ต้องซ้อมยาวเท่าไรดี

ต้องซ้อมยาวเท่าไรดี

.

.

โดย กฤตย์ ทองคง

.

.

ถาม.....

เอาเกณฑ์ใดมากำหนดถึงระยะทาง(หรือระยะเวลา) ในการฝึกวิ่งยาวว่า คนคนหนึ่ง

1) ควรจะเริ่มที่ระยะเวลาเท่าไรก่อน

2) ผ่านไป จะต้องเพิ่มมากขึ้นต่อไปควรเป็นเท่าไร

อานนท์ อนันตชิน

กุมภาพันธ์ 2562

ตอบ.....

มีหลายสูตรคำแนะนำ

การซ้อมวิ่งยาวสูตรแรกให้ใช้หน่วยของระยะเวลาแทนที่จะเป็นหน่วยของระยะทาง คือราว 60%-80% ของระยะเวลาแข่งจริงโดยประมาณ

ติ้ดต่างเวลาทำนายเราน่าจะวิ่งได้ 5:ชั่วโมง

ถ้าเราเลือก 60% เราต้องซ้อมยาว 3 ชั่วโมง

ถ้าเราเลือก 80% ของความคาดหมายว่าเราน่าจะวิ่งได้ 5 ชั่วโมง เราต้องซ้อมยาวถึง 4 ชั่วโมง

ทั้งนี้แล้วแต่ความสามารถและต้นทุนเรือนร่างของผู้วิ่งว่าจะรับมือได้โดยไม่ได้รับความบาดเจ็บ

อีกวิจัยหนึ่ง(จากประเทศนอก)ที่เราควรใส่ใจ เป็นวิจัยที่ศึกษานักวิ่งที่ได้รับบาดเจ็บจากการซ้อมยาว ว่ากี่คนเจ็บที่การซ้อมยาวที่เท่าไร พบว่า มีนักวิ่งจำนวนไม่น้อยที่บาดเจ็บจากจำนวนกิโลที่มากมายในชั่วโมงที่สามขึ้นไปอย่างทวีคูณ

และเมื่อได้ย้อนไปดูอัตราเปอร์เซนต์ที่เริ่มได้รับบาดเจ็บ เป็นเส้นกราฟที่เริ่มทยานขึ้น ตั้งแต่ชั่วโมงที่สองเป็นต้นมาด้วยซ้ำ

ถ้าจะใช้เปเปอร์นี้เป็นประโยชน์ในการปกป้องตัวเองจากการซ้อมยาว จะเท่ากับเราซ้อมไม่ถึงเท่านั้นเอง

เพราะหากเราซ้อมยาวที่ 2-3 ชั่วโมง เราจะได้ระยะทางไม่เท่าไรเอง เมื่อเทียบกับระยะทางจริงที่เราจะต้องไปลง อย่าง 42 k นี่คือข้อจำกัดที่เราจะนำผลวิจัยมาประยุกต์ใช้ และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง หากใครดำริเพื่อจะลง 42k เป็นต้นไป

เช่นหากในแผนฝึกสูงสุดของตัวเองที่เคยวิ่งได้แค่ 1 ชั่วโมงเท่านั้น หากกระโจนเข้าซ้อมยาวที่ 2 ชั่วโมงจะเท่ากับก้าวกระโดดหักโหมซ้อมถึง 100% ที่เสี่ยงอันตรายมาก แม้มีระยะทางที่ได้รับก็ยังต่ำมากอีกด้วยสำหรับการวิ่งยาวที่เรียกร้องจากเรา นั่นคือกว่า 10% จะเพิ่มสะสมขึ้น จนกลายเป็นซ้อมถึง เรามีการบ้านที่ต้องทำอีกมากมายและนานมาก

.

.

อีกสูตรหนึ่ง.....

ใช้ควบคุมปริมาณที่ทยอยเพิ่มมากขึ้น 10% ไม่ว่าจะเป็น 10% ของระยะทางหรือระยะเวลาก็ตาม

ติ้ดต่างว่าเคยวิ่งไกลสูงสุดได้ที่ 15k และแสวงหาการซ้อมยาวเพื่อไปลงมาราธอน อัตรา 10% จะอยู่ที่ 16.5k เท่านั้น

หลังจากทำซ้ำไปเพื่ออนุญาตให้ร่างกายสร้างความคุ้นเคยและเพิ่มอีก 10% ต่อจาก 16.5 ขึ้นไป เราก็จะวิ่งที่ 18.15k อย่างนี้ไปเรื่อยๆ

เพื่อปรับร่างกายทีละน้อยให้คุ้นเคยงานหนักก่อนที่จะเจอของจริง จะได้ไม่เสี่ยงบาดเจ็บ

ถ้าเป็นหน่วยระยะเวลาสูงสุดที่เคยซ้อมได้ ติ้ดต่างว่า 2 ชั่วโมง(120 นาที)

อัตรา10% จะอยู่ที่ 132 นาที คือ 1:12 และหากเกาะคำแนะนำ 10% ตามอนุกรมนี้ไปเรื่อยๆ ก็จะเพิ่มสเต็ปต่อไปที่ 145.2 นาที = 2:25 ชั่วโมงนั่นเอง

จำไว้ว่าสูตรการเพิ่มความเข้มข้นการฝึกทุกชนิด ต้องใช้กฏ 10% น่าจะเป็นวิธีที่ปกป้องร่างกายไม่ให้ได้รับบาดเจ็บ

ที่เป็นกันมาก คือ พวกเราเพิ่มมากเกินไป เป็นวิ่งยาวที่ 3 ชั่วโมงในสเตปแรกสเต็ปเดียว คือเท่ากับทวี Injury risk อย่างน่ากลัวอันตราย

บางรายเพิ่มระยะการซ้อมยาวไปถึง 4-5 ชั่วโมงเพื่อให้ทัดเทียมเวลาที่จะวิ่งจริงในแต่ละ Session นักวิ่งก็จะกลับบ้านอย่างสะบักสะบอม

คำถามเพื่อขยายระยะทางวิ่งยาวให้ปลอดภัยนี้ กว่าจะซ้อมให้ถึงสนามเป้าหมาย ก็จะเลยกำหนดแข่งไปเรียบร้อยแล้วหากใช้กฏ 10%

.

ถ้าจะเอ่ยอย่างเป็นธรรม แต่ กฏ

10% น่าจะช่วยให้เรา reduuce injury risk มากที่สุด

ระหว่างทำ 10% อยู่ อาจเกิดสัญญาณเตือน ก็ต้องไหวตัวฉากหลบ อย่าทรนงว่าข้า 10% แล้ว

ที่ผ่านมา พวกเราฝึกเพิ่มมั่ว ไม่มีคำแนะนำตราไว้ เพิ่มทีเป็น 100% ก็เห็นบ่อยๆ

จะได้ไม่ทำกันอีก

.

นี่ไง.....คือเหตุผลที่ผู้เขียนและโค้ชท่านอื่น จึงไม่ปรารถนาให้เราลงมาราธอน สำหรับรายที่อ่อนพรรษา อ่อนความฟิต ปราศจากแผนฝึกเพิ่มเข้มข้นมาก่อน

สมัครปั๊บ เหลือเวลาอีก 2 เดือน ก็แสวงหาสูตรฝึกกันขวักไขว่ ในท่ามกลางเรือนร่างที่มีระดับความเหนียวแน่นไม่สามารถรองรับแผนฝึกที่ Stress เรือนร่างเข้ามาในขอบข่ายเวลาที่จำกัด

ผลลัพธ์ที่พบบ่อย คือใกล้กำหนดสนามแข่งเข้ามา นักวิ่งจึงมีอัตราบาดเจ็บมากมาย

ต่อสถานการณ์เจ็บก่อนแข่งนี้

มีเพียงการรับมือเดียวเท่่านั้น คือ

"การ เท บิบ" ไม่ลงวิ่ง คือความเสียหายที่ต่ำที่สุดที่จะเกิดกับผู้วิ่ง

จะขายบิบต่อ หรือให้ใครไปวิ่ง ก็ว่าไป ขอแต่เพียงเรา "ห้ามลง"

แต่พบว่า เราทำใจกันไม่ค่อยได้

เลือกหนทางที่สุ่มเสี่ยงเสียหายสูงเสมอ

ดันทุรังลง แล้วก็เจ็บอย่างไม่ต้องเสียเวลาทำนายใดๆ

เจ็บแล้วก็ต้องรีบกลับมาซ้อม ไม่ปล่อยพักนาน เพราะสนามที่สมัครไว้ล่วงหน้า ไม่ได้มีเพียงสนามเดียว แต่ได้จ่ายค่าสมัครไปเยอะอยู่ จ้องตามเก็บความคุ้มค่า

นั่นคือต้องตะกายไปวิ่งทั้งๆที่ยังเจ็บไม่หาย นั่นคือลงหลุมดำเร็วมาก

ต้นเหตุของความซับซ้อนนี้ก็คือการละเมิดคำเตือนว่าระยะทางวิ่งต้องมีความสัมพันธ์ที่เป็นเหตุเป็นผลกับความเหนียวแน่นของเรือนร่าง หาใช่ใจสู้หรือไม่สู้ใดๆ

นั่นคือระยะทาง 42 สำหรับคนที่ไม่พร้อมจะเป็นอันตราย

แต่พวกเรากลับไม่เก็ตหลักการข้อนี้ เรากลับไปให้ค่า "ใจสู้" และลึกๆเราปรารถนาที่จะเห็นริ้วรอยของนักรบกับตัวเองเพราะมันเท่ดีต่อหน้าสาวๆ ว่าไปโน่น.....

ปรากฏการณ์นักวิ่งหลังภาวะ Running Boom จึงได้รับบาดเจ็บกันมาก เพราะความที่ไม่จัดการวิ่งบนฐานต้นทุนของตัวเอง แต่ใช้สูตรมโน "ใจสู้"

นักวิ่งในชั้นหลังจึงเจ็บกันมากเพราะเช่นนี้เอง

.

จากความที่กล่าวมา ผู้อ่านเมื่อจับความครบถ้วน จะพบว่าไม่มีสูตรสำเร็จว่าเพื่อระยะ 10 , 21 , 42 k ที่เราจะวิ่งข้างหน้า ว่าเราต้องเลือกระยะทางซ้อมยาวเท่าไรให้เท่ากันทุกคน

แต่ละคนมีการซ้อมยาวสูงสุดมาไม่เท่ากันนั่นเอง

คนละเพศ คนละความฟิต คนละภูมิหลังความเหนียวแน่นร่างกาย คนละพรรษาการวิ่ง จึงเป็นไปไม่ได้ที่จะตอบคำถามนี้สาธารณะเท่ากันทุกคน

ในความเห็นของผู้เขียน ให้ความเชื่อมั่นกฏ 10% มากกว่าคำแนะนำอื่น เพราะการกำหนดการวิ่งยาวที่เท่าไร ขึ้นอยู่กับ ความเหนียวแน่นแต่ละคนที่แสดงออกมาใน 3 เดือนล่าสุด

มากกว่ากำหนดตัวเลขตายตัวว่าในระยะทางแข่งหนึ่งๆ เราทุกคนควรวิ่งยาวที่เท่าไร

.

.

กฤตย์ ทองคง

กุมภาพันธ์ 2563

.

มีหลักเกณฑ์การหยั่งถึงแต่ละคนว่า ควรจับแผนฝึกที่เท่าไร คือการจับเอาอัตราสูงสุดที่เคยทำได้มาในระยะ 3 เดือนล่าสุด ว่าทำได้เท่าไร นำเอาตรงนั้นมาเป็นฐานการดีไซน์ตารางวิ่ง

คือสั้นๆว่า ให้เริ่มจากเท่าที่ตัวเองทำได้

(ไม่ใช่เริ่มจากภารกิจที่จะไปทำ เช่นเอา 42k เป็นตัวตั้งว่าถ้าจะลงต้องซ้อมยาวเท่าไร)

แต่เอาตัวผู้วิ่งเป็นตัวตั้งว่าเขาหรือเธอผู้นั้น สูงสุดเคยวิ่งได้ที่ 8k 10k 15k หรือ 21k ที่แต่ละคนไม่เท่ากันเลย

คือบทสะท้อนการซ้อมใหม่ที่เราจะดีไซน์ขึ้นมานั่นเอง

.

ขอกำชับว่าประวัติการวิ่งเก่าของผู้นั้นที่เคยวิ่งมาไม่นานกว่า 3 เดือน ห้ามนานกว่านี้

เช่นสมัยหนุ่มๆเคย.....เท่านั้นเท่านี้ ไม่ได้ มันต้องเอา Your current fitness

อดีตแชมป์แล้วหยุดไปเป็นปี ย่อมกลายเป็นหมูไปเรียบร้อยแล้ว ถ้าขาดการซ้อมวิ่งต่อเนื่อง

.

การเก็บระยะสะสมต่อสัปดาห์เรานับรวมระยะวิ่งวร์อมและคูลดาวด้วยมั้ยคับ

.

นับด้วยครับ

.

ประเด็นปัญหาของการซ้อมยาว ไม่ได้อยู่เพียงแค่วิ่งขนาดไหน แต่ตัวความเร็วของการวิ่งก็ยังเป็นที่คลางแคลงใจด้วยเช่นกันว่า จะวิ่งเร็วได้ไหม ความเร็วที่เหมาะสมของการซ้อมยาว ควรอยู่ที่ใด

ตอบ.....ถ้าเป็น Long run ต้องช้า เพราะเป้าหมายการวิ่ง Long run คือ Endurance ที่คนเราจะได้มาจากโซน2 เสมอไป

การวิ่งให้เร็วกว่าโซน2 ผู้วิ่งอาจพลาดการพัฒนากล้ามเนื้อแดง Slow twitch muscle fiber ที่จำเป็นสำหรับนักวิ่งระยะไกล

แต่อาจจะไปได้ประโยชน์จากการวิ่งที่เหมือนสภาพจริง Goal pace

ที่ทั้ง Long run และการวิ่ง Goal pace ก็ต่างมีความจำเป็นทั้งคู่ มันเป็นคนละ Session

คือ Long run มีความต้องช้าเป็นไฟต์บังคับ และ goal pace ก็ต้องฝึกด้วยเช่นกัน

เพียงแต่ไม่แนะนำให้ผู้วิ่งหน้าใหม่เท่านั้นเอง แค่ Long run ก็พอแล้วในวงรอบ 1 สัปดาห์ ที่มีเรื่องให้อภิปรายกันอีกได้มากครับ

.

ผมไม่ขอกล่าวอธิบายการวิ่งกับอัตราชีพจรเหมาะสมด้วยนาฬิกาดีกว่า ไม่ขอรับรู้ผ่านเครื่องมือ Heart rate Monitor หรือนาฬิกาSmart watch ใดๆ

ที่จะเป็นเพราะไม่ได้ผ่านการตั้งค่าที่เหมาะสม หรือเป็นเพราะการสวมผูกกับข้อมือหลวมไม่รัดกุม หรือเป็นเพราะเทคโนโลนีเครื่องมือชนิดนี้ ยังต้องพัฒนาอีกสักระยะ ก่อนที่จะนำวางตลาด แต่ถูกนำมาวางตลาดก่อนความเหมาะสม ไม่อาจระบุได้

ขอตัดนาฬิกาออกไป

ขอกล่าวเพียงว่า การวิ่งยาวควรที่จะวิ่งช้าเป็นไฟต์บังคับ ที่มีเป้าหมายการฝึกเพื่อพัฒนา Slow twitch mascle fiber

ไม่ใช่เพื่อความเร็ว

ส่วนเรื่องการฝึกเพื่อยืนระยะในความเร็วนั้น เอาไว้ฝึกใน Session ของ Goal pace ครับ คนละ Session กับ ยาว

.

ย้ำว่าการวิ่งยาว Long run ต้องช้า

ประมาณ Zone2 หรือ 3ก็ได้ประมาณเอา จากนิยามความรู้สึก

ที่ขอไม่ให้เป็นโซน4 ใช้ได้

ไม่เคร่งครัดเอาเป็นเอาตายให้ต้องโซน2เท่านั้น

และอีก Session ที่คล้ายๆกัน แต่เป้าหมายฝึกคนละอย่างเลย คือGoal Pace

หรือที่เคยกล่าว PMP (Planed Marathon Pace) ก็หมายความเดียวกัน

คือยาวพอๆกัน แต่วิ่งคนละ Paceเอาเลย

GP หนือ PMP นี้คือวิ่งด้วยความเร็วที่เราตั้งใจจะวิ่งวันจริงเร็วเท่านั้นแหละ ไม่ช้าแบบวิ่งยาว Long run

ถ้าจะแย้งว่า งั้นก็ตัด Long run ออกไปเลย วิ่งเฉพาะ Goal pace ได้หรือไม่

ตอบว่าไม่ได้ครับ

้เพราะร่างกายคุณจะไม่มี Sessionใดที่ฝึกกล้ามเนื้อแดง Slow twitch muscle fiber เลย และหากผู้วิ่งใดมีจุดอ่อนตรงนี้

คุณจะตกปลาย เพราะกล้ามเนื้อแดงเหนียวไม่พอ

มีนักวิ่งหลายคนยังไม่เข้าใจว่าการวิ่ง หากเราวิ่งช้าก็แห้ว ไม่ทันเขา การซ้อมวิ่งยาว ย่อมช้าไม่ได้

ขืนช้าก็สู้เขาไม่ได้

นี่แสดงว่าเป็นความเข้าใจเป้าหมายการฝึก Long run คลาดเคลื่อนครับ เราไม่ได้ฝึก Long run เพื่อเอาเร็ว แต่้เป็น Endurance ครับ

เพื่อให้คุณรู้สึกทรมานคล้ายกิโลที่ 38

แต่ยังต้องทนเคลื่อนที่ต่อไปนั่นเอง

ส่วนการวิ่งเร็ว เราจะไปได้ที่ Session อื่น

.

แต่ละ Session การฝึกมีเป้าหมายไม่เหมือนกัน

บาง Session ฝึกความเร็ว

บาง Session ฝึกความอึด

บาง Session ฝึกการถือครองกรดแลคติค

บาง Session ฝึก Strength

บาง Session ฝึก Max Vo2

บาง Session ฝึกการประสานร่วมมือกันระหว่างประสาทกับกล้ามเนื้อ Neuromascular coordinator

วันฝึก ฝึกแยกกัน อย่าฝึกหลายอย่าง

หลีกเลี่ยงเปิดศึกหลายแนวรบ จะเพลี้ยงพล้ำบาดเจ็บ

แต่วันจริง เอามันพร้อมทุกอย่าง งัดออกมา perform วันนั้นหมด

.

Session ฝึกเร็วเรียกรวมว่า Speedworks ประกอบด้วยการฝึกหลายอย่าง กล่าวมากจะเฟอะฟะไป เอาพอใช้ได้ เข้าใจได้ปฏิบัติได้ผลสั้นๆว่า ประกอบด้วย Interval (ขอด) กับ

Tempo

Session ฝึกความอึดทน อยู่ที่ Long run และ Hill running

Session ฝึกถือครองกรดฯ อยู่ที่ Tempo

Session ที่ฝึก Strength อยู่ที่ Hill running

Session เพื่อฝึก Max Vo2 อยู่ที่ Interval (ขอด)

Session ที่ฝึก Neuromascular Coordinator อยู่ที่ Drills

สามารถกล่าวสั้นๆได้เพียงเท่านี้

เนื้อหาเต็มถ้าขยาย How to ต้องเขียนกันเป็นเล่มสมุดครับ

.

[บทความต้นเรื่อง]....กดที่นี่