10% คือรวมกันแล้วไม่เกิน 10%
ไม่ใช่อย่างละ 10%
.
.
โดย กฤตย์ ทองคง
.
.
กฎ
10% คือข้อกำหนดแนะนำให้นักวิ่งผู้รักการพัฒนาความเข้มข้นใดๆที่จำกัด เพื่อเอื้อต่อการซึมซับเรียนรู้และปรับตัว
ปกป้องตัวเองจากความบาดเจ็บ
ด้วยเพราะว่า เรือนร่างของมนุษย์เรามีความจำกัด แต่ในท่ามกลางความจำกัดนี้ ก็ยังเหลือศักยภาพเติบโตอยู่ แต่ต้องเป็นทีละนิดในคาบระยะเวลาที่เหมาะสม
แต่จากที่สังเกตอยู่ นักวิ่งร่วมสมัย
ไม่เพียงบางคนยังไม่รับรู้การมีอยู่ของกฎ 10% นี้
แต่ทั้งๆที่หลายคนก็รู้อยู่
แต่ใจไม่เย็นพอ
ไร้ความหนักแน่นที่จะถูกเย้ายวนท้าทายจากการวิ่ง รอคอยไม่เป็น
อันเป็นลักษณะจำนวนมากของคนยุคนี้ ที่ล้วนเติบโตมาจากยุครุ่งเรืองของการบ่มเพาะไม่เป็น
ที่พ่อแม่ยัดสิ่งที่คิดว่าเด็กต้องการให้กับเขาทันที ตั้งแต่แบเบาะ
ไม่เคยต้องมีความโหยกระหายอะไรนาน
ความอดทนจึงเป็นคุณธรรมที่หายากและขาดแคลนในยุคนี้
พอมาเป็นนักวิ่งแล้ว ดำริอยากวิ่งเร็ว การเพิ่มฝึก 10% มันจึงช้าเกินใจที่ไปล่วงหน้าแล้วของพวกเขา
อีกทั้งวิเคราะห์มองปัจจัยความเข้มข้นต่างๆที่ร่างกายได้รับไม่แตก
10%
ไม่ใช่เพียงตัว Session
ที่เราดำริจะเพิ่มขึ้นเท่านั้นที่จะเพิ่มขึ้นได้อย่างอิสระ
มิใช่เพิ่มแต่จำนวนเที่ยวของ
Interval พร้อมๆกันนั้น ก็ไปเพิ่มจำนวนเซ็ท ลดเวลา หรือ เพิ่มระยะ ที่มันรวมๆกันแล้ว เกิน
10% ไป
ไม่เหมาะสมแน่นอนที่เราจะดำริขึ้นเขา
HR (Hill running) ในขณะที่เรากำลังอยู่ในระยะเพิ่มสะสม
WM (Weekly Mileage)อยู่
ที่เราต้องรวมการเพิ่ม
HR
+ เพิ่ม WM ไปด้วยกัน ที่ต้องต่ำกว่า
10% ไม่ใช่อย่างละ 10% แต่รวมกันแล้วต้องไม่มากกว่า 10% ค่าที่ว่า
ร่างกายเราคือหน่วยเดียวที่ได้รับความเข้มข้นนั้น
จึงไม่แปลกใจว่า ทำไมเผยแพร่ กฎ 10% ออกวงกว้างไปแล้ว แต่อัตราการบาดเจ็บกลับมีแต่เพิ่มขึ้น
เพราะพวกเราพินิจตรงเฉพาะที่โฟกัส ไม่ได้ดูเต็มบริบท
จำไว้เพิ่มตรงไหน
ตรงอื่นต้องตรึง อย่าเพิ่ม จะดีไม่น้อย ที่เราแอบไปลดลงตรงอื่นหน่อยนึงก็ได้
แต่ผ่านไปสักระยะแอบกลับให้เข้ามาเท่าเดิม
เป็นการเอื้อต่อการปรับตัวรับความเครียดล้า
อย่าเพิ่มตรงนี้แล้วไปเพิ่มตรงนั้นด้วย
ถ้าเพิ่มมากกว่าทางเดียว 10%
ต้องถูกลดลงเป็นอย่างละครึ่ง คือ
5%+5% หรือ น้อยกว่า 5%+น้อยกว่า 5%+ น้อยกว่า 5% เห็นภาพป๊ะ.....
ปริศนาว่าความเข้มข้นที่เรารับเข้ามามันไม่ใช่หน่วยนับวัดเดียวกัน
- หน่วยระยะทางเป็นกิโลเมตร อย่างหนึ่ง
- หน่วยความเร็วเป็น Pace ก็อย่างหนึ่ง
- หน่วยความชันจะวัดเป็นอะไร องศากระนั้นหรือ นี่ยังเป็นอีกอย่าง
แล้วทั้ง
3 หน่วยนี้
ทำอย่างไรที่รวมกันแล้วต้องน้อยกว่า 10%
ที่เราไม่จำเป็นต้องไปหาสูตรมาคำนวน
ให้ออกมาว่าเราต้องฝึกขนาดไหน
ประมาณๆเอาหลวมๆก็ได้ ไม่จำเป็นต้องเป๊ะๆ จะขาดจะเกินบ้างนิดหน่อยก็ได้ ไม่ถึงกับเจ็บทันที ความเจ็บเป็นกระบวนการสะสมด้วยอย่างหนึ่ง จะเลยไป 11% บ้าง อาจไปถึง 15% บ้างก็ช่างมัน
ที่พวกเราเจ็บกัน มักเจ็บเพราะเกินจากข้อกำหนดเป็นหลายเท่า หลายร้อย%
มองอะไรให้มัน make
sense ด้วย
อีกอย่างในสภาพปกติ
การเพิ่มอัตราแล้ว ต้องมี Repeat
ด้วยเสมอไป เพียงหนเดียว
เรือนร่างไม่ยอมรับรู้ด้วย
ถามกันให้ไขว่ ต้องซ้ำกี่ครั้ง ก็บอกได้ไม่ถนัด มันมีช่วงแห่งความคาดหวังซึมซับตั้งแต่ 3-7
ครั้ง แล้วแต่แต่ละคน
จะเพิ่มมันทุกวัน
เพิ่มมันทุกครั้งก็ได้ ดูตัวอย่างที่ Total 10k จะต้องเพิ่มเป็น
11k ใช่มะ (10%)
แทนที่เราจะแช่เย็นอยู่หนึ่งสัปดาห์ เรากลับเพิ่มทุกครั้งที่วิ่งเลยเป็น 10k + 200M (เมตร) โดยไม่ต้อง Repeat ก็อาจทำได้ เพราะมันเพิ่มนิดเดียว แต่เราเพิ่มมันทุกวันเลย
โดยทั้งหมดเป็นการประมาณๆเอา
จาก ฟิลลิ่ง ทั้งระหว่างและหลังการฝึก
จากผลลัพธ์ของการสะสมความเครียดล้านั่นเอง
ถึงตรงนี้ พวกเราจะถามกันเข้ามาอีก เป็นยังไงสะสมความเครียดล้าสังเกตไม่เป็น(มีเคยถามเข้ามาจริงๆ)
ไม่รู้ดิ ผู้เขียนตันแล้ว ถ้าแค่นี้ไม่รู้ ผู้เขียนก็ไม่รู้จะบอกไงแล้ว
สำหรับตัวเอง
แค่เดินขึ้นบันไดบ้านประจำวันเพียง 2-3 ขั้น
ก็ชัดเจนแล้วว่านาทีนี้เราอยู่ระดับไหน
- ล้ามากจนต้องหยุดซ้อม
- หรือเพิ่มเที่ยวฝึกได้แล้ว
- หรือสดขนาดพร้อมแข่ง รู้เองเลย
ทำไมพวกคุณไม่รู้ต่างหาก
คือคำตอบจากผู้เขียน
ผมว่าเพราะพวกเราใช้เครื่องมือที่เกินจำเป็นมากเกินไป จนเราสูญเสียความสามารถระดับ Manual ธรรมดาๆ พอสิ้นไร้เครื่องมือ
ไบ้กิน ไปไม่เป็น
ก่อนนาฬิกาขายให้นักวิ่งวางตลาด นักวิ่งฝึกมาได้อย่างไรเป็นร้อยๆปี รุ่นต่อรุ่น
.
.
กฤตย์ ทองคง
7 กันยายน
2563
.
Bank
Pheeraphan Phrammanakun
อ.
ผมยังเจ็บที่หัวเข่า แบบเบาลงเยอะแล้วควรรอให้หายสนิทเลยหรือไปวิ่งเบา ๆ
ได้แล้วครับ
กฤตย์
ทองคง
Bank
Pheeraphan Phrammanakun ไม่เพียงหายแล้วค่อยไปวิ่ง แต่หายเมื่อไร
นับดูกี่วัน แล้วหยุดต่อเป็นสองเท่า
ตกใจซิ
!!!!!
เพราะป้องกันมันกลับมา
ความบาดเจ็บที่ทยอยหายไป
จนสิ้น ไม่ได้หมายความว่าเส้นกราฟแห่งความบาดเจ็บนั้นต่ำลงจนถึงแกนนอน
บอกว่า
"มันยังอยู่" รอคอยเราโผล่หน้าไป จะกลับมาอีก
จากประสบการณ์กฤตย์
ต้องหยุดต่อ (และตรงนี้อนุญาตให้ Active recovery ได้
เบาและสั้น แต่ผมนิยมหยุดต่อมากกว่าเพื่อ sure)
นานสองเท่า
คือใจความสรุป สูตรบาดเจ็บX(คูณ)สอง ของกฤตย์ ที่ได้ผลเสมอมาไม่ว่าใช้กับใคร
.
