การวิ่งโซนสองทำให้ผู้วิ่งเร็วขึ้นหรือไม่

 [บทความต้นเรื่อง]....กดที่นี่การวิ่งโซนสองทำให้ผู้วิ่งเร็วขึ้นหรือไม่

.

.

โดย   กฤตย์ ทองคง

.

.

ตามกฎแห่งความจำเพาะเจาะจง  Law of Specific อะไรก็ตาม ไม่ใช่เฉพาะ Running.บอกเราว่า "คนเราฝึกอะไรก็ได้อย่างนั้น  ไม่ฝึกอะไรก็ไม่ได้เช่นเดียวกัน

สายแข่งต้องการเร็วกว่าคนอื่น เข้าเส้นชัยก่อน  ก็ต้องฝึกเร็ว  การวิ่งแต่ช้ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะทำให้วิ่งเร็วขึ้นมา

ธรรมชาติใครๆก็วิ่งได้ทั้งนั้นแหละ แต่จะได้ไกลแต่ไหนเท่านั้นเอง  ความสามารถที่จะวิ่งได้เร็วนี้ต้องฝึกมา  คือฝึกเร็วไม่ใช่ฝึกช้าแล้วมันจะเร็วขึ้นมา

ทั้งหมดนี้วางไว้เป็นสมการที่ 1

ขอกระโดดไปที่สมการที่ 2 ก่อน เดี๋ยวจะเชื่อมมายังสมการ 1 ภายหลัง

สมการ 2

การที่คุณจะวิ่งได้เร็ว ประสบความสำเร็จในการวิ่งระยะไกล คุณต้องอึด  ต้องรอดพ้นจากแรง Stress ที่ตัวการวิ่งกระหน่ำคุณลงมา ทั้งจากการแข่งและการซ้อมก่อนหน้านั้น วันแล้ววันเล่า  เพื่อให้รอดจากความบาดเจ็บ

การวิ่งมันไม่ใช่มีแต่วิ่ง  แต่แรง Stress จากวิ่งมันมีจริง  ต่อไปมันก็ขึ้นอยู่กับต้นทุนของเรือนร่างผู้วิ่งที่จะรับมันไหวหรือไม่  ถ้ารับไม่ไหวก็จะเดี้ยงไป

และการที่จะสร้างเรือนกายของผู้วิ่งให้มีความเหนียวแน่นทนทานรองรับ Stress นั้น ต้องฝึกอย่างไร

ถ้าคิดว่าด้วยการฝึกเร็ว  ตอบว่าผิดครับ  ร่างกายจะ Endurance ขึ้นมาจากการฝึกวิ่งช้าครับ

เพราะเราต้อง Perform นานหลายชั่วโมง ในแต่ละ Endurance sessions กว่าที่มันจะได้ผลขึ้นมา  ถ้าเป็นเรือนร่างทั่วไป (ไม่่ใช่เรือนร่างของ Runners) ผู้วิ่งก็จะเจ็บ  จากทั้งเร็วและทั้งนานมาก  คือเปิดศึกสองด้าน  การฝึกมันต้องเพียงด้านเดียว ทีละด้านจะปกป้องไม่ให้ร่างกายเจ็บ 

สูตรฝึกที่ดีไม่ใช่เพียงทำให้ได้ผลก้าวหน้าเท่านั้น  แต่ต้องมีลักษณะเอื้อต่อ Low injury risk ด้วย (ยกเว้นแข่ง  เพราะนานๆที)

แต่การซ้อม เราต้องเผชิญหน้ากับมันบ่อยๆ มันจึงทำให้เกิดฤทธิ์สะสมและแรงเครียดล้า  นี่คือเหตุผลที่ว่า Goal  pace เราจะไม่ฝึกกันบ่อย และจะต้องไม่มีระยะไม่เท่ากับวันจริง

จำไว้ว่า  "เมื่อฝึกเร็ว เราจะไม่ฝึกระยะที่ไกล  และวันใดที่เราฝึกระยะไกล เราจะไม่ฝึกเร็ว"  กาดอกจันท์ไว้เลย

ในการฝึกเร็ว เราจะเร็วในวันฝึก SW (Speedworks) เท่านั้น  ที่ประกอบด้วย ขอด Interval  และ Tempoหรือ Fartlek เท่านั้น

แต่การวิ่ง Long run ต้องช้าทุกครั้ง ห้ามเร็ว  ฝึกในเทอมของเวลา

จงอย่าทำเป็นอันขาดที่ฝึกทั้ง Endurance และฝึก Speed ไปพร้อมๆกัน Session  เดียวกัน (ยกเว้นวันแข่ง)

ผู้เขียนเห็นมาเยอะแล้วที่ผู้พยายามจะละเมิดกฎ ฝึกมันพร้อมกันทั้งยาวและทั้งเร็ว  ผลก็คือวันจริงจะได้ Performออกมาต่ำกว่าที่เคยฝึก  (อย่าเอาตัวอย่างแนวหน้าฝีเท้าพระกาฬอย่างคิปโชเก้มาแย้ง เพราะมันคนละ Division มันเทียบเคียงกันไม่ได้)

พึงหลีกเลี่ยงภาวะสิงห์สนามซ้อม หมูสนามแข่ง

เมื่อเราฝึกวิ่งโซน2  เราจะทรมานจากความช้า  ที่มันจำลองสถานการณ์เมื่อยล้าสุดๆของกิโลที่ 38 ในมาราธอนให้เกิดกับเรา  แต่พวกเรากลับพยาบามหลีกหนีโซนทรมานนี้ แล้วกล้ามเนื้อแดงที่เรามุ่งเป้าพัฒนาจะได้มาอย่างไรกัน

มันคือเราพลาดเป้าหมายที่ตั้งใจจะฝึกนั่นเอง ตั้งใจจะฝึก Endurance แต่ลงมือฝึก ไปฝึกอย่างอื่น

แผนฝึกจะมั่ว  ตั้งใจจะฝึกอะไร ต้องรู้ว่าคุณสมบัติที่เราต้องการนั้น เราจะได้มาจากพฤติกรรมฝึกอะไร ?

เรากำลังสับสนปนเปกัน  เอาฝึก Endurance ไปปนกับ Speedworks  และอาจเป็นเพราะเช่นนี้กระมังที่ทำใหันักวิ่งหลายคนฝึกแล้วเจอเพดาน ทะลวงไม่ออก ฝึกทั้งมากทั้งทุ่มเท แต่เวลาสนามไม่ทะลุจากของเดิมนานแล้ว

เป็นเพราะแผนฝึกเราไม่รัดกุม  ไม่ชัดเจน  เอาวันที่เราจะฝึก Endurance มาเร็ว  วันเร็ว  เราจะเร็วไม่จริงเร็วไม่พอ  กลายเป็นนักวิ่งชนิดนกมีหู หนูมีปีก  จะว่าเร็วก็เร็วอยู่ แต่เร็วไม่พอ  จะว่าอึดทน ก็อึดนะ  แต่อึดไม่พอ

สมการ 3

ลำดับการฝึกก่อนหลัง ต้องมี  เสมือนในหม้อต้มซุป เราต้องรู้ว่าใส่อะไรก่อน  อะไรไว้ใส่ภายหลัง  มันมีข้อกำหนดอยู่จากการเปื่อยไม่พร้อมกัน  การวิ่งก็เช่นกัน  ความเร็วและ SW ต้องมาภายหลังจากเรือนร่างเข้าฝักแล้ว  มีความทนทานแล้ว  ไม่ใช่กลับกัน  ดันไปสร้างความเร็วเสียก่อนความทนทานแล้วมาเสริมเอาความทนทานภายหลัง  มีวิจัยกันหลายเปเปอร์สอดคล้องกันว่าฝึกเร็วมันได้ไม่นาน  แต่ฝึกอึดต้องใช้เวลานานกว่า

เราแน่ชัดแล้วว่า  เราต้องสร้างเรือนร่างให้เข้าฝัก  ทนทานก่อนความเร็วเสมอไป

ในลำดับแรกๆของการฝึกคือ ค่อยๆพัฒนาเพิ่ม WM

(Weekly Mileage)ให้มากขึ้น แต่ต้องไม่เป็นไปอย่างฮวบฮาบ  ต้องใช้เวลาฝึกซ้ำ เพิ่มแต่ละครั้งไม่เกิน 10% หรือต่ำกว่า  ให้แช่เย็น  ฝึกซ้ำ repeat จนเริ่มนัว ก่อนจะเพิ่มอีกครั้งิไปเรื่อยๆ

จน WM สูงมากกว่า 60-70k ขึ้นไป ถึงเริ่มเอา SW แย็ปเข้าไป  แนะนำให้ร่างกายรู้จัก แต่ยังไม่ต้องมาก อย่ากังวลว่า  SW  น้อยเกินไป จนไม่เกิดเนื้องาน  แต่เพื่อการปรับตัว และจะทยอยมากขึ้นต่อมาภายหลัง

จากทั้ง 3 สมการ นำมาเป็นเกณฑ์ผลิตสร้างตารางวิ่งขึ้นมา  วิ่งให้ช้าปูพื้นก่อน  วิ่งเร็วจัดภายหลังเป็น Phase ต่อมา

สมการ 4

การฟื้นตัวจากการฝึกที่ผ่านเข้ามาก่อนไปสนามแข่งให้ร่างกายมีความสด ปราศจากความล้า  มีความจำเป็นเพื่อวันจริงทำได้ตามที่ฝึกมา  เป็นขั้นตอนสุดท้าย  ขาดสมการหนึ่งใด ผลลัพธ์ออกมาย่อมได้ไม่ดี

การวิ่งโซน2 ทำให้ผู้วิ่งบางคนดูเหมือนเร็วขึ้นบ้าง  แท้จริงแล้ว ไม่ได้เร็วอะไรเลย  แต่เพราะความอดทนขั้นพื้นฐานได้รับการพัฒนา  มันไม่ตกเร็วหลังจากที่ผ่านระยะทางไป  มันจึงดูเหมือนเร็วจากเวลาที่ดีขึ้น

อันไม่ควรเรียกว่า "เร็ว" ด้วยซ้ำ  แต่เป็นเพราะสามารถไปได้เรื่อยๆไม่ตกเร็วนั่นเอง  เมื่อมัน Endurance ขึ้น  เวลาวที่ได้รับมันจึงกระชับเข้ามานั่นเอง  นี่มันจึงเร็วขึ้นมาระดับหนึ่ง  หากไม่เสริม SW ตะบี้ตะบันแต่โซน 2 ต่อไป มันก็จะได้แค่นั้น

แล้วนักวิ่งก็เอาปรากฏการณ์ที่เร็วขึ้นนี้ไปขยายทำให้คนอื่นเข้าใจไปว่าโซน 2 ช่วยให้เร็ว  แต่โดยตัวของมันเองไม่ได้ช่วยให้เร็ว

สรุปว่าถูกทั้งสองฝั่ง  ที่ว่าวิ่งช้าไม่ช่วยให้เร็ว ต้องฝึกเร็วด้วย  การช้ามีความสัมพันธ์กับความทนทาน  มันจึงกระชับเข้ามาตรงนั้น เร็วจึงได้มานิดหน่อย  และอีกฝั่งนึงก็เชื่อว่า  ฝึก ได้ WM มากๆแล้ว ความเร็วจะมาเอง

เมื่อทำความเข้าใจตรงนี้ให้ชัดเจน  ย่อมจะนำให้เราไปสู่ความชัดเจนในการร่างแผนฝึกที่เหมาะสมกับทุกคนได้ครับ

.

.

กฤตย์  ทองคง

8 ตุลาคม  2563

.

เพราะผู้ฝึกยังไม่เข้าใจในภาพบูรณาการของการฝึกนำไปสู่ประสิทธิภาพการวิ่งได้อย่างไรนี่้เอง จึงพบข้อถกเถียงกันในหมู่พวกเราว่า

โซน2 ไม่ได้ช่วยให้เราเร็วขึ้น แต่ขณะเดียวกันโซน2 ก็ไม่ได้มีสถานะเป็น Junk miles เสียทีเดียว

เป็นเสมือนสูตรคูณที่นักเรียนต้องท่องก่อนทำโจทย์คณิตศาสตร์ต้อไป รวมทั้งแคลคูลัสในภายหนเน ที่ถ้าไม่ผ่านสูตรคูณยังไม่ยอมท่อง จะไปกับแคลคูลัสได้อย่างไร

ลำดับขึ้นมันมี