การฝึกทำซ้ำ (Repeat)
.
.
โดย กฤตย์ ทองคง
.
.
บ่อยครั้ง ท่อนความเห็นที่น่าสนใจของผู้เขียนอยู่ข้างในกระทู้ หรือเป็นเม้นท์ตอบในเม้นท์อีกที
บางครั้งเราเห็นว่ามันสำคัญ เป็นเงื่อนปม ที่ทำให้เล็งเห็นตัวปัญหา และน่าจะช่วยให้เราจัดการได้ดียิ่งขึ้นถ้าเห็นประเด็นชัด
ผู้เขียนจะจับดึงเอามาไว้ข้างนอกให้ได้อ่านกันทั่วถึงอีกครั้ง มันจะกว้างขึ้น
อันนี้ก็เช่นกัน เอ่ยกันเรื่องแช่เย็นการฝึก (Repeat) หลังเพิ่ม Intensity ไปแล้ว อย่างเพิ่งเห่อเหิมเพิ่มแล้วเพิ่มอีก ต้องให้ธรรมชาติมีเวลาปรับตัวเอง
ในขณะเดียวกัน ในอีกมุมหนึ่ง เราอาจไม่ได้ใช้กฎ 10% ให้เป็นประโยชน์ กลับปล่อยไปเสียเฉยๆ สิ้นโอกาสไปอย่างน่าเสียดาย วันคืนล่วงไปเปล่าประโยชน์ ไม่ฉวยโอกาสกับเวลาที่ผ่านไป
คืนวันล่วงไปเปล่าๆ วิ่งไปกี่ปีๆ ก็เท่าเดิม ยิ่งแก่ตัวยิ่งถอย เราจะรับมือประเด็นนี้อย่างไรดี
.....................................
"จุดยากมันอยู่ตรงนี้แหละครับ หลังเพิ่มความเข้มข้นการฝึกตรงหนึ่งตรงใด การจัดฝึกซ้ำ แช่เย็น หรืออัตราเพิ่มขึ้นไม่เป็นกระบวน
อย่างชัดเจนที่สุดคือถ้าไม่มากเกินไปก็น้อยเกินไป ไม่ก็กระชั้นเกินไป ไม่ก็ห่างเกินไป ที่ไม่ว่าตัวไหน ก็ไม่เป็นคุณทั้งนั้น
ต้องพอดีๆ ตารางฝึกต้องถูกเขียนกำหนดขึ้นมา ว่าอนาคตข้างหน้าวันใดเราจะฝึกอะไร หนักหน่วงมากน้อยขนาดไหน
ถ้าไม่มีตารางกำหนดล่วงหน้า เราจะลงหนักลงเบา ลงสั้นลงยาว ลงมั่ว แล้วแต่อารมณ์เฉพาะหน้าพาไป สุดท้ายเลอะเทอะ ไม่เป็นกระบวน แบบนี้เจอมาก ผมก็เป็น รู้ทั้งรู้นี่แหละ นานไปมันเผลอ สติต้องกำกับเสมอ วันนี้จะฝึกอะไร และไม่ควรอะไร
ขณะเดียวกัน การเกร็งจัด เคร่งครัดตารางกำหนดอะไร ต้องเอาให้ได้ แม้โลกจะถล่ม ฉันก็ต้องฝึกตามกำหนดไว้ให้ได้ ท่วงท่าแบบนี้ ก็นำความล้มเหลวมาสู่เช่นกัน"
...................................
11 พฤศจิกายน 2563
.
Tack Chuhad
เราควรพิจารณา อย่างไรครับ อ.กฤตย์ ว่าควรจะเพิ่ม intensity อีกตอนใหน หลังจากทำซ้ำ แล้วครับ
กฤตย์ ทองคง
Tack Chuhad เมื่อที่เพิ่มฝึกไป เริ่ม "นัว"
เข้าที่
ตามธรรมชาติ การเพิ่มอะไรใหม่ๆเข้าไป
มันยังเป็นของใหม่ มันยังมีรอยต่อระหว่างเก่ากับใหม่สะดุดอยู่บ้าง จัดการยังไม่ดี ยังรู้สึกเหนื่อย ยังรู้สึกไม่ราบรื่น ต่อเมื่อทำซ้ำไปสักระยะ มันจะดีขึ้นเอง
1) แต่ละคนซ้ำไม่เท่ากัน บางคนไม่กี่ครั้ง บางคนต้องหลายครั้ง การเชื่อฟังโค้ช คือคำตอบ
2) ถ้าไม่มีโค้ช ลองสังเกตจากการซ้ำไป 3-5 ครั้งแล้ว ถามตัวเองเป็นไงบ้าง
ถามว่าทำซ้ำเพิ่มอีกเที่ยวได้หรือไม่
ถ้ามีโค้ช เขาจะจับอัตราชีพจรของเราตกเข้าสู่ปกติหายเหนื่อยนานขนาดไหน ตกเร็วแปลว่า ปรับตัวได้แล้ว เพิ่มอีกได้ ตกช้า ยังต้องซ้ำอีก ที่มันจะขึ้นอยู่กับอายุ ขึ้นกับเพศ ขึ้นกับวัย ขอดสูงวัย กับขอดคนหนุ่มจะถูกความคาดหวังจากโค้ชไม่เท่ากัน
3) นักวิ่งทั่วไป ถ้าผ่านการซ้ำสัก 4-5 ครั้ง ไปแล้วน่าจะดีขึ้น สามารถเพิ่มได้อีก
4) เราสามารถบริหารการเพิ่ม Intensity กับ การ Repeat ได้ด้วยการลดอัตราการเพิ่มที่ว่า 10% ให้น้อยลงมา เช่นอาจจะเพิ่มเพียง 5% เท่านั้น เพื่อแลกกับการแช่เย็นที่น้อยลงไปก็ย่อมได้ ประมาณๆเอาไม่ต้องเป๊ะ
5) สังเกตดูคำถามนี้ ถ้าผู้สงสัย ลงมือทำไปก่อน ทั้งๆที่ไม่รู้ว่าควรจะเพิ่มหรือยัง จะ repeat อีกนานขนาดไหน
การมีประสบการณ์เชิงประจักษ์ มันจะเอื้อให้ผู้ฝึก เห็นเอง จะรู้เอง ว่ายังต้องแช่ต่อ หรือไปต่อ นี่คือที่ผมเจอมา
ทั้งกับเด็กที่ผมฝึก กับตัวผมเอง
ถ้าผ่านไป 4-5 ครั้งแล้วสังเกตจากความเหนื่อยที่ได้รับ ยังไม่แน่ใจก็เพิ่มไปจนถึง 6-8 ครั้งก็ได้ ข้อเสียไม่มี มันแค่พัฒนาช้าไปเท่านั้นเอง แต่ความนัวที่เราได้น่าจะยิ่งชัวร์
.
เห็นได้ชัดจากการฝึกกลุ่มที่ไม่มีโค้ช
เมื่อวานหนักมา วันนี้ตั้งใจจะเบา
เพื่อนพาลากจึงไม่เบาเท่าที่ควรจะฝึก
เพื่อนเขาคนละร่างกับเรา เราดันถูกให้เขากำหนดจังหวะฝึก
วันที่ควรจะมีแรงฝึก Key workouts ครั้งใหม่ๆ จึงทำไม่ได้ ร่างยังไม่ฟื้นดี การฝึกเริ่มมั่ว แล้วไง....
ทั้งนี้เป็นเพราะหลงใหลใน Passion วิ่ง
ตัว Passion ที่ดีก็มี ตัว Passion พาเสียก็มี แยกแยะให้ดี
ตารางวิ่งคือคำตอบ
ถ้าบังเอิญตรงกับเพื่อนฝึกอะไร pace อะไร ก็เอาเลย ถ้าไม่ตรง จำเป็นต้องแยกกันฝึกก็จำเป็น
มันจะขอด จะ Tempo จะยาว พร้อมกันทุกครั้งจะเป็นไปได้อย่างไร
ถ้ามีโค้ช เรื่องงี่เง่าพวกนี้จะหลุดออกไปโดยอัตโนมัติ ฝึกเพี้ยนไปจากโค้ชสั่งเมื่อไร เสียงนกหวีดดัง และชี้หน้ากำกับทันที
.
แม้นัดหมายมาเบากลุ่มกัน
ผลลัพธ์ที่ออกมาก็มักจะไม่เบาจริง
กลายเป็นความเร็วกลางๆ
ผลเสียเกิดแล้วครับ
เมื่อวันเบา ไม่เบาอย่างพอเพียง
วันหนักเราจะหนักได้ไม่ถึง ศักยภาพของตัวเอง ความประการนี้ นักวิ่งไม่ตระหนักกันเลย
จงใช้ประโยชน์จากกระบวนการฝึกเป็นกลุ่มด้วยกัน ฝึกด้วยกันแล้วต้องได้ประโยชน์ ถ้าให้โทษ แยกกันฝึก
.
เป้าที่ตั้งไว้สูง แต่ไปอย่างยากลำบาก
ไปอย่างล้มเหลว ไม่ถึงสักที เลี้ยวเจ็บ
อย่าตั้งดีกว่า สู้พัฒนานิดเดียว แต่ไม่เจ็บดีกว่า รักษาจิตใจให้สงบนิ่ง ฝึกอย่างเย็นเยียบ มีความสำคัญมากครับ
.
ถามตัวเอง เรารักที่จะพัฒนาฝีเท้ามากขนาดไหน มากขนาดที่จะวิ่งเป็นตัวของตัวเองได้หรือไม่ ถามเท่านี้เอง ทำได้เลย
สำหรับผม วันวิ่งเบา ผมเลือกที่จะไปวิ่งกับ
คนที่มีฝีเท้าอ่อนไปเลย จบง่ายดี
.
ปัจจัยที่ผมใช้กับเด็กที่ฝึกเอง แล้วได้ผลดี คือ
หลังจบ Hard Session นั้นแล้ว ให้ถามตัวเองว่า ขอดที่ลงนี้ เพิ่มอีกสัก 1-2 เที่ยว ได้หรือไม่
มันจะตอบได้เอง ขนาดยืนหน้าเส้นก่อนออกตัวยังสั่นขนาดนี้ ใจสั่นวูบวาบ คงไม่ได้ ถ้าอาการเป็นแบบนี้ ต้องไปหรี่ volume ลง
ใจต้องนิ่ง ความที่เหนื่อยค้างอยู่มีแน่ แต่ใจพร้อม อย่างนี้ทำได้
ลงฝึกไปก่อนแบบที่บอก การถามตัวเองเพิ่มความเข้มข้นกว่าเดิมอีก 5% จากเดิม ถ้าถามตัวเองแล้ว ทำไม่ได้ ใจมันจะบอกปฏิเสธเองครับ
ขออภัย...ผมไม่ได้เรียนทางนี้มา
ใช้ประสบการณ์ที่ตัวเองฝึกมา บอกเล่าสู่กันฟัง ใช้วิธีนี้มาหลายสิบปี
โดยปราศจากนากาข้อมือใดๆ
สังเกตร่างกาย หยั่งถึงจิตใจตัวเองตลอดด้วยระบบ manual ไม่เคยใช้แบบของน้องๆที่ใช้อยู่กัน สามารถอธิบายได้เท่านี้ครับ
.
เรียกว่าลองผิดลองถูก
โดยในครั้งต้นๆ หรี่เอาไว้หน่อย
ขาดไปเบาไปเพิ่มได้
ไม่เหมือนหนักไป มันอาจเจ็บ
แต่ผัสสะยังมี อาการยังบอก
สามารถลดแผ่ว Volume ได้เสมอ
นี่คือสิ่งที่นักวิ่งรุ่นบุกเบิก Approach การวิ่งเสมอมา เขาก็ผ่านมาได้ฝึกมาได้ ก้าวหน้าได้จริง ไม่เห็นต้องมีเครื่องอะไร
.
