กฎขึ้นสามลงหนึ่ง

กฎขึ้นสามลงหนึ่ง

.

.

โดย กฤตย์ ทองคง

.

.

แผนฝึกพัฒนาฝีเท้าวิ่งระยะไกลที่มีคุณภาพ ไม่ใช่แผนที่เอาแต่ทวีเพิ่มความเข้มข้นขึ้นสถานเดียว แต่ต้องมีช่วงผ่อนพักให้ร่างกาย(และจิตใจ) คลายความเขม็งเกลียว สลับลงเป็นระยะๆ

ไปตามดูได้เลย แผนของแนวหน้าหรือแผนที่ถูกดีไซน์จากโค้ชคุณภาพ จงไม่หลงลืมลักษณะคุณภาพประการนี้เลย

เนื้อหาของกฎนี้ ไม่มีอะไรซับซ้อน สเต็ปการพัฒนาที่เราทยอยหยอดความเข้มข้นลงไป จะยุติความก้าวหน้าและเบรคมันด้วยการถอยสเต็ปลงเสมอ

1) ในทุกสามสัปดาห์ ของการฝึก ควรมีสัปดาห์หนึ่งที่แผ่วการฝึกลง 20%-40% ใช้เวลาระหว่างสัปดาห์นั้นฝึกชนิดเดิมนี่แหละ แต่ให้ลดปริมาณความเข้มข้นลงในทุกปัจจัย ทั้งระยะทางและความเร็ว

กิจกรรมผ่อนคลายควรถูกจัดใส่เข้ามาในช่วงนี้ เช่นการนวด (จาก Massage therapist ที่เรียนมาเท่านั้น ไม่ใช่ใครก็ได้) หรือกิจกรรมโยคะ หรือถ้าไม่มีอะไร จัดนอนกลางวันมากขึ้น ก็เป็นตัวเลือกที่ดี

2) ในทุกปี ควรมีเดือนหนึ่งที่เป็นเดือนที่ฝึกเบาลงทั้งเดือน ลดความเข้มข้นลง 20%-40% เช่นเดียวกัน ควรเป็นช่วงหลังจากสนามเป้าหมายลุล่วงผ่านไปแล้ว อย่างถือเป็นกิจกรรมบังคับ "ต้อง" มากกว่า "ควร" ตารางวิ่งที่ดีควรถูกออกแบบมาให้คำนึงถึงไอเดีย

สเต็ปขึ้นสามลงหนึ่งเสมอไป

สิ่งนี้ผู้เขียนตระหนักว่า พวกเราทำตามคำแนะนำนี้ได้ยาก การตบแผนฝึกให้เบาลงด้วยความตั้งใจทั้งๆที่ไม่ใช่ความบาดเจ็บ เป็นอะไรที่พวกเราทำยากมาก แต่ก็ "ต้องทำ" โลกถึงต้องมีโค้ช เอาไว้บังคับฝืนใจพวกเราไงเล่า !!!

3) ในการเพิ่มระยะทางฝึก เช่นการเพิ่มระยะวิ่งยาว ตัวอย่างในสัปดาห์แรกวิ่ง 20k ในสัปดาห์ต่อไปเป็น 22k และในสัปดาห์ต่อไปเป็น 24k เมื่อผู้ฝึกผ่านการเดินทางกราฟขึ้นมา 3 สเต็ปแล้ว การวิ่งครั้งต่อไป จะไม่ควรไปที่ 26k แล้ว แต่ควรเป็น 22k อีกครั้งหนึ่ง ก่อนที่จะกลับเข้าสู่โหมดสเต็ปขึ้นต่อไปอีกครั้ง

.

.

4) ในรายที่แข่งบ่อย ไม่ว่าทำเป็นนิสัยหรือเพราะตกช่วงสนามชุกก็ตาม

ไม่ควรจะแข่งบ่อยกันเกิน 3 สนาม และทั้ง 3 สนาม ควรสลับเอาระยะสูงสุดเพียงสนามเดียว และสลับด้วยลงระยะสั้น 2 สนาม เช่นสนามแข่ง 21k อยู่ 1 สนาม และมีสนาม 10k อยู่ 2 สนาม

หรือขามาราธอน ก็เอาระยะมาราธอน42 อยู่เพียงสนามเดียว แล้วมีระยะ10หรือฮาล์ฟสลับอยู่สองสนามเสมอ

ต่อให้มือเก่าเข้าฝักเหนียวแน่นแล้วใดๆ ไม่พบขาเก๋าเหล่านี้ลักไก่มากกว่าสามสนามเอาเลย พวกนี้นกรู้ พวกเราตามเขาอย่างเซื่องๆ มักซุ่มซ่ามเหยียบกับระเบิด

เมื่อผ่านไป 3 สนามใกล้กันแล้วอย่าแข่งอีก ตบฮอลิเดย์ไปทะเล เที่ยวเกาะ อย่าฮึกเหิม

ถ้าไม่มีเป้าหมายจำเพาะ ผู้เขียนไม่สนับสนุนให้คุณมีการแข่งบ่อยใดๆ เกินกว่าเดือนละครั้งด้วยซ้ำ นี่เป็นอัตราสูงที่สุด Maximim ทุกกลุ่มวัย(ที่จะเอื้อให้มีการพัฒนาการ)

แต่ถ้าจะลักไก่ จงมีศิลปะในการลักไก่ จงลักไก่พอประมาณนานๆครั้ง และใช้สูตร Step up 3 Down 1 เข้ามาช่วย

สิ่งนี้ ไม่เพียงช่วยให้คุณผ่อนคลาย แต่จะช่วยให้คุณวิ่งดีขึ้นด้วย

.

อย่าเป็นอันขาดที่มโนว่านี่เป็นแนวปฏิบัติหน่อมแน้มจากขาอ่อน

ในแชมป์มือระดับและทุกแผนคุณภาพเราจะพบอนุกรมขึ้นสามลงหนึ่งเสมอ

ต่อให้พวกเราเอาแผ่นตารางวิ่งแชมป์มานั่งพินิจ ถ้าเราไม่ได้สังเกตอย่างเพียงพอ เราอาจมองไม่เห็นอนุกรมนี้ซุกอยู่ ค่าที่ว่าแม้ในช่วงที่เขา Step down นั้น ปริมาณของมันที่ แม้จะ down ลงแล้ว ก็ยังหนักหน่วงกว่าตัวของเรามาก เพราะเรามักเอาตัวเราคนพินิจะเป็นตัวเทียบเคีัยง

ต้องดูแผนฝึกของเขานานๆ ใช้ความสังเกตอนุกรมที่สมเหตุสมผลมักมีแอบซุกซ่อนอยู่เสมอ จะสังเกตเห็นความเชื่อมโยงร้อยรัด 3/1 อย่างลื่นไหลอยู่เสมอ

แผนตารางฝึกใดปราศจากอนุกรม Step up3 / down1 ที่อาจมีอยู่ ก็มาจากโค้ชคุณภาพต่ำไงครับ

ในแชมป์มือระดับ และแผนคุณภาพ จะย่อมมีอนุกรม 3/1 เสมอ

.

แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น อาจไม่ใช่ 3/1 ตายตัว โค้ชบางท่านให้เด็กของเขาใช้ 4/1 ก็เคยพบ

ไม่ผิดกติกาใด ที่ข้อใหญ่ใจความ คือให้เอา Concepts ไปประยุกต์ใช้ ไม่ใช่เอาไปทำทั้งดุ้น อย่างไม่ดัดแปลงเข้ากับความเป็นรายกรณี

ทั้งนี้เพื่อวิ่งได้อย่างยั่งยืน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง รายเป้าหมายวิ่งตลอดอายุขัย สิ่งนี้สำคัญมาก

การที่ออกแบบอนุกรมก้าวหน้าแผนฝึกเป็นกราฟขึ้นลูกเดียว ไม่มีผิด ทางไปวัดไม่ได้มีทางเดียว เพียงแต่การสเต็ป3/1 น่าจะเป็นไอเดียจัดตารางที่ฉลาดกว่า

สิ่งนี้ลุงกฤตย์ ไม่เคยได้ยินจากหน้าเพจวิ่ง หรือโค้ชท่านใดกล่าวแนะนำไว้เลย หรืออาจมีแต่ผมไม่ได้ยินก็ไม่ทราบ

จึงขออนุญาตจารไว้ให้พวกเรารู้จัก

.

.

กฤตย์ ทองคง

13 มีนาคม 2563

.

[บทความต้นเรื่อง]....กดที่นี่