นานเท่าไรดีกว่าที่จะลงขอด
.
.
โดย
กฤตย์ ทองคง
.
.
ถาม.....
ลุงครับผมขอสอบถามหน่อยครับ
คือช่วงหลังผมซ้อมแล้วมีอาการบาดเจ็บบ่อย และพอหลังจากหาย
ผมก็กลับเข้าสู่โปรแกรมการฝึกซ้อมซึ่งผลมันก็เป็นอย่างเก่า ผมเลยจะขอถามผมจะเริ่มปรับพื้นฐาน
โดยที่ไม่มี intervel
และ tempo คือผมอยากให้พวกกล้ามเนื้อแข็งแรงพร้อมที่จะเขารับการฝึกซ้อม
ในแต่ละรูปแบบโดยไม่เจ็บ ลุงพอจะแนะนำว่าผมควรจะวิ่งโซน 2-3
เพื่อสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สักประมาณกี่เดือนครับ
Sumaajo
Patient
มีนาคม
2563
...........................
ตอบ.....
ผมคิดถึงกรณีคุณอย่างรอบคอบ
ก่อนตอบ
จึงตอบช้า
ผมว่าถ้าคุณทำตามแผนโซน
2-3 ไป
ผลลัพธ์จะออกมาแน่หรือไม่ที่สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อตามที่มุ่งหวัง
ใช่ครับ...ทางทฤษฎี
เป็นเช่นนั้น
แต่จากรูปรอยคำถามทั้งหมด
ผมสังเกตเป้าประเด็นสำคัญกลับอยู่ที่
คุณกำลังสำคัญผิด
กระบวนการเวลานานเท่าไรกว่าจะหายดีสั้นเกินไป
ใช่หรือไม่ว่าพอหายกลับเข้าโปรแกรมใหม่
ผลก็เป็นอย่างเก่า ต้นรากเค้าอาจมาจากกล้ามเนื้อที่ซัพพอร์ต
ไม่แข็งแรงนั้นก็เป็นไปได้หนึ่ง
แต่อาจจะเป็นเพราะมันยังไม่หายดีอีกหนึ่ง
ก็เป็นได้ แค่ค่อยยังชั่ว
คุณไปหลงเข้าใจว่ามันหายแล้วและไปซ้ำเติมทั้งๆที่มันยังไม่หาย
มันจึงกลับไปเหมือนเดิมก็เป็นได้
และถ้าเป็นเช่นนี้
คุณอาจย่ำเท้ากลับไปกลับมาอีกไม่รู้กี่ครั้งได้
หรืออาจเป็นทั้งสองกรณีเลยคือทั้งกลับไปซ้อมกระชั้นไป
และทั้งกล้ามเนื้อไม่แข็งแรงด้วย คงไม่ง่ายที่จะระบุตรงนี้ในขณะที่ผมไม่เห็นตัวคุณ
ไม่ได้ทราบประวัติการวิ่งเก่าก่อนของคุณ
แต่ตอบแบบนี้
อาจไม่ได้ไปไหน
เอาเป็นว่า
ถ้าคุณหายดีจริงๆ การสร้างกล้ามเนื้อ ปูพื้นฐาน EBT (Endurance base training) เพื่อเป็นฐาน Speedworks อย่าง Interval และ Tempo นั้น อย่างต่ำควร 3-4 เดือนขึ้นไป
ในสภาพมีโค้ชกำกับเก็บตัวในค่ายฝึก ดูแลการฝึกทุกวัน
แต่ถ้าไม่ได้ผ่านการเก็บตัวเคร่งครัดแบบที่ทำกับแชมป์แบบนี้
วิ่งเป็นโค้ชตัวเอง
และมีระดับอดทนต่ำต่อความเย้ายวนจากสนามวิ่งที่จำกัดอย่างที่พวกเรามักจะเป็นกัน
เราอาจต้องผ่านโปรแกรม EBT
เป็นปีขึ้นไป กว่าที่จะ มี Speedworks ที่ปลอดภัยได้ครับ
ในเงื่อนไขฝึกเอง
ย้อนกลับมาที่ประเด็นแรก
คือมันยังไม่หายดี แต่คุณเข้าใจว่าหายแล้ว
ที่เป็นอุปสรรคของนักวิ่งที่บาดเจ็บสมัยนี้มาก ที่กลับเข้าสนามซ้อม too early เกินไป
แนะนำให้ใช้สูตรเจ็บคูณสองของผมในการดูแลความบาดเจ็บ
ที่มีเนื้อหาว่า
อาการเจ็บที่ปลาสนาการไปไม่ได้หมายความว่ามันหายดี แต่มันหลบใน
ต้องหยุดเพิ่มเติมเป็นสองเท่าของที่เคยหยุดมา
ที่ผ่านมาถ้าหยุด
2 สัปดาห์ อาการหายไป ให้หยุดต่อ อีกเท่าที่หยุดมา เป็น 4 สัปดาห์เพื่อความชัวร์
ที่ผมไม่คิดว่าคุณจะทำได้ง่ายๆ
เพราะนักวิ่งที่เสพติดการวิ่ง
มีความขยันขันแข็งการฝึกซ้อมเป็นอย่างยิ่ง
แต่กลับอ่อนแอทนต้านทานการไม่ได้วิ่งต่ำมาก
กฤตย์
ทองคง
4
มีนาคม 2563
.
ถามต่อ....
ใช่เลยครับลุง
ตอนแรกที่ผมวิ่งผมวิ่งช้าๆ ไม่ได้คิดอ่ะไรเรื่องเวลา ผมวิ่ง โซน 2 มา 1 ปี กว่าๆ
ผมวิ่งเวลา 40 นาที และหลังจากหลังผมก็โหมลงคอร์ทเทมโป้ แบบฝึกไปถูกวัตภุประสงค์
และผมก็บาดเจ็บเรื้อรังมาร่วม 2 ปี ที่ไม่ได้วิ่งแบบติดต่อกันได้เกิน 1 เดือน
เพราะวิ่งได้สักอาทิตย์สองอาทิตย์ก็เจ็บ
.
ผมตอบ.....
นี่แหละจุดผิดพลาด
12
เที่ยวมือใหม่หัดขอดมากไป
ต้องดูเป็นคนๆไปว่าประวัติกีฬาเก่าก่อน
มีความเหนียวแน่นแต่ดั้งเดิมกรรมพันธุ์
เหนียวขนาดไหน
เซย์เฉลี่ยไปละกัน
ควร 5 เที่ยวพอ(เฉพาะสองสัปดาห์แรก)
ความเร็วที่
1.25-1.20 มันคือ 85-80 วิ ใช่หรือไม่
เร็วไป
ให้เริ่มที่ 95 -100 วิ(แต่เริ่มเท่านั้น นายอย่าซัดแรงไป)
นายอาจจะแย้งว่า
หน่อมแย้มขนาดนั้น มันจะเกิดเนื้องานพอจะไปฟัดกับเขาในสามแข่งได้หรือ
จริงอยู่
เนื้องานไม่พอ แต่การเปิดประเดิมมีความจำเป็นให้เรือนร่างทยอยปรับตัว
อีกทั้งการเทเต็มร้อย
ไม่มีใครเขาทำกัน
เต็มที่ตอนนายแกร่งแล้วก็ยังไม่ควรวิ่งที่
100% เลย
เพราะการวิ่งถึงระดับนี้คือการทำลายเรือนร่าง
เขาให้วิ่งกันที่
90-95%
max เท่านั้น
ยิ่งในระยะเริ่มลงขอด
อาจดึงไว้ให้แผ่วกว่านี้ราว 85% Maxเท่านั้น ผ่านสัปดาหฺผ่านเดือนไป
ทยอยปรับเข้มขึ้นๆ จนสูงสุด ไม่เกิน 95% ครับ
จริงอยู่
เหมือนเดิมอย่างที่กล่าว
คือขอดแบบนี้ไม่เกิดเนื้องาน
แต่เป็นปฐมบทของคนที่ไม่เคยขอดมาก่อนจาก
Ground
zero interval ผมไม่คิดว่าการลงเต็มร้อยเป็นความฉลาด
อีกทั้งจำนวนเที่ยวด้วย
คุณกำลังเปิดแนวรบมากว่าสองแนวปะทะ
งงปะ?
.
เสริฟชุดแรกขอดแผ่วเอาให้อยู่ก่อน
ยืนให้ได้ระยะยาวเสียก่อนไม่ต่ำกว่าเดือน แล้วทยอยเพิ่มเข้มข้นขึ้น
ในตัวเข้มข้นขึ้นมีจำนวนเที่ยว
มีความเร็ว มีการพักจ็อกระหว่างขอดแต่ละเที่ยว
จงอย่าเพิ่มความเข้มข้นพร้อมกัน
อย่าเปิดศึกหลายด้าน
เปิดด้านเดียว
ทยอยให้ร่างกายปรับเปลี่ยนเรียนรู้
.
หวังว่านักวิ่งอื่นน่าจะจับแนวทางเริ่มขอดได้บ้าง
จำไว้
อย่าไปกังวลกับการน้อยไป ไม่เกิดเนื้องาน
สิ่งแรกคือ
Establish
เสียก่อน เอาอ่อนๆ ให้ร่างกายปรับตัว หนักกว่าเพิ่มได้ไม่มีปัญหา
อย่าตัวอย่างนี้
หนักไป จนเจ็บ ถอยหลังลงมาอีก
.
ยิ่งใครที่สูงวัยเกิน
50 ขึ้นไป เป็นมือใหม่ริลงขอด
จงสังวรให้จงหนัก
ผมไม่ออกตารางขอดให้กับวัย50 ขึ้นทั้งสิ้นไม่ว่าหญิงว่าชาย
.
มือใหม่หัดขอด
ร้อยละเกือบร้อย มักจะเทแรงเต็มเหนี่ยว 100% Max เร่งขับรุ่นพี่ที่เคยลงขอดมาก่อนด้วยซ้ำให้ทันทั้งความเร็ว
และทั้งจำนวนเที่ยว
เป็นอะไรที่ผิดพลาดอย่างสิ้นเชิง
นี่แหละ
ถึงว่า ต้องมีโค้ชไว้เพื่ออะไร เห็นยัง?
ลิมิตมิใช่คำกล่าวอ้างว่า
"Yes
I can" แต่เป็น
"Adaptation"
เราคนวิ่งกับคนดูแลแผนฝึก
โฟกัสกันคนละจุด
นาทีนี้คือการเริ่มต้น
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผู้ไม่เคยลองขอดมาก่อน
จะตั้งหน้าตั้งตาเอาขอดเดียวกันกับคนที่มีประสบการณ์ขอดมาแล้วย่อมไม่ได้
เขาวิ่งมานานเท่าไรแล้ว
กระดูกมันคนละเบอร์
ชั่วโมงนี้รอยต่อของการเริ่มต้น
ให้ยืนที่ขอดอ่อนให้ได้เสียก่อน
อย่าให้เจ็บ
ที่แน่นอน
ต้องน้อย ต้องเบากว่าที่เราน่าจะทำได้ เพราะเรามักจะกะผิดเสมอ
เพื่อดูผลลัพธ์
เรายืนได้ปะ
ลองไปแบบสังเกตอาการอย่างยิ่งยวด
ใดๆท่าไม่ดี
ตบหยุดไว้ก่อน ตบเลิกกลางคัน อย่าให้เจ็บเต็มตัวแล้วค่อยเลิก
แบบที่พวกเราหลายคนมักทำ
สัญญาณเตือนจะมาก่อนเจ็บจริงเสมอ
และพวกเรามักเพิกเฉยกับมัน ทั้งๆที่เขามาเตือนแล้ว
จง
Remind
ตัวเองเสมอ ว่าฝึกขอดนี้ไปเพื่ออะไร
เพื่อบรรลุผลเพื่อชนะแข่งขัน
หรือเพื่อฟูอัตตา ชิงความโดดเด่นกับนักวิ่งผู้มาก่อนรึ ?
อัตตาเป็นเรื่องที่ต้องกำหราบมิใช่เป็นเรื่องต้องไปปรนเปรอให้ฟูขึ้นมา
ตราบใดที่วนเวียนอยู่กับการยอมรับทางสังคม
สายตาในกลุ่มชมรมวิ่งมองมายังตัวฉันอย่างไรแล้วละก็
ปลายทางเป็นสุสานเหมือนกันทุกราย
เห็นมามากแล้ว
การฝึกขอดผิดๆ
ไม่ใช่ทั้งเพื่อสุขภาพ และไม่ใช่ทั้งเพื่อพัฒนาฝีเท้าใดๆ สุสานอย่างเดียว
.
คืออีกหนึ่งคำแนะนำว่าระดับความเข้มข้นการฝึกขอดที่ทำอยู่นี้
เพียงพอ หรือหนักหน่วงเกินไป(ควรปรับลง) คือ
เมื่อจบเที่ยวสุดท้ายให้ถามตัวเองว่า
เราสามารถต่ออีกเที่ยวในความเข้มข้นเท่าเดิมนั้นได้อีกหรือไม่
เราต้องตอบว่า
"ทำได้" (แต่ไม่ต้องทำ)
ถ้าเราตอบตัวเองว่า
"ไม่ไหว" หรือ "ไม่ได้"
แสดงว่าชุดขอดที่เขียนและลองทำไปแล้วนั้น หนักเกินไป ให้ปรับลง
.
เช่นเดียวกับการสอนให้ลูกล้างจาน
น่ารำคาญมากที่แม่อาจต้องนำจานที่ลูกหัดล้าง มาล้างใหม่เพราะมันไม่เอี่ยม
ยังเป็นคราบอยู่เลย
ยังผลให้พ่อแม่ผู้คิดไม่ไกล
จึงไม่สอนให้ลูกล้างจาน เพราะเดี๋ยวก็ต้องมาล้างอีกอยู่ดี เพิ่มงานให้พ่อแม่เปล่าๆ
แต่หาตระหนักไม่ว่า
เรากำลังอยู่ในช่วงดัดนิสัยให้มีจิตวิญญาณให้เขาเอาภาระของครอบครัวที่ไม่ฝึกปลูกฝังตั้งแต่ตอนนี้ก็ไม่ได้
เพราะอีกหน่อยเขาจะไม่แตะต้องเลย
การลงมือเริ่มต้นทำอะไร
ไม่มีใครที่จะทำได้ดีเลยในการลงมือครั้งแรกๆ เรียนผิดเป็นถูกทุกคน
มือใหม่หัดขอดก็เช่นกัน
ขาดๆเกินๆ
จึงต้องมีพ่อแม่ประกบ
เอ้ยไม่ใช่
ต้องมี Running
instructor ควบคุม
มิให้เออเร่อ
เพี้ยนออกไปต่างๆในท่วงท่าเมตตาและอภัย
นี่คือสิ่งที่วงการวิ่งต้องการ
"น้ำใจ"
จากรุ่นพี่
ที่เราขาดแคลน
.
ที่พรรณามาทั้งหมด
คือกรรมวิธีร่วมที่ทำให้ขอดซึมเข้าฝัก ไม่เพียงฉาบทาที่ผิวๆ
และสิ่งนี้สำคัญมาก
คือ ขอดที่แค่เคยทำได้ เป็นคนละขอดกับที่ทำได้สม่ำเสมอ การออกผลต่างระดับกัน
.
[บทความต้นเรื่อง]....กดที่นี่
