การทำงานที่หนักให้เป็นขนม

 การทำงานที่หนักให้เป็นขนม

.

.

โดย   กฤตย์ ทองคง 

.

.

สิ่งที่นักวิ่งทุกคนรู้สึกเมื่อได้รับบาดเจ็บจากวิ่ง  นอกจากเสียใจแล้วคือแปลกใจ  ว่า"มันเจ็บได้ไง ?"

มองไม่ออกว่าเราผิดพลาดตรงไหน

เมื่อมองไม่ออก  บทเรียนจึงไม่ได้รับการสรุป

ก้าวต่อไป ก็ลงร่องเดิมๆ  แทนที่จะปรับเปลี่ยน

ถ้าเอาแผนระเบียนวิ่งเก่าย้อนหลังไม่กี่สัปดาห์หรือไม่กี่วันที่ผ่านมา  มารีไวด์เทปดู  เราย่อมจะสามารถเห็นร่องรอยคลาดเคลื่อนจากแผนวิ่งที่ควรจะเป็นเสมอ  เรียกว่า "ควานหาต้นเหตุเจอทั้งนั้น"  ที่ไม่เจอเพราะบอกไม่หมด  เลือกตัดต่อคลิปให้ลุงดู

กั๊กไว้ไม่บอก กลัวลุงด่า หรือสุดท้ายก็สารภาพอย่างเหนียมอาย เมื่อถูกคาดคั้นหนักเข้า

ข้อใหญ่ใจความทั้งหมด  เป็นการละเมิดกฎ 10% เกือบทั้งนั้น     กฎ 10% คืออะไร ?

ผู้ฝึกต้องไม่เพิ่มความเข้มข้นฝึก (ความเร็ว , ระยะทาง , ความถี่กระชั้น)  ลงไปพร้อมๆกันหรือตัวใดตัวหนึ่งที่มากกว่า 10% ของเดิมที่เคยทำได้อยู่  อัตราที่ว่า 10% นี้คือรวมกันนะ  ไม่ใช่อย่างละ 10  แต่ทุกตัวรวมกันแล้ว(ประมาณจากความรู้สึก) 10 % เท่านั้น

ระดับที่คนเราทำได้ Perform สูงที่สุด  ธรรมชาติเอื้อให้เราทำได้มากกว่าปกติที่ทำได้อยู่เล็กน้อย  แต่หลังงานหนัก จะล้ามาก  ต้องการการพักฟื้นมากขึ้น  และร่างกายจะชดเชยให้แข็งแกร่งขึ้นกว่าเดิม (กฎของไมโล)  ในที่นี้  ตัวเลขประมาณการอยู่ที่ราวไม่เกิน 10% ของของเดิม

ผู้วิ่งเพียงใช้หลักการ 10% นี้มาดูแลแผนฝึก แผนวิ่งให้อยู่ในร่องรอยที่กำหนด  อย่าแตกออกจากกฎนี้  ผลลัพธ์คือ มันจะพัฒนาขึ้นมาหน่อยนึง  แต่จากการ Repeat แล้วซ้ำอีก  ยังเป็นความจำเป็น  ไม่ใช่ทำแล้วเพียงทีเดียวได้เลย  การ Repeat ก็ต้องซ้ำในความเข้มข้นเดิมที่เพิ่มไปแล้ว แต่อย่าเพิ่มอีก  (อย่าถามว่าซ้ำกี่ที  ฝึกไปมันรู้เองจริงๆนะ  ในทางทฤษฎี  ยิ่งซ้ำมากครั้งยิ่งทำให้เรายิ่งมั่นใจ  แต่ถ้าซ้ำมากไปนานไป ก็จะเสียโอกาสพัฒนา  ก้าวหน้าช้าลง

แต่ละคนมีอัตรา Repeat ยังไม่เท่ากันเลย ในแต่ละช่วง

เมื่อเรา Repeat ได้ถึงจำนวนครั้งที่ร่างกายรับได้แล้ว  เราจะรู้เองว่า เราสามารถเพิ่มความเข้มข้นนั้นได้อีกแล้วหรือไม่

ภาษาของคนสมัยใหม่เรียกว่า  "ทำให้เป็นขนม"

มันเป็นขนมเมื่อไร เราจะรู้เอง

อย่าเข้าใจเพียงว่าแค่ซ้อมเท่านั้น  แต่คุณูปการของกฎ 10% ยังช่วยเราปกป้องตัวเองไม่ให้เจ็บจากสนามแข่งด้วย

ตัวอย่างที่ไม่ใช่.....

"นับถือความใจเด็ดของพี่เค้าเลย  แม้จะซ้อมน้อยซ้อมไม่ถึง  แต่พี่ก็สู้สุดฤทธิ์  ระยะทางถึง 42k  หาได้ทำให้พี่ท้อเลยแม้แต่น้อย"

"ระยะทางมาราธอนไม่ใช่วัดกันที่42 แต่วัดกันที่"ใจ"

คนฟังก็ปลื้มไปดิ  ที่คนพูดส่งสัญญาณที่ผิด  ค่าที่ไม่ควรนิยมก็กลับถูกเชิดชูขึ้นมาจากไวยากรณ์ที่ตกแต่งประโยค

อ่อนพินิจกันทั้งคนพูดคนฟัง

แล้วไง...ยอดคนเจ็บจากวิ่งถึงเกลื่อนไปทั่ว  ไปที่ไหนก็เจอแต่คนเจ็บ  พอจำนวนเจ็บที่เกลื่อนไปทั่ว ความเจ็บก็ถูกมองเป็นปรากฏการณ์สามัญธรรมดา เหมือนกับการเกิดแก่เจ็บตาย  ทั้งๆที่บริบทนี้มันไม่ใช้

ผลกระทบโดมิโนที่ต่อเนื่องมาเป็นชั้นๆคือ  นักวิ่งไทยจึงห่างชั้นจากนักวิ่งต่างชาติในทุกระดับ

ไม่ว่า Elite ต่อ Elite

ไม่ว่ารุ่นต่อรุ่น

ไม่ว่าค่่าเฉลี่ยต่อค่าเฉลี่ย

มันไม่ใช่ยีนส์  แต่มาจากการ  "ทำตัว"

เพราะแนวการพินิจของพวกเรา มองkey แต่ละตัวโดดๆ  มองเป็นแท่งๆ  ไม่ได้มองมันเป็นการวิ่งทั้งหมดเป็น process 

เมื่อความล้าอย่างหนึ่งติ้ดต่างว่าเป็นความเร็วที่เพิ่มขึ้น ย่อมมีผลกระทบต่อการ Perform ใน keys ตัวอื่นๆ  ยังผลให้การฝึกวันหลัง  เอาจำนวนกิโลไม่ถึงตามเป้าที่วางไว้  หรือถึงเป้าเหมือนกัน  แต่เจ็บ  ทั้งๆที่ระยะทางเท่่านี้ เราเคยผ่านได้มาก่อนแล้ว

ต้นเหตุไม่ได้อยู่ที่วันนั้น  มันฟาดชิ่งมาตั้งแต่ key ตัวอื่นก่อนหน้า ที่อาจซ้ำเติมด้วยการพักผ่อนไม่พอ  ร่างกายฟื้นไม่ทันในการ Recovery เดิมๆ

เมื่อเรามองขอดก็แค่ขอด

เมื่อเรามองวิ่งขึ้นเขาก็แค่ทางชันเท่านั้น  

แต่หามองการปฏิสัมพันธ์ระหว่างทุกตัวมีต่อกันและกันไม่

มันจับมือร่วมกันบีบเค้นตัวเราที่กระชับเข้ามาทั้งซ้ายทั้งขวาพร้อมๆกัน

นำไปสู่กฎทองคำที่สำคัญอีกข้อหนึ่ง คือ  "อย่าเปิดศึกมากกว่าแนวรบเดียว"

เมื่อเราเพิ่ม Intensity ตัวใด  ให้จัดตรึงความเข้มข้นตัวอื่น ฝึกให้เท่าเดิมหมด(หรือแอบลดลงเล็กน้อยในตอนต้น แล้วตบกลับเข้ามาเท่าเดิมเมื่อผ่านหัวเลี้ยวหัวต่อไปแล้ว)

รอให้ของใหม่"หมักบ่มจนเป็นขนม"เสียก่อน ค่อยเพิ่มตัวอื่น  และเช่นกัน  เมื่อเพิ่มตัวใหม่ใด  ตัวอื่นก็จัดตรึงให้เท่าเดิมห้ามเพิ่มพร้อมกัน  หัด manage แผนฝึกให้เป็น

แต่ดูไปสิ  พวกเรากลับทำอะไร  เพิ่มการฝึก SW (Speedworks) จากที่ไม่เคยมีเลยมาเป็นหลายเที่ยวหลายเซ็ทตามที่ฟังมา  ไม่ได้ผ่านการทยอยเพิ่มใดๆ  ยิ่งใกล้สัปดาห์แข่งเข้ามากลับยิ่งโหมแทนที่จะ Taper เพราะฝึกไม่ทัน

ระยะที่ควรจะลง 10 , 21k แต่ถูกวางยา จัดเลยกลัวไร คนใจใหญ่เสียอย่างที่ 42 k  สัปดาห์ต่อไปก็ยังมีสนามอื่นที่สมัครคอยไว้  มันจึงเลย 10% มามากมายท่วมท้น ในช่วงเวลาไม่ห่างกันมากพอ จึงเป็นความบาดเจ็บที่ไม่น่าให้อภัย

แต่ในขณะที่โมงยามเคร่งครัดควบคุมครองกระแสหลัก

  ผมจะเจอคำถามเข้ามา

"ครูครับ  ที่ครูบอกว่าให้เริ่ม Tempoที่ 20 นาที  และทยอยเพิ่มเป็น 25 นาที  เป็น 30 ต่อมา แล้วไป 35 อย่าไปพรวดเดียวมากกว่านี้   คำแนะนำนี้มันเกิน 10% นี่ครับ  ถ้า 10% จาก20นาทีมันจะแค่ 22 นาทีเท่านั้นเองนี่ครับ...?"

นี่คือตัวอย่างปัญญาชนเจ้าทฤษฎี  เจ้าถ้อยหมอความ  กฎ 10% เขามีไว้ปรามนักวิ่ง ไม่ให้จัดเพิ่ม 100% ไม่ให้จัด 200% ตามแรงเห่อของใหม่คาดหวังสูง

ไม่เสมอไปหรอกที่ 10% ล้วนๆ  เกินนิดขาดหน่อยได้  เพียงแต่ธงที่กำหนดควบคุมถูกปักลงที่ 10% โดยประมาณ

จงมองอะไรที่เป็นเหตุเป็นผล อย่าติดที่คำพูด  จงอยู่ในท่วงท่าที่ใช้สามัญสำนึกด้วย  อย่าวิชาการนัก  โลกมีปัญญาชนมากเกินไปเสียแล้ว

เวลาจะเคร่งครัดก็เป๊ะจนเกินไป  เวลาหย่อนคลายก็บานเบอะ  ยอดความบาดเจ็บนักวิ่งถึงได้บานทะโรกเพราะอย่างนี้

ความนี้จุดใต้ตำตอใครให้รีบปรับเป็นความเข้าใจใหม่  มองภาพชีวิตที่เป็นจริงขึ้น  ลงมือปฏิบัติให้ได้  

วิพากย์วิจารณ์ที่น้อยลง  จัดความถี่ห่างให้สม่ำเสมอ  พักผ่อนให้พอ  กินน้ำโดยไม่ต้องรอกระหาย

การเพิ่มวันหยุดจากการที่เราฝึกไปแล้วไม่ฟื้นตามกำหนด  ไม่ใช่การขาดซ้อม  อย่าทำตัวเหมือนกับจะลงแดงไม่ได้วิ่ง  แต่มันกลับเป็นเชื้อมูลของสาระความจำเป็นวิ่งได้ดี ไม่บาดเจ็บ

จงกลับไปจัดการกับตัวเองให้เหมาะสมเถิด

.

.

กฤตย์  ทองคง

29  มีนาคม  2564

.

[บทความต้นเรื่อง]....กดที่นี่