โซนวิ่ง

โซนวิ่ง

.

.

โดย กฤตย์ ทองคง

.

.

เรื่องโซนวิ่งแม้จะเป็นเรื่องที่เรารับรู้มานานแล้ว แต่การที่เริ่มเป็นประเด็นที่น่าสับสนก็มาเป็นกันเมื่อเริ่มมีนาฬิกาสมัยใหม่มานี่เอง

ย้อนหลังไปเมื่อไม่นานมานี้ นักวิ่งเก่าๆ ไม่รู้จักคำๆนี้เอาด้วยเลยด้วยซ้ำ แม้พวกเขาจะใช้มันฝึกอยู่ทุกเมื่อเชื่อวันก็ตาม เพียงแต่พวกเขาเรียกมันอีกอย่าง

ที่สับสนอยู่แล้วย่งวุ่นวายกันเข้าไปใหญ่ ก็ตรงที่ นาฬิกาที่อาสาอ้างว่าจะมามอนิเตอร์ให้กลับทำได้ไม่แม่นยำเสียอีก

ดังที่มีผู้ใช้งานวิ่งตั้งข้อสังเกตมากมายว่า วิ่งนิดวิ่งหน่อย ก็เข้าโซนเหลืองโซนแดงแล้ว แทบจะแตะต้องอะไรไม่ได้ทีเดียว

แรกๆก็นึกว่า ไม่ได้ตั้งค่าของตัวเองให้สอดรับกับเครื่อง แต่ความที่นักวิ่งพูดกันทั้งบ้านทั้งเมือง เป็นแบบที่ผู้เขียนกล่าวเยอะ

เสียจนขอกล่าวสรุปว่า เทคโนโลยีตรงนี้ เรายังไม่สามารถนำมาใช้ได้จริง มันไม่มีความเสถียรที่เพียงพอ ที่ใช้งาน ต้องการพัฒนาอีกสักระยะ ระหว่างนี้ฟังก์ชั่นตรงนี้ อย่าให้พวกเราติดยึด แค่ใช้พอเป็นแนวทาง ถ้าจะหมายมั่นเอาจริง ให้มองข้ามไปก่อน

โซนของการวิ่ง คือระดับความเหนื่อยของผู้วิ่งที่แต่ละคนเผชิญหน้า โซนไม่ใช่ตัวความเร็ว แต่โซนนับวัดกันที่ความพยายาม

โซนของคนวิ่งไม่เก่ง จะสูง ในขณะที่ความเร็วนั้น คนที่วิ่งได้เก่งมาวิ่งพร้อมกันแล้ว แต่งานของเขาจะเป็นโซนต่ำ

หรือกล่าวได้ว่า คนที่ฟิตไม่เท่ากัน แต่วิ่งไปพร้อมๆกัน ย่อมมีโซนเป็นคนละโซน

ความประการนี้ เป็นที่รับรู้กันทั้งสิ้นในหมู่พวกเรานักวิ่ง ไม่ต้องเน้นย้ำ ไม่ต้องขยายความ ก็(น่าจะ)เป็นที่เข้าใจกัน

จนกระทั่งเราไปได้ยินนักวิ่งบางคนกล่าวถึง การวิ่งโซน5 ได้เป็นชั่วโมง ทำให้ประจักษ์ว่า ผู้พูดหาได้มีความเข้าใจในบริบทโซนเอาเลยต่างหาก คำพูดว่าวิ่งโซน5 เป็นชั่วโมงจะมีในโลกไม่ได้

การรับรู้ที่ผ่านไปแล้ว จึงต้องกลับมาย้ำหัวตะปูกันใหม่อีกครั้ง โซนคืออะไร อย่างไรที่ใช่ และอย่างไรที่ไม่ใช่

อย่างที่พวกเรารู้ ในความเหนื่อยและความพยายามจากวิ่ง มีหลายความเร็ว เร็วมากก็เหนื่อยมาก เร็วน้อยก็เหนื่อยน้อย (นับจากความพยายามนะ ไม่ใช่นับจากความเร็ว)

ติ้ดต่างถ้าเราแบ่งความพยายามเร็วนี้ออกเป็น 5 สเกล

โซนที่1 เป็นโซนที่้อ่อนจัด ขนาดเดิน แทบไม่เหนื่อยเลย ไม่ขอกล่าว

โซนที่5 เป็นผลจากการที่วิ่งเร็วจัด เร็วกว่านี้ไม่ได้อีกแล้ว สุดฝีเท้า ชาวบ้านจะเรียกว่า "โกยหน้าตั้ง" ลักษณะที่จะเด่นชัดที่สุดที่จะนำมาอธิบายโซนนี้ก็คือ "แป๊บเดียว" ก็จะตกเร็วแล้ว หอบหูตาปลิ้น

สองโซน 1 กับ 5 ต้องถูกทำความเข้าใจก่อน สุดแต่ละข้างปลายไม้เป็นอย่างไร แล้วค่อยมาทำความเข้าใจโซนอื่น

.

.

โซน2 คือเริ่มออกตัววิ่งแระ แต่วิ่งแบบช้ามากๆ วิ่งไปได้เรื่อยๆ วิ่งไปได้แบบไม่เหนื่อย วิ่งได้เป็นชั่วโมงๆ วิ่งได้เป็นวันๆ นึกเอาละกันว่า ถ้าเพื่อให้เราต้องวิ่งเป็นชั่วโมงๆแล้วไม่เหนื่อยจะต้องวิ่งเร็วขนาดไหน ก็ขนาดนั้นแหละ

.

.

ข้ามโซน3 ไปก่อน โซน4ตรงนี้ขอให้ตั้งใจฟังให้ดี เพราะเป็นการวิ่งที่พวกเราต้องเจอกับมันมากที่สุด คือมีลักษณะร่วมดังนี้

4.1) ยังจัดว่าเร็วอยู่ และมีความเหนื่อยค่อนข้างมาก(แต่ควบคุมได้)

4.2) แต่เร็วนั้นจำทำให้เราตกเร็วอนาคตไม่ได้ เราต้องวิ่งโซน4 ไปได้เรื่อยๆ ไปนานๆ (แล้วแต่ใครฟิตเท่าไร ฟิตมากก็วิ่งได้นานกว่า ใครฟิตน้อยกว่า ก็ไม่นาน)

4.3) อาการที่ปรากฏ ยังมีความเหนื่อยตลอดเวลาที่วิ่ง แต่ไม่มีความทรมาน ใบหน้าผู้วิ่งไม่บูดเบี้ยว แต่ยังไม่สามารถจัดว่าเป็นความเร็วปกติ ยังเป็นความที่ค่อนข้างเร็วอยู่ สามารถพูดได้เป็นคำๆ ไม่เอ่ยเป็นประโยคยาวๆ

4.4) ภาษาฝรั่งเรียก Comfortably hard หนักขนาดเบาหรือเบาขนาดหนักแล้วแต่เรียก เป็นระดับปริ่มขอบที่จะประคองไปมิให้ตกเร็วได้ มากไปกว่านี้จะตกเร็วแล้ว

ปริ่มๆพอดี นั่นเลย

.

.

ลักษณะสำคัญอยู่ตรงที่การวิ่งที่โซน4 เราหลุดโซนหรือไม่ หลุดลงนั้นไม่เคยเห็น มีแต่หลุดขึ้น

ที่ชัดเจนที่สุด คือนับวัดกันที่ความสามารถที่จะยืนระยะได้ ถ้าตราบใดปลายระยะเริ่มเหี่ยว แสดงว่าระยะทางที่เราเลือกจะวิ่งโซน4 นั้น เราหลุดไปแล้ว(ล้มเหลว) เรายืนที่โซน4ไม่ได้

การที่เราจะว่งโซน4ได้หรือไม่ได้นั้น ก็ขึ้นอยู่กับความฟิตดัวเดิมของเราด้วย

คนที่วิ่งเท่ากัน คนนึงอาจโซน4 ได้นานกว่าอีกคน คนนั้นก็แสดงคุณลักษณะ Endurance ที่มากกว่าเช่นกัน

.

.

ส่วนโซน3 ก็เป็นการวิ่งขนาดกลางๆ ระหว่าง 2 กับ 4 ตรงนี้ไม่มีอะไรให้เน้น คิดว่าผู้อ่านน่าจะเข้าใจ

.

ลักษณะโซน5ที่จำแนกได้ชัดเจนมากที่สุดออกจาก4 คือมันมีลักษณะที่ต้องตกเร็ว

โซน5ต้องเป็นโซนที่ผู้วิ่งไม่สามารถวิ่งได้นาน จะหล่นแน่ ว่าแต่จะหล่นเมื่อไรเท่านั้น

ฟิตน้อยก็แป๊บเดียวหล่น ถ้าฟิตมากก็นานหน่อย แต่ก็หล่นเหมือนกัน

ไอ้ที่เรียกกันว่า "โซน5 ได้กันเป็นชั่วโมง" นั้น

ไม่มีในโลกครับ เรียกกันผิดๆ มันคือโซน4 เท่านั้นเอง อย่าไปนึกว่าผู้ทำโคตรฟิตอะไร คนละเริ่อง

จำไว้ว่า โซน5 ไม่มีใครแช่ได้นาน ในเมื่อโลกมีแค่ 5 โซนเท่านั้น ไม่มีโซนที่ 6

เพราะหากใครแช่โซน5 ไว้ได้เป็นชั่วโมงจริง โลกย่อมต้องมีโซนที่6 โดยอัตโนมัติ เอาไว้ใส่คนนั้นที่วิ่งเร็วกว่านั้นอีกจนหล่นนั่นเอง

.

การที่ใครก็ตามที่วิ่งอยู่ในโซน 5 ได้เป็นเวลานาน ให้เชื่อไว้ได้ค่อนข้างมากว่า ผู้เรียกมีความเข้าใจเรื่องโซนวิ่งคลาดเคลื่อนครับ

นักวิ่งจะต้องฝึกกันทุกโซน(ยกเว้นโซนที่1) ตั้งแต่โซน2ไปจนถึงโซน5

โดยที่โซน5 จะมีปริมาณน้อยที่สุด (ไม่มากกว่า 10%ของ Total mileage)

โซน2+3 วิ่งมากหน่อย

โซน 4 วิ่งน้อยลงให้พอไปได้กับความสดที่ยังหลงเหลืออยู่ แต่ก็ยังมากกว่าโซน5

อันนี้ว่าด้วยเรื่องหลักการอัตราส่วนตามตารางฝึก ส่วนนักวิ่งแต่ละคนจะมีตารางวิ่งเป็นอย่างไร ต้องให้โค้ชของท่านไปวิเคราะห์กันเป็นรายๆ

.

นักวิ่งจะเลือกฝึกวิ่งเฉพาะระยะที่ชอบ ไม่ได้ การฝึกวิ่งอยู่ในระยะเดิมๆวันแล้ววันเล่า และในความเร็วเดิมครั้งแล้วครั้งเล่า คือตัวล็อกพันธนาการให้ผู้วิ่งฉีกความเร็วในวันจริงไม่ออก เมื่อพบสถานการณ์วันแข่งที่ไม่เหมือนที่ซ้อมมา จะโดนแซงเรียบร้อย

นักวิ่งต้องฝึกทุกระยะ และทุกโซน โดยผันแปรระยะทางและความเร็ว Variation on a theme of speed and distance.

ในที่นี้ เชื่อว่าพวกเราจะแจ่มแจ้งแล้วทุกโซนว่าโซนไหนเป็นอย่างไร

โซน2 และโซน3 อาจเป็นที่น่าวุ่นวายใจนิดหน่อยที่ในทางปฏิบัติ ผู้วิ่งอาจถลำเข้าไปในโซน2บ้าง 3 บ้าง ไม่ต้องซีเรียสว่าต้องให้ 2เป๊ะๆ

เอาเถอะ2ได้3ได้ อย่าให้ไปถึง 4 ละกัน

แต่การจะวิ่งโซน4(Tempo) ต้องควรเคร่งครัด อย่าให้ถลำเข้าไปในโซน5

(ตลอดเวลาฝึกให้ถามตัวเองเสมอว่า ด้วยความพยายามขนาดนี้ จะทำให้เราตกเร็วในข้างหน้าหรือไม่ และตรวจดูผลลัพธ์อนาคตถ้่าตกจริง การฝึก Tempo ใหม่ในครั้งหน้าต้องตบลง จำไว้ให้ดีๆ

บทความวันนี้เพียงเน้นว่า โซน4ขนาดไหน โซน5 ขนาดไหนมีลักษณะแตกต่างอย่างไร แต่ไม่ได้ลงไปลึกไปถึงวิธีที่แต่ละคนจะหยั่งให้ถึงตารางวิ่งของตนเองออกมาว่าจะเป็น Tempo สัปดาห์ละกี่โล เป็นขอดโซน5 ด้วยกี่ชุด ชุดละยาวกี่เมตร ชุดละกี่วินาที

นั่นเป็นเรื่องของความจำเพาะรายที่นักวิ่งต้องปรึกษากับผู้แนะนำเป็นรายๆไป ค่าที่ว่าผู้เขียน เขียนให้คนเป็นแสนๆรายอ่านครับ

.

สรุป...เพื่อจะได้ฝึกกันให้ถูกต้องตรงกับตัวเอง และตรงกับข้อกำหนดทางวิทยาศาสตร์การกีฬา และเพื่อให้การพูดจาสื่อสารระหว่างคนวิ่งด้วยกันมีความเข้าใจ ต้องพูดภาษาเดียวกัน เมื่อเราเอ่ยถึงโซนใด ก็ต้องคือโซนนั้น ไม่ใช่พูดถึงโซน5 แต่ความหมายใจความไปอยู่ที่โซน4

จึงสับสน พูดกันไม่รู้เรื่อง จำไว้ โซน5 อย่าว่าแต่เป็นชั่วโมงเลย วิ่งกันได้ไม่กี่นาทีก็หล่นแล้ว ทุกคนก็หล่น

โซน4 คือโซนที่ห้ามตกเร็ว และผู้วิ่งสามารถทำได้ทุกรายด้วย หากเคร่งครัดตามที่แนะนำไป (ขั้นต่ำ 20 นาทีขึ้นไป)

การวิ่งโซน4 ตกเร็วไม่ได้เป็นอันขาด

ในการฝึก Tempo โซน4 เวลาซ้อมถ้าตกเร็ว อะไรจะเกิดขึ้น คือเป้าหมายการฝึกพัฒนา Lactate threshold ก็เข้าไม่ถึงครับ เสมือนไม่ได้ฝึกอะไรที่ตรงนี้เลย

.

และแต่ละคนจะหยั่งรู้ว่าวันจริงเราจะวิ่งโซน4 ได้ตลอดระยะทางได้หรือไม่ ก็จากการซ้อมนี่เอง ใน Session PMP

(Planed Marathon Pace) หรือโค้ชบางท่านอาจจะเรียกว่า เพซเป้าหมายก็ได้)

.

ยกเว้นมือใหม่ที่ต้องห้ามครับ

สิ่งที่นักวิ่งมือใหม่ควรโฟกัส ไม่ใช่โซนสูงใดๆ ไม่ใชขอดแบบนักวิ่งที่มีพรรษาแล้ว ไม่ใช่ Tempo และไม่ใช่ทั้งเวลาผลลัพธ์ที่เราคาดหมายไม่ว่าจะเป็นเท่าใดก็ตาม แต่เป็น Establish

คือ Set up your exercise routine

and gradually increase weekly mileage for a couple years long.

หมักบ่มอยู่ในโซน 2-3 เท่านั้น

โซน4-5 ยังไม่ต้องพูดถึง กว่าจะพูดถึงประเด็นตรงนี้ เป็นปีๆครับ ถ้าเพื่ออนาคตจะวิ่งดี มีพัฒนาการ

.

.

กฤตย์ ทองคง

20 ธันวาคม 2562

[บทความต้นเรื่อง]...กดที่นี่