ถ้าลองฝึกแล้วไม่ผ่าน ก็อย่าฝืน กลับไปลดขั้นบันไดลง

 ถ้าลองฝึกแล้วไม่ผ่าน ก็อย่าฝืน

กลับไปลดขั้นบันไดลง

.

.

โดย

กฤตย์ ทองคง

.

.

ธรรมชาติการฝึกพัฒนาใดๆ ไม่ใช่ดำเนินด้วยการเพิ่มขึ้นอย่างเดียว เพิ่มเอาๆ

แต่ให้ผู้ฝึกควบคุมปริมาณให้พัฒนาที่จำกัด ไม่เกิน 10 % ของระดับสูงสุดที่ตัวเองทำได้อยู่แล้ว สลับหยุดพัก และทำซ้ำแช่เย็น Repeat สลับเพิ่มอย่างนี้ไปเรื่อยๆ

สักระยะหนึ่ง เพื่อให้ความพิเศษกลายเป็นความสามัญธรรมดา อย่างที่ศัพท์พวกเราเคยพูดกัน "ทำให้.....เป็นขนม" นั่นแหละ

ใหม่ๆจะหนักหน่อย อาศัยที่เพิ่มขึ้นจากเดิมไม่มาก(10%) และเสริมด้วยการหยุดพักเอา "ความสด" กลับคืนมา กลับไปฝึกอีกแบบนี้ในสัปดาห์หน้า หยุดพักอีก ซ้ำอีก มันจะกลายเป็นขนมเข้าวันหนึ่งจนได้ ที่สำคัญคือทำได้จริง ไม่บาดเจ็บ

ในแต่ละสเต็ปการเขยิบความเข้มข้นขึ้น เสมือนขั้นบันไดแต่ละขั้น ขั้นหนึ่งจะไม่ทำให้ถึงเป้าหมายเลย แต่มันมีระดับความแตกต่างให้เห็นเปรียบเทียบ แม้จะนิดเดียว แต่หลาขยๆนิด รวมเข้าในระยะเวลาที่ยาวนาน มันจะเยอะเอง และทำได้จริง

การพัฒนาการวิ่ง จึงมีท่วงท่าทยอยขึ้นทีละน้อยใน Long term ของความสูงแต่ละขั้นบันไดที่จำกัด ขีดเส้นใต้ "ที่จำกัด" อย่าเร่งรัดใจร้อน จบเห่มาเสียไม่รู้เท่าไรแล้วกับการหักโหม

ให้โอกาสกระบวนการเวลาฝึก + การพักฟื้น + ซ้ำ + พักอีก + ซ้ำอีก จนแผนฝึกที่แค่ฉาบทาผิวหนังจะซาบลงเนื้อ ซึมเข้ากระดูก

เป็นอย่างนี้เมื่อไร คือ "เข้าฝัก" เมื่อนั้น

ในอีกด้านหนึ่ง สิ่งที่ออกแบบไว้ในตารางวิ่งมันอาจเข้มข้นเกินไป เป็นสเต็ปก้าวหน้าที่ทะยานแรงไป ไม่เหมาะกับตัวเรา ลองทำไปแล้ว อาการจะฟ้อง

ถ้าตั้งใจสังเกตจะประจักษ์ไม่ยาก คนขี้ถามไม่ชอบฝึกก็จะถามอยู่นั่นแหละ คนสายปฏิบัติลงมือไป ที่เจอมันจะเฉลยสิ่งที่คลางแคลงนั้นไปในตัว

ลองแล้วติด เจอปริศนา ค่อยถามมา

หากไม่สำเร็จในการทดลอง เราพยายามแล้ว ไม่ลุล่วงโดยง่าย อย่าต้องลองถึงครั้งที่สาม เพราะความที่ทั้งสองครั้งแรกของการลองได้ดูดพลังที่เรามีให้พร่องลงไปมากแล้ว

ตรงกันข้ามกับการใช้การฮึดสู้ จงใช้ด้านของความอ่อนละมุนเป็นทัพหน้าเข้าปะทะ อย่าพยายามเอาหัวเข้าพุ่งชน หมัดที่แรงเข้ามา อย่าเอาหน้าเข้าไปรับ แต่ให้หลบ

ผลประกอบการสองครั้งแรก บอกกับเราโดยนัยแล้วว่า เราดีไซน์ความเข้มข้น (Intensity of training) ที่น่าจะทำได้นั้นไว้สูงเกินไป ตัวเรามิได้แกร่งขนาดนั้น การประมาณการครั้งแรกไม่ผ่านไม่เป็นไร เพราะเป็นธรรมชาติของการหยั่งถึงทดลองแต่ละครั้ง ถ้าไม่ขาดก็ต้องเกินไปเป็นธรรมดา

กำลังจะบอกว่า ขั้นบันไดที่เราพัฒนาปูให้ตัวเองไต่ขึ้นไปนั้นมันสูงเกินไปในแต่ละขั้นนั่นเอง

กลับไปออกแบบใหม่ กลับไปดีไซน์อีกครั้ง ให้ขั้นบันได้เตี้ยลงกว่านี้ สูงมากเอาไม่อยู่ และให้จดจำความคลาดเคลื่อนนี้ไว้ให้ดีในความเป็นตัวเรา แค่ไหนพอดี แค่ไหนหนักไป แค่ไหนเบาไป

ที่ไม่ใช่ คือฝึกเป็นหมู่ วิ่งตามกลุ่มและห้อยท้ายทุกครั้ง สร้างความอ่อนด้อยให้ประจักษ์กับหมู่สหายวิ่งและเรา(คิดเอง)ทนไม่ได้ เสียหน้า ต้องเร่งขับตามกลุ่มไปวิ่งให้ทันพวกเขา ยังผลให้เรา "หลุดความพอดี" ที่ผลของการหลุดพอดีนี้ กระทบฟาดชิ่งต่อไปเรื่อยๆเป็นชั้นๆ

1) เที่ยวต่อไปก็เหี่ยวอยู่ดี เพราะสิ้นเรี่ยวสิ้นแรงจากเที่ยวต้นๆแล้ว

2) จำนวนเที่ยวทั้งหมดไม่ได้ครบ เวลาก็รูดลง

3) เป้าหมายการฝึกคลาดเคลื่อน

4) ผ่านการพักหยุดเพียงวันเดียว เอาความล้าไม่อยู่ ต้องหยุดนานกว่านั้น(ไม่หยุดก็ไม่ได้เสียหายเสี่ยงเจ็บยิ่งกว่า) มันคือขาดโอกาสต่อเนื่องการซ้อม นี่คือความเสียหายต่างหาก ไม่ใช่การฝึกแล้วได้กำไรมา

ภาพรวมของ Key Workouts เราต้องมองแบบ Bird eye view มองจากไกลๆภาพที่รวมเต็มบริบท ว่าเราทำ Interval ได้ไปพร้อมๆกับความล้าจาก Long run แบกการฝึกขึ้นเขาไปด้วย ไม่ใช่แต่ขอดอย่างเดียว อย่างทำได้จริง ครบจำนวนตามที่ออกแบบไว้หรือไม่ ในเวลาที่กำหนดหรือไม่ เป็น NS. หรือไม่ (Negative Splits)

ถ้าคำเฉลยออกมาไม่ได้ หมายความว่า นาทีนี้ยังไม่ได้ แต่จากการเกาะติดแผนฝึกที่เหมาะสม ไม่มากไม่หนักเกิน ในเวลาที่นาน เราจะนัวขึ้น และทำได้เอง

แต่ทั้งนี้ต้องกลับไปลดโวลุ่มที่ออกแบบไว้ อย่าฝืนเป็นอันขาด

การฝึกเป็นกลุ่ม สมาชิกแต่ละคนต้องช่วยกันให้ทั้งกลุ่มและตัวของเราเองผ่านมันไปลงให้จงได้

การลุล่วงได้เพียงคนเดียวของหัวลาก ในขณะที่ผู้ตามหลุดขบวน นับเป็นความล้มเหลวของหัวลากและคนร่างตารางฝึก ที่ตามตัวผู้ฝึกไม่ทัน หาใช่คนฝึกผิดพลาดที่ตามตารางไม่ไหว

ให้กาดอกจันทน์ไว้ คนต้องเป็นตัวตั้งในทุกสายของการพัฒนา ไม่ใช่คนต้องดัดแปลงเข้ากับแผนฝึก แผนฝึกต้องเป็นตัวตามดัดแปลงเข้ากับคน

เวทีนี้(สนามซ้อม)คือเวทีช่วยเหลือเกื้อกูลแบ่งปัน)(ถ้ามันช่วยได้) ไม่ใช่เวทีแข่งขันฟาดฟัน ชิงอวดขิงกัน

เอดมุนด์ เบริ์ก (Edmund Burke) กล่าวว่า

"Patience will achieve more than force"

"ความอดทน เอื้อให้เราประสบความสำเร็จได้มากกว่าการใช้กำลัง"

.

.

กฤตย์ ทองคง

21 สิงหาคม 2563

.

เน้นย้ำ... อย่าตำหนิตัวเอง ที่ตามหัวลากไม่ทัน มันเป็นสิ่งที่บอกว่า ตรงนั้นมันยังไม่ใช่ระดับของเราเวลานี้ การจัดแยกกลุ่มฝึกของโค้ชยังบกพร่อง หรือเพราะไม่มีผู้กำกับการฝึกนั่นเอง ที่ปล่อยให้นักวิ่งที่หลากหลายระดับไปด้วยกัน หรือไม่ก็ตารางวิ่งที่กำหนดความเป็นตัวเราให้เวลาแต่ละเที่ยวเข้มข้นเกินไป และมีจำนวนเที่ยวมากเกินไปนั่นเอง ให้หรี่ลง ยิ่งหัวลากพาไปแรงกว่าที่กำหนดตกลงกันก่อนออกตัวสตาร์ทละก็ เป็นความผิดพลาดของหัวลาก โค้ชควรเปลี่ยนเอาคนใหม่ จับหัวลากเดิมมาให้เป็นคนวิ่งตาม ในกลุ่มที่มีความเข้มข้นที่เหมาะสมใหม่ ที่ผ่านมาฝึกกันแบบไม่มีโค้ช หัวลากจึงแสดงควาทเป็นเต้นอวดขิง พรกลุ่ทแตก นักวิ่งหลงทางกันมากทั้งมือเก่าและมือใหม่

.

ในขั้นบันไดแต่ละขั้น จะต้องแช่เย็น Repeat นานเท่าไร ไม่มีสูตรสำเร็จ ไม่ใช่ 1-2 ครั้งแบบที่พวกเราทำกันแน่นอน แต่ละคนมีระดับการพัฒนาไม่เท่ากัน บางคนเร็ว บางคนช้า บางคน 3-5 ครั้ง บางคน 7-8 ครั้งก็มี เรือนร่างถึงจะจดจำ

ให้ผู้วิ่งกำหนดเองจากฟิลลิ่งว่าอาการฝึกครั้งต้นๆเป็นอย่างไร แล้วเอาไปเทียบกับการฝึกครั้งหลังๆ

เมื่อนัวขึ้นเมื่อไร เราจะรู้เอง เน้นเรียนรู้ไปพร้อมๆกับตัวการฝึกให้มันคลี่คลายออกมาพร้อมๆกัน

.

ในการเพิ่มจริงที่ทยอยขึ้น กว่าจะพ้นไปแต่ละขั้นมันจึงช้า ก็ต้องเป็นอย่างนั้นเท่านั้น เพราะต้อง Repeat ต้องสลับพัก ต้องมีวิ่งเบา บลา...บลา... กว่าจะขึ้นบันได้ขั้นต่อไปจนรวมหลายๆขั้น ผลจึงเริ่มแสดงตัวให้เห็นในสนามแข่ง จะเล่าให้ฟัง มันจะนานจนใจผู้ฝึกเริ่มคลายจากความกระตือรือร้นสำเร็จนั่นแหละ ของการกัดแผนฝึกไม่ปล่อย ตุุ่มตาถึงจะงอกให้เห็น ตราบใดที่จิตใจยังวนเวียน อยากได้ความสำเร็จนั้นอยู่ ยังคงไม่นานพอ ส่วนใหญ่มันนานจนผู้ฝึกลืม แต่ความที่ล็อกคันเร่งไว้แล้ว ฝึกไปอัตโนมัติเหมือนหุ่นยนต์ตามตารางที่กำหนดไว้ ไม่แหนงหน่ายขาดซ้อม ไม่เกียจคร้าน ไม่มีข้ออ้าง ไม่หลบฝน เมื่อนั้นแหละ ความสำเร็จจึงจะมาเริ่มเคาะประตูบ้าน ความสัมฤทธิ์ในการวิ่งไม่ใช่จะได้มาง่ายๆชั่วข้ามคืน อย่าเอาแบบเร่งรัดเรียนเร็ว เอาสูตรเร่งรัดจากคนโน้นคนนี้ เพราะเกือบทั้งหมดของผู้ฝึกยังไม่เข้าฝึก เนื้อหาฝึกยังลงไม่เข้าแกนกระดูก มันจะร่วงง่าย แล้วร่วงง่ายอย่างนี้ ต้องการกันรึ? ถ้าเข้าฝัก มีการปูพื้น Endurance base มาเหนียวพอเพียง ขึ้นแล้วจะขึ้นต่อไปเรื่อยๆ ยังยืนและไม่บาดเจ็บ ไปสนามไหนก็ติด ชีวิตเป็นอย่างนี้ ไม่มีทางลัด ทางลัดสั้นที่สุดคือทางตรง

.

[บทความต้นเรื่อง]....กดที่นี่