สิ่งแรกหลังมาราธอนคืออะไร

 .

.

กฤตย์ ทองคง 

.

.

สิ่งที่ผมเขียนแนะนำไว้ทุกชนิด  ถ้าผมเป็นคุณ  ผมจะเอาไปลงมือทำ  เพราะเราแน่ใจแล้วว่าที่ได้เขียนไป มีความครอบคลุม  สามารถนำไปใช้ได้ทุกราย  ทุกฝีเท้า และออกผลดีจริง

แม้ว่าชีวิตจริง ผมไม่ได้ทำเอง !!!

ไรนะ !!!กฤตย์ไม่ได้ทำอย่างที่เขียนหรอกรึ ?

แล้วเขียนมาหลอกพวกเราทำไม?!

เปล่า..ไม่ได้หลอกครับ  เพราะตอนนั้นคนเรายังโง่อยู่

เริ่มเรามาวิ่งกันตัวเปล่าๆ  ไม่ได้มีองค์ความรู้ใดๆมาเลยว่าจะต้องทำอะไรบ้าง

Passions ตอนนั้นๆเกิดอะไรขึ้น ก็ว่าไปตามนั้นเท่านั้นเอง  มี Passions เป็นตัวขับเคลื่อนเพียงอย่างเดียว  นี่คือจุดอับ ของคนฝึกวิ่งเอง ไร้โค้ชดูแล

นาทีนี้ ผมกำลังเขียนในสิ่งที่พวกเราควรทำ ไม่ได้เขียนเล่าสิ่งที่ผมเคยทำ  กว่าจะรู้ประสา มันก็ผ่านไปตั้งหลายปี มาจนแก่แล้วป่านนี้  แล้วพวกเราจะมาเดินตามลุงทำไม

ไปเลย  ทางลัด  อย่าทำในสิ่งที่ผมเคยทำ

ที่นึกออกตอนนี้เรื่องแรก  หลังวิ่งหนักหลัง Hard Sessions หรือหลังมาราธอน  อย่าว่าแต่ 42 เลย ถึงเป็น 21 ถ้าผ่านการ"จัดหนัก" มา  ใช้พลังทั้งกะเปาะ หมดเกลี้ยงถุง เดินทรงกายสมาร์ทไม่้เป็น  เข้าเส้นมา  ไม่ว่าจะติดอันดับหรือไม่  จงดื่มกินให้มากๆทันที

นี้เป็นวาระที่ยัดมันลงไปให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่างไม่ต้องรออาการอยากกินใดๆ  ทั้งโปรตีนและคาร์โบทั้งน้ำหวาน

ที่จริงไม่ต้องมาช่างน้ำหนักแล้ว  คาร์โบเท่าไร เกลือแร่ตัวไหน  ไขมันกี่มากน้อย

"ยัดลงเท่าที่มันจะกระเดือกลงไปได้" ได้ทุกชนิด

ใครที่มีประสบการณ์ "จัดหนัก" มา  มักจะตรงกันว่า  แตะอะไรไม่ได้เลยต่างหาก มันจะอ้วก  เป็นเพราะ too hard  ไม่ใช่ไม่น่ากินนะ  มันยิ่งกว่านั้น  ขนาดของที่เคยชอบแท้ๆ แค่เห็นยังคลื่นไส้เลย  มันเป็นสัญญาณว่าคุณผ่านการจัดหนักมา ถ้าเป็นซ้อม คุณจัดเกินไป  คราวหน้าSessionนี้อีกครั้งให้หรี่ลง  รวมทั้งกิจกรรมที่อย่างอื่นระยะนี้ให้ดำเนินไปอย่างเจียมตัวด้วย

ยิ่งงานไหนหนักเท่าไร  มื้อที่เร็วที่สุด ไปโน่นเลยมื้อเย็น Skip ไปไกล    อย่าทำ อย่างที่ผมเคยทำ

เพราะอย่างย่อที่สุด จะยังผลให้อิมมูนต่ำ โรคแทรกง่าย  ภูมิต้านทาน คือดัชนีสำคัญของสุขภาวะ  ที่เคยอภิปรายกัน อะไรบ้างที่วิ่งแล้วเสียสุขภาพ ก็อยู่ตรงนี้แหละ

การฟื้นตัวของกล้ามเนื้อก็พลอยถูกกระทบกระเทือนไปด้วย  ซ้ำเติมด้วยการกลับไปซ้อม too early  แล้วนี่คือจุดตั้งต้นของการล้มโดมิโนทับกันต่อเนื่องไปเรื่อยๆ  นี่กระทบโน่น  โน่นกระทบนั่น ไปเป็นลำดับ

 ถ้าตามไปดูผังของการล้มโดมิโนว่ามีอนาโตมีอย่างไร  เกิดอะไรต่อไปจากการล้มทับกันหลังจัดหนักแล้วการกินชะงักงันกินไม่ลง  โอ้โฮ  มันลึกซึ้งนักครับ

ไม่ต้องถึงกับต้องตามไปดูทุกสเต็ปว่ามันล้มเหลวอะไรบ้างทับต่อเนื่องกัน  ให้รู้อย่างเดียว  "จัดการให้เป็น"  คือ  "ยัดเข้าไป"  อะไรก็ได้  ที่มันกระเดือกง่ายที่สุด ทนความคลื่นไส้ กลืนมันลงไป ใช้เวลากลืนนานเท่าที่พอใจ  นั่งในร้านนานไป ละเลียดกว่าจะกลืนหมด ร้านเขาไม่ว่าหรอก

เน้นปริมาณให้มากที่สุด เท่าที่จะสามารถยัดลงไปได้

ผู้เขียนแนะนำตรงนี้ไว้แรงๆ  เพราะจากที่เรารับรู้ที่ผ่านมา คนที่แนะนำไว้แรกๆแค่บอกไว้บรรทัดเดียว เราไม่้เห็นน้ำหนัก  เราก็พอจะรู้อยู่ Drink plenty of fluids and eat immediately.  แต่เพราะคนที่เตือนไว้ไม่ได้จี้ จนคนอ่านตาโต  นึกว่าแค่กินธรรมดา กินก็ได้ ไม่กินก็ได้  มารู้ทีหลัง  มันคือขั้นตอนสำคัญหลังมาราธอนยกที่หนึ่งของสูตร Recovery  ที่มีประสิทธิภาพเลยทีเดียว

และการกลับไปฝึกต่อไปย่อมขึ้นกับประสิทธิภาพของ Recovery นี้เอง  มันจะทำให้การฝึกใหม่ที่เข้าไป กลับซึมซับน้อยลง  ในด้านหนึ่ง จึงมีกิริยาคล้่ยๆกับ Junk miles

ใช่หรือไม่ว่า  ฝึกเหนื่อยยากไป ควรให้ที่ลงแรงไป ซึมเข้าไปครบทุกเม็ด  จะได้ไม่ต้องมาครวญทีหลังว่า  "ฝึกแล้วไม่ขึ้น"  แม้พัฒนาก็จริง แต่ที่ลงแรง  ลงเหนื่อย ลงไปเยอะ แต่ขึ้นนิดเดียว ไม่คุ้มเลย

เพราะอะไร ?

ตอนนั้นมาถึงคุณจะเชื่อมโยงไม่ออกเลยว่า  กันเกี่ยวข้องกับการที่คุณไม่ได้ชดเชย Immediately หลังงานหนักนี่เอง

คุณกลับไป Pay attention ที่ฝึก ติดว่าขอดที่ลงช้าไป  หรือน้อยเที่ยวไป  เราแรงไม่ทันเพื่อน  ต้องอัดส่งเข้าไปอีก  สุดท้ายที่โดมิโนตัวสุดท้ายมาถึง คือ  "ความบาดเจ็บ" 

มันเป็นแบบนี้ได้อย่างไร  คือชุดของความผิดพลาดที่เราหลงคิดว่ารู้แล้ว  แต่ที่จริง  เรารู้ไม่ครบ  รู้ไม่หมด  รู้ครึ่งๆกลางๆ

เฮ้ย...สำคัญมากนะพวกเรา  ผ่านการจัดหนักมาเมื่อไร  ค่อนข้างแน่ใจว่า  "มันจะกินไม่ลง"  และนั่นคือ "ต้องยัดมันลงเข้าไป"  เลือกที่กลืนง่ายๆ  ถ้า กินข้าวไม่ลง ก็น้ำเต้าหู้หรือนม หรือสมูทตี้ อะไรก็ได้  เอาชนิดที่กระเดือกลง  เน้นที่ปริมาณ

นี่ไม่ใช่เวลามานั่งพินิจอะไรคุณค่าเท่าไร ช่างมันเหอะ  บางทีของดีตามที่คิด หาไม่ได้ตอนนั้น

นี่หมายความรวมไปถึงการซ้อมหนักด้วย เช่นเสร็จการซ้อมยาว  เรามีเพียง 15 นาทีหลังซ้อมเสร็จที่หน้าต่างแห่งโอกาสที่ร่างกายจะซึมซับสารอาหารเข้าไปซ่อมแซมจะทยอยแคบลงๆ และปิดในที่สุด

อาหารต้องถูดชดเชยเข้าไปทันที  แค่ยืดเส้นหลัง Cool down เสร็จ 15 นาทีก็ผ่านไปแล้ว

นั่นคือแผนการซ้อมยาว  ต้องรวมเอาแผนชดเชย Immediately เข้าไว้ด้วย บ้านยังไม่ต้องกลับ น้ำยังไม่ต้องอาบ  เพราะไม่มีเวลาพอ  สั่งแม่ค้่าไว้เลย ตั้งแต่ก่อนวิ่งเสร็จ ว่าเวลานี้ๆ จานต้องวางบนโต๊ะคอยเราแล้วนะ

จุดวิ่งเสร็จคือที่ร้านแม่ค้า  ยืดเส้นที่ร้านแม่ค้าเลย  กินทันที ให้มันอยู่ใน 15 นาทีแรกให้ได้

และนี่คิอเข้าใจกันหรือยังว่า   ถุงยังชีพที่แจกให้กับ Finishers   ที่ข้างในมีนมกล่อง มีขนมปังถุง  มาจากความเข้าใจที่มนุษย์เรามีต่อบทบาท Refuel นี่เอง  แจกเพื่อให้พวกเราไม่สูญเสียโอกาส Refuel ที่สำคัญมากนี่เอง

Finishers ที่ติดอันดับ  อาจต้องรอรับถ้วย ที่ลำดับขั้นตอนกว่าที่ถ้วยจะถึงมือ  กว่าอาหารคำแรกจะเข้าปาก 15 นาที  มันไม่พอ

ทุกสนามที่รับถ้วยและทุกพิธีการบนเวที  ไม่ทันครับ  นมกล่องในถุงยังชีพ ถ้่ามีจงกินเสีย  ทำให้นึกถึง นักวิ่งที่รอบคอบ มองไกล มองเกมขาด  จัดหาถุงยังชีพตัวเองไปกินหน้าเส้นขณะรอรับถ้วยมาจากบ้าน  อาหารจัดหามาเองของเรา เลือกที่ถูกปากเตรียมไว้

อาจรวมทั้งอาหารว่างที่ขายในงานวิ่ง  ลูกชิ้นปิ้ง  ซาลาเปา ข้าวเหนียวหมูปิ้ง  ฯลฯ  อะไรที่หาได้  ยัดเข้าไป ไม่ใช่เพื่อดับหิว  ไม่ใช่เพื่อดับกระหาย  ไม่ใช่สงสารคนวิ่ง

แต่มันคือ  แผนการฝึกขั้นต่อไปของเรานั่นเอง

ทันทีที่จบประถมหนึ่ง  จัดกระเป๋าเริ่มประถมสองได้  ทันทีที่สมรภูมิแรกสิ้น  การเตรียมพลาธิการสมรภูมิต่อไปต้องจัดเตรียมแล้ว

คนที่ไม่พร้อม จะเป็นคนที่ถูกคัดออก

ชัดนะ... อย่าทำในสิ่งที่ผมทำ(ผิด)มาแล้ว

.

.

กฤตย์  ทองคง

23  กุมภาพันธ์  2564

.

เพ็ญศรี ศึกหาญ

ถ้าเราlong run ประมาณ21โลแต่ไม่มีอารดังกล่าวแสดงว่าเราวิ่งไม่ถึงของใช่มั้ยคะ

กฤตย์ ทองคง

เพ็ญศรี ศึกหาญ ไม่ใช่...กลับกัน ถ้าเสร็จวิ่ง Long run แล้วมีอาการแสดงว่าเราจัดหนักเกินไป

ครั้งหน้า Long run อีกครั้งสมควรหรี่ลด Volume ลง

.

[บทความต้นเรื่อง]....กดที่นี่