หลังมาราธอนแล้ว ควรทำอะไรบ้าง

 หลังมาราธอนแล้ว ควรทำอะไรบ้าง

.

.

โดย

กฤตย์ ทองคง

.

.

หลังมาราธอนแล้วควรทำตามนี้เพื่อการฟื้นตัวได้ไม่ช้า และปราศจากความสุ่มเสี่ยงกับภาวะชะงักงันฝึกครั้งใหม่

1) ดื่มและกินให้มากตามที่ปรารถนา กลไกของร่างกายนี่มหัศจรรย์นัก เมื่อร่างกายพร่องสารอาหารใด มันจะสะท้อนอกมาในรูปให้ต่อมความอยากกินสิ่งนั้นไวมาก ทำให้เราอยากกินเป็นพิเศษ (ความนี้เกิดเฉพาะคนปกติไม่ได้เป็นคนเจ็บป่วยหรือผู้ที่หลุดจากภาวะสมดุล โดยเฉพาะคนที่ไม่ออกกำลัง จะหลุดสมดุลเป็นประจำ)

กล่าวให้ชัดเจน ให้รับทั้งคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน รวมทั้งผักผลไม้ต่างๆไม่อั้น ให้มันอยู่ในเทอมของการเฉลิมฉลองให้กับความลุล่วงของสิ่งที่ตั้งใจเป็นพิเศษผ่่านไป

การตอบสนองของสารอาหารที่พร่องลงไปจากงานหนัก (refuel) อย่างทันท่วงที มีความสำคัญมาก มันจะช่วยกระตุ้นภูมิต้่านทานให้กลับเข้าที่อย่างรวดเร็ว และถ้าตรงกันข้าม การมัวแต่โอ้เอ้ ชักช้าในการ feed อาหาร มันจะไปชะงักงันภูมิต้่านทานนี้ ภาวะไม่สบายจะแทรกโดยง่าย

อนึ่ง.. หลายรายเกิดภาวะกินไม่ลง (ตลอดวันตั้งแต่เข้าเส้นมา) บางรายคลื่นไส้เสียด้วยซ้ำ เมื่ออาหารเข้าปาก

นี่คือบทเรียนที่บอกคุณว่า ที่ผ่านมาคุณกด Perform หนักเกินไป คุณกำลังปริ่มของเกือบบาดเจ็บแล้ว

แข่งคราวต่อไป ไม่ควรกดหนักขนาดนี้ ที่ทำลงไปเป็นความสุ่มเสี่ยง ผลลัพธ์ injury อยู่ใกล้คุณแค่เอื้อม เอียงนิดเดียวก็กระฉ่อกแล้ว

ให้จดจำภาวะนี้เป็นบทเรียนให้ดี อย่ากดหนักถึงขนาดนี้

ถ้าดูแลขั้นต่อไปให้ดี คุณอาจไม่เจ็บ เพียงแต่อัตรา Recover จะช้าไปหน่อย จงเจียมตัวให้มาก

พูดให้ชัดๆ เกิดจากคุณพยายามเร็วทั้งสนาม และตอนท้ายที่ใกล้หมดแรงแล้ว คุณเร่ง ยอมให้ตกเร็วไม่ได้อันเกิดจากเงื่อนไขการแข่งขัน คุณกลับฝืนกดให้หนักยิ่งขึ้นเพราะจวนจะถึงแล้ว และอาการกินไม่ลงหลังเส้นชัย คืออาการที่ฟ้องภาวะนี้ ทั้งๆที่้ป็นยามที่คุณต้องการอาหารเต็มที่ด้วยซ้ำ

เมื่อเป็นเช่นนี้ แก้ไขอะไรไม่ได้แล้ว มันเลยจุดแก้ไขใดๆ ต้องเลยตามเลย ถือเป็นบทเรียน

ให้รับอาหารที่เป็นของเหลว ดื่มกินแทนอาหารเคี้ยว เท่าที่ตัวเราสามารถจะรับไหว และกินให้มากเท่าที่สามารถด้วย ชอบอะไรก็เอาอย่างนั้น

2) ให้ระวังภาวะอากาศหลังเข้าเส้น ให้เตรียมสเวตเตอร์กันหนาวไว้บ้างถ้ามันจะเข้าฤดูหนาว และหากเป็นสนามต่างประเทศ เขาจะแจกผ้าห่มแผ่นฟอยล์ปกป้องอุณหภูมิที่อาจเย็นเกินไป แต่บ้านเราไม่มี เพราะไม่ถึงขั้นนั้น แต่เราสามารถรับมือได้จากเตรียมเสื้อแขนยาวเนื้อหนาหน่อยถ้าเตรียมมา ไม่เสียหายอะไร

การยืนตัวสั่นงันงกรอรับถ้วยจากประธานหน้าเวทีในชุดวิ่งที่เปียกชื้นไม่เหมาะสม ถ้าไม่สามารถอาบน้ำได้ก่อน ต้อง Stand by หน้าเวที รอเขาเรียกให้ไปรับจะได้ไม่พลาดก็ให้สวมเสื้อทับไปเลย สุขภาพสำคัญกว่า

3) ถ้าเป็นหน้าร้อน อ่างน้ำเย็นลงแช่(ครึ่งตัวล่าง) ก็ช่วยได้จริง ทั้งจากวิทยาศาสตร์บอกไว้และทั้งจากประสบการณ์จริงที่นักวิ่งทำกันบอกต่อกันมา

ในบางเงื่อนไข อาจทำตามยาก เพราะหลังเข้าเส้น เราอาจจะยังกลับไปห้องในโรงแรมไม่ได้ จึงยังไม่ได้แช่ (ให้เตรียมน้ำแข็งหลอดจากเซเว่นไว้หนึ่งถุงขึ้นไปในช่องแข็งตู้เย็นถ้่าทำได้เผื่อไว้)

ถ้าทำไม่ได้ ที่สนามหลังจากคูลดาว์นและยืดเส้นแล้ว ให้ถอดรองเท้าและถุงเท้าวิ่งออก นั่งเหยีดกับพื้นเช่นสนามหญ้า ก้นติดพื้น เหยียดขาทั้งสองออกไปข้างหน้า เอาน้ำเย็น(ที่เขาแจกนั่นแหละ) ราดขาตั้งแต่ปลายเท้าจนถึงเอว ราดอย่างช้าๆ ให้อุณหภูมิซาบลงไป อย่าราดเร็วเพราะเปลือง ราดทีละน้อยให้ประโยชน์สูงสุด อย่างสม่ำเสมอเป็นระยะๆ

ที่เห็นกัน ผู้วิ่งจะท้าวแขนไปข้างหลังทั้งสองข้าง ให้ญาติที่มาด้วยบริการรดขาลงไปทีละน้อยช้าๆนานหลายแก้ว

ถ้าเกรงใจคนอื่นเอาของกินมาราด ให้เตรียมใส่กระติกมาราดเอง กำหนดให้หน่วยพลาธิการประจำบ้านทำ(เมีย)

เสร็จแล้วจะดีมาก เปลี่ยนชุดออก ใส่ชุดแห้งใหม่ทั้งหมด รวมทั้งรองเท้าวิ่งและถุงเท้าใหม่อีกคู่ด้วย รอรับรางวัลต่อไป ให้ทำตรงนั้นเลย บริเวณที่เราสามารถได้ยินเข้าเรียกก็จะได้พรวดไปทันที ไม่ปล่อยให้เพื่อนต้องรอ

ถ้ารอแช่อ่างโรงแรมจะไม่ทันการณ์

ขอให้คู่สมรสที่มาด้วยช่วยบริการให้ เพราะอาจสิ้นเรี่ยวแรงนั่งแล้วลุกไม่ขึ้น

ถ้าไม่ได้รอรับรางวัลกลับห้องพักโรงแรม(ที่ควรจะเปิดห้องแบบ Bath รอไว้ ไม่ใช่แบบ Shower)

เอาน้ำแข็งหลอดที่เตรียมซื้อไว้ตั้งแต่เมื่อวานแช่ช่องแข็งไว้ทั้งถุงเลยถุงเดียว ใส่ลงไปในน้ำที่สูงมิดแค่สะโพก และลงแช่

.

.

4) ข้อนี้สำคัญมาก สำคัญที่สุด ผิดกันยอดนิยม คือการเข้าสู่ช่วง Reverse taper before return to normal level training. การทำผิดพลาดคลาดเคลื่อนจากระดับที่เหมาะสมจะมีผลต่อการฟื้นตัวของเรา ให้ Reverse taper ตรงนี้มีระยะเวลานานเป็นจำนวนวัน เท่ากับจำนวนไมล์ที่วิ่ง เช่น 42k = 26 ไมล์= ช่วง RT =26 วัน 21k = 13 miles = 13 วัน 10k = 6ไมล์ = 6 วัน RT ไม่ใช่หยุดวิ่งอย่างเดียว หยุดเพียง 3-4 วันหลังแข่ง จากนั้น RT ด้วยการจ็อคเบาในความเข้มข้นเพียง 25% ของการฝึกเดิมก่อนแข่งในสัปดาห์แรก 50% ในสัปดาห์ที่สอง 75% ในสัปดาห์ที่สาม 100% ในสัปดาห์ที่สี่ ส่วน Speedworks(ถ้ามี) ทยอยกลับมาแต่น้อย (ยังไม่ครบเต็มที่)ตั้งแต่ปลายสัปดาห์ที่สามเป็นต้นมา การกลับมาฝึกที่เท่ากับปกติกระชั้นชิดคือ การแทรกแซงกระบวนการ Healing ที่จะไม่เป็นคุณต่อการฝึกต่อไป ใครที่เถียงว่ามากไป ฉันไม่เห็นต้อง RT มากและนานขนาดนี้เลย ก็ตามใจครับ คุณเลือกที่จะไม่เชื่อ ผมวางความรู้ไว้ สำหรับคนที่จะเชื่อเท่านั้น คนที่ได้ประโยชน์จะไม่ใช่คนที่อ่านทุกคน เลือกเอา กฤตย์ ทองคง 20 พฤศจิกายน 2563

.

George Jj แช่น้ำแข็งควรแช่หลังจากวิ่งภายในกี่ชั่วโมงครับ

กฤตย์ ทองคง

George Jj ทันทียิ่งดี

แต่ชั่วโมงสองชั่วโมงก็ยังได้อยู่

มากกว่านี้เริ่มห่างออกไป ไม่ค่อยดี

ข้ามวัน 24 ชั่วโมง ไม่ต้องแระ

.

[บทความต้นเรื่อง]....กดที่นี่