่องกันเป็นเดือนๆ โดยมีความล้าพอประมาณ ผ่านการพักฟื้นพอเหมาะสมก็มีการฟื้นตัว ฝึกต่อได้ และประสานกับพรรษาวิ่งขนาดไหนอีกด้วย(กี่ปี?)

ที่ไม่ใช่ก็คือ พอ WM มากขึ้นเรื่อยๆ ความล้าจากจำนวนกิโลเมตรที่เข้ามา กับเกิดจากความล้าของการฝึกยาว ฝึกเขา ปะทะกับล้าขอด แต่ละวันมากเข้า จนสะสมทวีขึ้นมากกว่าการพักฟื้นที่ระบายออกได้ทัน ที่หากเป็นเช่นนี้ จะต้องบาดเจ็บ หรือท้อ ยุติการซ้อมโดยปริยาย

.

.

ถ้าแผนฝึกเข้มข้นเกินตัวเราไป ก็ต้องถูกลดทอน ก่อนที่มันจะเกิดเรื่อง

ควรลดทุกตัว ลดขอด ลดยาว ลดเขา

แน่นอนผลลัพธ์ขากการที่ลดทุกอย่างนี้ ทำให้ WM มันลดลงเองตามไปด้วยโดยอัตโนมัติ จนถึงระดับที่เราฝึกได้(อย่าให้ถึงกับชิว)

และนักวิ่งต้องดำริที่จะลดมันลง ตั้งแต่สัญญาณแรกๆของความเมื่อยล้าปรากฏ ที่ไม่ใช่ต้องรอให้เจ็บเสียก่อนค่อยหยุด

เรื่องตรงนี้ ขอกำชับว่า เราจะรอให้เจ็บก่อนไม่ได้ ไม่ใช่เพราะใจเซาะ แต่เพราะการเจ็บ Injury จะทำให้เราต้องหยุด Recovery นาน จนกลายเป็นขาดซ้อม และทำให้เราตกฟิตนั่นเอง

ประสบการณ์บอกผู้เขียนว่า นักวิ่งร่วมสมัย มักตีความ"ใช้ใจวิ่ง" ที่ผิดพลาดมาก

ร่างกายส่งสัญญาณมาหลายวาบแล้ว ว่ามันเริ่มจะไม่ไหวแล้วนะ ที่ตอนนั้นยังไม่ถึงกับเจ็บจริง มันแค่เตือน แต่เพราะความอยากจะได้ชื่อว่า สู้ๆ ตามแรงเชียร์ออนไลน์ จึงระดมอุตสาหะ มานะ บากบั่น พากเพียร อย่างผิดกาละเทศะ วิ่งต่อไม่พักฟื้น จนได้รับบาดเจ็บ

ที่เจ็บแล้วยังฝืนต่อ อยากมีเรือนร่างที่มีริ้วรอยของนักรบ มันเท่ดี

อาจเบาลงนิดด้วยความเหนียมอายแต่ไม่หยุด เพราะแท้จริงมาจากความหวาดกลัวตกฟิต ทนไม่ได้ที่จะเห็นเพื่อนที่ฝึกมาด้วยกัน พัฒนาไปไหนไกล แต่ตัวเองวิ่งไม่ได้

การณ์แบบนี้ ยิ่งเท่ากับขุดหลุมฝังตัวเองลึกขึ้น ในชื่อว่า "ความเรื้อรัง" นักวิ่งเดินตามรอยนี้เยอะ แบบแผ่นเสียงตกร่อง รายแล้วรายเล่า

.

ดังจะเห็นได้ในรายที่บาดเจ็บนานมากกว่า 1 เดือนขึ้นไป ในทุกชนิดของชื่อเรียกบาดเจ็บ คือความเรื้อรัง

ในองศาต้นๆ และจะทยอยเป็นมากขึ้นอีก หากยังไม่สำนึก ไม่สังวร

ที่อธิบายมาเสียยาวก็คือ ความสำคัญที่เราจะรอให้บาดเจ็บก่อนไม่ได้ ในร่องรอยของการวิ่งที่ร่างกายให้สัญญาณไว้กับเจ้าตัวผู้วิ่งรู้สึกจากการทยอยปรับเพิ่ม WM

ทุกครั้งของการพัฒนาวิ่ง ตัว WM จะต้องเขยิบทั้งสิ้น

กล่าวให้ชัด.....ไม่มีการพัฒนาวิ่งใดที่จะก้าวหน้าขึ้นในความเร็วและความอึดทน โดยที่ WM ไม่เยิบขึ้นตาม

และแต่ละ Session ต้องปรับตัวให้สอดรับซึ่งกันและกัน ที่สถานะมันเท่ากับแหย่ขาเข้าไปในการเพิ่มอัตราเสี่ยงบาดเจ็บทีละนิดด้วยเสมอไปในทางทฤษฎี

แต่ในทางปฏิบัติ อยู่ในอัตราที่ร่างกายพอรับได้ ในลิมิตไม่มากกว่า 10%

ที่เรานักวิ่งสามารถใช้พื้นที่ที่น้อยกว่า 10% นี้เป็นการเพิ่มความก้าวหน้าของ WM และ Key workouts ตัวอื่นๆที่จำเป็น ให้ดำเนินไปอย่างก้าวหน้าและไม่บาดเจ็บ

ที่เล่ามาทั้งหมดนี้ คือนักวิ่งผู้รักการพัฒนาต้องเพิ่ม WM ขึ้นไปอยู่เสมอ

ไม่ว่าเป้าหมายของเขาหรือเธอจะเป็นเพียง 10k หรือมาราธอน และหากจะยิ่งพัฒนามาราธอนให้เวลาที่ดีขึ้นไปอีก จนเป็นแนวหน้า ไม่มีทางที่จะหลีกหนี WM ขึ้นสูงได้

ขอย้ำ(ในชั้นของพวกเรา) ไม่มีลิมิตของ WM

แต่จากเท่าที่สังเกตหลายๆคน ถ้ามีระยะ WM 50-60 k ย่อมมีฝีเท้าติดๆดับๆส่งแสงรบหรี่ในสนามวิ่งไทย ไม่เกือบหลุดก็เกือบติด

ถ้ามีระยะ WM 70-90 k ค่อนข้างจะติดมากขึ้น

ถ้า 100k ก็จะติดค่อนข้างชัวร์ ทุกสนามทุกรุ่น (ในข้อแม้ว่าถ้าเธอไม่ได้รับบาดเจ็บเสียก่อน นั่นคือ กว่าจะมาถึง 100 ตรงนี้ แช่เย็นมานาน ไม่ปุบปับ ไม่มีการเร่งรัดใดๆ

ถ้า 120-140 k ก็จะเป็นแนวหน้าระดับหัวกะทิไทย

ทั้งนี้ไม่ว่าจะ 10k หรือมาราธอนก็ตาม

แต่เคนย่า มีมากกว่านี้เกือบทุกตัว

.

สิ่งสำคัญที่ผู้เขียนปรารถนาให้ปรากฏไว้ก็คือ สัดส่วนที่เหมาะสมระหว่าง SW กับ WM (Speedworksกับ Weekly Mileage) คือ 20:80

แต่ยังมีที่โค้ชบางท่านให้อัตราที่แตกต่างออกไปเช่น 30:70 บ้างก็ 15:85

แต่เหมือนกันทุกเจ้า เขาจะกันไม่ให้เด็กของเขาวิ่งขอดกันจนเปรอะไปหมดเหมือนกับที่พวกเรากระทำกัน แต่ให้ความควบคุมให้อยู่ในอัตราที่เหมาะสมจากฐานของ WM เด็กคนฝึก ทั้งสิ้น

ในที่นี้ขอเอาอัตราส่วนที่ 20:80 เป็นตัวอย่างเพื่อความเข้าใจ

ในตัวเลข 20 นี้ คือ Tempo มากกว่าขอดอยู่แล้ว จำไว้อย่างหนึ่งว่า ทุกการฝึกระยะทางต้องสัมพันธ์ความเร็วอย่างผกผัน เมื่อเร็วต้องน้อยระยะทาง เมื่อระยะทางวิ่งไกล ความเร็วต้องช้าลง

เมื่อเป็น Tempo เข้าไปที่ 15% แล้ว

จะเหลือโควต้าให้ขอดเพียง 5% เท่านั้น

ใน WM 100k มีขอด Interval เพียง 5k เท่านั้นเอง ไม่ใช่ 50-80% อย่างที่พวกเราฝึกกันอยู่

พวกเราพัฒนาฉีกความเร็วออกไปไม่ออกเพราะพวกเราวิ่งเร็วมากเกินไป และวิ่งช้า(และกลาง) ไม่เพียวพอนั่นเอง

ส่วนใน 80% จะเป็นการวิ่งช้าและกลาง(โซน 2-3 ) (ไม่ใช้จับจากนาฬิกาเพราะไม่น่าเชื่อถือ)

.

หากพวกเราศรัทธาในขอดมากๆ ปรารถนาความสำเร็จ เราต้องทำ WM ในฐานะที่เป็นพื้นฐานของขอด ให้มากเข้าไว้

ไม่ควรมีขอดหากผู้วิ่งไม่สามารถมี WM ที่สูงเป็นอัตราส่วนระหว่างกัน

ว่างๆลองกดเครื่องคิดเลขดูว่าตัวเรามี SW (Tempo+Interval) รวมกันแล้วกี่กิโล ในรอบสัปดาห์หนึ่ง

แล้วพวกเราจะตกใจว่า ตัวเธอเองต้องมีฐาน WM มากขนาดไหนที่จะรองรับ SW ที่ทำอยู่นี้ได้ จึงจะเป็นสัดส่วนที่พอเหมาะพอสมกัน

นั่นคือทุกวันนี้พวกเราวิ่งเร็วเกินไป และวิ่งเร็วมากเกินไป

ส่วนนักวิ่งใดเลือกจะเชื่อหรือไม่เชื่อใครเป็นเรื่องของพวกท่าน ก็จะไปฝึกกับโค้ชท่านนั้น

.

ความผิดพลาดในการดำเนินแผนฝึกของนักวิ่งหากดำเนินไปในลักษณะนี้ จะเป็นต้นเหตุที่พัฒนาไม่ออก มี 3 ลักษณะ

1) สถิติวิ่งค้าง เวลาที่ได้รับฉีกไม่ออก ไม่คุ้มค่ากับความเหนื่อยที่ละเลงลงไปในขอด

2) เกิดความบาดเจ็บรบกวน และออกไปทางเรื้อรัง จะหายก็ไม่หายดี จะเจ็บก็ไม่เจ็บให้มันรู้แล้วรู้รอดไป เหมือนตุ๊กตาล้มลุก เดี๋ยวดีเดี๋ยวเจ็บ

3) 1+2=3 อนาคตจะวิ่งได้ไม่ตลอดอายุขัย อีกหน่อยก็เลิกไปเอง ท้อไป ดังจะเห็นตัวอย่างจากนักวิ่งเร็วรุ่นพี่ๆที่มีประสบการณ์มา ปัจจุบันวิ่งเพื่อสุขภาพก็วิ่งไม่ได้เลยด้วยซ้ำ

ที่พวกเราคลี่คลายส่วนที่ฝึกผิดพลาดนี้มาจากความเข้าใจการวิ่งระยะไกลคลาดเคลื่อนนี้เอง

.

ถ้าในเมื่อพวกเราเป็นนักวิ่งระยะไกล ไม่ใช่นักวิ่งระยะสั้น เราจะเอาดีทางการวิ่งระยะไกล ด้วยการฝึกน้อยๆกิโลไม่ได้เลย

แม้ในวิ่งที่พวกเราเรียกว่าสั้นมากๆอย่าง 3 k ฟันรัน ทางวงการกรีฑาโลกเขาก็ยังเรียกว่าวิ่งระยะไกลแล้ว

จำไว้นะ WM ในนักวิ่งเพื่อการพัฒนา จะน้อยไม่ได้เลย และมันเป็นฐานของการฝึก Sessions ต่างๆ

แต่ไม่ใช่อ่านจบแล้วร้อนวิชา เย็นนี้จัดหนัก และในสัปดาห์หน้าจะเพิ่มตรงโน้นตรงนี้ มันจะเดี้ยงเอา ต้องให้ความระวังว่าส่วนที่เพิ่มเข้ามาต้องไม่มากกว่า 10%

ยิ่งถ้าจะเอาให้ WM ถึง 100 k ต่อสัปดาห์จากความชัวร์ที่คาดหวัง เรายิ่งต้องการการบ่มเพาะเรือนร่างให้ก่อสานต่อเนื่อง ขอด เขา ยาว และ WM ร้อยรัดถักทอเข้าด้วยกันในเทอมระยะยาวเป็นปีๆเป็นหลายๆปี ไม่มีทางอื่น

ไม่ใช่อย่างที่เหลืออีกสองสัปดาห์จะแข่งแล้ว ถามลุงเข้ามา จะต้องฝึกอะไรบ้าง

เริ่มฝึก คือเวลาที่ต้องมีมากมายเตรียมไว้ในตารางฝึก

สะสม WM ทีละนิดเป็นปี แล้วเอา WM เป็นตัวตั้ง เพื่อให้ Key Sessions ต่างๆอิงอาศัยสัดส่วน

ไม่ใช่อยากเร็วก็อัดขอด อย่างที่นักวิ่งใหม่ไร้เดียงสาฝึกกัน โดยไม่ดูตาม้าตาเรือ ว่าตัวเองมี WM เท่าไรกัน?.

.

.

กฤตย์ ทองคง

23 มกราคม 2563

[บทความต้นเรื่อง]....กดที่นี่