เริ่มต้นวิ่ง

.

.

โดย กฤตย์ ทองคง

.

.

การเริ่มต้นวิ่งสำหรับผู้ที่ยังไม่เคยมีประสบการณ์วิ่งมาเลย ให้เริ่มลงมือวิ่งไปพร้อมๆกับค้นคว้าว่าจะวิ่งอย่างไรด้วย(ทฤษฎีไปพร้อมๆกัน) อย่าเอาแต่วิ่งอย่างเดียว

วาระนาทีนี้ การวิ่งของคุณย่อมไม่เหมือนนักวิ่งอื่นทั่วไป คือไม่ใช่ต้องวิ่งให้เท่าคนอื่นทั้งปริมาณและความเร็ว อย่าคิดว่าจะน้อยหน้าหากเราวิ่งได้แค่นี้ ไม่เท่ากับคนอื่น ที่มักจะเป็นความผิดพลาดยอดนิยมของมือใหม่ทุกคน ที่คิดเอาเอง จะบอกได้เลยว่าคิดอย่างนี้จะเป็นความตีบตันของตัวคุณเอง และเป็นทางนำไปสู่ความที่จะล้มเหลวในอนาคต เกือบทั้งหมด

ถ้าตรงกับตัวใคร ขอให้ท่านมือใหม่ เรียบเปลี่ยนทัศนคติทันที และหากท่านมีนักวิ่งเก่าที่เป็นพี่เลี้ยงตอนเริ่มต้น ก็ให้เขาก้าวเข้ามากำกับความคาดหวังของมือใหม่ด้วย

วาระนาทีนี้ ของมือใหม่ ไม่ใช่วาระแห่งระยะทางและความเร็วใดๆมากกว่าการพยายามสร้างกิจวัตรใหม่ให้ต่อเนื่องได้จริง (Establishment)

ขอให้ตระหนักว่า มีพฤติกรรมทดลองทำบางอย่างเท่านั้น ที่จะกลายเป็นกิจวัตรใหม่ได้ แต่ไม่ทุกอย่าง

ไฮไลท์ของการวิ่งตอนนี้อยู่ที่ การสร้างความ "เป็นประจำ" ขึ้นมาเพื่อให้เกิดความสม่ำเสมอตลอดไป ไม่ใช่ทำแค่ตอนเห่อ ไม่ใช่ทำไม่กี่เดือน แต่ตลอดชีวิต การวิ่งไม่ใช่กระแสแฟชั่น แต่เขาเป็นกันไปตลอด รับกันได้หรือเปล่า

ภายในสัปดาห์แรก ผู้มุ่งหวังวิ่ง จะเหลือเพียง 10% เท่านั้น หายไปเก้าสิบ ที่จะต่อเนื่องเกิน 7 วัน

และภายในเดือนแรก 10% ที่ยังอยู่ ทยอยหายไปอีก 90% นั่นคือเดือนหนึ่งผ่านไป มีผู้มุ่งหวังวิ่งที่ยังต่อเนื่องวิ่งไปได้เพียงเปอร์เซนต์เดียว และเชื่อว่า เขาน่าจะเป็นนักวิ่งได้หลังจากนี้

ดังนั้นภายในเดือนแรกๆของ Beginners พึงให้การโฟกัสไปที่ทำอย่างไร เราจะมีพฤติกรรมใหม่ผ่านเดือนแรกนี้ไปให้ได้ ยังไม่ต้องคิดอย่างอื่น

1) ไม่ใช่ความเร็ว

2) ไม่ใช่ระยะทางเท่าไร

ถ้าละเมิด ทั้งสองตัวนี้จะกลายเป็นตัวอุปสรรคตัวหลักเสียด้วยซ้ำ และยังไม่ควรให้ทั้งสองสิ่งนี้เข้ามาก่อนในขวบปีแรกเสียด้วยซ้ำ

.

.

เพราะความที่พวกเขามือใหม่ ก้าวเข้ามาในสนามออกกำลังกาย ก็เจอแต่มือเก่าที่วิ่งมาตั้งหลายปี หลายคนเป็นนักวิ่งแข่งมือรางวัลมาลงขอดประจำสัปดาห์

ที่หากเรามือใหม่ ไปทำแบบเขาบ้าง ไม่ต้องมากเลย เพียง 10% ของที่เขาทำ เราก็จะเดี้ยงทันที จึงขอห้ามมือใหม่สวาปามทั้งความเร็วและระยะทางโดยเด็ดขาด

นักวิ่งอื่นที่หากเห็นว่าใครมาใหม่แล้วเริ่มเฉออกนอกแนวทาง ให้รีบเข้าไปกำกับให้แน่ใจด้วยว่า เขาเป็นผู้วิ่งที่มีความรู้ที่เพียงพอ เอาตัวรอดได้ในเดือนแรกของการวิ่ง ควรทำตัวอย่างไร

กล่าวได้อย่างไม่สะทกสะท้านว่า นักวิ่งชั้นดีควรเสือกเรื่องของคนอื่น ค่าที่ว่ามันเกี่ยวพันกับพันธกิจหลักประการสำคัญของพวกเรา คือ "การสร้างสมาชิกใหม่ที่มีคุณภาพให้กับประชาคมวิ่งด้วย"

.

Make sure ว่า ให้เขาโฟกัสเรื่องต่อไปนี้

1) ความเป็นประจำสม่ำเสมอ ทำเท่าที่ตัวเองถนัด จะวิ่งกี่วันก็ได้ ขอให้สม่ำเสมอก็แล้วกัน เริ่มจากตรงนั้นแล้วค่อยๆทยอยเพิ่มขึ้น ถ้าเขาพร้อม ก็ควรประมาณนี้(ตัวอย่าง)

1.1) 5 วันต่อสัปดาห์

1.2) วันละราวครึ่งชั่วโมง หรือแล้วแต่สภาพร่างกายแต่ละคน ส่วนมากขนาดนี้ได้ทุกคน

1.3) ควรถูกแนะให้มีการวอร์มและยืดเส้นให้ถูกต้องด้วย เพราะจากประสบการณ์ของผู้เขียน เห็นมาเยอะแล้ว นักวิ่งเก่าผู้ไม่ยืดเส้น ไม่วอร์ม ไม่คูลดาวน์ จะพบอุปสรรคของนิสัยเสียนี้ เมื่อวันหนึ่งเริ่มฝึกความเร็ว ล้วนมีรากเค้ามาจากการฝึกวันแรกสัปดาห์แรก ไม่มีใครกำกับให้ทำ แล้วติดนิสัยวิ่งเลย แล้วแก้ยาก

หนึ่งในอุปสรรคการเริ่มกลัดกระดุมผิดมาตั้งแต่ต้น จึงเป็นนักวิ่งที่ไม่มีความพร้อมลงพัฒนาความเร็ว จึงยากมากที่จะแกะออกและมากลัดกระดุมใหม่ทั้งแถว ต้องจี้รายตัว เผลอเมื่อไรไม่ยอมทำ

สัปดาห์แรกๆจึงจำเป็นมากสำหรับการ

เซ็ทนิสัยของ Beginners ให้พร้อมต่อหนทางคลี่คลายในอนาคต ด้วยการเริ่มฝึกยืดเส้นและวอร์มอัพ ก่อนวิ่งและอีกครั้งหลังวิ่งเสร็จ ทุกวัน

ขอให้คนใกล้ชิดกำกับด้วย

การยืดเส้นอย่างไร ให้คลิกเข้าไปที่ Youtube ว่า "Stretching" แล้วคลิปยืดเส้นจะออกมาเยอะแยะ

.

1.4) ว่าด้วยเรื่องความเร็ว ที่เหมาะสม ขนาดไหน? วัดจากความเหนื่อย คือ ห้ามหอบเป็นอันขาด ใช้การหายใจเป็นการกำหนด

คุณต้องสมารถพูดได้อยู่ตลอดเวลา (Conversation pace) หรือภาษาวิ่งให้วิ่งที่โซน2ของผู้นั้นตลอด เมื่อจบแล้วให้ยืดเส้นก่อนกลับบ้านอีกครั้ง

1.5) การรับน้ำไม่ใช่การดับกระหายที่เป็นทางเลือกของพวกคุณ กินน้ำหรือไม่กินก็ได้ แต่ "ต้องกิน" เป็นกิจบังคับ

ทุกๆ 2-2.5 k หรือทุกไม่เกิน 20 นาที ไม่ว่าจะกระหายน้ำหรือไม่ก็ตาม

เรื่องนี้เป็นความผิดพลาดที่ฝังหัวมาเนิ่นนานจากความโบราณว่า "อย่ากินน้ำมาก เดี๋ยวจุก" ที่เป็นความคลาดเคลื่อนเต็มแรง สิ่งนี้เป็นสิ่งแรกๆที่ผู้เขียนปรารถนาจะลบออกจากสมองของนักวิ่งทุกคน

ให้รับด้วยปริมาณราว 150-250 ซีซี ก่อนลงมือฝึกจึงต้องเตรียมน้ำสำหรับตนเองมาให้พร้อม

.

1.6) หลังจาก 1 เดือนไปแล้ว พยายามเพิ่มระยะทางขึ้น(ไม่เพิ่มตัวความเร็ว) เดือนละ 10% สลับการทำซ้ำ Repeat ในความเข้มข้นเท่าเดิมไปมากกว่า 1 สัปดาห์

นี่เป็นความพยายามที่จะแกะตัวเขาออกจากภาวะ Sedentary life style ที่เขาเคยชินมาหลายสิบปี

และหากปราศจากโค้ชกำกับ ห้ามเล่นความเร็ว Speed works ใดๆ ในรายที่มีอายุพรรษาวิ่งต่ำกว่า 1 ปี แต่พยายามขยาย WM (Weekly Mileage) ขึ้นไปเรื่อยๆ (10% / Month)

ครบปีเมื่อไร ถ้าสมัครใจพัฒนาการต่อ ค่อยเข้ามาถามเป็นรายๆไปว่าจะฝึกอะไรต่อ

.

1.7) จงวิ่งอย่างสังเกตอาการ (Listen your body) แม้หลักการที่ให้มา จะช่วยลด Stress ลงไปบ้างแล้ว แต่อย่างไรก็ตาม อาจจะยังมี Stress มากเกินไปในบางราย ให้หยุดพักเมื่อเกิดมีสัญญาณเตือนจากความมากเกินไป ให้ตบหยุดทันที เพิ่มจากตารางฝึกสัก 1-3 วัน แล้วห้ามกลับมาชดเชยเป็นอันขาด ผ่านแล้วผ่านเลย ความรู้สึกที่จะเข้ามาชดเชยนี้ต่างหากกำลังพาไปสู่ทางตัน

สิ่งที่อาจเห็นคนอื่นปฏิบัติกันนั้น มันดีกับเขา แต่ไม่ดีกับเรา มันอยู่ที่วาระ

ณ ชั่วโมงนี้ คุณเป็นมือใหม่ มีพฤติกรรมวิ่งบางอย่างที่ควรทำ และมีบางอย่างที่ไม่ควรทำด้วยเช่นกัน เพราะคนเราไม่เท่ากัน

การวิ่งนอกจากเป็น Individual sport แล้ว ยังเป็น Individual develop ด้วย

การขาดซ้อมไปเพียงไม่กี่วันไม่ถึงกับทำให้ตกฟิต (7-15 วัน) อย่างที่พวกเรามักจะรู้สึก

ในแผน Marathon Taper โค้ชจะให้ผู้วิ่งเรียวแผนฝึกลง 2 สัปดาห์ ถ้าระยะเวลาเพียงเท่านี้ ความฟิตจะตกลงจริง โค้ชเขาไม่ให้เรา Taper แน่นอน

พวกเรามีความเข้าใจผิดในบริบทเวลาที่ทีต่อพัฒนาการวิ่ง

พวกเราขาดซ้อมเพียงแค่ 4-5 วัน ทำท่าจะลงแดง

การกลับมาวิ่งแล้วอืดนั้นหากผ่านการวอร์มช้าอย่างพอเพียง ทุกอย่างจะกลับมาเหมือนเดิมในสองวัน และใน 20 นาทีแรกของการวอร์มผ่านไป วันที่สามก็ปร๋อแล้ว

นักวิ่งมักเอา 5 นาทีแรกของวันแรกที่กลับมาซ้อม เป็นการตัดสินความตกฟิต ที่เป็นเรื่องที่สำคัญผิดกันทั้งประเทศ

.

เป้าหมายและความใฝ่ฝันของมือใหม่อาจเปลี่ยนแปลงได้ เพราะประสบการณ์พบเห็นแรงบันดาลใจมากขึ้นจากโลกใหม่แห่งการวิ่ง ย่อมมีความเป็นไปได้เสมอ

แรกเข้ามาวิ่ง ย่อมไม่มีมือใหม่เลยสักผู้เดียวที่จะวิ่งให้เร็ว เข้ามาเพื่อแข่งขันวิ่ง ล้วนแต่มีเป้าหมายเพื่อสุขภาพหรือลดน้ำหนักเท่านั้น

ในบรรดานักแข่งทั้งหมดสนาม ก็มาจากเริ่มเพื่อสุขภาพทั้งสิ้น

ไอเดียเรื่องความเร็วมาบังเกิดเอาภายหลังทั้งสิ้น

ณ โมงยามที่ดวงดาวใหม่ที่เริ่มส่งความระยิบระยับให้ประจักษ์ ก่อนการลงมือสานก่อใดๆ ผู้ฝึกควรรู้เสียก่อนว่า การสานก่อนั้นต้องทำอย่างไร รวมทั้งขั้นตอนเตรียมตัวก่อนเริ่มสานนั้นต้องทำมีอะไรบ้าง ไม่ใช่จู่ๆเลยก็ลงขอด

เรื่องนี้ผู้เขียนไม่ได้พุ่งเป้าไปที่คนหน้าใหม่เหล่านั้น แต่มาจากการป้่ายยาของพวกนักวิ่งหน้าเก่านี่แหละ ตัวดีเลย อันเกิดจากเพราะความไม่รู้บ้าง จากการบอกทางไปตายให้กับพวกเขาอย่างตั้งใจบ้าง

พวกนี้ต่างหากคือศัตรูหลักของวงการที่ชะงักงันให้การขับเคลื่อนมีความจำกัดลง

คนเก่าที่มีบทบาทนี้แหละแทนที่จะมีบทบาทสำคัญแต่กลับทำตัวถ่วงที่สำคัญ สนิมเหล็กเกิดแต่เนื้อในเหล็กเอง

.

การจะยกระดับนักวิ่งเพิ่มขึ้นต้องรู้

- ทำอย่างไรเริ่มต้นวิ่งสำหรับมือใหม่

- ทำอย่างไรจะพัฒนาความแข็งแกร่ง

- ทำอย่างไรที่จะเข้าสู่ ภาวะ Competitive running

ทั้งหมดไม่เหมือนกัน มันเป็นเฉดระดับที่มีความอ่อนกลางแก่แตกต่างกันไป

ที่เราต้องพินิจทรัพยากรดั้งเดิมที่ทีอยู่ของแต่ละคนว่ามีอะไรบ้าง ถ้าไม่มีอยู่หรือมีน้อย เราจะทำให้มันเกิดขึ้นได้อย่างไรด้วย

นี่คือเหตุผลที่ว่า ต่อให้เราเอาแผนฝึกของคิปโชเก้มาประยุกต์ดัดแปลง อย่างไร เราก็ทำไม่ได้ครับ

มันต่างระดับกันมากเสียจนกระทั่งสิ้นสภาพการประยุกต์ใดๆ ต้องเขียนใหม่หมด

จึงขอเอ่ยเตือนมา ณ ที่นี้ว่าเห็นพวกเราบางคน เอาแผนวิ่งของนักวิ่งพระกาฬมาลดทอนและประยุกต์ใช้ ว่าต้องเอามาจากคนที่เหนือเราเล็กน้อย ไม่ใช่เอามาจากมนุษย์ต่างดาว ต่างกาแลคซี่ มันไม่ใช่อะ...

ขอย้ำว่า แม้จะเอามาลดแล้ว ก็ยังใช้ไม่ได้ครับ ที่หลายคนกำลังพยายามทำ

.

การเริ่มต้นของ Beginners ต้องวางรากฐานลงเสาเข็มให้ลึกอย่างพอเพียง

ทุกตึกใหญ่ของทุกโครงการ เราจะเห็นล้อมรั้ว สร้างกันภายในไปตั้งนาน เห็นแต่แทงเข็มลงไป ลงไป หายลงดิน แต่ก็ไม่เห็นอะไรโผล่ขึ้นมาสักที

ยิ่งตึกใหญ่เท่าไร ฐานรากยิ่งลึก

ลองชะโงกรั้วเข้าไปดู มันเริ่มแต่ฐานรากและ Basement สร้างหาย สร้างหายลงไปในดิน ไม่มีอะไรโผล่มาให้เห็น นี้คือธรรมชาติของทุกตึก

การต่อเติมสร้างตึกใหญ่ลงไปบนโครงสร้างตึกแถวสามชั้นเดิม ก็เป็นไปไม่ได้ ต้องทุบลงก่อน ลงเข็มใหม่หมด

นักวิ่งหลายคนแต่เริ่มต้นก็ผิดแล้ว มีความพยายามที่จะต่อใหม่เข้าไปในฐานเดิม ฐานการวิ่งเก่าที่ไม่พอ จึงพบว่า ฝึกไปเท่าไรก็ไม่ขึ้น ขึ้นก็เจ็บ

ต้องกลัดกระดุมให้ถูกเม็ด จากที่กลัดผิด ต้องถอดออกหมดก่อน และกลัดเข้าไปใหม่ ทุกอย่างมันมีขั้นตอนและวาระของมัน

นี่คือที่มาครับ ทำไมผู้เขียนถึงให้ผู้มุ่งหวังหน้าใหม่ทุกคนเริ่มสะสม WM ตั้งแต่ขวบปีแรก และห้ามฝึก SW (Speed works) ใดๆ ก่อนเวลานี่เอง

.

.

กฤตย์ ทองคง

8 เมษายน 2563

.

เสื้อ+เหรียญเขามีให้แก้เบื่อ

จากการวิ่งวันแล้ววันเล่า มันไม่เกิดอะไรขึ้นมา อาจทำให้เบื่อหน่าย

จึงคิดกลวิธีที่ให้กิจกรรมหายความน่าเบื่อด้วยการพยายามทำให้การวิ่งมันเป็นเกมขึ้นมา

เพื่อมีแรงใจ กลับไปฝึกบ้านใครบ้านมัน

ครบเวลาเราก็นัดมาวิ่งด้วยกัน เอาฝีเท้ามาประกวด กันสนุกสนาน มันก็มีแค่นี่เอง

ชนะแพ้ไปก็เป็นเรื่องสมมุติเท่านั้น

ไม่ว่าแพ้กรือชนะ เราก็กลับมาเป็นเพื่อนกัน

เมื่อเรารู้เท่าทันความประการนี้แล้ว

ก็ใช้กลไกนี้ให้เป็นประโยชน์

ใดๆถ้ามันจะเฉไฉหลุดออกนอกทางที่ควรจะเป็น ผันผายเป็นโทษกับตัวเอง กับวงการก็เว้นเสีย

อย่าลุ่มหลงเอาจริงเอาจังกับมันจนต้องไปกินยาโด้ปเพื่อเอาชนะ จนต้องโกงแข่งขันกันเพื่อโพเดี้ยม จนต้องกลับไปโหมฝึกเอาเป็นเอาตายจนบาดเจ็บ มันไม่ใช่อะ แบบนี้

มองให้ลึกลงไปถึงปรัชญาการวิ่ง แล้วจะเห็นเองว่า การวิ่งที่ควรคืบไปข้างหน้า จะมีทิศทางควรเป็นอย่างไรทั้งต่อตัวเราเองและประชาคมวิ่งทั้งมวล

.

[บทความต้นเรื่อง]....กดที่นี่