ส่งต่อให้ผู้ดำริจะเริ่มวิ่งด้วย

ส่งต่อให้ผู้ดำริจะเริ่มวิ่งด้วย

.

.

โดย กฤตย์ ทองคง

.

.

เนื่องจากธรรมชาติการวิ่ง เป็นพฤติกรรมที่เราทำต่อเนื่องนานๆไม่ได้ เพราะมันจะบีบเค้น (Stress) เรือนร่างของเรา หนักยิ่งขึ้นทุกที จากความเหนื่อยสะสม

แต่ก็ขึ้นอยู่กับต้นทุนความเหนียวแน่นแข็งแกร่งดั้งเดิมของผู้วิ่งแต่ละคนด้วยว่า มีขนาดไหน ขึ้นกับกรรมพันธุ์ และพฤติกรรมกีฬาเก่าก่อน ฯลฯ

เมื่อบีบเค้นจนเกินต้นทุน เราก็จะขาดทุน คือ บาดเจ็บ

เพื่อให้เราได้รับแต่ผลดีจากการวิ่ง เราจึงควรวิ่งอยู่ภายใต้เส้นแห่งความเข้มข้นที่เรือนร่างของเรารองรับอยู่ได้ อย่าให้เกินไป อย่าให้นาน ร่างกายจะทยอยปรับให้รับได้ขึ้น หากทำบ่อยๆ

สิ่งที่ใส่ใจก็คือ ไอ้ที่ว่าตรงนั้นหน่ะ "แค่ไหน?"

1) จากความรู้สึก วิ่งไปก่อน จะรู้เอง

2) จัดน้อยไว้ก่อน หากทำไปพบภายหลังว่าน้อยเกินไป เราเพิ่มได้ กลับกัน กว่าจะรู้ตัวว่ามากเกินไป เราอาจบาดเจ็บ

แค่2 ข้อนี้ แม้ไม่มีโค้ช และเป็นมือใหม่ ทุกคนสามารถเอาตัวรอดได้แน่ เพียงขอให้ใช้สามัญสำนึก อย่าใช้กระแสสังคม หรือความคาดหวังทั้งจากผู้อื่นและตัวเราเอง

ที่อันตรายนี้ต่อความคาดหวังนี้เอง ที่จะทำให้สามัญสำนึกน้อยลง

จริงๆแล้ว การวิ่งมันน่าจะง่ายมาก ติ้ดต่างว่าไม่มีความรู้วิทยาศาสตร์การกีฬาใดๆ เป็นศูนย์เลย แต่หากใช้สามัญสำนึกที่เปี่ยมเต็ม เราก็ยังเอาตัวรอดได้แน่

ที่เจ็บกันเกลื่อนเมืองนี้ ล้วนมักไม่ใช้สามัญสำนึก ไม่ใช้ความรู้สึก มันหนักหนาเกินรับ ก็กลัวเสียหน้าเพื่อนฝูง ยังต้องตะกายไป ถูกป้ายยามาทั้งสิ้น อันมาจากสภาพสังคมสมัยใหม่

เคยคิดกันเล่นๆว่า หากมือใหม่เหล่านี้ วิ่งเพียงคนเดียวในโลก ไม่มีใครเลย เขาย่อมสามารถเอาตัวรอดได้แน่

เต๋าถึงบอกไง รู้มากยิ่งเท่ากับรู้น้อย ที่ควรถูกกลับผิด เพราะค้นคว้ามากเกินไป

เมื่อจะวิ่งให้ดีไม่มีผิดพลาด ต้องมีโค้ชกำกับให้ทำอะไรและไม่ทำอะไรบ้าง

แต่หากไม่มี หรือหาไม่ได้ ผู้วิ่งก็ต้องปกครองตัวเองให้ได้ ยกระดับการรับรู้เรื่องวิ่งแทนโค้ช ทำเอง เพื่อควบคุมตัวเองให้เป็น ต้องร่างตารางวิ่งเองให้ได้ อย่างเหมาะสมด้วย

.

.

เมื่อเราจะร่างตารางวิ่งไม่ว่าเพื่อเราเองหรือร่างให้ใคร ก็ต้องรู้เป้าหมายวิ่งเสียก่อน ว่าวิ่งนั้นจะเอาไปทำอะไร

รวมทั้งรู้ระดับต้นทุนพื้นฐานความแข็งแกร่งของร่างกายนั้นว่ามีเท่าไรบ้างหรือไม่มีเลย

ต้องเขียนออกมาให้ได้ว่า เป็นใคร เป็นชายวัย 40 ไม่มีโรคประจำตัว ไม่มีประสบการณ์กีฬาเลย มีระดับความฟิตที่ Ground Zeeo มีวิถีชีวิตเป็น Sedentary life style สมบูรณ์แบบ

มีการดื่มและสูบเฉลี่ยทั่วไปด้วย

และมีเป้าหมายเพื่อสุขภาพ เป็นต้น

1) เลิกบุหรี่ หักดิบ โฟกัสเลิกเด็ดขาด ไม่ทยอย ลงแดงเป็นลงแดง

เด็ดขาด คือ เด็ดแล้วต้องขาด

อุปสรรคคือวิธีคิด ที่ไม่ได้อยู่ที่เนื้อบุหรี่ เพราะหากจับเอาวิธีคิดที่ผิดไป จะเลิกได้พักเดียว จะกลับมาสูบอีก คือ

คิดว่า "บุหรี่ จะเลิกเมื่อไรก็ได้"

"ผมไม่ได้ติดบุหรี่...เคยเลิกได้แล้ว จะเลิกอีกเมื่อไรก็ได้" คิดแบบนี้คือเลิกไม่ได้ เป็นเพราะพวกเขาดูเบาภัยจากบุหรี่ต่ำกว่าที่คิด

2) เหล้า.....คือแอลกอฮอล์หนึ่งใด ที่ภัยของมันต่อการวิ่งยังน้อยกว่าบุหรี่ ไม่ต้องเลิกก็ได้ เดี๋ยวมันจางไปเอง วิ่งแล้วจะห่างเหล้าออกไปเอง ทุกครั้งที่วิ่ง ก็ให้นึกเสียดายว่า ที่เหนื่อยแสนเหนื่อย หายวับหมด เมื่อไปดื่ม งานเลี้ยงนี้เสริฟเหล้าฝรั่งด้วย ปล่อยไปได้ไง....ต้องได้ครับ

วิ่งไปสักพัก เมื่อความต้องการสัมฤทธิ์ผลเป้าหมายที่มาวิ่งจริงๆ มันเลิกได้เองโดยไม่ทรมานแต่อาลัยอาวรณ์

ขณะที่ผู้ไม่วิ่ง ที่พยายามเลิกดื่ม แต่ทรมาน และไม่ค่อยจะสำเร็จ

3) เรามีเวลาอุทิศให้กับวิ่งมากขนาดไหน ยิ่งใส่ใจมีเวลาให้มาก เราย่อมถึงเป้าหมายง่ายขึ้น

โดยทั่วไปถ้าเพื่อสุขภาพจริงๆไม่มีแฝงแอบทำเร็วอยู่ เราเริ่มวิ่งที่สัปดาห์ละ 4-5 วันต่อสัปดาห์ ก็อย่างสูงแล้ว พอเพียงครับ

สำหรับมือใหม่ การวิ่งถึง 6 วันต่อสัปดาห์ ผมว่ามากเกินไป มีเวลาพักฟื้นน้อย ยิ่งใครที่เห่อวิ่งกันถึง 7 วันถือว่าผิดพลาด ไม่มีใครเขาทำเลย

ยิ่งในชั้นต้น ควรปรับขึ้นมาจาก 4 วันต่อสัปดาห์มากกว่าด้วยซ้ำไป

วันหยุด จัดตรงไหนก็ได้ เอาหลังวันที่ล้าที่สุด ให้เซ็ทหยุดไปเลย หรือติดภารกิจวันไหน ก็หยุดไปกิจ จัดวันนั้นเป็นวันหยุดไป พยายามวิ่งให้ได้สัปดาห์ละ 4-5 วันก็แล้วกัน

.

โดยทั่วไป จะมี

1) วิ่งเร็วสั้น 1 วัน สั้นมากไม่กี่ร้อยเมตร

วิ่วสลับจ็อกพักฟื้นหลายๆเที่ยว

2) วิ่งเร็วยาว 1 วัน ที่เรียกว่า Tempo

3) วิ่งช้ายาว ที่เรียกว่า Long run 1 วัน

4) วิ่งขค้นเขา 1 วัน วิ่งอย่างไรก็ได้

ยาวช้าเนิบๆ หรือสั่นแรงเร็วแบบขอดได้ทั้งนั้น

5) X-training (อ่านว่า ครอส เทรนนิ่ง)

จักรยาน หรือว่ายน้ำ เบาๆราว ครึ่งชั่วโมง

6) หยุด 2 วันควรกระจายหยุดกัน

.

4) ออกวิ่งเลย ไม่ต้องรองเท้าวิ่ง เอารองเท้ากีฬาเก่าที่มีอยู่ถูไถไปได้ ลูกโตแล้ว เราใส่รองเท้านันยางของลูกได้ เอามาก่อนเลย เป็นคำแนะนำที่อาจไม่เหมือนใคร แต่ตั้งใจหมายความอย่างนั้นจริงๆ

เพราะร้อยละร้อย นักวิ่งหน้่าใหม่ ซื้อรองเท้าคู่แรกในขณะที่มีความรู้เรื่องวิ่งต่ำ จะเลือกผิดกันเกือบทั้งนั้น ถ้าไม่เอารองเท้ากีฬาอื่นที่ไม่ใช่วิ่งมา ก็ซื้อรงเท้าวิ่งที่ผิดรูปแบบชีวกล Bio Machanic

ที่บรรดาความรู้ต่างๆเหล่านี้ จะเข้าถึง ต้องแลกมากับพรรษาวิ่งสักระยะหนึ่ง

ไม่มีมือใหม่คนใดที่จะรู้เลยว่า รองเท้าที่เข้ากับตีนของเรา รองเท้าวิ่งที่ควรซื้อ ควรเป็นแบบไหน ซื้อผิดทุกคนนั่นแหละ แม้จะทำการบ้านตรงนี้มาแล้วก็ตาม

ดูเหมือนพวกยิ่งค้นคว้ามากจะยิ่งเจ็บกระเป๋าหนักกว่าด้วย

ไหนๆจะซื้อผิดแล้ว ผิดแบบจ่ายน้อยๆดีกว่า ดีที่สุด เอารองเท้าลูกเสือออกมาวิ่งไปก่อนละกัน รองเท้าที่ไม่ตรงกับตัวเราไม่ถึงกับเจ็บทันทีหรอก

.

จงอย่าเชื่ิอเพื่อนนักวิ่งที่ชวนให้ลงขอด หรือชักชวนให้วิ่งเร็วใดๆ วิ่งช้ายังไม่ดีเลย ริจะไปวิ่งเร็ว พวกเขายังไม่มีความสามารถที่จะแนะนำใครได้ ผิดๆถูกๆงูๆปลาๆ

พวกเขาอาจจะยังไม่ตระหนักเลยด้วยซ้ำว่า ก่อนที่จะวิ่งเร็วใดๆ ต้องมีความแข็งแกร่งเหนียวแน่นเป็นพื้นฐานในเรือนร่างเสียก่อน ซึ่งนั้นเป็นเรือนร่างของ Runners ไม่ใช่ร่างของ Sedentarian ใดๆ

เพื่อนพวกนี้ เป็นแค่พนักงานป้ายยา

และพยายามอย่าเร่งรัดความเป็น Runner ใดๆด้วย เพราะเจ็บมากันมาแล้ว กว่าจะดำริเรื่องพวกนี้ควรมีพรรษาวิ่งไม่ต่ำกว่า 1 ปีเสียก่อน

6) ให้โฟกัสที่กิจกรรมใหม่ สิ่งแวดล้อมใหม่ เพื่อนใหม่ บรรยากาศใหม่ๆ คุณกำลังอยู่ในประชาคมใหม่ ประชาคมสุขภาพ คุณกำลังอยู่ในระยะเปลี่ยนผ่านสิ่งแวดล้อมเดิมๆ

สหายในวงดื่มกินก็ดีอยู่ แต่เรามีวิถีชีวิตที่เราเลือกใหม่ ไมตรีจากเพื่อน เราก็ยังปลื้มอยู่ ไม่ได้ตัดขาด แต่อาจจะต้องน้อยลงแน่

แล้วเราเพิ่มเพื่อนใหม่เข้ามา คือเพื่อนวิ่ง

อย่าอาลัยอาวรณ์เพื่อนดื่มกิน รายกับว่าไมตรีมีที่กลุ่มดื่มกินเท่านั้น ความที่ยังไม่เคยพบเพื่อนใหม่ที่เป็นนักวิ่งด้วยกัน คุณจึงยังไม่เห็นคุณค่าจากไมตรีกลุ่มใหม่ ที่ไม่แตกต่างกัน

เพื่อนเก่าก็เอาไว้ ขออนุญาตดื่มน้อยลง เพื่อนใหม่ก็รับเข้ามา มิตรภาพก็ถักทอขึ้นมาใหม่ แล้วมันจะคลี่คลายไปสู่อะไร ก็จะเห็นไปเองในขวบปีข้างหน้า

.

เริ่มวิ่งกี่โลก็ได้ เท่าที่ไหว ในความช้าระดับสนทนา Conversation pace คุณคิดว่าด้วยการที่ยังวิ่งไปด้วยพูดไปด้วยได้นั้นต้องวิ่งช้าขนาดไหน ก็ขนาดนั้นแหละ

กี่กิโล ไม่ระบุ ระยะเวลานานเท่าไรก็ไม่ระบุ เอาเท่าที่ได้ น่าจะ 10 นาทีช้า นี่คือ General average ใครจะมากจะน้อยกว่านี้ไม่ต้องตกใจ...ตามนั้น

การวิ่งไปในขณะที่คุณคุยไปด้วยไม่ออกนั้น ถือว่าเร็วไปแล้ว จงปรับลง

แต่ละคน หลายระดับสามารถ บางคนอาจเริ่มก็เข้าไปมากกว่า 30 นาทีได้ บางคนแค่ 10 นาทีก็ทั้งยาก เอาเท่าที่ได้

จะได้ระยะเท่าไรก็เท่านั้น

ทำไป 4-5 วันต่อสัปดาห์

7.1) ถ้าตัวเราอ่อนแอกว่านั้น เราวิ่งไม่ได้ ให้เดินเร็ว ถ้าเดินเร็วไม่ได้ก็ให้เดินช้า

ผมไม่รับเม้นท์ที่อะไรก็ไม่ไหว อะไรก็ไม่ได้ โดยไม่ลงมือทำ อย่างนี้เป็นเพราะคุณเหลาะแหละต่างหาก ไปลองทำก่อนแล้วค่อยถามมา

7.2) จากเดินได้สมมุติว่า ได้ 10 นาที พรุ่งนี้ก็ให้เดิน 11 นาที ผ่านไปสามวัน เพิ่มเป็น 13 นาที ผ่านไปสักระยะคุณจะสามารถเพิ่มระยะเดินได้ไปเรื่อยๆ

ให้เดินสลับจ็อก(วิ่งเหยาะ) ระยะทางทุก 100 เมตร สลับไปมา ผ่านไป เอาเดินออกไปเพิ่มจ็อก เวลารวมเท่าเดิม จนกลายเป็นจ็อกหมด หรือบางคนอาจเริ่มไม่มีเดินสลับเลย จ็อกเริ่มตลอด ก็ให้เริ่มตรงนั้น

.

8) ถ้าเพื่อสุขภาพ ให้ตั้งเป้าหมายจ็อก อย่างต่ำ 30 นาที หรือระยะทาวประมาณ 5 โล

ถ้าทำไม่ได้ ได้แค่ไหนแค่นั้น ผ่านไป จะทำได้ดีขึ้นเอง ค่อยๆเพิ่มเข้าไปทีละน้อย จนถึง 30 นาทีวันหนึ่ง ถึงหน่วยไหนก่อนก็ได้ระหว่าง 5k หรือ 30 นาที

9) สังเกตอาการ หากมีอาการด้านลบที่ไม่น่าพึงประสงค์ให้หยุดพักวันนั้นแม้กำลังวิ่งกลางคัน ก็ให้หยุดทันที ไม่ต้องรอจนครบระยะทางหรือเวลาที่ตั้งไว้ พัก 2-3 วันมาลองใหม่

อย่าฝืนดันทุรังไปทั้งๆที่เจ็บ แล้วให้มีปฏิกิริยาสนองตอบรับทันทีด้วยการหยุด อย่าฝืนลากต่อไป เพราะจะลงลึก

สำหรับเพื่อสุขภาพก็น่าจะมีเพียงเท่านี้

ที่เหนือขึ้นไป นักวิ่งต้องเปลี่ยนเป้าหมายแล้ว เพื่อทำเวลา ต้องมีเวลาอุทิศฝึกมากขึ้นไม่น้อยกว่า 5 วัน โดบวิ่งธรรมดา(ช้า)ไม่ต่ำกว่า 30 นาที 2 วัน

วิ่งยาว(ช้า)ยาวเป็นสองเท่าของวันวิ่งธรรมดา

วิ่งขึ้นเขา(ช้า) นานเท่าวันธรรมดา

วิ่งเทมโป(ไปอ่านนิยามเทมโปก่อนด้วย)นาน 10 นาที จำนวน 2 วัน

ส่วนใครที่จะสามารถเข้มได้กว่านี้ ก็ค่อยๆทยอยหยอดความเข้มข้นลงไป เช่นสัปดาห์ที่แล้ว เทมโป 20 นาที สัปดาห์ต่อไปให้เป็น 25-20-35-40 นาทีขึ้นไปเรื่อยๆทุกสัปดาห์ หยุดเมื่อเมื่อยล้าตึงตัว ถ้าราบรื่นดี ก็ให้ไปต่อจน 60 นาที และตรงนั้นให้หยุดพอ แช่ซ้ำนานๆ ไม่เพิ่ม

โดยเฉลี่ยเราไม่เพิ่มมากกว่า 10% ต่อสัปดาห์โดยประมาณ คือหลักการเพิ่มความเข้มข้นที่สำคัญ

ส่วนการวิ่งยาว จะขนาดไหน ก็ขึ้นกับระยะสนามเป้าหมายจะเอาไปวิ่งระยะเท่าไร

ถ้าเพื่อ 21k ควรวิ่งยาวที่ไม่ต่ำกว่า 25k

ถ้าเพื่อ 42k ควรวิ่งยาวที่ 35-38k

นี้เป็นอัตราขั้นต่ำสำหรับการซ้อมที่พอเพียง

ใครที่ซ้อมถึง ให้เพิ่มปริมาณจำนวนครั้งของการซ้อม จะมีผลมากกว่าการเพิ่มระยะขึ้นไปอีก

.

ระดับที่เหนือกว่านี้ขึ้นไป ให้ไปโฟกัสที่ระยะสะสมต่อสัปดาห์ (Weekly Mileage) ที่มีหน่วยนับเป็นกิโลเมตรต่อสัปดาห์ โดยนับทุกอย่างทุกชนิดที่ก้าวขาวิ่ง

ที่อัตรา WM จะไปกำหนดตัวฝึก Key workout อย่างอื่นว่าจะมากขนาดไหนต่อไป

โดยทั่วไปนักวิ่งระยะไกลจะวิ่งความเร็ว ทุกชนิดไม่มากกว่า 20% ของ WM การกำหนดแผนฝึกวิ่งผิดสัดส่วนจะกลายเป็น Junk mikes ทันที

ในระดับที่เหนือกว่านี้ขึ้นไป ไม่ควรฝึกเองแล้ว ควรหาโค้ชผู้ดูแล จงฝึกกับเขาอย่างเชื่อฟังสุดจิตสุดใจ

หวังว่า ความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับการเริ่มวิ่งตั้งแต่พื้นฐานที่ให้มานี้ จะยังประโยชน์ให้ผู้รับสารได้บ้าง

ที่ผ่านมาพบว่านักวิ่งหลายระดับมักเอ่ยเรียกตัวเองว่าเพื่อสุขภาพทั้งสิ้น แม้ว่าตัวเองจะแข่งขันก็ตาม

น่าจะเป็นเพราะ เพื่อหาทางแก้ตัวเมื่อทำผลแข่งขันไม่ได้ตามเป้า ออกตัวไว้ก่อนว่าเพื่อสุขภาพแก้ขวย

มั่นๆหน่อยครับ ไม่มีอะไรต้องอับอายแม้ว่าผลลัพธ์มันยังไม่ออกหรือก้าวพลาดบาดเจ็บ มันเป็นเรื่องแสนธรรมดา

สิ่งที่เราต้องการคือความกล้าหาญาี่จะแอ่นอกรับผิดชอบเรียนรู้บทเรียนที่เราอาจพลาดไป แม้ว่าอาจโดนแซะจาก Someone อย่าลืมว่าเราอยู่ในสังคมไทย เรื่องเจ๊าะแจ๊ะ ย่อมมีเป็นธรรมดา เราต้องผ่านมันไปให้ได้

เมื่อผ่านได้เราจะฝึกวิ่งได้อย่าง Smart ขึ้น เมื่อวันหนึ่งสิ่งที่เราสานก่อกระเตื้องให้เห็นชัดเจน กลับจะมีสำเนียงมาชื่นชม

รักจะเป็นจอมยุทธ สิ่งแรกที่ต้องมี คือความกล้าหาญ

.

.

กฤตย์ ทองคง

7 สิงหาคม 2561

เท่าที่เล่ามา ตรงนี้คือส่วนหนึ่งขององค์ความรู้ไว้ร่างตารางวิ่ง ที่แต่ละระดับก็จะมีรูปธรรมการฝึกแต่ละ Sessionแตกต่างกันไป

และแม้แต่ในระดับเดียวกัน ก็ยังมีความแกร่งเข้าฝักไม่เท่ากันอีก หาได้มีตารางวิ่งเทพที่กำหนดให้ทุกคนต้องทำตามไม่

ด้วยความรู้ความเข้าใจจากการอ่าน จงร่างตารางฝึกเองโดยใช้

1) อย่าให้วันฝึกหนักเจอวันฝึกหนักต่อกัน มีเบา หรือมีพักฟื้นสบลับขั้นเสมอ

2) ฟังสัญญาณร่างกาย จงยุติตารางที่ฝึกทั้งหมดและเชื่อฟัง กลับไปพัก ไม่มีการฝืนวิ่งทุกกรณี ทุกอย่างต้องหยุดหมด ไม่มีคำว่า ให้เสร็จสนามเป้าหมายข้าวหน้านี้ก่อน

3) ยืดเส้นก่อนและหลังวิ่งทุกครั้งรอบคอบ

4) ต้องมีการวอร์มอัพ ตือวิ่งช้าก่อนฝึกเสมอไป

5) รักษาภาวะชุ่มน้ำในร่างกายเสมอตลอดทั้งวัน และดื่มตลอดการฝึก นักวิ่งบางคนยังไม่รับน้ำใดๆจนกว่าจะฝึกเสร็จ ทำไมเธอโบราณอย่างนี้

6) หยุดวิ่งสัปดาห์ละ 1-2 วัน

อย่าคิดว่ายิ่งวิ่งมากยิ่งดี

เอาทั้งหมดนี้เจือประสานกับความรู้วิ่ง ทำมันออกมาในรูปตารางฝึก

ตราบใดที่สภาพการฝึกดำเนินไปอย่างราบรื่นไม่มีอุปสรรค ก็ให้เป็นไปตามตาราง แต่ถ้าผิดปกติ ก็ต้องยุติและปรับเปลี่ยนตามความจำเป็นเฉพาะหน้าครับ

.

[บทความต้นเรื่อง]....กดที่นี่