จอมบึงใกล้เข้ามาอีกปีแล้ว

 จอมบึงใกล้เข้ามาอีกปีแล้ว

.

.

ถาม..........

เรียนครูกฤตย์ที่เคารพ

ผมมีแข่ง จอมบึง 2021 วันที่ 17 ม.ค.2564 ผมตั้งใจว่าจะวิ่งยาววันสุดท้าย 32 กม. ในวันอาทิตย์ที่ 3 ม.ค.2564 เป็นการสมควรหรือไม่ รบกวนขอคำแนะนำด้วยครับ

ด้วยความเคารพอย่างสูง

                             ลูกเป็ด

19  ธันวาคม  2563

...........................

ตอบ...........

ได้ครับ  กำลังดี

สัปดาห์หลังวิ่งยาวสุดท้าย  พักฟื้นแล้ว ให้เบาระยะฝึกลงทุกการฝึก ครึ่งหนึ่ง50%  ไม่มีการฝึกหนักใดๆอีกแล้ว  ไม่ว่าที่ผ่านมาจะซ้อมถึงหรือไม่ก็ตาม  ไม่มีแถมอีกแล้ว  ความเร็วคงเดิม  

ช่วงนี้คือช่วงหัวเลี้ยวหัวต่อ จะได้ดีขึ้นคงไม่มี  ได้เท่าที่ฝึกมานั่นแหละ  เราต้องเข้าโหมดทำความสดให้กลับคืนมา  เชื้อมูลกำลังของการวิ่งที่ดี

ต่อให้ฝึกมาดี  ถ้าช่วงระยะ taper ทำได้ไม่พอเพียง ผลงานของผู้วิ่งจะทำได้ต่ำกว่าศักยภาพ

อย่าลังเลว่า การเบาลงก่อนแข่งเช่นนี้ จะทำให้วันจริงวิ่งไม่ออก

สัปดาห์ที่สองก่อนแข่ง7วัน  ที่ลดไปแล้วครึ่งหนึ่งนั้น  ลดลงไปอีกครึ่ง  คงเหลือระยะ 25% ของที่เคยฝึก  นี้เฉพาะต้นสัปดาห์ที่สอง

ส่วนปลายสัปดาห์ที่สอง  หรือ ราว 3-4 วันก่อนแข่ง ให้หยุดสนิท  เหลือเพียงยืดเส้น วันละ 3 เวลา เวลาละราว 15 นาที  ไม่วิ่งใดๆเลย

ระยะนี้เตรียมข้าวของ จัดกระเป๋าซักรองเท้าถ้ายังไม่พร้อม

และสามวันสุดท้ายนี้นอนให้ดีทั้งสามวัน  ค่อยโหลด  เน้นกินแป้งมาก

ก็กินปกตินี่แหละ  ระยะนี้อย่าเพิ่งกินสลัดจนอิ่ม

เน้นแป้ง  ข้าว  ก๋วยเตี๋ยว สปาเกตตี้  มักกะโรนี  เผือก  มัน  โรตี  ไม่จำเป็นต้องโหลดนานกว่าสามวันนี้

เพราะร่างกาย เก็บคาร์โบไฮเดรตได้จำกัด

โหลดมากเกินไป   ล้นเกิน  ร่างกายขี้หมด

วันจริงแบ่งระยะทางออกเป็น 3ส่วนเท่ากัน ราวส่วนละ 14k

จัดสรรกำลังวิ่ง2ส่วนแรก(28k)หมดแรงไปครึ่งหนึ่ง

เหลือแรงอีกครึ่งไปจัดการกับ14k สุดท้าย

ห้ามเด็ดขาด ระยะครึ่งทาง

หมดแรงไปครึ่งหนึ่ง

จัดสรรแรงแบบนี้จบเห่แน่นอน.....

มาราธอนไม่ใช่บัญญัติไตรยางค์

ขอให้โชคดี  ควบคุมตัวแปรให้ได้

.

.

กฤตย์ ทองคง 

19  ธันวาคม  2563

.

สิ่งที่นักวิ่งมักคลางแคลงใจคำแนะนำที่สุดคือ Taper นานจังเลย กลัววันจริงวิ่งไม่ออก

ขอให้เชื่อตามนี้ ส่วนใหญ่ที่ taper เอง น้อยเกินไป ฝึกไม่ทันแผน ช่วงโหมฝึกแล่บเข้ามาในช่วง taper ทำให้วิ่งได้ต่ำกว่าศักยภาพเรา

.

[บทความต้นเรื่อง]....กดที่นี่