มือใหม่ภาค๒

.

.

โดย   กฤตย์ ทองคง

.

.

(ต่อจากเรื่อง"เราสามารถเป็นพี่เลี้ยงได้ทุกคน" จากเมื่อวาน)

จบเรื่องพี่เลี้ยงไปเมื่อวาน ยังคาใจ  ยังมีประเด็นสำหรับนักวิ่งมือใหม่ต่อไปว่า  หลังจากนั้นจะมีอะไรต่อ  ขั้นต่อไปต้องทำอะไรบ้าง  หากไม่บอกไว้  มีหวังกลับไปลงขอดกันอีก

ขอบอกเลยนะ  "ขอด" Interval  เป็นเทคนิคการวิ่งชั้นสูง สำหรับนักวิ่งที่เข้าฝักแล้ว นำไปฝึกพัฒนาเพื่อปรับปรุงความเร็วนำไปชนะการแข่งขัน  ถ้าหากผู้วิ่งที่ไม่ได้มีเป้าหมายเพื่อแซงคนอื่น  การฝึกขอดกลับไม่มีความจำเป็นใดๆ

ขอดจึงไม่ใช่ Sessionsที่จำเป็นที่นักวิ่งทุกคนต้องฝึก  อีกทั้งยังจัดอยู่ในกิจกรรมวิ่งพิเศษ  ที่ผู้ฝึกต้องสังวร  และควรมีผู้ชำนาญการคอยกำกับใกล้ชิดเสมอ

เพราะความที่ขอดมัน Stress บีบเค้นเรือนร่างที่สูงมาก  อาจนำไปสู่ความบาดเจ็บเสียหายต่อเรือนร่างผู้นั้น  หากเขามีต้นทุนความแข็งแกร่งไม่พอเพียง

อีกทั้งผู้วิ่งไม่ได้มีเป้าหมายเอาเร็วกันทุกคน  เป็นเพียงนักวิ่งส่วนน้อยเท่านั้น

แล้วแม้จะเป็นสายแข่ง  ก็ไม่ใช่นักแข่งทุกรายจะต้องมีขอดทุกคนด้วยซ้ำ  นักแข่งวิ่งมีหลาย Divisions

Division A  แข่งนานาชาติ

Division B  แข่งทีมชาติ

Division C  แข่งตามรุ่นกลุ่มอายุเช้าวันอาทิตย์

Divivion D  ไม่แข่ง

และแม้จะเป็นสายแข่งเหมือนกัน ใน Division C  บางคนมีข้อบ่งชี้ควรงดเว้นขอดด้วยซ้ำ

แล้วเนื่องจากการฝึกลงขอดนั้นเป็น Advance training  ทำไมนักวิ่งทุกคนจะต้องไปมีพฤติกรรมกระหน่ำโบยตีเรือนร่างตัวเองทุกวันในการฝึกเช่นนั้น  ยิ่งประกอบกับการลงมือฝึกตามๆกันไปอย่างไม่รู้จริง  จะคล้ายกับการฆ่าตัวตายทีละนิดของผู้นั้นด้วยซ้ำหากฝึกกันผิดๆ

ลำพังการวิ่งให้ตลอดอายุขัย  มีรูปธรรมการฝึกคือ  "ความสม่ำเสมอ"ในการออกกำลังต่างหากคือคำตอบ  ไม่ใช่  MaxVo2  หรือ Lactate threshold

สำหรับผู้วิ่งที่ผ่านความใหม่  ลงมือวิ่งมาผ่าน 1 เดือนมาแล้วนั้น อาจกำลังติดใจจากการได้รับเหรียญแรก  และปวารณาตัวจะวิ่งต่อไป

ถึงแม้คุณจะมีเป้าพัฒนาขึ้นไปเรื่อยๆ  แต่ปัจจุบันเป็นแค่ประถมที่สองจากสายพัฒนา ยังไม่ใช่ Elite runners

สิ่งที่คุณต้องทำต่อไปก็คือ  ขยับเพิ่มปริมาณกิโลเมตรในระเบียนแผนฝึก WM (Weekly Mileage)

WM  คือ  รวมกิโลเมตรที่คุณขยับขาวิ่งทุกชนิดในหนึ่งสัปดาห์ว่าคุณวิ่งมากขนาดไหน

-  วอร์มอัพ  คูลดาวน์

-  วิ่ง Easy  วิ่ง Recovery

-  วิ่งแข่งในสนาม

-  วิ่งทุกชนิด  ฯลฯ

โดยสากล  เรานับวัดกันที่หน่วยรายสัปดาห์  แต่บ้านเราพิลึก ดันนับกันเป็นรายเดือนที่ชาวโลกเขาไม่นับกัน    จะยืนยันนับแบบนี้ก็คงได้หรอก  แต่มันจะวุ่นวายเวลาสื่อสารกับชาวโลก  มันเปิ่นครับ

วิธีทราบก็คือ  จดไว้ว่าเราวิ่งแต่ละวันได้ไกลเท่าไร ได้กี่กิโลเมตร  จดไว้ต่อเนื่องทุกวัน  สัปดาห์นึงได้กี่โล  ก็เท่านั้นแหละ

มันอาจเออเร่อก็ตรงที่  แต่ละสัปดาห์เราไม่ได้วิ่งเท่ากันเปี๊ยบ    ติดภารกิจ  ไปงานศพ   งานบวช   งานแต่ง  พักวิ่ง  ฯลฯ  เพียงแค่สัปดาห์นั้นเท่านั้นเอง สัปดาห์อื่นไม่  แต่เดือนหน้าจะไปมีความผันแปรเรื่องอื่นๆ คนละอย่าง  แต่มีไปทุกเดือน  มีไปเรื่อยๆ  เออเร่อ เป็นเรื่องสามัญ

เราต้องหาค่าเฉลี่ยมาตรฐาน  ว่าณ ปัจจุบัน  ต้นทุนความแข็งแกร่งนักวิ่ง  เราจะรับรู้กันในหน่วยกิโลเมตร(หรือไมล์)

อย่าย่นย่อที่สุด  คนเราพอจะหยั่งถึงต้นทุนของนักวิ่งคนหนึ่งที่สั้นที่สุด ก็ตรงที่ระดับ WM นี่เอง

ให้หาตัวเลข WM ที่แม่นยำ  โดยนับการวิ่งทั้งเดือนว่าได้กี่กิโล  แล้วเอา 4 หาร  (จำนวนสัปดาห์ในเดือนหนึ่ง)  หรือน่าจะแม่นยำขึ้นไปอีก  ถ้านับสองเดือน แล้วเอา 8 หาร  ค่าเฉลี่ยของความผันแปร ไม่แน่นอนของกิจกรรมจะนิ่งขึ้น  เราจะได้ค่าเฉลี่ย WM ที่ใกล้เคียงความเป็นจริงที่สุด

นักวิ่งที่มี WM 50k/w  หรือ  70  หรือ  100  ย่อมบ่งบอกความตื้นลึกหนาบางขององคาพยพของเขาได้บ้างแน่นอน  แม้ว่า

รายละเอียดจะฝึก Sessions แตกต่างกันบ้างก็ตาม

พี่เลี้ยง  ไม่ต้องตามไปแล้ว ถึงเวลาที่ผู้วิ่งต้องพึ่งตนเอง  ต้องไปศึกษาเองว่าถ้าจะพัฒนาต่อ ฉันต้องฝึกวิ่งอะไรบ้าง

จากนี้ไปอีก 6 เดือน ต้องพยายามเพิ่ม WM ขึ้นไปให้มากที่สุด  ตราบเท่าที่เรารับได้โดยไม่บาดเจ็บ  แม้จะมีความล้าพอประมาณ  แต่เมื่อผ่านการพักฟื้นหลับนอน  เราต้อง Hold on แผนฝึกไปได้อย่างปราศจากความบาดเจ็บ  โดยใช้กฏ 10% ต่อสัปดาห์ในแต่ละขั้นที่ก้าวขึ้นไป

ห้ามลงขอด หรือ SW (Speedworks)ใดๆ 

ห้ามลงมาราธอนอีก  ลองแล้วจากตอนที่หนึ่ง พอรู้แล้วเลิก อย่าพยายามล้างตา อย่าพยายามทำให้มาราธอนของตัวเองดีที่สุดเท่าที่สามารถ เพราะไม่มีวันที่จะดีขึ้นมาได้  ก็ฐานมันมีที่ไหนเล่า

แต่ความพยายามนี้จะดับอนาคตมาราธอนของพวกเรา  รวมทั้งหลายรายดับอนาคตวิ่งเลยด้วยซ้ำกับความพยายามทำมาราธอนของตัวเองให้ the best มากที่สุดเท่าที่จะทำได้  มันยังไม่ใช่เวลา  ย้ำว่าอย่ามาราธอนอีกครั้ง  กลับไปพักฟื้นและฝึกวิ่งมินิ ให้หนาแน่นเข้าฝักมากขึ้นก่อน (อีกหลายปีด้วย)

ระยะ WM ที่ทยอยสะสม  จะเป็นโจทย์ตั้งต้นว่าคนนั้นควรจะมี SW (Speedworks) เท่าไร  ส่วนมาก อัตราส่วน  SW : WM = 2 : 10   หรือกล่าวอีกอย่างได้ว่า  เราควรมี SW เพียง 20% ของระยะสะสม WM เท่านั้นเอง

แล้วภายใน SW ยังจะต้องแบ่งโควต้าเป็นขอด interval  เพียงส่วนนิดเดียวเท่านั้น(5%)  ยังมีส่วนใหญ่ต้องลง Tempo (15%)และหรือ Fartlek อีกด้วย

ถ้าผู้กำกับแผนฝึก โค้ชหรือตัวผู้วิ่งเอง  ไม่รู้ WM ของตัวเองหรือเด็กที่เขาดูแลอยู่  ย่อมไม่สามารถร่างตารางวิ่งออกมาได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ที่เห็นทำกันคือสูตร One size fit all เหมาหมด(เจ็บเป็นแถว)เท่านั้นเอง  หลังจากมีระดับฝีเท้าเผยอให้โลกชมเพียงระยะหนึ่งนิดหน่อย แล้วจะจากไป

ดังนั้น  สำหรับสายแข่ง  เธอก็ต้องตั้งต้นแผนฝึกที่ จัดตั้ง WM ก่อนอื่น  ระหว่างนี้  มาราธอนต้องห้ามลง  มีแต่พวกบุ่มบ่ามเท่านั้น ที่ลง M ในช่วงที่เพิ่ม WM เป็นฐานฝึก

ส่วนสายสุขภาพ  ให้เริ่มที่ความสม่ำเสมอ ราว 4-5 วันต่อสัปดาห์  วันละราว 30 นาทีขึ้นไป หรือ 5k  แต่นั่นแหละ  ต้องขึ้นอยู่กับกฏ 10% เช่นเดียวกัน

นักวิ่งทั้งสองกลุ่มเป้าหมาย  ทั้งสายสุขภาพและสายแข่ง  ต้องดำเนินไปอย่างให้ความสังเกตอาการเป็นหลักเสมอไป Listen your body ให้เป็นไปอย่างราบรื่น  เน้นการฟื้นตัว  ก่อนลงมือฝึก Session ใดๆ  ถ้าพบว่ายังไม่ฟื้น  ก็ต้องเพิ่มวันหยุด  โดยปราศจากข้อแม้ใดๆ  แม้จะถึงจุด peak ที่ล่าช้าไปบ้างก็ตาม  ต้องให้มันเป็นเช่นนั้น

จนกระทั่ง(สายแข่ง)มี WM ไม่ต่ำกว่า 50k/W(ต่อสัปดาห์)  แล้วถึงจะระยะมี Sessions พิเศษที่แยกออกไปเป็น Key Sessions  ต่างๆ  ที่จะมีดาวบริวารเป็น Easy หรือ วิ่ง Recovery ตามหลังมาอีกเป็นชุด

ก่อนถึงระยะ 50k นี้  ยังไม่จำเป็นต้องมี Key Sessions ต่างออกไป  วิ่งเหมือนกันทุกวัน  เก็บระยะจนกว่าจะ reaching 50k  เพียงระวังความล้าสะสม ไม่ให้นำไปสู่ความบาดเจ็บเท่านั้น

เมื่อถึง 50k เมื่อไรแล้วค่อยมาดีไซน์กันอีกที

ส่วนนักวิ่งเป้าหมายเพื่อความไพบูลย์  ก็ให้เป็นวิธีฝึกเดียวกันกับนักวิ่งสายสุขภาพทั้งหลาย  แล้วจากนั้นถ้ายังมีเป้าหมายเดิม  ค่อยมาคุยกันอีกที

ขอเน้นย้ำเตือนนักวิ่งผู้มีเป้าหมายแข่งขันเร็ว  จะไม่ทำตามนี้ก็ได้  คุณจะเริ่มฝึกขอด interval ทันทีที่เริ่มอยากเร็ว(ท่ามกลาง WM ที่น้อยนิด)  ฝีเท้าคุณก็จะพัฒนาได้แน่นอน  แต่ขอบอกนะ  ไม่ยั่งยืน

เกือบทั้งหมด  จะบาดเจ็บเกลี้ยง ว่าแต่จะเมื่อไรเท่านั้น

ถ้าแป๊บเดียวเจ็บ นั่นโชคดี  ได้บทเรียนเร็ว  ไม่ได้สะสมความผิดนาน  ถ้าบางคนเจ็บช้า นั่นคือโชคร้าย  ถ้วยรางวัลที่ได้มันบังตาว่าที่ผ่านมาทำตัวได้ถูกต้อง  มีผลงานการันตี  นึกว่าตัวเองมาถูกทาง

มันจะส่งบิลมาให้คุณจ่ายล่วงหลังพร้อมดอกเบี้ยอย่างสาแก่ใจ  ตัวอย่างจากรุ่นพี่มีมาเยอะ  เวลาเจ็บแล้ว  ยาว  เวลาเจ็บลึกซึ้งยิ่งนัก  ถึงกับจบชีวิตวิ่งเอาเลย ทำเป็นเล่นไป

ปัญหาจำนวนมากของนักวิ่งสายแข่งในไทยคือ  ริลงขอด  ก่อนเวลาอันควร  ปราศจากการปูพื้นฐานความแข็งแกร่งเหนียวแน่นก่อน  ยังผลให้ผู้ที่น่าจะมีพรสวรรค์ทางวิ่งละลายหายไปมากมายอย่างน่าเสียดาย  (Cr.  ธีระศักดิ์  โต๊ะชาลี)  ไปถามพี่ธีระศักดิ์สิ  ว่าจริงไหม

.

.

กฤตย์  ทองคง

5  กุมภาพันธ์  2564

.

กฤตย์ ทองคง

Suebsak Horeca Wongwichien สะสม Z2 ในระยะต้น ต่อมาสามารถ Z3 และ Z อื่นได้ (ควรด้วย) อย่าจมปลักอยู่ที่ Z2 ตลอด

บทความผมเน้นมากๆ ที่ Z2 วิ่งช้า endurance

เพื่อเป็นฐานรองรับ stress ที่จะเป็นฐานการฝึก ที่บีบกระชับเข้ามาในขวบปีต่อๆไปอย่างก้าวหน้าได้จริง อย่างไม่บาดเจ็บ ครับ

จึงอาจเห็นบ่อย จนอาจเข้าใจไปว่า กฤตย์สอนให้ช้าอย่างเดียว ไม่ใช่นะ

.

[บทความต้นเรื่อง]....กดที่นี่