ต้องปูพื้นฐานนานขนาดไหน

ต้องปูพื้นฐานนานขนาดไหน

.

.

โดย กฤตย์ ทองคง

.

.

ถาม.....

ขอสอบถามค่ะว่า อ.คะ การปูพื้นฐานวิ่งให้แน่นควรจะวิ่งช้านานขนาดไหนคะ มีวิธีจะสังเกตเริ่มฝึก Tempo อย่างไร คิดว่าจะประมาณ 6 เดือนได้ไหมคะ ขอบพระคุณมากค่ะ ติดตามที่โพสต์ของอาจารย์

Busaba Wittayakom

3 มีนาคม 2562

.................................

ตอบ.....

ตอบยาก...ขึ้นอยู่กับผู้วิ่งแต่ละคนจะมีพื้นฐานแน่นหนามาแต่ดั้งเดิมเหนียวแน่นขนาดไหน ขึ้นอยู่กับ เพศ วัย ประสบการณ์กีฬาเก่าก่อน และที่ว่ากีฬาเก่านั้นกี่ปีด้วย แล้วยังระดับที่เคย Perform นั้น หนักหนาขนาดไหนด้วย การผ่านตีแบดฯ แข่งขันจากสถาบันเก่า หรือเป็นแค่การตีแบดเล่นกับเพื่อนบ้านสนุกๆ มันเป็นคนละอย่างเลย

แล้วอาการปัจจุบันหลังจากปูพื้น EBT (Endurance base training) เป็นประจำนั้นว่าอาการเป็นอย่างไรบ้าง เช่นถ้าเราเป็นโค้ชอยู่ตรงนั้น จะต้องจับอัตราชีพจรดูเปรียบเทียบ กับการจับชีพจรอีกครั้งที่ห่างกัน 2 นาที ว่าจะมีการค้างชีพจรสูงอยู่นานหรือไม่ หรือชีพจรตกเร็ว สิ่งเหล่านี้เป็นดัชนีบอกเราถึงว่าเราจะต้องปูพื้นฐานอีกหรือเปล่าทั้งสิ้น

นี้เป็นสิ่งที่เราจะตอบโค้ชที่ถามมา แต่ในระดับของนักกีฬาอาจต้องเสริมอธิบายว่าทำไมเราต้องทำเช่นนั้น

ถ้าผู้วิ่งมีโค้ชควบคุมการฝึกให้ถูกต้อง อาจปูพื้นที่ 3-4 เดือนขึ้นไป ก็เริ่มไปฝึกเนื้อหาอื่นได้ แต่สำหรับผู้ที่ฝึกเองปราศจากโค้ช อาจต้องนานกว่านั้นเป็น 2-3 เท่า นี่ว่าจากประสบการณ์ ถ้าถามว่า 6 เดือนพอไหม ก็คงพอได้(ในเรือนร่างที่สดสมบูรณ์ดีไม่นับการบาดเจ็บเข้ามารวม)

นักวิ่งถนนส่วนมากไม่มีเงื่อนไขมากพอที่จะให้ฝึก EBT ให้นานแค่ 3-4 เดือนได้จากการไปแข่งเปรอะไปหมด แล้วแต่ละคนก็แข่งมากน้อยแตกต่างกันไป จึงไม่สามารถตอบได้ว่า นักวิ่งถนนไม่มีโค้ช ควร EBT นานขนาดไหน

อนึ่ง ต้องเข้าใจว่าการปูพื้นนี้ แล้วไม่ต้องปูอีกไม่ได้ ยังต้องฝึกต่อเพียงแต่เราไม่เน้น เราจะต้องมีขั้นตอน Base ground ก่อนฝึกจริงทุกครั้งที่เราเข้าแผนฝึก ตามแบบ Periodisation ของ Arthur Lydiards เพียงแต่การวิ่งโซน 2 เวลานานนี้อาจไม่ต้องเน้นเหมือนเดิม แต่ไปเน้นที่ตัวฝึก Key sessions ระยะนั้นๆ

ส่วนEBT ก็ยังต้องฝึกอยู่เหมือนเดิมเป็นระยะๆในรูปการวิ่งยาวครับ

สำหรับนักวิ่งถนน คงตอบได้เพียงประมาณนี้

.

.

แต่วิธีการเผชิญหน้ากับการฝึก Key sessions อื่นๆ เช่น Tempo ก็ต้องดูด้วยว่าฝึกแบบไหน (ในที่นี้ต้องขอข้ามไปว่า Tempo คืออะไร ถือว่าต้องรู้แล้ว ไม่งั้นบทความจะยาวเกินไป)

แม้ข้อกำหนดของการเริ่ม Tempoผมเคยเสนอไว้ว่าควรเริ่มที่ 20 นาทีขึ้นไป อาจถูกลดลงเป็น 10 นาทีก่อนเพื่อให้ร่างกายปรับตัวมากกว่าจะคาดหวังเนื้อหา ย่อมเป็นความฉลาด

สิ่งที่อยู่เบื้องหลัง 20 นาทีนั้น คนเป็นโค้ชคิดอย่างไร ทำไมถึงต้อง 20 นาที

เพราะผู้วิ่งส่วนใหญ่เกือบทั้งหมด พอตระหนักว่า Session นี้เป็น Speedwork แล้ว จึงเร็วเกินไป เกินกว่าข้อกำหนดลักษณะ Tempo

20 นาที ก็เพื่อเอาไว้เบรคผู้ฝึกให้จางความเข้มข้นเกินไปนั่นเอง

การเริ่มต้น Tempo หลังจากปูพื้น EBT ควรนัวตะเข็บระหว่างพื้นที่สองส่วน

เราจะนัวตะเข็บระหว่าง EBT กับ Tempo ด้วยการลดเพดานผู้เริ่มต้น Tempo จาก 20 นาที เหลือสักแค่ 10 นาที ซ้ำสักระยะหนึ่งก่อนที่จะปรับเข้าสู่ 20 นาทีต่อไป วิธีการนี้ย่อมทำให้ตะเข็บปราศจากรอยสะดุด ลูบผ่านไป ไม่รู้สึกถึงรอยต่อชัดเจนนัก

.

ถ้าวิ่งไม่รอด ลดความเข้มข้นลง ตัวใดตัวหนึ่ง หรือทั้งสามตัวนั่นเลย คือ

1) ระยะทาง

2) ความเร็ว

3) ความกระชั้นชิด

.

การจะรอด ก็ต้องหยั่งเข้าไปทีละน้อย

มากไปจะเจ็บ ถ้าน้อยไปเพิ่มได้

จะเห็นข้อเปรียบเทียบชัดเจนว่า น้อยไปปลอดภัยกว่า ใช่หรือไม่

.

เอาตัวให้รอด เราเป็นนักวิ่ง เราจะวิ่งอย่างไรให้ พัฒนา และไม่บาดเจ็บ

.

อีกวิธีที่ควบคุมความเข้มข้นมือใหม่ Tempo คือ ต้อง NS (Negative Splits) คือวิ่งครึ่งหลังให้ไม่ช้ากว่าครึ่งแรก เป็นวิธีที่ควบคุมความร้อนแรง Tempo ในระยะเปลี่ยนผ่าน

ผมเชื่อว่าหากนักวิ่งใดทำตามคำแนะนำนี้ เขาหรือเธอน่าจะฝึก Tempo ได้จริงตามข้อกำหนด

ผ่านไปสัปดาห์แล้วสัปดาห์เล่า การฝึกTempo น่าจะอุ่นใจว่าไม่ทำให้เราบาดเจ็บจากการ Stress เรือนร่างจนเกินไป ค่าที่ว่า เราผ่านการปูพื้น EBT มาพอสมควร

.

.

กฤตย์ ทองคง

4 มีนาคม 2562

[บทความต้นเรื่อง]....กดที่นี่