Tempo ภาคละเอียด

Tempo ภาคละเอียด

.

.

โดย กฤตย์ ทองคง

.

.

ถ้าพวกเราจำได้ ทุกครั้งที่ผู้เขียนเขียนถึงการฝึก Tempo (ต่อไปจะเรียกอย่างสั้นๆว่า T) ผู้เขียนจะบรรยายลักษณะให้ผู้อ่านเห็นว่า ถ้าต้องวิ่ง T แล้ว จะต้องวิ่งเร็วขนาดไหนเสมอ โดยนิยามเป็นความพยายาม

นักวิ่งทุกคนทุกระดับความสามารถย่อมวิ่ง T ได้ทุกคน ยกเว้นเพียงรายที่มีข้อบ่งชี้ความบาดเจ็บ และเป็นนักวิ่งมือใหม่ นักวิ่งทุกคนจะวิ่ง T ได้ตามระดับแห่งร่างกายทุกคนครับ(แต่ไม่เท่ากัน)

สิ่งแรกๆที่จะต้องคำนึงในการฝึก T คือ "ใครวิ่ง" ไม่ใช่ วิ่งด้วยความเร็วเท่าไรจึงจะเรียกเป็น T อย่างที่หลายคนกำลังเข้าใจว่าเป็นแบบนั้น

แม้ว่าผู้เขียนจะพยายามอธิบายแทบจะทุกครั้งที่เอ่ยถึง T แต่มาจนบัดนี้ ก็ยังพบผู้เข้าใจบทบาทของ T คลาดเคลื่อนอยู่เสมอๆจากนักวิ่ง

แม้การฝึก T จะเป็น Speedworks ชนิดหนึ่ง (ต่อไปจะเรียกสั้นๆว่า SW) แต่เราจะวิ่งเร็วมากไม่ได้ เพราะอะไร

เพราะในการฝึกวิ่งอะไรก็ตาม เราวิ่งเพื่อให้บรรลุวัตถุประสงค์ของ Session นั้นๆ ถ้่าวิ่งแล้วไปไม่ถึงวัตุประสงค์ของ Session นั้นๆเราก็ไม่ควรวิ่ง

ซึ่งต้องย้อนไปดูวัตถุประสงค์ของการฝึก T เราฝึกกันไปเพื่ออะไร

หลายคนปากเรียกตัวเองกำลังฝึก T แต่ที่ตัวเองทำกลับไม่ใช่ กำลังพยายาม force แรงให้สูงที่สุดที่ตัวเองสามารถ ที่ไม่มีใครเขาวิ่ง T เป็น เขาจะวิ่งกันแบบนั้น วิ่ง T ต้องไม่ให้ไปถึงจุดของความเต็มที่ ค่าที่ว่า เราต้องเปิดแนวรบ T อย่างยื้อเยื้อยาวนาน

ถ้าหากพวกเรา วิ่ง T ให้ as hard as I can แล้วละก็ ฝึกให้ตาย จุดตรงนั้นที่เราต้องการก็จะไม่ได้รับการพัฒนา

ในทาง Coaching ก็ยังถือว่าขาดซ้อม T ตลอดไปอยู่ดี แม้ตัวเองจะเรียกว่าฝึก T ก็ตาม

เป้าประสงค์ในการฝึก T คือเราฝึกวิ่งเพื่อจะยกระดับ ภาวะ Lactate threshold ให้สูงขึ้น (ต่อไปจะเรียกว่า LT)

LT คืออะไร LT อยู่ตรงไหน เพื่อฝึกตรง LT เราต้องวิ่งอย่างไร LT ถึงจะขยับสูงขึ้น

เรามาทำความเข้าใจการวิ่ง 3 ระดับดังนี้

1) เมื่อเราวิ่งเร็วมาก ในความเร็วที่เราลงไปนี้ ความเร็วในท้ายระยะจะตกลง จนต้องแผ่วความเร็วลงไปเอง และบางรายอาจกลายเป็นเดิน การจะวิ่งต่อต้องใช้การเดินเป็นตัวช่วย เพราะการวิ่งอย่างเดียว ทนเหนื่อยไม่ไหวตรงนี้คือ Anaerobic

2) ระดับที่สอง ถ้าเราแผ่วการวิ่งเร็วลงมา เราย่อมพบว่าเราจะไปได้ไกลขึ้น และถ้าแผ่วลงมาอีก เราจะไปได้ไกลยิ่งขึ้นไปอีกและไม่เหนื่อยมากจนเราต้องหยุดเดิน แต่อย่างไรก็ตาม ยังมีข้อจำกัดอยู่ ภาวะหมดแรงข้างหน้า ขึ้นอยู่กับว่าใครฟิตกว่าย่อมจะไปได้ไกลกว่านั่นเอง กำลังให้ภาพว่า มีสหสัมพันธ์ระหว่างการผ่อนความเร็วลง กับการต่อเนื่องระยะทางวิ่งไปได้นั่นเอง

3) ระดับที่สาม จาก2) เมื่อเราแผ่วความเร็วลงมาอีก จนกลายเป็นเราสามารถวิ่งได้ไม่เหนื่อย ไปได้ไกลมากได้ อาจไกลเป็นชั่วโมงๆระดับตรงนี้เท่ากับการวิ่งวอร์มหรือคูลดาวน์ก่อนและหลังการฝึกเรียกว่า Aerobic

กำลังจะบอกว่า T คือการวิ่งระดับที่สองนั่นเอง ที่เป็นจุดกึ่งกลางระหว่าง การวิ่งเร็วมาก กับการช้าอย่างสบาย เป็นจุดที่พอดีที่คนเราจะวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพระยะทางที่ได้กับเวลาที่เสียไป เราไม่ตกความเร็วเมื่อผ่านระยะทางไป สามารถเลี้ยงความเร็วให้ไปได้สม่ำเสมอตลอดเส้นทาง ที่ระดับ T นี้เอง คนแต่ละคนสามารถได้ไม่เท่ากัน

แม้ว่าการวิ่ง T แต่ละคนไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่แต่ละระดับต้นทุนของแต่ละคนแตกต่างกันนั่นเอง แต่ยังมีลักษณะร่วม ที่เกิดขึ้นระหว่างวิ่ง T เหมือนกันก็คือ

1) ในครึ่งหลังของเส้นทางวิ่ง ความเร็วของผู้วิ่ง T นั้นจะต้องไม่ตกลงอย่างเด็ดขาด ถ้าตกลง แสดงว่า เธอวิ่ง T เร็วเกินไปแล้ว การวิ่ง T เครื่องมือที่มีประสิทธิภาพยังต้องใช้นาฬิกาจับดูความแตกต่างระหว่างครึ่งแรกกับครึ่งหลัง

ครึ่งแรกต้องช้ากว่า(เล็กน้อย)

ถ้าผู้ใดฝึกวิ่ง T แล้วยังทำเวลาไม่เป็นไปตามที่กำหนดนี้ นาฬิกาบอกครึ่งแรกไปเร็วกว่า จงจำไว้เป็นบทสรุปว่าสัปดาห์หน้าเมื่อมาฝึก T อีกครั้ง ต้องจัดครึ่งแรกให้ช้าลงกว่าที่ได้เคยทำไว้

ทำอย่างนี้ไปทุกครั้ง เราจะวิ่ง T แม่นยำเองในที่สุด

แรกๆจะมั่วไปก่อน เพราะเราก็ไม่รู้ว่า ณ ความเร็วที่เราเลือกนี้ จะสามารถถือครองได้ตลอดรอดฝั่งหรือไม่

ถ้าเราทำไม่ได้ ต่อไปเราจะได้ปรับ ถือเป็นการเรียนรู้ที่จะรับมือกับความเป็นจริง ไม่ใช่ความเร็วที่เราคิดไปเอง

คนเรามีแนวโน้มกะประมาณการผิดเข้าข้างตัวเองเสมอ

เราต้องเข้าถึงการเรียนรู้ตรงนี้ให้ได้

ลองผิดให้กลายเป็นถูก เมื่อลองได้ถูกแล้วจะได้จำไว้ มันใช่แล้ว ทำต่อไป

2) ลักษณะร่วมผู้วิ่ง T ทุกระดับสามารถอีกอย่างคือ หน้าเขาขณะวิ่ง T จะไม่บูดเบี้ยวจากความทรมานเหนื่อย

คือจุดสังเกตที่โค้ชนั่งบนอัฒจันทร์ก็พอจะบอกได้ว่าเด็กของเขาหลุดออกจาก T แล้วหรือยัง (ประกอบกับตัวเลขบนหน้าปัทม์นาฬิกาที่เขาย่อมรู้จักเด็กของตัวเองว่าน่าจะสามารถวิ่งได้เท่าไร รวมทั้ง อัตราชีพจรเด็กต้องไม่สูงกว่า 90%Max ถ้าได้วัด)

การหา%maxของแต่ละคน

วิ่งทดสอบความเร็วเต็มที่ 800 เมตร ครึ่งหลังของเที่ยวที่สอง เอาตัวเลขสูงสุด

3) จากความรู้สึกผู้วิ่ง T ย่อมไม่เหนื่อยทรมาน แต่ยอมรับว่าเหนื่อยมากเท่านั้นเอง

ตราบใดถ้า pace ไม่ตก

ในการฝึก T และประคอง NS ให้ตลอดทั้งการฝึกได้ รวมทั้งนิยาม T อื่นๆด้วย

ให้ลืมนาฬิกาไปเลย

นาฬิกาแสดงความเออเร่อบ่อยมากจากนักวิ่งหลายคนที่ใช้งาน จนไม่สามารถให้ความเชื่อถือได้ต่อไปอีกแล้ว(ที่อาจรวมทั้งการไม่ตั้งเครื่องเพียงพอและการใส่สวมข้อมือที่ไม่กระชับด้วย)

จงตัดนาฬิกาออกไปเลย

ค่าที่ว่า นักวิ่งรุ่นพี่ก่อนก็พัฒนาความรู้ตัวได้ พัฒนาได้เหมือนกัน

ไม่มีนาฬิกาใช้ ไม่เห็นเป็นจุดชี้เป็นชี้ตายที่สำคัญใดๆเลย

สูตรผม ไม่ดูเวลา ไม่สนใจ HR

4) ในการวิ่งจริงๆ ผู้วิ่งจะหยั่งถึงตลอดเวลาว่า ณ ความเร็วนั้นๆ เขาสามารถ "ไปต่อ" ได้หรือไม่ ผู้วิ่งย่อมสามารถตระหนักได้เสมอว่า "ขืนไปเร็วกว่านี้โลหน้ากูแป่กแน่" สำนึกนี้นำเขาตบความเร็วลง เพืีอประคองไปต่อไม่ให้น่าเกลียดนัก

ณ ตำแหน่งตรงนี้เอง คือตำแหน่ง LT นั่นเอง

การฝึก T บ่อยในตารางวิ่งมีวัตถุประสงค์เพื่อให้ร่างกายปรับสภาพให้มีจุด LT นี้สูงขึ้นนั่นเอง

เมื่อจุด LT นี้สูงขึ้น เราจะได้ผลลัพธ์การวิ่งแข่งในสนามเช้าวันอาทิตย์เวลาดีขึ้น

การฝึก LT นี้ ผู้วิ่งต้องวิ่งอย่างประคับประคองให้ตัวเองอยู่ตรงตำแหน่งที่สองเสมอระหว่างภาวะปริ่มขอบไหวกับไม่ไหว

อย่าให้หลุดกรอบ หลุดเมื่อไร ไม่เข้าลักษณะที่นิยามเมื่อไร ตบเข้าทันที

การฝึกวิ่ง T ย่อมไม่ใช่และคนละวัตถุประสงค์กับขอด Interval

ที่ขอดมีเป้าประสงค์พัฒนาความเร็วสูงสุด พลังระเบิด Boost turbo ในช่วงสุดท้ายระยะแข่งขันให้ฉีกความเร็วออกจากคู่ประกบที่คู่ๆกันมาตลอดระยะทางออกไปเช้าเส้นชัยก่อน ในขณะที่คนไม่เคยฝึกขอดระเบิดนาทีนี้ไม่ออก ตื้อเร็ว และอาจเหี่ยวลงด้วยซ้ำ

การฝึกขอด ฝึกกันแบบสั้นๆ ไม่กี่ร้อยเมตรหลายๆเที่ยวโดยใช้ความเร็วสูงที่สุดในตารางวิ่ง 90%-95% ของ Max

ในขณะที่วิ่ง T เบากว่านั้นราว 75%-90%ของ Max แต่ยืนระยะได้นานกว่า และนานมากกว่า 20 นาทีขึ้นไป

(เพิ่งลองฝึก T)

แต่ถ้าเป็นมือเก่า ผ่านฝึก T มาบ้างแล้ว ควรทยอยยกระดับ T ตัวเองให้นานขึ้นมากกว่า 60 นาทีขึ้นไป

เมื่อกล่าวถึง Speedworks ที่นานเกินชั่วโมง พวกเราหลายคนอาจจะบอกว่า อย่างนี้มันก็ไม่ใช่ Speed แล้ว

แต่ในทางวิทยาศาสตร์กีฬา เราจัด T อยู่ในลิ้นชักเดียวกับ SW ที่มีองค์ประกอบในลิ้นชักเดียวกันอีกหลายตัว เช่น

- Interval

- Tempo

- Fartlek

- Repetitions

(ซึ่งยังไม่ขอกล่าวในที่นี้)

และเนื่องจากการฝึก T จะไม่ร้อนแรงเท่าขอด จึงแนะนำให้เป็นการฝึก SW ของผู้สูงอายุแนวหน้า และของกลุ่มหญิงมือรางวัล(มียกเว้นเหมือนกัน)

หรือแม่จะหนุ่มๆก็เถอะ ถ้าแหยงขอด มีความรู้สึกที่ไม่ดีต่อการลงขอด ไม่ปรารถนาฝึก ก็จัดตารางวิงใช้ T แทนขอดก็สมควร

เขียนมาถึงตรงนี้ เห็นภาพเลยว่า คำถามจะมีมาในทำนองว่า T จะสามารถนำมาทดแทนขอดได้ 100% หรือไม่

ทดแทนไม่ได้หมดหรอกครับ แต่ดีกว่าการไม่มี SWเสียเลย ถ้่ามี T ไว้บ้าง

ที่ดีืี่สุดในทางทฤษฎีก็ต้องมี SW ทั้งสองชนิด ทั้งขอดผสมกับ T ในอัตราที่ T มากกว่าถึงจะเหมาะสม

แต่ถ้าจะเอาละเอียดว่าเท่าไรต่อเท่าไร ควรถามโค้ชในพื้นที่ว่าเด็กคนนี้ควรมีอัตราส่วนของส่วนประกอบฝึกควรเป็นเท่าใดจะออกผลดีที่สุด

ผู้เขีนนไม่สามารถระบุได้ทุกคน เพราะคนเราไม่เท่ากัน มีความจำเพาะเจาะจงมากเหลือเกิน มั่นใจเพียงว่า T ต้องมากกว่าแน่นอน

ในเมื่อตารางวิ่งที่ดีที่สุดควรทีทั้ง T และขอด แต่การฝึก T อย่างเดียวอาจมีความจำเป็นต้องให้เป็นอย่างนั้นในรายที่มีปัญหาหรือข้อบ่งชี้ความเสี่ยงมากเกินไปในการลงขอดเป็นต้น

เช่นเพิ่งหายเจ็บ และกลับเข้าโปรแกรมใหม่อีกครั้ง

การลงขอดเลย ยังไม่เหมาะนักกับรอยต่อการกลับเข้ามา ควรจัด T อย่างเดียวก่อน SW แบบผสม

หรือมีข้อบ่งชี้คนฝึกสูงวัยหรือเป็นหญิง หรือทั้งสองประการ

อาจมีความเป็นไปได้ที่เราจะได้ยินนักวิ่งสูงวัยหรือหญิงแนวหน้าบางคนกล่าวว่าตนเองไม่เคยฝึกขอดและหรือ T ใดๆ

แต่ผมกล้าที่จะกล่าวอย่างแน่ใจว่า แนวหน้าทุกตัวหรือทุกรุ่น ย่อมจะมีกฝึกวิ่งชนิดหนึ่งชนิดใดเป็น SW เสมอ เพียงแต่เขาหรือเธออาจไม่ได้เรียกชื่ออย่างนี้เท่านั้นเอง

นั่นเป็นเรื่องของ Wording ชื่อของ Session นั่นเอง ที่เขาอาจนำชื่ออื่นไปเรียก ผู้เขียนเชื่อมั่นว่า อย่างต่ำพวกนี้ ย่อมมีการฝึกหนึ่งใดที่จัดเป็น SW อย่างแน่นอน

มีนักวิ่งหลายคนปรารถนาที่จะถูกเรียกขานว่าวิ่งอย่างไม่ได้ฝึกโปรแกรมพิเศษใดๆเลยมากกว่าการฝึกอย่างตั้งอกตั้งใจ

มีความละเอียดอ่อนมากที่จะเข้าใจคนไทยว่า "นี่ขนาดยังไม่ได้พยายามเลยนะ !!!" มากกว่าการแสดงว่าตัวเองพยายามเต็มที่แล้ว

จุดที่เหมาะสมที่จะ Maintain your speed ให้ต่อเนื่องตลอดเวลาก็คือ

จุดที่เหนือ ตำแหน่ง LT เล็กน้อย(ค่อนข้างไปทาง Anaerobics)

วิ่งไปสักพัก เริ่มไม่ไหว ให้ตบแผ่วลง เขยิบลงมาที่ตัวตำแหน่ง LT หรือจะตบลงให้ต่ำกว่า LT ก็ได้แต่นิดหนึ่ง แต่อย่าให้นาน เพียงชั่วระยะที่เรากลับมาจับลมหายใจได้อีกครั้ง

พอค่อยยังชั่ว ให้ปรับเขยิบสูงขึ้นกว่า LT อีกเหมือนเดิม แต่ไม้ต้องมาก นิดเดียวเท่านั้นเหมือนเดิม

พอเริ่มไม่ไหวอีก ก็สลับกระโดดลงไปที่ LT หรือต่ำกว่าอีกครั้ง

อาการสลับกลับไปกลับมาในความพยายามฝึกนี้ จะเป็นการสอนให้ร่างกาย How to deal with stress for a long period of time.

ถ้าอ่านถึงตรงนี้ ยัง Tempo กันผิดๆอีก ผมก็หมดความสามารถแนะนำแล้ว

ให้กลับไปอ่านช้าๆอีกเที่ยว

.

.

กฤตย์ ทองคง

26 กุมภาพันธ์ 2563

.

.

ประเด็นคือคนทั่วไปไม่เคยชินกับกรดแลคติค (ที่จะถูกผลิตออกมาเมื่อมีงานทาง Physical หนักหน่วง)

นักวิ่งต้องทำให้เคยชินกับการอยู่กับกรดแลคติคตลอดเวลา

เป็นระดับที่ปริมาณกรดถูกผลิตมาให้พอดีกับการประสิทธิภาพระบายออก

ที่แสดงออกด้วยการวิ่งในระดับเข้มข้นที่พอดีกับตัว LT ของเรา (ตามที่นิยามไว้)

ทำบ่อยๆ สร้างความเคยชิน

จนกระทั้งร่างกายปรับตัว ถอยพรมแดน

Anaerobic ให้ถอยห่างออกไปไกลขึ้น

นั่นคือ LT ของเราถูกถอยร่นออกไป

เมื่อปรับได้ดังนี้ ผลงานวิ่งระยะไกล จะดีขึ้นมา

สรุปอย่าวิ่ง(เพื่อเป้าหมาย LT นี้) จนเกิดความทรมาน

ค้างทนอยู่นาน ไม่ควรให้ผู้ฝึกต้องอดทนเหมือนขอด interval

เพราะเมื่อคุณทรมานจึงแสดงว่าคุณกำลังเข้าโซน Anaerobic แล้วนั่นเอง ผลได้ในการเขยิบ LT จะไม่เกิด

และสีหน้าของผู้วิ่งที่บิดเบี้ยว คือสัญญาณที่บอกให้คนภายนอกรู้ว่า เขากำลังเข้าพรมแดน Anaerobic นั่นเอง

.

เนื่องจาก T มีธรรมชาติลักษณะของมันเป็นอย่างที่บรรยายมานี่เอง

กลุ่มนักวิ่งจึงไม่สามารถฝึก T ไปด้วยกันถ้าความฟิตมันไม่เท่ากัน

และนี่คือข้อควรจะวังสังวรที่ผมเตือนผู้วิ่งทุกคนในทุกครั้งที่ฝึก T ว่า ควรวิ่งคนเดียว หรือให้แน่ใจว่าคู่บัดดี้ที่เราจะไป T ด้วยกันฟิตเท่ากับเรา ถึงจะไปกันได้

อย่าให้ใครต้องปรับตัวเองเข้าหาอีกคนวุ่นวาย เป้าหมายแทนที่จะบรรลุแผนฝึก T เลยไปไม่ถึง

1) คนกำลังวิ่งลอยๆ มีความจำเป็นต้องผ่อนเร็วนั้นลง เพื่อให้เพื่อนที่มาด้วยตามกันได้ ตัวเองก็หลุด T แล้ว

2) อีกคนที่มาด้วยกันก็หลุด แต่หลุดไปทางฝั่ง Anaerobic ยังผลให้ต้อง Keep his pace พยายาม Maintain speedนั้นให้ได้ จะได้ไม่หลุดจากเพื่อน

ไม่หลุดเพื่อนแต่หลุดจากความเหมาะสมอีกเช่นกัน การวิ่งด้วยกันมีแต่วอร์มเท่านั้นที่ไปด้วยกันพอได้ กระนั้นก็ตาม บางคนวอร์มก็ยังไม่เท่ากันเลยก็ยังมี

เมื่อวิ่ง T ไปด้วยกัน ก็ไม่ได้ T ทั้งคู่

ต่อให้คู่ที่ฟิตเท่ากันก็เถอะ จังหวะการลอยคนเราก็ลอยไม่พร้อมกันอยู่ดี

คนนึงลอยเร็ว อีกคนกว่าจะลอยต้องผ่านการวอร์มนานกว่านั้น

จึงอย่าพยายามฝืนเลย แยกกันฝึกดีกว่า

ทำไมนะ คนไทยมักมีนิสัยผูกเอวติดกัน

ทำอะไรก็ต้องทำด้วยกัน กินอาหารก็ต้องเมนูเดียวกัน

กระทั่งรองเท้าวิ่งหลายคู่ผัวเมียยังใส่ยี่ห้อเดียวกันรุ่นเดียวกันสีเดียวกันอีก

นิสัยแบบนี้หลายอย่างคลี่คลายออกมาแล้วดี แต่หลายอย่างออกมาเป็นลบ

ควรคัดสรรเอามาแต่ดี

ใดๆที่ออกมาอีกทาง ควรหลีกทางกันซะ ไปผูกติดกับเอวกันทำไม

[บทความต้นเรื่อง]....กดที่นี่