เมื่อไรที่หยุดวิ่ง

เมื่อไรที่หยุดวิ่ง

.

.

โดย กฤตย์ ทองคง

.

.

เพราะการฝึกวิ่งไม่ได้ผลิตแต่การพัฒนาเท่านั้น แต่ผลิตความล้า และหรือความบาดเจ็บต่างๆมาด้วย

ที่ต้องการให้เราผู้วิ่งพักฟื้นก่อนไปฝึกต่อหรือก่อนไปแข่ง ที่เราจะช่วยกระบวนการฟื้นตัวของธรรมชาตินี้ด้วยการไม่ไปซ้ำเติมเพิ่มฝึก เพิ่มความล้ายิ่งขึ้นไปอีก และปล่อยให้ธรรมชาติ ทำหน้าที่ Healing ซ่อมแซมความบกพร่องให้กลับสมบูรณ์ขึ้นอีกครั้ง

แต่ถ้านักวิ่งดื้อรั้น ฝึกต่อ ให้การสะสมความล้าเดินหน้าต่อ ไม่จัดหยุด ธรรมชาติก็จะจัดหยุดให้คุณเองด้วยความบาดเจ็บ และก็ไม่เคยมีนักวิ่งคนใดฝืนตรงนี้ได้เลยแม้แต่คนเดียว

เมื่อความล้ามาเตือน เมื่อฝึกแผนหนัก Key Workouts ต่างๆ หรือเมื่อมีสัญญาณเตือนด้วยความรู้สึกต่างๆ เราต้องเชื่อฟัง

การจัดพักหยุด ทั้งหยุดประจำจากตารางวิ่ง และการหยุดเสริมรายกรณีระหว่างการฝึก จะต้องถูกจัดให้มีขึ้น เพื่อประคับประคองการวิ่งดำเนินไปอย่างราบรื่น

โดยทั่วไป นักวิ่งจะหยุดวิ่งก็ต่อเมื่อ

1) เมื่อบาดเจ็บ

เพราะธรรมชาติ ทนรับสภาพแรง Stress เช่นนั้นต่อไปไม่ได้อีกแล้ว แม้ไม่อยากหยุดก็ต้องหยุดไปเอง แต่ละก้าวย่างน้ำตาแทบร่วง

จำไว้ว่า กีฬาวิ่งไม่เหมือนกีฬาอื่น ที่จะเจ็บปุบปับกระทันหันไม่มี กว่าจะพัฒนาความผิดปกตินั่นกลายเป็นความบาดเจ็บจริงเต็มรูปแบบ ผู้วิ่งย่อมได้รับสัญญาณเตือนมาหลายครั้งก่อนทั้งสิ้นในรูปต่างๆ

และความบาดเจ็บที่ได้รับคือผลของความเพิกเฉยของผู้วิ่งนั่นเอง

ดังนั้น อย่ารอจนถึงจุดนี้ เราจะไม่รอให้ถึงจุดธรรมชาติมันจัดหยุดให้เรา แต่เรารีบจัดหยุดก่อน เป็นการไหวตัวล่วงหน้า แม้จะยังไม่ทันเจ็บจริงก็ไม่จำเป็น ค่าที่ว่าเรามีสัญญาณอย่างอื่นบอกได้

และการหยุดหรือเบาแผนฝึกนานจนกว่าจนดีขึ้น

แค่ไหน...อยู่ที่ความรู้สึก และอย่างแน่ใจว่ามันจะไม่กลับมากำเริบอีก

2) เมื่อมีภารกิจอย่างอื่นบังคับ ไม่สามารถมาฝึกได้ตามตารางกำหนด ผลลัพธ์ก็คือ ทันทีที่กลับถึงบ้าน ตรงดิ่งเข้าไปแก้ไขตารางวิ่งทันที

ตารางวิ่ง คือข้อกำหนดแผนงานฝึกซ้อมล่วงหน้าว่า วันไหนจะฝึกอะไรและไม่ทำอะไรบ้างล่วงหน้า

เป็นข้อที่ทราบกันดีว่า ตราบใดที่ไม่มีอะไรเปลี่ยนแปลง ทุกอย่างเป็นไปตามความคาดหมายเราจะฝึกอย่างนี้ แต่ถ้าไม่ เราก็ต้องปรับตาราง

ตั้งแต่ไหนแต่ไรมา ผู้เขียนยังไม่เคยเห็นตารางวิ่งไหนผู้วิ่งสามารถทำตามนั้นได้เป๊ะๆตั้งแต่ต้นจนจบ มีความเปลี่ยนแปลงโคจรมาบิดผันตารางวิ่งนั้นสั้งสิ้น

ไม่ได้หมายความว่าตารางนั้นไม่ดีื แต่เพราะชีวิตคนเราเป็นพลวัต หมุนเวียนเปลี่ยนแปลงของมันไปเรื่อยๆ

ตารางวิ่งที่ไม่เปลี่ยนแปลงเลยไม่ได้เป็นตารางฝึกของคนที่มีวินัย แต่เป็นแผนฝึกของคนหัวดื้อที่ปลายทางมักจะบาดเจ็บ และหากไม่เปลี่ยนนิสัย ยังจะวิ่งในท่วงท่าดันทุรังต่อไป มักจะลงเอยที่เลิกวิ่ง ไม่มีวันที่จะได้รับความสำเร็จใดๆ ตารางสะอาดๆที่ปราศจากรอยลบแก้ไข ไม่ใช่ตารางที่ดีในความเห็นของผู้เขียน

3) เราหยุดวิ่งเพราะผ่านการวิ่งหนักมา

ไม่ว่าแข่งหรือฝึก หาก Sessions นั้นๆ เป็น Key Workouts (หัวใจของการฝึกที่สำคัญ) ไม่ว่าจะวิ่งยาวหรือเทมโป หรือวิ่งเขา นักวิ่งต้องพักเสมอ ตราบใดที่ล้ามากๆ ที่นักวิ่งจะรู้ตัว ว่าตัวเองไปทำอะไรมา

การที่ฝืนกลับไปวิ่งต่อทั้งๆที่ขาตาย เป็นสิ่งที่จัดว่าเขลาสุดขีด

นอกจากการฝึกใหม่จะไม่ซึมซับเข้ามาแล้ว ผู้วิ่งทำเวลาก็ไม่ได้ อาจทำจำนวนเที่ยวก็ไม่ถึง เหนื่อยรากเลือด เสี่ยงบาดเจ็บทบทวีคูณ

4) เราจะหยุดวิ่งเมื่อเตรียม Taper ก่อนไปแข่ง

Taper โดยศัพท์ แปลว่าเรียวลง น้อยลง ในบริบทวิ่งจะหมายถึง การผ่อนแผนฝึกในระยะเกือบถึงก่อนแข่งให้เบาลงรวมทั้งที่อาจจะหยุดด้วยในที่สุด เพื่อให้ร่ากายคืนความสดจากความล้าที่ผ่านฝึกหนักมาตลอด เพื่อเตรียมไปแข่งเช้าอาทิตย์ ที่เราต้องใช้ความสดเป็นเชื้อมูล

โดยธรรมชาติ เราฝึกเพื่อจำลองงานหนักนั้นให้ร่างกายได้เรียนรู้จดจำ แต่ผู้ฝึกย่อมสิ้นกำลังลงในกระบวนการยนั้น ร่างกายย่อมเปลี้ยลง

เพื่อให้ผลงานออกมาดีวันแข่งและมีประสิทธิภาพสูงสุด เราต้องคืนสดให้กับร่างกายก่อนแข่งเสมอไป ที่ผู้วิ่งต้องทำความเข้าใจในกระบวนการเหล่านี้ว่าเป็นคนละอย่างกับการขาดซ้อม

จากการวิจัยพบว่า แม้ว่าการซ้อมจะต้องน้อยลงไปในช่วงสำคัญที่เหลืออยู่ แต่สิ่งที่ผู้วิ่งได้รับจาก Taper มีค่ามากกว่าเสีย กับการกลับไปซ้อมเท่าเดิม

สิ่งเหล่านี้คือจังหวะจะโคนที่ผู้ฝึกต้องเรียนรู้

.

.

5) เราจะหยุดวิ่งเมื่อตารางฝึกกำหนดให้หยุด ตารางฝึก(Running log) เป็นสิ่งที่นักวิ่งต้องมีกันทุกคน เพื่อประสิทธิภาพควบคุมการฝึกวิ่งให้ตรงกับรอยที่เราดีไซน์ไว้ จะได้กำหนดว่าในสัปดาห์หนึ่งในเดือนหนึ่งเราทำการฝึกตามเป้าหมายของแต่ละ Session อะไรบ้าง

1) ยาว 1 วัน (ที่สัมพันธ์กับระยะสนามเป้าหมาย)

2) ขอด หรือ Interval 1 วัน(เฉพาะพวกต้องการเร็วแข่งขันหรือทำ PB)

3) เทมโป 1 วัน

4) เขา 1 วัน

5) หยุด 2 วัน

6) ฝึกต่างแบบ 1 วัน

เป็นต้น

ตารางจะบอกผู้วิ่งว่า เราต้องทำอะไรบ้างในแต่ละวัน รวมทั้งการเตรียมตัวในความจำเพาะเจาะจง Session นั้นๆ

เช่นเมื่อไม่มีตารางวิ่ง เราจะไม่ได้หยุดหลังวันล้า แต่จะจัดหยุดแบบสะเปะสะปะ เมื่อสะเปะสะปะ จุดอ่อนก็ไม่ได้รับเสริมพัฒนา จุดแข็งก็ซ้ำแล้วซ้ำเล่าไม่จำเป็น(ในเวลานี้)

แม้ตัวเองอาจจะไม่ได้ล้าอะไรมากมาย แต่การที่ได้มีอยู่วันหนึ่งในรอบสัปดาห์ที่ได้เบรคจากความคร่ำเคร่งวินัย ย่อมมีผ่อนคลายทั้งร่างกายและจิตใจ

การฝึกวิ่งทุกวัน 7 วันต่อสัปดาห์ จึงไม่ได้เป็นแผนฝึกจากคนขยัน แต่มาจากผู้ที่ฝึกอย่างปราศจากความรอบรู้และไหวทันธรรมชาติของมนุษย์

เข้าใจผิดว่าการวิ่งดีมาจาก More is better.

.

6) เราหยุดวิ่งเมื่อมีสัญญาณเตือน

สัญญาณเตือนคืออาการและหรือความรู้สึกทางร่างกายที่ไม่เคยเกิดในสภาวะปกติ เกิดมาปรากฏในที่แห่งหนึ่งแห่งใดที่แยกแยะไม่ยาก คือเป็นที่ขาข้างนี้ข้างเดียว อีกข้าง ไม่เป็น

ที่ยังไม่ใช่ความบาดเจ็บ ยังไม่ใช่ Injury แต่มักจะเป็นอะไรบางอย่างที่เรารู้สึกไม่พอใจ และเชื่อว่าน่าจะไม่เป็นคุณกับการฝึก ที่หากไม่ผ่อนพัก อาการนั้นจะพัฒนามากขึ้น จนกระทั่งกลายเป็นความบาดเจ็บตัวจริงขึ้นในที่สุด

เพราะเมื่อเจ็บจริงๆมานั้นแล้ว จะไม่หายไปโดยง่าย (แต่ถ้าเป็นสัญญษณเตือน มันจะมาแป๊บเดียว ถ้าไม่หยุดจะมาอีก ถ้าหยุด จะหายไปเลย)

เมื่อเจ็บแล้วต้องไปพบแพทย์ ต้องมี Treatment ต้องทำกายภาพ

แต่สัญญาณเตือน หาผู้วิ่งไม่ดื้อดึง รีบมีปฏิกิริยาตอบสนองทันทีที่รู้ตัว เช่นเพิ่มวันหยุดเสริมเข้าไปในตาราง

อาการจะหายไปเร็ว เป็นปกติใน 1-2 วัน ที่ความบาดเจ็บ จะไม่สั้นขนาดนั้น

อันที่จริงมันไม่ใช่ตัวความบาดเจ็บด้วยซ้ำ

เป็นแค่สัญญาณเตือน Alert !!!!!

จงเชื่อฟัง จงอย่ากินยาแก้ปวด จงอย่ากินยาคลายกล้ามเนื้อ อะไรมันคลี่คลายมาก็ให้เป็นอย่างนั้น เราจะได้รู้

จงรักสัญญาณ จงถนอมมันไว้ อย่าไปตัดสัญญาณกันขโขย ขโมยจะขึ้นบ้าน

ไม่ฉลาดนักที่เป็นนักวิ่งแล้วไปกินยา

คลายกล้ามเนื้อ ใครมาฝึกกับผู้เขียนจะถูกห้าม

.

อาการบาดเจ็บเป็นการทำงานขององคาพยพที่ทำหน้าที่ปกปักรักษาชีวิตมิให้ได้รับอันตรายจากสิ่งแวดล้อมต่างๆ

อย่าแปลสัญญาณเตือนต่างๆเป็นสิ่งรบกวนที่ควรขจัดด้วยยาแก้ปวด หรือยาคลายกล้ามเนื้อต่างๆ

อาการที่แสดงออกมานั้นดีแล้ว ผู้วิ่งจะได้รับรู้ พึงหลีกเลี่ยงว่าร่างกายกำลังถูก Stress มากขึ้น เมื่อใกล้ถึงจุดแตกหัก จะทนไม่ได้แล้วนะ ปุ่มไฟแดงบนหน้าปัทม์บอกว่าให้จอด ทำให้เครื่องเย็นลงก่อนที่จะเสียหายมากกว่านี้

โอเค.....ตรงนี้ รู้เข้าใจกันทุกคน ที่ต้องการกล่าวอีกนิดคือ การหยุดเพราะสัญญาณเตือนไม่ค่อยถูกกล่าวถึงในหมู่นักวิ่ง

พวกเราที่อาจจะอ่อนด้อยในวิทย์กีฬา มักไม่ให้พื้นที่สำหรับความเข้าใจสัญญาณเตือนดำรงอยู่ ตรงข้ามเรากลับผลักไสมันด้วยซ้ำ เราปฏิเสธความชอบธรรมในการดำรงอยู่ของมัน

เพราะเรารู้ตัวไงเล่าว่า ถ้าสัญญาณนี้มันใช่ ถ้ามันเป็นความบาดเจ็บจริง ฉันจะต้องอดวิ่ง

ดังนั้นฉันจะต้องไม่อดวิ่ง มันจะต้องไม่่เจ็บ มันเจ็บไม่ได้ และพยายามที่จะวิ่งต่อไป ทั้งๆที่อาการชัดขึ้นทุกที

สิ่งที่ผมจะแนะนำในสถานการณ์คลุมเครือนี้ก็คือ

ไม่ว่ามันคืออะไร เราต้องให้สถานะของมันว่า "ใช่ความบาดเจ็บเอาไว้ก่อน"ต มีปฏิกิริยาตอบรับด้วยการเบาลงหรือหยุดไปดักทางไว้ล่วงหน้า

รับจัดโปรแกรมหยุดทั้งๆที่อาจจะไม่ใช่ก็ได้

นับเป็นความฉลาดของคนวิ่งที่พบน้อยมาก

เมื่อใดก็ตามที่ผู้วิ่งมีการจัดการที่ชาญฉลาดสนองตอบสัญญาณเตือนด้วยการหยุดวิ่งเพิ่ม

เขาอาจจะได้คำวิจารณ์จากเพื่อนวิ่งที่ลากให้ไปต่อ ทั้งๆที่อาการแสดงตัว ไม่เบาลง รักษา Pace นั้นไว้ หรือระยะทางแทนที่จะลดลง กลับเหยียดเท่าเดิม พยายามทำให้ได้ วินัยผิดที่

นักวิ่งมักไม่มีคำว่าสัญญาณเตือนอยู่ในพจนานุกรม เมื่อเผชิญหน้ากับมัน ถูกตีความว่า

"ป็อด" คือปอดแหก ที่พยายามอย่างยิ่งที่จะหลีกหนีความหมายของมัน ฉันจะป็อดไม่ได้

ตราบใดถ้ายังวิ่งแบบอ่อนวัย ไม่ยอมรับความแตกต่างระหว่างบุคคล ต้องเข้าพวกเข้าฝูง

ไม่สามารถแอ่นอกนับความวิพากย์วิจารณ์ที่ไม่ตรงความจริง หรือผิดเพี้ยน เรายังโตไม่ได้

บ่อยครั้ง การปล่อยให้เข้าใจผิดกันไป อาจเหมาะสมกว่าการพยายามให้พวกเขาเข้าใจถูก ไมตรีสหายวิ่งมีค่ามากกว่าการชนะแพ้สนทนา

นี่คือความกล้าหาญที่สมควรจัดให้มีในตน บอกเตือนมายังพวกเราให้เตรียมตั้งรับไว้ด้วย สิ่งเหล่านี้มีจริง

เรื่องวิ่งมันเยอะ มีอะไรที่ซ่อนอยู่ระหว่างบรรทัดมากมาย ประสบการณ์วิ่งที่เกิดวันแล้ววันเล่าจากการลงมือทำจะคลี่คลายบทสรุปออกมาเอง

.

.

กฤตย์ ทองคง

14 พฤษภาคม 2560

[บทความต้นเรื่อง]....กดที่นี่