ทำไมรองช้ำหายช้า

ทำไมรองช้ำหายช้า

ทำไมรองช้ำหายเอง

ทำไมรองช้ำดับอนาคตนักวิ่ง

มาเสียนักต่อนักแล้ว

.

.

โดย กฤตย์ ทองคง

.

.

รองช้ำ (Plantar Fasciitis) จะเรียกสั้นๆว่า pf

เป็นความบาดเจ็บวิ่งที่ป็อปปูล่ามากๆ เป็นหนึ่งใน Top 5 running injuries ที่ดับชีวิตนักวิ่งมากมาย กรำศึกมามากมายหลายสมรภูมิผ่านได้ หากไม่มีการจัดการที่ถูกต้องเหมาะสม อาจจบชีวิตวิ่งไว้ตรงนี้ ดังที่หลายคนประสบมาแล้ว

ผมจะไม่กล่าวในท่วงท่าของคนสาธารณสุขว่า pf เป็นการอักเสบของพังพืด Plantar fascia ในฝ่าเท้าว่าเป็นต้นเหตุของ pf

ไม่ต้องไปรู้หรอก ชื่อภาษาฝรั่งเหล่านั้น รู้เพียงว่า ตัวเองต้องทำตัวอย่างไรต่อไปสำคัญที่สุด ไม่ต้องไปสะกดภาษาฝรั่งชื่อโรคให้ถูก แต่มันสำคัญที่การรับมือกับมันอย่างไรต่างหาก

1) หยุดทันที ที่รู้ตัว หยุดสนิท อย่าแพลมออกมาอย่าอดวิ่งไม่ได้ อย่าเอาความจะลงแดงมาอ้าง ลงแดงได้ลงไป หยุดวิ่งแค่นี้ทำไม่ได้

ถ้าอดใจแต่นี้ไม่ได้ เมื่อสมบูรณ์ดี อย่าหวังว่า ในท้ายการแข่งขันที่นายจะเทกำลังเต็มร้อยฉีกคู่ต่อสู้เข้าเส้นก่อน นายจะทำได้ ของง่ายต้องจัดการเรียนรู้ให้ทำได้ก่อนของยาก

2) ที่เป็นนานกันหลายเดือน เป็นปีๆนั้น เกือบทั้งหมด ไม่หยุดพักใช้อวัยวะที่บาดเจ็บนั้น เป็นหลักการพื้นฐานแพทย์ธรรมดาเท่านั้นเอง เมื่ออดวิ่งไม่ได้ ก็เท่ากับไปซ้ำเติมความชำรุดที่ช้าออกไปเรื่อยๆ

3) ที่ได้ยินบางคนที่มีประสบการณ์เป็น pf นั้นแล้วไม่รักษา ไม่หยุดวิ่ง แถกไปเรื่อยๆ แล้วพบว่ามันจะหาย มันก็หายเอง แล้วนั้น นั่นคือ ลักษณะที่ไม่ควรให้เกิดอย่างยิ่ง คือมันลงสู่ความเรื้อรังสมบูรณ์แบบแล้วนั่นเอง

4) คือ ที่ว่าหายแล้ว คือวิ่งหน่อมแน้มวิ่งได้และไปเรื่อยๆวิ่งได้ ทันทีที่จะเข้าแผนโปรแกรมพิเศษที่แน่ละเราต้อง Stress เรือนร่างบ้าง แต่พบว่าการทำเช่นนั้น pf จะกลับมาทันที และเป็นแบบนี้บ่อย จนเจ้าตัวรู้ทาง ทำให้ไม่สามารถเข้าแผนฝึกใดๆได้เลย ได้แค่วิ่งไปวันๆแค่นั้นเอง

แชมป์บางคนไม่สน ค่าที่ว่า แค่วิ่งเท่าที่วิ่งได้ทุกวันนี้ ก็ได้ถ้วยแล้ว ส่วนใหญ่มักเป็นหญิง เพราะตัวคู่ประกบมีน้อยกว่าชายมาก แต่สิ่งที่เล่ามาหนีชะตากรรมเหล่านั้นไม่พ้นเหมือนกัน

แทนที่จะได้เข้าสูตรแผนฝึกพัฒนาเหนือออกไปได้อีก กลับได้เท่าที่ได้แต่นั้น ทันทีที่เปลี่ยนแผนฝึกเข้มข้นขึ้น pf จะมาทันที นี่คือเข้าลักษณะเรื้อรังนั่นเอง

ย้อนกลับมาเรื่องสำคัญคือ จะรู้ได้อย่างไรคือ pf แตกต่างจากความบาดเจ็บชนิดอื่น ต่างจาก Heel spur อย่างไร คือ pf ยิ่งวิ่งยิ่งสบายดี ผ่านการวอร์มอาจจะขัดๆบ้าง แต่พอลอยตัวแล้ว ลงขอดยังได้เลยนี่เป็นลักษณะที่1

ลักษณะที่สองอันนี้ชัดเจน ถ้าความเจ็บมาก

มาเยือนตอนเช้าตื่นนอนลุกจากเตียงเดินเป๋เลย

นั่นคือ "ใช่" เลยครับ หรือนั่งกินอาหารเสร็จ ลุกขึ้นไปเปิดตู้เย็นเอาน้ำดื่มไม่ได้ ต้องวานให้คนอื่นหยิบให้ อันนี้ก็ใช่เลยครับ

ถ้าเป็นอย่างอื่น ยิ่งลงวิ่งหนักยิ่งเจ็บแทนที่จะยิ่งทุเลา

แต่ pf ยิ่งวิ่งยิ่งหายเจ็บ ถ้าเป็นอย่างนี้ อย่าหลงดีใจ เจ้าพ่อ pf ตัวจริงมาแล้ว

ตัวอุปสรรคคือความปรารถนา Active recovery นั่นแหละตัวดี ที่บอกให้ออกจ็อก แทนที่จะหยุด ค่าที่ว่าความร้ายแรงสองอย่างที่เลือกเกิดขึ้นจากการไม่หยุด pf ลงเรื้อรัง กับการติดขัดข้อต่างๆที่ต้องมารื้อฟื้นมันแตกต่างองศาความร้ายแรงอย่างเทียบกันไม่ได้

นักวิ่งท่านใดเลือกที่จะเชื่อหยุดหรือ AR ก็เลือกฝึกต่อไปตามใจครับ อยู่ที่ท่านเลือกเอง ที่ผู้เขียนเห็นว่าการต้องมารื้อฟื้นการเลื่อนไหลของข้อต่อ ไม่ใช่เป็นเรื่องใหญ่ใดๆเลย ใช้เวลารื้อฟื้นไม่นานเลยเมื่อเทียบกับ pf เป็นปีๆ

อนึ่งความติดขัดอันเกิดจากไม่ได้เคลื่อนไหวนานนั้นไม่เป็นจริง สถานการณ์นี้ไม่ใช่สถานการณ์หยุดวิ่งเข้าเฝือก แต่นอกเฝือก เพียงแค่หยุดซ้อมวิ่งประจำวันเท่านั้นเอง

ลำพัง แต่การเคลื่อนไหวประจำวันจากกิจวัตรต่างๆ อาบน้ำแปรงฟันนั่งส้วมกินข้าวธรรมดา ก็ไม่ทำให้ติดขัดแล้ว ไอ้ที่ติดนั้นมันเฝือก คนละอย่างกัน อย่าเขียนเสือให้นักวิ่งหวาดกลัวกันเกินความเป็นจริง

เหนือสิ่งอื่นใด ท่านเลือก Healing ตัวท่านแบบใดแล้ว ท่านต้องรับไปให้สุดทางของผลลัพธ์นั้นๆ

ผมเองหยุดวิ่งจาก pf ไป2เดือนสนิท ไม่เห็นติดขัดอะไรจากการกลับมาวิ่งเลยแม้แต่น้อย

มันอยู่ที่ทยอยเอากิโลเมตรกลับเข้ามาอย่างน้อยๆช้าๆในคาบระยะเวลานาน เอื้อให้เรือนร่างปรับตัวต่างหาก ห้ามชดเชยใดๆด้วยความกระหายวิ่งเป็นอันขาด อยู่ที่สิ่งนี้ต่างหาก นักวิ่งพึง ทำความรู้จัก pf ให้ดีทุกคนแม้จะไม่บาดเจ็บก็ตาม เพราะว่าสักวันหนึ่งเมื่อคุณเป็นขึ้นมาแล้ว คุณจะไม่หลงปฏิบัติผิดจนเสียการก่อนที่จะได้เรียนรู้

.

.

(ไม่มีต่อในช่องความเห็น)

กฤตย์ ทองคง

12 กุมภาพันธ์ 2563
.

แนวทางแพทย์ Treatment ไม่ปฏิเสธฉีดยาสเตียรอยด์ แต่ห้าม ไม่ให้มากกว่าหนึ่งเดือนขึ้นไปเข็มเดียว

แต่ในสายตาผม กลับเป็นต้องห้าม

เพราะผมไม่ได้มองแค่การ Treatment

แต่มองข้ามช็อตออกไปไกลกว่านี้

ผมรักสัญญาณเตือน แนวทางผมจะรักษาความสามารถและกลไกการ Defense ตัวเองไว้เหล่านี้ไว้

เป็นประโยชน์ในฐานะ Monitor เตือนผู้วิ่ง เมื่อวิ่งแล้วเจ็บ นักวิ่งจึงมีสัญญาณ Alert ถ้านักวิ่งไปถอดสัญญาณเตือนออกเสียแล้วจากการได้สารสเตียรอยด์ไป จึงกลับไปซ้อมอีกอย่างสบายใจ ผลักตัวเองลงหลุมดำลึกยิ่งขึ้น

บางรายในอดีต ถึงกับลงขอด หลังไปฉีดสเตียรอยด์มา กลางทาง Plantar Fascia ขาด เรียบร้อย วิ่งไม่ได้ตลอดชีวิต แม้วิ่งเพื่อสุขภาพก็ตาม

ความเหล่านี้แพทย์ไม่เคยทราบความอัดอั้นของนักกีฬาที่อดวิ่งมันเป็นอย่างไร

มีแต่คนเป็นโค้ชที่ห้ามนักห้ามหนา

การฉีดสเตียรอยด์ไปแล้วต้องพักต่อ ห้ามวิ่ง ไม่ใช่ฉีดแล้ววิ่งได้

แล้วถามว่า มันหายจาก pf โดยการ Healing เอง หรือจาก Treatment อื่นใด ?

คำตอบคือ มันหายเองจาก Healing

แล้วถ้างั้นฉีดทำไม?????

สำหรับแพทย์ไม่ห้าม

สำหรับผม ผมห้ามฉีดครับ

.

พวกคุณควรเชื่อผม ไม่ใช่เพราะเป็นความเชี่ยวชาญเชิงวิชาการ

แต่ผู้เขียนตอบคำถาม pf มาเป็นร้อยๆเคส รวมทั้งเป็นนักวิ่งเอง ที่เคยเจ็บ pf เองด้วย ไอ้สูตรเจ็บคูณ2 ก็ทำมาแล้วด้วย

เคยกระทั่งฝ่าอดทนไม่วิ่งได้อย่างไรมาแล้ว ที่แพทย์เองก็หยั่งไม่ถึงความดื้อรั้นของนักวิ่งจะมีในโลกแบบนี้ด้วย

ขนาดเจ็บยังวิ่ง คิดดู เริ่องนี้ผมผ่านมาหมดแล้ว

ไม่ใช่เรื่องอวดรู้อวดเก่งมากกว่าการบอกต่อว่า "เฮ้ย...พวกเรา มันอันตรายนะ อย่าไปทางนั้น จงมาทางนี้ " ประสบการณ์ล้วนๆครับ

.

เข้าเรื่องสำคัญ....

เมื่อกลับมาสัปดาห์แรก ควรลดระยะทางวิ่งเหลือ 1 ใน 5 ของระยะทางวิ่งเดิมที่เคยวิ่งก่อนเจ็บ เรื่อง Speedworks ต่างๆ ไม่ต้องถาม ยังไม่เข้ามา อีกนาน เอาวิ่งช้าให้รอดก่อน

ระยะทางซ้อมบ้านใครวิ่งเป็นรอบขนาดกว้าง เช่นบ้านผม นครสวรรค์ รอบหนึ่ง3k

เริ่มวิ่งที่ 1 รอบ แล้วเมื่อจะเพิ่ม อย่าเพิ่มเป็น2รอบเพราะนั่นคือ 6k เท่ากับ100% เลย

ข้อกำหนดเพิ่มอยู่ที่ 10% เท่านั้นครับ

เอาไปปรับตามความเหมาะสม

.

ใครที่เริ่มกลับเข้ามาก็ซัด Tempo ชดเชยความรู้สึกโหยหามานาน ถือว่าสุ่มเสี่ยงมาก
.

[บทความต้นเรื่อง]....กดที่นี่