วิ่งลดน้ำหนักแล้วล้มเหลว
.
.
โดย
กฤตย์ ทองคง
.
.
ผู้เขียนพบเห็นผู้วิ่งที่มีเป้าหมายลดน้ำหนักล้มเหลวท้อถอยกับความพยายามควบคุมน้ำหนักตัวหลายคน
มักพบว่า พวกเขามักมีจุดรวมความตั้งใจอยู่ที่จำนวนตัวเลขบนสเกลช่างน้ำหนัก
นั่นจะทำให้ล้มเหลวง่ายมาก
ที่ผู้เขียนเสนอให้พวกเราลองเปลี่ยนจุดโฟกัสจะได้ทำให้ง่ายขึ้น
จากการโฟกัสที่ "กิโลกรัม" มาเป็น "กิโลเมตร"
ด้วยการใส่ใจว่า
ทำอย่างไรเราจะใส่ปริมาณกิโลเมตรลงไปในตารางวิ่งให้ได้มากขึ้นอย่างมีความปลอดภัย
แทนที่จะเอาแต่นั่งเชียร์ รอลุ้นว่าเมื่อไรจำนวนกิโลกรัมจะลดลงเสียทีตามเป้าหมาย
ถ้าคิดได้เช่นนี้ ลงมือทำไปสักระยะ จำนวนกิโลกรัมจะลดลงเองโดยอัตโนมัติ
ด้วยว่าการที่เราโฟกัสที่กิโลกรัม จะไม่เป็นการช่วยให้เราทำอะไรมันขึ้นมา
นอกจากการลุ้นเฉยๆ
นั่นหมายความใช่หรือไม่ว่า
ยิ่งมากกิโลเมตรขึ้นจะเท่ากับยิ่งลดมากใช่หรือไม่
นั่นถูกต้องเฉพาะแค่ทางทฤษฎีเท่านั้นครับ แต่ในทางปฏิบัติ ผู้วิ่งอาจเดี้ยงได้
ในความพยายามยัดปริมาณกิโลเมตรลงไปเกินฐานต้นทุนความเหนียวแน่นของตัวเอง
ค่าที่ว่า
ทุกย่างก้าวของการออกวิ่ง ร่างกายจะถูกบีบเค้น (Stress) ทั้งจากระยะทาง
ทั้งจากความเร็ว และทั้งจากน้ำหนักตัวเอง
ดังนั้น
ยิ่งเราบีบเค้นร่างกายด้วยกิโลเมตรมากเท่าไรนั่นเท่ากับบังคับให้ปริมาณระยะทางที่ใส่เข้ามาเพิ่มระดับ
Injury
risk มากยิ่งขึ้นทุกที
แต่ปริมาณกิโลเมตรนี้ก็จำเป็น
ที่จะทำให้ตัวเลขบนสเกลช่างน้ำหนักของเราลดได้
ทางออกทางเดียวที่เราต้องทำ
ก็คือ การเพิ่มปริมาณกิโลเมตรเข้าไปด้วยกฏ 10%
การเพิ่มระยะทางวิ่งจากที่เราเคยทำได้
เราจะไม่เพิ่มเยอะในครั้งเดียว
แต่ธรรมชาติอนุญาตให้เราเพิ่มมากกว่าเดิมที่ทำได้ราว 10% เท่านั้น หากมากกว่านี้เราอาจบาดเจ็บได้
แต่ด้วยการหยุดเพิ่มและกระทำซ้ำต่อไปราว
1 สัปดาห์ เราถึงจะสามารถเพิ่มมากเข้าไปได้อีกในอัตรา 10% อีกเช่นเดิมอีกครั้ง เช่นจาก 10 หน่วย เป็น 11 หน่วย และเป็น 12.1 หน่วย เป็นอนุกรม 10% เช่นนี้ไปเรื่อยๆ
ให้ระวังการหลงเพิ่มระยะทางที่มากกว่านี้จะทำให้เรือนร่างถูกบีบเค้นมากเกินไป
เช่น ในการซ้อมวิ่งวนรอบเป็นวงกลม ที่อาจจะเป็นสวนสาธารณะที่เราวิ่งอยู่เป็นประจำ
มีระยะทางติ้ดต่าง 3
k และผู้วิ่งมีจินตนาการที่จำกัดนึกเพิ่มอะไรที่มากกว่า 1 รอบไม่ออก นอกจาก 2 รอบ นั่นคือ 6 k ที่ในความหมายทางคณิตศาสตร์มันขึ้นไปถึง 100% จาก 3k
มาเป็น 6k ทีเดียว
.
.
การฝึกทำซ้ำๆแช่อยู่ที่คุณเคยทำได้
จะทำให้เราทำได้มั่นใจมากขึ้นมีอัตราความปลอดภัยสูงก็จริง แต่ถ้าเราไม่ปรับเพิ่ม
เราฝึกเท่าเดิมต่อไป เราจะได้เนื้องานที่เอื้อที่การก้าวหน้าลดน้ำหนัก น้อยเกินไป
เราต้องเพิ่มปริมาณระยะทาง(ไม่เพิ่มความเร็ว)
แต่การเพิ่มต้องทยอยบอกให้ร่างกายรับรู้เพื่อการปรับตัว
ด้วยการทยอยใส่ลงไปแต่น้อยไม่ฮวบฮาบ ไม่มากกว่า 10%
ต่อสัปดาห์จากที่เคยทำได้
ดังนั้นหน่วยนับวัดระยะทางคุณจะนับเป็นหน่วยอะไรก็ได้
แต่หน่วยนั้นต้องเอื้อให้เรือนร่างคุณทำได้จริง ไม่ว่าเป็นเมตร หรือเป็นกิโลเมตร
หรือเป็นวงรอบ
ประเด็นมันอยู่ที่ไม่ให้เกิน
10% ของที่เราเคยทำได้ จงนำหลักการนี้ไปประยุกต์ใช้เอาเอง
ถ้าเราเพิ่มจาก
10 หน่วยอีก 10% เป็น 11 หน่วย
เราควรจะ Repeat ซ้ำอยู่ อย่าเพิ่มแล้วเพิ่มอีก อนุญาตให้ร่างกายมีเวลาปรับสภาพ
แต่ในทางปฏิบัติ
เราเพิ่มจำนวนที่น้อยกว่า 10% เราอาจเพิ่มได้บ่อยกว่า 1สัปดาห์ได้
ใช้สามัญสำนึกให้ความเข้มข้นที่ร่างกายจะได้รับ
พอๆกันกับแบบเพิ่มครั้งเดียวแต่แช่ไป 1 สัปดาห์ก็ได้
ขึ้นอยู่กับว่า
แบบใดเรารู้สึกถูกบีบเค้นเสียดทานน้อยกว่า ทำแล้วสบายใจกว่า ก็เลือกอันนั้น
.
ข้อเสียของการปรับอัตราเพิ่มที่น้อยเกินไปคือ
ช้าแต่ปลอดภัย แต่ข้อเสียของการปรับเพิ่มอัตราลดเร็วเกินไป
คือเสี่ยงบาดเจ็บแต่ลดเร็วดี
จากการเปรียบเทียบความเสียหายที่เราต้องเอาขึ้นตาชั่งพิจารณาพบว่า
การเลือกที่เสี่ยงน้อยโตช้า
ดีกว่าเสี่ยงเจ็บ Slow
but sure ค่าที่ว่าเจ็บแล้วเรื่องยาว
ประเด็นของผู้ที่พยายามวิ่งแล้วลดน้ำหนักไม่สำเร็จก็คือ
เคยวิ่งได้เท่าไรแล้วก็วิ่งเท่าเดิม ไม่เคยเพิ่มเลย วันแล้วเดือนเล่าเพราะเรา in put (กินเข้าไป) มากกว่า out put (ออกกำลังกาย)
ด้วยหลักการ
10%
นี้จะเป็นทางออกที่ปลอดภัย
ให้ร่างกายเราได้รับรู้งานหนักภายหน้าทีละน้อย จะทำให้การลงน้ำหนักเป็นได้จริง
จากกิโลเมตรที่ทยอยมากขึ้น
.
สรุป.....
ตัวอย่างอนุกรมเพิ่มที่จะล้มเหลวง่ายมาก
วันที่
1 วิ่ง 1k.
วันที่
2 วิ่ง 2k
วันที่
3 วิ่ง 3k
วันที่
4 วิ่ง 4k
วันที่
5 วิ่ง 5k
อย่างนี้ไปเรื่อยๆ
พบว่าไม่้กิน 1
สัปดาห์ผู้วิ่งจะเรียบร้อยโรงเรียนเดี้ยง
.
หรือการล้มเหลวในอีกทางหนึ่งคือ
วิ่งเท่าเดิม (ไม่ว่าจะเป็นระยะเท่าใดก็ตาม)
วันแล้ววันเล่า
เดือนแล้วเดือนเล่า จนหน่ายไปเอง น้ำหนักจะลงในช่วงต้น ต่อมาชลอตัวลดน้อยลง
และคงที่ ต่อไปก็โยโย่ แล้วก็ท้อแท้ ตามด้วยเลิกวิ่ง กลับมาอ้วนเหมือนเดิม
สุดโต่งสองปลายข้างที่ล้มเหลวทั้งสองทางก็คือ
ไม่เพิ่มใดๆเลย กับเพิ่มมากไป
ที่พอดีคือกลางๆครับที่
10% ตามที่ยรรยายไป
ขอให้ผู้วิ่งโชคดีนำคำแนะนำนี้ไปปรับประยุกต์เข้ากับตารางฝึกวิ่งของคุณครับ
.
.
กฤตย์
ทองคง
23 กุมภาพันธ์ 2563
ตีสาม
.[บทความต้นเรื่อง]....กดที่นี่
