การฝึกวิ่งบนที่สูง...และการปฏิบัติให้เป็นจริง

 การฝึกวิ่งบนที่สูง...และการปฏิบัติให้เป็นจริง

.

.

กฤตย์  ทองคง

.

.

ถาม..........

การฝึกวิ่งบนเขาที่สูง   บน attitude สูงกว่าปกติ  จะทำให้พัฒนาฝีเท้า ได้ดีกว่าฝึกบนทางราบหรือเปล่าครับ และ เราควรจะฝึกวิ่งอย่างไร เหมือนที่เราเคยวิ่งที่บ้านหรือเปล่าหรือต้องฝึกอะไรเป็นพิเศษ   กำลังคิดว่าจะไปฝึกบนที่สูงครับ

____________________________

ตอบ..........

 ความเข้าใจนี้ มีมูลความเป็นจริงอยู่ ที่ว่าความหนาแน่นของออกซิเจน ในที่ราบมีมากกว่าบนที่สูง

และการไปฝึกในที่ที่มีออกซิเจนเจือจางกว่า  จะมีผลทำให้ผู้วิ่งปรับตัว ในการวิ่ง

เมื่อเรามาแข่ง ที่เกือบทั้งหมดของ อีเวนต์ จะเป็นทางราบ ที่มีระดับออกซิเจนสูงเป็นปกติ   ย่อมจะทำให้ผู้วิ่งใช้ประโยชน์จากออกซิเจนนั้น ได้เต็มที่มากกว่าผู้อื่น ประมาณว่าผู้วิ่งนั้น จะเหนื่อยน้อยกว่า วิ่งบนที่ราบสูง ซึ่งจะยังผลให้ ผลประกอบการ ดีขึ้น กว่าการฝึก แต่ทางราบอย่างเดียว

แต่ควรคิดให้รอบคอบว่า   เพื่อการนี้เราต้องจัดเตรียมอะไรบ้าง  ก่อนลงมือ   ค่าที่ว่า นี้เป็นจริงแต่เพียงทางทฤษฎี แต่การลงมือปฏิบัติ การฝึกวิ่ง บนเขาไม่ง่ายอย่างนั้น เพราะสิ่งที่หวังว่าจะเกิดขึ้น ไม่สามารถพัฒนาฝีเท้าได้ ในการฝึกไม่กี่ครั้ง แต่ผู้วิ่ง   อาจจะต้องถึงกับย้ายทำเล ไปอยู่อาศัย บนพื้นที่เขา   แล้วการงานอย่างอื่นเราจะไปมาหาสู่อย่างไร จะวิ่งอย่างเดียวหรือ

ต้องหมักบ่มการฝึก ไม่ใช่เพียงไม่กี่เดือน แต่ต้องเป็นปีๆ ที่จะทำให้เป็นจริงได้   นี่อย่างหนึ่งแล้วนะ

ประการต่อมา ภูมิประเทศความสูงระดับที่จะฝึกให้ออกผลในประเทศไทยนั้น   มีความสูงต่ำเกินไป สูงที่สุดอินทนนท์แค่*พอได้* ควรสูงกว่านั้น

ที่เรา ควรไปฝึกต่างประเทศ สูงที่สุดประเทศเรา ยังถูกพิจารณาว่าน้อยเกินไปครับ

เห็นต้นทุนการฝึกแล้วหรือยัง   ว่ามันไม่ง่ายอย่างทฤษฎี

แม้เพียรพยายามไปฝึกเขา ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่ผลลัพธ์ ก็ยังออกมาไม่ได้ระดับที่ปรารถนาคิดไว้

เราจะถูก ความเสี่ยงทาน ฝืนบริบทอย่างอื่นอีกมาก  จากความพยายามไปอยู่ที่นั่น ตราบใดถ้าเราไม่ได้เป็นคนดอย

คำถามนี้เห็นถามกันเข้ามาเป็นระยะๆ แต่เอาเข้าจริงๆ แทบจะหาคนทำจริงไม่ได้เลย(ในไทย)โดยเฉพาะนักวิ่งถนนเช้าวันอาทิตย์

ส่วนในประเด็นเรื่อง จะต้องเปลี่ยนแปลงการฝึก ให้แตกต่างอย่างไรจากเมื่อฝึกอยู่บ้าน

อันนี้ต้องเป็นเรื่องของโค้ชในพื้นที่ จะระบุ   ขึ้นอยู่กับ รายละเอียดนักกีฬาแต่ละคน แต่สำหรับผมพิจารณาว่า ในระดับทั่วไปคงไม่ต้องเปลี่ยน เอาแบบที่เคยฝึกที่บ้านนี่แหละ ในทางวิชาการให้ลดระดับ pace ลง 20 วินาทีต่อไมล์ในช่วงเริ่มต้น

พูดไปก็งงสิ มันจะต้องลดลงเท่าไหร่กันหนา นึกภาพไม่ออก อย่างภาษาบ้านๆเรียกว่า ให้ฝึกเท่าในความเหนื่อยอย่างที่เคยนั่นเอง ใช้ Percieve exertion  เป็นดัชนีวัด

ลมหายใจต้องไม่หอบหนัก  จัดเท่ากับลมหายใจที่เคยฝึกที่บ้าน

ถ้ามีแผนจะฝึก  SW  (Speedworks)  บนนั้น  ให้นำเอา  Heart rate Monitor ไปใช้   ในอัตรา HR เท่ากับที่เคยฝึก

:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::

อ้างอิง  :

Jack  Daniels ,  Ph d.  A distance running coach at Centre for high Attitude training in Flagstaff , Arizona and the Author of Daniels Running Formula.

.

.

กฤตย์  ทองคง

๑๕  กุมภาพันธ์  ๒๕๖๗

.

[บทความต้นเรื่อง]....กดที่นี่