อะไรคือ AE , LT , AN
.
.
โดย กฤตย์ ทองคง
.
.
AE = Aerobic
LT = Lactate Threshold
AN = Anaerobic
การจะวิ่งให้ได้ดี มีผลสัมฤทธิ์ตามเป้าหมาย ไม่ใช่เพียงแต่ฝึกดีเท่านั้น แต่ต้องมีความรู้ความเข้าใจเรื่องวิ่งตามความจำเป็น
ไม่ได้ลึกซึ้งระดับศาสตร์วิ่งขั้นสูงหรือเทคนิคซับซ้อนใดๆ แต่เป็นแค่ความรู้พื้นฐาน ต้องรู้ไว้บ้าง เช่นความแตกต่างระหว่าง Aerobic กับ Anaerobic ต้องทำความเข้าใจก่อนอื่นใด
บางทีคนเขียนกว่าจะสื่ออธิบายตัวเนื้อๆได้ ก็ต้องทำความเข้าใจให้ตรงกันก่อนว่า เจ้าสองตัวนี้มันคืออะไร แล้วหน้าตามันก็สะกดคล้ายๆกันอีกด้วย
สำคัญคือ ชื่อที่เป็นภาษาไทยไม่มี เป็นเทคนิคเคิลเทอมภาษาฝรั่ง เกี่ยวกับการวิ่งระยะไกลเลยทีเดียว
ลุงจะไม่อธิบายสองตัวนี้นะ จะข้ามไปเลย ตัวต้องไปทำการบ้านกันเอง
ถ้าเราจะวิ่งให้ได้เสมอ ไม่ตกเร็ว สามารถไปได้ในระยะยาว ทุกคนต้องวิ่งในโซน ที่เป็น Aerobic ของตัวเอง แต่ถ้าจะวิ่งเร็วขึ้นมา เราจะไปได้ไม่ไกล เดี๋ยวก็จะเหนื่อย และไปต่อไม่ไหว คือ Anaerobic
ระดับ AE ของใคร ก็ของคนนั้น คนเรามีระดับที่ไม่เท่ากัน ทุกคนมี AE และ AN ที่เป็นของตัวเอง
เช่นแม้แต่ แชมป์เคนย่า ที่ิวิ่งกันได้แรงๆ มิได้หมายความว่า เขาวิ่งในโซน AN ได้ตลอดทั้งสนาม ทั้ง 42 โลนั้น แต่เขายกระดับ AE ขอตัวเองให้สูงขึ้น(จากการฝึก) จนถึงเป้าหมาย Pace แข่งขันนั่นเอง สรุปว่าเขาวิ่งนั้น เขาวิ่ง AE นะที่pace 2 ปลายๆนั้นตลอดเส้น
ไม่มีนักวิ่งคนใดเลยที่วิ่ง AN ของตัวเอง แล้วไม่หล่นสักคนเดียว
หล่นทั้งนั้น ตกเร็วกันทุกคน แต่อยู่ที่แต่ละคนไปได้ไกลขนาดไหนเท่านั้น แชมป์ๆพวกนี้ยกระดับการวิ่ง AE ของตัวเองให้ได้ครอบคลุมระยะแข่งขันนั่นเอง
ติ้ดต่างว่า พวกนี้เข้าเส้นชัยแล้ว แต่วิ่งต่อ ไม่หยุด เขาจะทำไม่ได้แล้ว เขาจะเริ่มแผ่ว ที่ผ่านมาในสนาม เขาได้ระดมสรรพกำลังที่มี มาใช้ก่อนเส้นชัย ต่อไป ถ้าวิ่งด้วยความเร็วนั้นเขาจะเริ่มตกแล้ว(เต็มที่ศักยภาพ)
ปัญหานักวิ่งสายแข่งทุกคนจึงอยู่ที่ ทำอย่างไรเราจะฝึกให้ AE ของตัวเองยกระดับให้สูงมากขึ้นจนครอบคลุมระยะแข่งขัน ที่ไม่ใช่เรื่องง่ายๆ
ดังที่กล่าวไปแล้ว กฎแห่งความจำเพาะเจาะจง ถ้าเราปรารถนาคุณสมบัติวิ่งดีอะไร เราต้องฝึกอย่างนั้น
เป้าหมายการฝึกซ้อมของเรา คือต้องฝึกทั้งสองโซน ทั้ง AE และทั้ง AN ที่สายแข่งหลายคนยังสับสน ว่า AE ไม่ต้องวิ่ง การฝึกวิ่งช้าไม่จำเป็นต้องฝึก ทำได้อยู่แล้ว(ผิดเต็มใบ) แล้วไม่ได้หมายความว่าที่ต้องฝึกทั้งสองให้เท่ากันนะ
AE ต้องฝึกมากกว่า เป็น 80% ของทั้งหมด และ ฝึก AN ไม่เกิน 20% นี้คือสัดส่วนประมาณการคร่าวๆที่เราต้องรักษา Pattern 80/20 นี้ไว้ตลอดไป ไม่ว่าฝีเท้าเราจะพัฒนาฉีกขึ้นไปขนาดไหน เราจะหยุดหรือเปลี่ยนอัตรา 80/20 นี้ไม่ได้เลย
80/20 ของอะไร คือ ของ WM (Weekly Mileage)ทั้งหมดครับ
อย่าถามมานะครับว่า AE และ AN ของผม ของหนู ต้องวิ่งด้วย Paceไหน อันนี้ มันขึ้นอยู่กับระดับต้นทุนสามารถเหนียวแน่นดั้งเดิมของแต่ละคน
ณ ความเร็วหนึ่งๆ อาจเป็นทั้ง AN ของบางคน และเป็น AE ของบางคนก็ได้
แต่เราต้องรู้ตัวเองว่า ระดับ AE ของเราอยู่ตรงไหน และเกินจากนั้นไป จะเข้า AN แล้ว ไม่ต้องไปสู่รู้คนอื่นเขาให้มากความ รู้ใดจะสู้ รู้ความเป็นตัวของตัวเอง
แล้วระดับตรงกลาง ระหว่าง AE ต่อกับ AN นั้นคือ LT นั่นเอง (Lactate threshold) LT จึงเป็นตำแหน่งเล็กๆอยู่ตรงกึ่งกลางระหว่างรอยต่อเชื่อม AE กับ AN
คราใดที่อ่อนซ้อม จะสังเกตได้จากตำแหน่งเดิมที่เคยยืน LT ได้นานนั้น กลับยืนไม่ได้แล้ว
การจำลองสถานการณ์ให้ร่างกายจำได้หมายรู้ในตำแหน่ง LT ที่เราต้องการนั้น จึงไม่ใช่เรื่องง่ายๆทำกันได้ทุกคน
คือเฉพาะนักวิ่งที่เข้าฝักแล้ว มีเรือนร่างที่แข็งเหนียวทนทานรับแรง Stress ที่ LT กระทำลงมา
มาถึงตรงนี้ ที่ใครยังมีฐานความไม่เข้าใจองค์ความรู้วิ่งไม่แน่น จะงง ตามไม่ทัน อะไรหว่า?
สรุปเป็นภาษาเราๆก็คือ ณ ตำแหน่ง LT ของใครก็ตาม คือ ระดับสูงที่สุดของเราที่จะวิ่งได้เร็วโดยไม่ตกได้นานๆนั่นเอง (คือ Pace แข่งขัน)
ใช่หรือไม่ว่า ถ้าวิ่งช้าจะไม่ตกเร็ว แต่วิ่งเร็วเราจะยืนได้ไม่ตลอด เริ่มจากช้า และทยอยเพิ่มเร็วขึ้น จนถึงระดับหนึ่ง ที่ถ้าเร็วไปกว่านี้ เราจะตกเร็วแระ เรายืนต่อเนื่องไม่ได้ในอนาคตอันใกล้ นักวิ่งจะปล่อยให้ตัวเองตกไม่ได้เลย ต้องประคับประคอง ถึงจุดนั้น ต้องรู้ตัวแล้ว ปรับยืนไว้ตรงนั้นหรือผ่อนลงเล็กน้อย รักษา Pace ตรงนั้นยาวไป
ความสามารถหยั่งถึงจุด LT นี้ได้ จะมาจากประสบการณ์วิ่งบ่อย ทั้งซ้อมทั้งแข่ง วิ่งเร็วทีไร ถึงจุดนี้ ตกเร็วทุกที ให้จำไว้ตรงไหน วันหลังฝึกแหย่เข้าไปอีก พอใกล้แรงตก(ยังไม่ตก)(อาการความรู้สึกจะบอกเรา) ต้องไหวตัวรับมือแล้ว ตบลงนิดนึง แล้วแช่ไว้
แช่ไปยืนไปได้สักพัก หล่นอีก แปลว่าแรงไป ตบลงอีก จนถึงจุดสูงสุดที่ยืนได้ไม่ตกเร็ว ตรงนั้นคือจุด LT หรือเรียกอีกอย่างว่า Tempo หรือ Cruise interval จาก สกุล Jack Danials นั่นเอง
ข้อห้าม LT คือห้ามมือใหม่ทุกคนวิ่ง ค่าที่ว่า During starting exercise แค่การวิ่งช้าธรรมดาๆ และรักษาความช้านี้ยืนให้ได้เป็นกิจวัตรนั่น ก็ถือเป็น Hard Session แล้ว สำหรับชีวิตที่กำลังเปลี่ยนจาก Sedentary มาเป็น Runner
ผู้ที่จะวิ่ง LT ได้ปลอดภัย ต้องมีต้นทนเรือนร่างที่แน่นหนาเข้าฝักพอประมาณ ถ้าไม่มีโค้ช ควรไม่ต่ำกว่า 1 ปี
อาจมีคนพรรษาวิ่งที่ต่ำกว่านี้ อาจเคยวิ่งมาแล้ว และอาจได้ผลสัมฤทธิ์ด้วย แต่นั่นเป็นการเอาประโยชน์อีกหลายขวบปีข้างหน้ามาใช้เป็นปันผลปัจจุบัน งงปะ
การริจัด วิ่ง too fast ก่อนเวลาพัฒนาการที่เหมาะสม too early จากระดับพัฒนาการ จะยังผลให้ความน่าจะเป็นของอายุขัยวิ่งสั้นลง กาดอกจันทน์ตรงนี้ไว้เลย
ที่แม้จะไม่ได้เป็นเช่นนี้ทุกราย แต่จากประสบการณ์ทั้งผู้เขียนและโค้ชอีกหลายท่านสังเกต ผู้ละเมิดจะเดินเข้าสูตรทุกครั้ง มีความแม่นยำมากกว่าคลาดเคลื่อน เชื่อลุงเหอะ...
การฝึกวิ่ง LT เป็นการจำลองสถานการณ์ฝึกเตรียมตัวให้เราสามารถรับงานหนักได้ในวันจริง
แต่กว่าเราจะถึงระดับสามารถฝึก LT ได้นั้น เราต้องมีขั้นบันได้ขึ้นมาก่อนหน้า เพื่อให้สเต็ปขึ้นมาอย่างปลอดภัยไม่บาดเจ็บ
นักวิ่งที่ยังไร้ฐานหรือฐานไม่แน่น ต้องเตรียมฐานจากรูปธรรมฝึก LSD (Long,Slow,Distance) และ WM
โน่นแหละ เป็นปี ที่เราควรแช่อยู่กับ LSD และ WM จนเราสามารถเข้าฝึก(เริ่ม) LT ได้โดยปลอดภัย
ต้องแจงให้ละเอียด เพราะที่ผ่านมา มีนักวิ่งริเข้าฝึก LT ก่อนโดยมีพรรษาวิ่งน้อยเกินไป จึงขอเตือนไว้ให้ปรากฎ
แม้ LT จะยังเข้มข้นไม่เท่าขอด Interval แต่เราก็ยังต้องจัดมันในฐานะเป็น Hard Session เสมอ
ก่อนหน้าฝึก LT ร่างกายควรสดดี และหลังฝึก ควรจัดหยุด หรือจัดให้เป็น Easy หรือ X-training(อ่านว่า cross training) ห้ามจัดต่อกับฝึกใดที่เป็น Hard Session อีก
ใครที่บอกว่า ผมวิ่ง LT แล้ว รุ่งขึ้นผมต่อ Interval หรือยาวได้ บอกได้เลย ตรงนั้น LT ของเธอเมื่อวานจัดเบาไป กลับไปปรับด้วย
สาระสำคัญของฝีเท้าได้รับจากการซึมซับฝึกได้มากขนาดไหนอยู่ที่การฝึกที่พอดีกับความเป็นตัวเอง
การควบคุม อัตราความเข้มข้นฝึก มีความสำคัญมากครับ
.
.
กฤตย์ ทองคง
28 มีนาคม 2565
.
[บทความต้นเรื่อง]....กดที่นี่
