ความสัมพันธ์ระหว่างการฝึกเพิ่มขึ้นกับความบาดเจ็บ

ความสัมพันธ์ระหว่างการฝึกเพิ่มขึ้นกับความบาดเจ็บ

.

.

โดย กฤตย์ ทองคง

.

.

นักวิ่งที่มีเป้าหมายพัฒนา ย่อมจะฝึกเท่าเดิมๆอยู่ไม่ได้ หมายถึงว่าเขาต้องทยอยเพิ่มความเข้มข้นการฝึก (Intensity) ขึ้นทีละน้อย

Intensity ใหญ่ๆมี 3 ตัว

1) ระยะทางที่เพิ่มขึ้น

2) ความเร็วที่เพิ่มขึ้น

3) ความถี่การฝึกที่กระชับเข้ามา

การฝึกเท่าเดิมๆ มีเพียงยืนยันว่า ในการทดสอบไปสนามจริง เราจะทำได้ดีเท่าหรือดีกว่าช่วงซ้อมเล็กน้อย(ถ้าการฝึกดำเนินไปตามที่ควรจะเป็น และมีผลประกอบการต่ำกว่าที่ซ้อม แสดงว่ามีอะไรบางอย่างต้องแก้ไข)

การซ้อมเป็นการจำลองสถานการณ์ที่ต้องการให้ร่างกายทำได้แบบนั้นอีกครั้งในวันจริงนั่นเอง

หลักการในการเพิ่มความเข้มข้นฝึกก็มีอยู่ว่า เราต้องบริหารฝึกด้วยการทยอยใส่ Intensity ลงไป ไม่มากอย่างหักโหม ด้วยว่าเรือนร่างรับได้อย่างจำกัด

โดยทั่วไปในทางทฤษฎี โค้ชจะกำหนดให้ไม่มากกว่า 10% และแช่เย็น Repeat 1 สัปดาห์ แต่ไม่เสมอไป นี้เป็นเพียงเกณฑ์คร่าวๆ

ตลอดระยะเวลาวิ่งมาร่วม 30 ปีที่คิบโชเก้วิ่งมา หากเขาทยอยเพิ่มความเข้มข้นด้วยสัปดาห์ละ 10% และมีความก้าวหน้าเป็นไปตามตั้งใจละก็ ตัวเขาย่อมมีความสามารถทะลวงไปที่มาราธอนไม่ถึงครึ่งชั่วโมงแล้ว

นั่นไม่ใช่เพราะสูตรเพิ่ม 10% ไม่เป็นจริง แต่กฎ 10% เป็นกฎที่ไปขึ้นต่อกับกฎของการลดลงของความก้าวหน้าอีกทอดนั่นเอง

เมื่อความก้าวหน้าดำเนินไปสักระยะหนึ่ง จะพบว่าเพดานความก้าวหน้านั้นที่เอื้อให้เราสามารถนั้น จะลดลง จนไม่ถึง 10% ยิ่งนับวันหลังจากเหตุการณ์ INEOS 1:59 ไปแล้ว ยิ่งมีเพดานเหลือแคบยิ่ง

ไม่ต้องรอถึงระดับนั้น การชลอตัวของกฎ 10% เริ่มมาตั้งแต่ในชั้นระดับของพวกเราบ้างแล้ว

การมีกฎ 10% ตั้งไว้เพียงเพื่อกันเราผู้ฝึกมิให้ใส่ Intensityลงไปในแผนฝึกอย่างบ้าระห่ำ

ที่พวกเราใส่กันเข้าไป 50% บางรายมากกว่านั้นอีก

เป็นธรรมชาติที่เราเดินหน้าการพัฒนาขึ้นไป เราต้องพบความเข้มข้นที่หนักข้อยิ่งขึ้นทุกที เพื่อปกป้องมิให้เราได้รับบาดเจ็บจากการฝึกนี้ เราต้องชลอการเพิ่ม Intensity เข้าไปให้ทันกับความช้าในการปรับตัวนั่นเอง

และรายที่บาดเจ็บก็คือ ร่างกายปรับตัวไม่ทัน เพิ่ม Intensity เข้าไปมากกว่าการปรับตัวที่ตามไม่ทันนั่นเอง

การปรับตัวหลักๆก็คือการ Repeat แช่เย็น ในความเข้มข้นที่ใส่เข้าไปให้นานขึ้น ซ้ำ และซ้ำ และซ้ำ

จะซ้ำนานกี่ครั้งเท่าไรขึ้นอยู่กับแต่ละราย แต่เรายังมักพบว่าพวกเราที่นิยมเพิ่มกันมากกว่า 10% ก็ยังรอดและพัฒนาได้ก็มี ทำนองกลับกัน เห็นที่เพิ่มน้อยกว่า 10% แต่ได้รับบาดเจ็บก็ยังมีเช่นเดียวกัน

ตัวตัดสินคือ Listen your body อาการจะฟ้อง

ทุกนาทีของการฝึก ผัสสะของเข้าตัวผู้วิ่งต้องถูกยกระดับ จงตั้งใจสังเกตปฏิกิริยาของร่างกายและจิตใจ เนื่องจากไบแอซเป็นธรรมชาติของมนุษย์ จึงมีความจำเป็นต้องให้คนอื่น(โค้ช)ช่วยดู

ตรงนี้คือข้อจำกัดของคนฝึกเองไม่มีโค้ช แต่ก็พอรอดตัวได้ถ้าจริงจังกับการสังเกตตัวเอง

ดังที่กล่าวไปแล้ว ฝึกๆไป ร่างกายจะสะสมความล้า Fatique การแช่เย็นหรือ Repeat คือนอกจากจะยุติการเพิ่มชั่วคราว แต่สลับการกระทำซ้ำๆให้ร่างกายจดจำสลับกับการชลอการฝึกหยุดพัก(แต่ไม่นานจนเรือนร่างลืมความทรงจำนั้นๆ)

พอร่างกายกลับสดดี ก็ไปซ้ำใหม่

แต่ถ้าฝึกไม่หยุด ไม่สลับ Recovery จะเท่ากับเดินหน้าสะสม Fatique ต่อไป ทีนี้จะเข้าโหมดบาดเจ็บ Injury ทีนี้ "เรื่องจะยาว"

เราจะรอให้คืบหน้ามาจนถึงจุดนี้ไม่ได้ การที่เราจะรอให้เจ็บก่อนถึงมีปฏิกิริยาตอบรับการฝึก ถือว่า สายไปเสียแล้ว

แต่นี่แหละคือ Pattern ที่พวกเรานิยมทำกัน หนักข้อกว่านี้ก็มี ขนาดอาการมาแล้ว ยังเดินหน้าเพื่อจะผ่าให้ทะลุ ยังเพิ่ม Intensity เข้าไปอีก ทำได้บ้างไม่ได้บ้าง

จำไว้ว่าทุกการ Injury จากการวิ่ง มันจะไม่มีการ"เจ็บทันที" แต่จะมีสัญญาณเตือนมาก่อนเสมอ ตรงนั้นแหละ

รายที่เถียงว่าการเจ็บเลยไม่มีสัญญาณเตือนก็มี คืออุบัติเหตุ เช่นเท้าแพลง แต่ในทุกความเครียดล้าจากภายในที่มากพอ ก่อนการแตกหัก ย่อมมี Alert ก่อนเสมอ แต่นักวิ่งมักเพิกเฉย

แสดงว่าคนพูดประสบการณ์ต่ำ มีความสังเกตไม่พอ จุดอ่อนของเธอ คือต้องมีโค้ชแล้ว ที่ผ่านมาพิสูจน์แล้วว่า "ปกครองตัวเองไม่เป็น" ต้องมีคนอื่นมาช่วยสังเกต ต้องมีคนอื่นไปช่วยปราม มิให้รับสารแปลกปลอมเข้าร่างกาย ยืนยันครับว่า ร่างกายมีสัญญาณก่อนเจ็บเสมอ

มาถึงตรงนี้ พวกเรามักจะถามกันเข้ามามาก "แค่ไหนต้องหยุดแล้ว จะรู้ได้อย่างไรว่าต้องผ่อน และแค่ไหนควร"เติม" Intensity ได้แล้ว

ตอบว่า "การลงมือทำ" ทดลองทำจะเป็นตัวเฉลย อย่างสังเกตอาการ อย่างใช้สามัญสำนึกที่เต็มเปี่ยม สิ่งนี้ย่อมช่วยเราได้เสมอ โดยจัด ที่ลลฝน้อยไปก่อน ถ้าผมเป็นพวกเราจะจัดให้น้อยกว่า 10% จะเป็น 4% หรือ 5% ก็ดี เผื่อผิดพลาด ยังพอมีช่วงให้อุ่นใจ

พวกเราถามเข้ามาตอนนี้ ตอนที่ร่างกายอยู่นิ่งๆ นั่งอ่านอยู่กับที่ มันเก็ตยาก ต้องผ่านการฝึกไป ความเครียดล้าที่ทยอยเข้ามามันจะทำให้เรา "อ๋อ" เอง

เรากำลังก้าวเข้ามาถึงจุดสำคัญของเรื่องฝึกอีกประการหนึ่ง คือ การสมดุลของทฤษฎีกับการปฏิบัติ

คำถามที่มาก่อนประสบการณ์ คือพวกทฤษฎีจ๋า รู้ไปหมด มีท่วงท่าวิจารณ์มาก รู้มากยากนาน รู้ละเอียดเกินไป คำอภิปรายเยอะมาก ที่พวกเราส่วนหนึ่งเป็นกันเยอะ ยิ่งสังคมวิ่งก้าวล่วงเข้ามาในโลกโซเชี่ยล นี่เต็มไปหมด

รุ่นพี่ๆ ที่ผ่านมาไม่เห็นเป็นอย่างนี้เลย แต่กลับทิ้งผลงานวิ่งที่น่าประทับใจไว้มากมาย

สิ่งที่ควรรู้ไม่ต้องมีอะไรมากมาย แค่รู้ตัวเองก็พอ

รู้หยุดวิ่งให้เป็น จังหวะไหนควรหลบจำศีล ช่วงไหนโลดแล่นได้ ไม่ใช่พอวิ่งได้ก็ตื่นรองเท้าใหม่ หยุดไม่เป็น

รู้ไปหมดรองเท้ารุ่นไหนเป็นอย่างไร รู้ดีกว่าคนขายอีก แต่ตัวของตัวเองกลับไม่รู้ จงเปลี่ยนแปลงตัวเอง

1) อย่ามองแผนฝึกอย่างฝันหวาน ยิ่งมากยิ่งดี

แผนวิ่งเทพเหล่านั้นจะออกผลก็ต่อเมื่อ มีเรือนร่างที่รับได้กับแผนนั้น ต่อให้แผนนั้นเริ่ดขนาดไหน ถ้าตัวเองรับไม่ได้ "ก็จบ"

เครื่องมือนำไปสู่เป้าหมายนั้นก็สำคัญ ถ้ามีเครื่องมือไม่พอ ต้องอัพเครื่องมือนั้นเสียก่อน

2) รู้หยุดเป็น ปกครองตัวเองให้ได้ ต่อการฝึกหนึ่งๆที่สะสมมาระยะหนึ่งแล้ว แค่ไหนควรพักเว้นระยะ แค่ไหนซ้ำได้ แค่ไหนกลับไปเพิ่มได้แล้ว เพิ่มได้เท่าไร ?

3) ห่างของนอกตัวเสียบ้าง ให้จดจ่อที่ตัวเราเองเป็นประการสำคัญ ตัวเรากับแผนฝึก พูดให้ชัด เลิกบ้ารองเท้าเสียที เพลาๆบ้าข้อมูลนาฬิกาเสียที เฟอะฟะ รู้ไม่จริง ข้อมูลจะพาตัวเองหลงทาง

เครื่องมือมีบทบาทแค่ช่วยเรา ไม่ใช่รบกวนสิ่งที่เรากำลังจดจ่อ ทุกวันนี้มันมากไป มากขึ้นแล้วไม่่เห็นจะวิ่งดีขึ้น ก็เปล่า

.

.

กฤตย์ ทองคง

14 พฤษภาคม 2563

.

ถาม:ช่วงเวลาของการแช่เย็นนานแค่ไหนคะอาจารย์
ตอบ: 2-3 ครั้งน้อยไป ควรสัก 4-5 ครั้ง

แต่แล้วแต่ละคนด้วย

มากครั้งเกินไปไม่มีผลเสียแต่สัมฤทธิ์ช้าเท่านั้นเอง แต่ถ้ากระชั้นไปจะเจ็บ

ลองทำดูทั้งสองแบบ มากครั้งกับน้อยครั้งแล้วสังเกต

ถ้างงๆ ลังเล เอามากเข้าไว้น่าจะปลอดภัยดีกว่า มากครั้งเข้าไว้ ผลเสียไม่มี แค่เสียเวลาเท่านั้น

.

นาย รัตนศิริ สุทธศิริ

การวิ่งซ้อม LONG RUN(อาทิตย์ละครั้ง) ควรทยอยเพิ่มความเข้มข้นการฝึก (Intensity) ขึ้นทีละน้อย ? ถ้าเพิ่มเท่าไหร่ดีครับ

กฤตย์ ทองคง

การเพิ่ม 10% หม่ยรวมการเพิ่มทุกอย่าง

ติ้ดต่างถ้าเราไม่ได้เพิ่มอะไร ช่วงนั้น เราสามารถเพิ่มระยะ Long run ได้ 10%

และสัปดาห์หน้าก็ยาวซ้ำอยู่ที่ระยะใหม่

แต่ก็อยู่ที่เป้าหทายของรัตนศิริว่าจะเอาอะไร เอา 10 หรือเอา 21 หรือเอา 42 หรือเอากว่านั้น หรือเอาสุขภาพ จะเห็นว่าโจทย์มีตั้งหลายแบบ

ยังไม่พอ ยังขึ้นอยู่ว่ารัตนศิริ เคยฝึก Long run มายาวเท่าไร นานกี่ครั้งแล้ว

นี่คือโจทย์ซ้อนทับลงไปบนโจทย์เดิมอีกชั้น

นาย รัตนศิริ สุทธศิริ

ตรงสัปดาห์หน้าก็ยาวซ้ำอยู่ที่ระยะใหม่ประมาณ 4-5ครั้งแล้วเพิ่มอีก 10% ไปเลื่อยๆหรือเปล่าครับ ขอขอบคุณมากครับอาจารย์

กฤตย์ ทองคง

ถูกต้อง แต่จำนวนครั้งในทุกคนไม่จำเป็นต้องเท่ากัน

ดูอาการไป โค้ชจะรู้ เราก็รู้ ประสบการณ์จะรู้เอง นี่คือไม่ควรเร่งรัด พรรษาวิ่งมันแลกได้มากับประสบการณ์

.

[บทความต้นเรื่อง]....กดที่นี่