วิ่งลดน้ำหนักแล้วล้มเหลว

วิ่งลดน้ำหนักแล้วล้มเหลว

.

.

โดย กฤตย์ ทองคง

.

.

ผู้เขียนพบเห็นผู้วิ่งที่มีเป้าหมายลดน้ำหนักล้มเหลวท้อถอยกับความพยายามควบคุมน้ำหนักตัวหลายคน มักพบว่า พวกเขามักมีจุดรวมความตั้งใจอยู่ที่จำนวนตัวเลขบนสเกลช่างน้ำหนัก นั่นจะทำให้ล้มเหลวง่ายมาก

ที่ผู้เขียนเสนอให้พวกเราลองเปลี่ยนจุดโฟกัสจะได้ทำให้ง่ายขึ้น จากการโฟกัสที่ "กิโลกรัม" มาเป็น "กิโลเมตร"

ด้วยการใส่ใจว่า ทำอย่างไรเราจะใส่ปริมาณกิโลเมตรลงไปในตารางวิ่งให้ได้มากขึ้นอย่างมีความปลอดภัย แทนที่จะเอาแต่นั่งเชียร์ รอลุ้นว่าเมื่อไรจำนวนกิโลกรัมจะลดลงเสียทีตามเป้าหมาย ถ้าคิดได้เช่นนี้ ลงมือทำไปสักระยะ จำนวนกิโลกรัมจะลดลงเองโดยอัตโนมัติ ด้วยว่าการที่เราโฟกัสที่กิโลกรัม จะไม่เป็นการช่วยให้เราทำอะไรมันขึ้นมา นอกจากการลุ้นเฉยๆ

นั่นหมายความใช่หรือไม่ว่า ยิ่งมากกิโลเมตรขึ้นจะเท่ากับยิ่งลดมากใช่หรือไม่ นั่นถูกต้องเฉพาะแค่ทางทฤษฎีเท่านั้นครับ แต่ในทางปฏิบัติ ผู้วิ่งอาจเดี้ยงได้ ในความพยายามยัดปริมาณกิโลเมตรลงไปเกินฐานต้นทุนความเหนียวแน่นของตัวเอง

ค่าที่ว่า ทุกย่างก้าวของการออกวิ่ง ร่างกายจะถูกบีบเค้น (Stress) ทั้งจากระยะทาง ทั้งจากความเร็ว และทั้งจากน้ำหนักตัวเอง

ดังนั้น ยิ่งเราบีบเค้นร่างกายด้วยกิโลเมตรมากเท่าไรนั่นเท่ากับบังคับให้ปริมาณระยะทางที่ใส่เข้ามาเพิ่มระดับ Injury risk มากยิ่งขึ้นทุกที

แต่ปริมาณกิโลเมตรนี้ก็จำเป็น ที่จะทำให้ตัวเลขบนสเกลช่างน้ำหนักของเราลดได้

ทางออกทางเดียวที่เราต้องทำ ก็คือ การเพิ่มปริมาณกิโลเมตรเข้าไปด้วยกฏ 10%

การเพิ่มระยะทางวิ่งจากที่เราเคยทำได้ เราจะไม่เพิ่มเยอะในครั้งเดียว แต่ธรรมชาติอนุญาตให้เราเพิ่มมากกว่าเดิมที่ทำได้ราว 10% เท่านั้น หากมากกว่านี้เราอาจบาดเจ็บได้

แต่ด้วยการหยุดเพิ่มและกระทำซ้ำต่อไปราว 1 สัปดาห์ เราถึงจะสามารถเพิ่มมากเข้าไปได้อีกในอัตรา 10% อีกเช่นเดิมอีกครั้ง เช่นจาก 10 หน่วย เป็น 11 หน่วย และเป็น 12.1 หน่วย เป็นอนุกรม 10% เช่นนี้ไปเรื่อยๆ

ให้ระวังการหลงเพิ่มระยะทางที่มากกว่านี้จะทำให้เรือนร่างถูกบีบเค้นมากเกินไป เช่น ในการซ้อมวิ่งวนรอบเป็นวงกลม ที่อาจจะเป็นสวนสาธารณะที่เราวิ่งอยู่เป็นประจำ มีระยะทางติ้ดต่าง 3 k และผู้วิ่งมีจินตนาการที่จำกัดนึกเพิ่มอะไรที่มากกว่า 1 รอบไม่ออก นอกจาก 2 รอบ นั่นคือ 6 k ที่ในความหมายทางคณิตศาสตร์มันขึ้นไปถึง 100% จาก 3k มาเป็น 6k ทีเดียว

.

.

การฝึกทำซ้ำๆแช่อยู่ที่คุณเคยทำได้ จะทำให้เราทำได้มั่นใจมากขึ้นมีอัตราความปลอดภัยสูงก็จริง แต่ถ้าเราไม่ปรับเพิ่ม เราฝึกเท่าเดิมต่อไป เราจะได้เนื้องานที่เอื้อที่การก้าวหน้าลดน้ำหนัก น้อยเกินไป

เราต้องเพิ่มปริมาณระยะทาง(ไม่เพิ่มความเร็ว) แต่การเพิ่มต้องทยอยบอกให้ร่างกายรับรู้เพื่อการปรับตัว ด้วยการทยอยใส่ลงไปแต่น้อยไม่ฮวบฮาบ ไม่มากกว่า 10% ต่อสัปดาห์จากที่เคยทำได้

ดังนั้นหน่วยนับวัดระยะทางคุณจะนับเป็นหน่วยอะไรก็ได้ แต่หน่วยนั้นต้องเอื้อให้เรือนร่างคุณทำได้จริง ไม่ว่าเป็นเมตร หรือเป็นกิโลเมตร หรือเป็นวงรอบ

ประเด็นมันอยู่ที่ไม่ให้เกิน 10% ของที่เราเคยทำได้ จงนำหลักการนี้ไปประยุกต์ใช้เอาเอง

ถ้าเราเพิ่มจาก 10 หน่วยอีก 10% เป็น 11 หน่วย เราควรจะ Repeat ซ้ำอยู่ อย่าเพิ่มแล้วเพิ่มอีก อนุญาตให้ร่างกายมีเวลาปรับสภาพ

แต่ในทางปฏิบัติ เราเพิ่มจำนวนที่น้อยกว่า 10% เราอาจเพิ่มได้บ่อยกว่า 1สัปดาห์ได้ ใช้สามัญสำนึกให้ความเข้มข้นที่ร่างกายจะได้รับ พอๆกันกับแบบเพิ่มครั้งเดียวแต่แช่ไป 1 สัปดาห์ก็ได้

ขึ้นอยู่กับว่า แบบใดเรารู้สึกถูกบีบเค้นเสียดทานน้อยกว่า ทำแล้วสบายใจกว่า ก็เลือกอันนั้น

.

ข้อเสียของการปรับอัตราเพิ่มที่น้อยเกินไปคือ ช้าแต่ปลอดภัย แต่ข้อเสียของการปรับเพิ่มอัตราลดเร็วเกินไป คือเสี่ยงบาดเจ็บแต่ลดเร็วดี

จากการเปรียบเทียบความเสียหายที่เราต้องเอาขึ้นตาชั่งพิจารณาพบว่า

การเลือกที่เสี่ยงน้อยโตช้า ดีกว่าเสี่ยงเจ็บ Slow but sure ค่าที่ว่าเจ็บแล้วเรื่องยาว

ประเด็นของผู้ที่พยายามวิ่งแล้วลดน้ำหนักไม่สำเร็จก็คือ เคยวิ่งได้เท่าไรแล้วก็วิ่งเท่าเดิม ไม่เคยเพิ่มเลย วันแล้วเดือนเล่าเพราะเรา in put (กินเข้าไป) มากกว่า out put (ออกกำลังกาย)

ด้วยหลักการ 10% นี้จะเป็นทางออกที่ปลอดภัย ให้ร่างกายเราได้รับรู้งานหนักภายหน้าทีละน้อย จะทำให้การลงน้ำหนักเป็นได้จริง จากกิโลเมตรที่ทยอยมากขึ้น

.

สรุป.....

ตัวอย่างอนุกรมเพิ่มที่จะล้มเหลวง่ายมาก

วันที่ 1 วิ่ง 1k.

วันที่ 2 วิ่ง 2k

วันที่ 3 วิ่ง 3k

วันที่ 4 วิ่ง 4k

วันที่ 5 วิ่ง 5k

อย่างนี้ไปเรื่อยๆ พบว่าไม่้กิน 1 สัปดาห์ผู้วิ่งจะเรียบร้อยโรงเรียนเดี้ยง

.

หรือการล้มเหลวในอีกทางหนึ่งคือ วิ่งเท่าเดิม (ไม่ว่าจะเป็นระยะเท่าใดก็ตาม)

วันแล้ววันเล่า เดือนแล้วเดือนเล่า จนหน่ายไปเอง น้ำหนักจะลงในช่วงต้น ต่อมาชลอตัวลดน้อยลง และคงที่ ต่อไปก็โยโย่ แล้วก็ท้อแท้ ตามด้วยเลิกวิ่ง กลับมาอ้วนเหมือนเดิม

สุดโต่งสองปลายข้างที่ล้มเหลวทั้งสองทางก็คือ ไม่เพิ่มใดๆเลย กับเพิ่มมากไป

ที่พอดีคือกลางๆครับที่ 10% ตามที่ยรรยายไป

ขอให้ผู้วิ่งโชคดีนำคำแนะนำนี้ไปปรับประยุกต์เข้ากับตารางฝึกวิ่งของคุณครับ

.

.

กฤตย์ ทองคง

23 กุมภาพันธ์ 2563

ตีสาม

.
[บทความต้นเรื่อง]....กดที่นี่