อยากวิ่งได้เร็ว ก็ต้องฝึกเร็ว

 อยากวิ่งได้เร็ว ก็ต้องฝึกเร็ว

.

.

โดย   กฤตย์ ทองคง

.

.

"ฝึกอย่างไรก็ได้อย่างนั้น"

"ถ้าต้องการความสามารถวิ่งเร็ว  ก็ต้องฝึกเร็ว"

เป็นไปตามกฎแห่งความจำเพาะเจาะจง   Law of Specific.

เมื่อนักวิ่งสายรักความเร็วได้ยินเข้าก็หูผึ่ง  พากันวิ่งขอด(Interval) กันอุตลุด  นักวิ่งหนุ่มฉกรรจ์รวมตัวกันเมื่อไร  ก็จะพากันลากพากันดึงฝึกเร็วกันทุกครั้งไป

แต่หาตระหนักไม่ว่า

นี่มันเป็นหนังกลางม้วน  ความต้นที่ก่อนจะคลี่คลายมาถึงจุดนี้  เรื่องมันดำเนินมาอย่างไร  ควรรู้  ต้องรู้  ถ้าดำริจะเล่นกับความเร็ว

เพราะการฝึกความเร็วให้ได้อย่างปลอดภัยไม่บาดเจ็บ  ผู้นั้นต้องมีความเหนียวแน่นของเรือนร่างเสียก่อน  และการทำให้เหนียวแน่นนั้นจะได้มาจากการวิ่งที่ช้าสะสมที่มากมายเสียก่อน  การมาวิ่งเร็วก่อนการปูพื้นคือความผิดพลาดยอดนิยมของสายเร็ว ที่ทำให้ตัวเองพัฒนาไปได้ไม่ถึงไหน  และเจ็บ ปนดื้อรั้น จนกระทั่งหลุดขั้วออกจากวงการไปเอง

เมื่อนักวิ่งคนหนึ่งวิ่งช้าในเป้าหมายฝึกเร็ว คือการสะสมต้นทุน Weekly Mileage เป็นสมการตั้งต้นของโจทย์พัฒนาความเร็ว  ไม่ใช่เริ่มที่ตัวเร็วเลย

และตรงนี้เองคือหนังกลางม้วนที่หลายคนเพิ่งเข้าโรงมาหลังจากหนังเริ่มฉายไปบ้างแล้ว

การวิ่งเร็วมิใช่ให้เพียงระยะทางที่มากขึ้นในเวลาที่จำกัดลงเท่านั้น  แต่พฤติกรรมวิ่งที่เร็วยังผลิตแรง Stress ขึ้นมาจำนวนหนึ่งที่สัมพันธ์กับความเร็วนั้น

ยิ่งเร็วมาก ก็ยิ่ง Stress มาก  ถ้่ายิ่งวิ่งเร็วถี่บ่อยด้วย  ก็ยิ่ง Stress มากสะสมเข้าไปอีก  ที่แรง Stress ที่เข้าไปตรงนี้  เรือนร่างจะรับได้จำกัดประมาณหนึ่งเท่านั้น ที่ต้นทุนที่มีอยู่เดิมจะแบกรับเอาไว้(อย่างจำกัด)

ขการพัฒนา จนผู้วิ่งสามารถวิ่งได้เร็วขึ้น ไม่ได้เกิดจากความวิ่งที่เร็วมาก  หากแต่เกิดจากความเร็วที่พอดี ที่นักวิ่งหลายคนยังไม่เข้าใจ  ว่าแต่ละคนพอดีนี้ไม่เท่ากัน  มักจะไพล่ไปเข้าใจว่า  "ยิ่งเร็วมาก ก็ยิ่งดี"  More is better  

นี่จึงอธิบายได้ไม่ยากนักว่าทำไมนักวิ่งสายพัฒนาฝีเท้าจึงพบกับความบาดเจ็บบ่อยมาก โดยเฉพาะกับรายที่ปราศจากโค้ชแนะนำรายตัว เพราะเกิดจากการที่พวกเขาฝึกความเร็วก่อนที่จะปูพื้นความแข็งแกร่งเสียก่อนนั่นเอง

ความต่อมาขององค์ความรู้วิ่งได้บอกกับเราว่า  ยิ่งเราผู้วิ่ง ทนรับแรง Stress ได้มากขนาดไหน นั่นคือเขาย่อมสามารถถือครองการฝึกมากขึ้นนั่นเอง

แต่ความทนได้ในที่นี้ ไม่ใช่ความอึดทนกัดฟันรับความเจ็บปวดจากการฝึกด้วยเจตจำนงค์  แต่ป็นต้นทุนที่ยืนอยู่บนพื้นฐานของต้นทุนความเหนียวแน่นของสรีระที่ไม่ได้ขึ้นกับความปรารถนาต้องการ  แต่ขึ้นกับ

-  ธรรมชาติกรรมพันธุ์

-  จากประสบการณ์ฝึกฝนมาก่อน 

หรือความจากกีฬาเก่า

-  จากวัยที่หนุ่มฉกรรจ์ ไม่เด็กไป ไม่แก่ไป

ทั้งหมดนี้เราเลือกกำหนดไม่ได้เพียงประการเดียวคือประการแรก  นอกนั้นเราจัดการได้หมด

นี่คือเราจึงแยกกลุ่มแข่งขัน  ให้เป็น ชายหญิง  หนุ่มแก่ ให้ปะทะเปรียบเทียบกับคนวัยไล่เลี่ยกันที่เราทำอยู่แล้วทุกวันนี้

ที่เหลือจากนั้น เราก็สร้างขึ้นเองเป็นรายๆเช่นการฝึกเป็นรายๆไป

.

ในการฝึกต่างๆมีวิธีที่จะเพิ่มระดับความทนทานของเรือนร่างเพื่อทนรับกับแรง Stress ได้มากยิ่งขึ้นมีอยู่ เพื่อเลื่อนจุดลิมิตการฝึกที่อาจจะแตกดับลงต่อให้ไกลขึ้นไปอีก

นั่นคือระยะสะสมต่อสัปดาห์(WM)นั่นเอง

และในนาทีนี้ก็ยังไม่พบปัจจัยอื่นใดที่จะเป็นต้นธารการเริ่มฝึกความเร็วได้ชัดเจนเท่ากับปัจจัยนี้ โดยอาศัยกฎ 10%

Gradually increase by gentry.

เป็นหน้าที่มี่นักวิ่งระยะไกลต้องสนใจ

.

แล้วไงต่อไป.....

การที่นักวิ่งจะต้องเผชิญ กับ WM ที่มากนั้น จะเป็นอย่างไรถ้าวิ่งเร็ว

ตอบได้อย่างฉะฉานเลยครับ

"ก็เจ็บ" เท่านั้นเอง อย่าลืมนะว่าเรากำลังพูดถึง WM ที่มากกว่า 60-70k ขึ้นไปต่อสัปดาห์

และใครที่ถึงตรงนี้แล้ว เป้ามุ่งต่อไปก็ต้องไต่เพดานสู่ Century break ต่อไป แล้วนึกหรือว่าจะไปถึงจุดนั้นได้จากการวิ่งเร็ว ถ้าเรายังอยู่ตรงนี้ เราไม่ใช่มือพระกาฬ เราจะไต่ขึ้นไปจุดนั้นได้อย่างไรในขณะที่อัตคัดความเหนียวแน่น

ในการวิ่งไต่ระยะสะสม WM ถ้าใครทำได้ในการวิ่งเร็วด้วย ก็เอาเลย ขอให้โชคดี แต่นักวิ่งทั่วโลกและเด็กที่ผมคุมอยู่ ไม่พบว่าใครทนได้เลย

เพื่อให้ได้ WM จำนวนมากขนาดนั้น เราต้องการเพื่อเอาไปเป็นฐานการฝึก เราต้องวิ่งช้าเท่านั้น(โซน2)สำหรับมืออ่อน และช้าขนาดกลาง(โซน3) สำหรับมือเก่ง

ส่วนโซน4และโซน5 ไม่ต้องพูดถึง นี่ใน(ความหมายวิ่งสะสมระยะ WM เท่่านั้นนะ)

โดยสงวนวันที่สดดีไว้เล่น SW (Speedworks) ที่โซน4 Tempo

และโซน5 ที่ขอด Interval สลับกันไปมาในอัตราเรโชที่เหมาะสม

โดยจับแยกวัน SW นั้นออกไม่ให้ติดกันกับ Key Workout อื่นๆ ให้มันห่างกันไว้

และนี่คือบทบาทของการวิ่งช้า(โซน 2-3) ต่อความเร็วนั้นเอง

คือคำอธิบายของประโยคที่เอ่ยว่า

"วิ่งช้าไม่ได้ คือจะวิ่งเร็วไม่ได้" นั่นเอง

.

เมื่อนักวิ่งพึงพยายามเข้าใจบทบาทของกระบวนการก่อสาน WM ที่เราต้องอดทนต่อความรำคาญจากความช้า ที่เราจำเป็นต้องเลือกเอากิโลเมตรในการสะสมความแข็งแกร่ง

การฝึกวิ่งช้าที่นี้ แม้มันไม่ได้ช่วยให้เร็วโดยตัวของมันเอง แต่มันเป็นฐานต้นทุนให้เรารับแรงบีบเค้นจากการฝึกอนาคตที่จะประเคนลงมาในเรือนร่างเราได้โดยไม่บาดเจ็บ

นักวิ่งที่เข้าลงฟาดฟันกับขอด กับความเร็ว โดยที่ปราศจากต้นทุนแบบ Runners มีกัน แต่เพิ่งงอกตุ่มตามาจากคนทั่วไป Sedentarian จึงมีอาการเหมือนนักรบเข้าเผชิญกับหอกดาบของฝ่ายตรงข้ามแบบปราศจากเสิ้อเกราะ

พลาดไม่ได้เลยแม้แต่แผลเดียว พลาดปั๊บ หอกสองพุ่งปักอกทันที เห็นภาพปะ

ออกรบด้วยเนื้อล้วนๆเป็นยังไง!!!

.

Bpp Frame

บางคนซ้อมในจุดเดิมๆ วิ่งแบบเดิมๆ การพัฒนาไม่ไปไหน แบบนี้เรียกว่าไรครับจทร

กฤตย์ ทองคง

Bpp Frame เพราะขาดคนชี้แนะว่า

การซ้ำเดิม Repeat มีบทบาทที่จำกัด

มันช่วยให้ระดับการฝึกที่เพิ่มขึ้นมาแล้วนั้น

มั่นคงขึ้น เป็นตัวเป็นตนของเราแนบแน่นขึ้น แต่ก็แค่นั้น ผู้ฝึกต้องเพิ่มขึ้นอีกครั้ง(ต่ำกว่า 10%) และแช่เย็น Repeat ไปอีกสักพัก ก่อนที่จะวนลูปเดิมต่อไปครั้งแล้วครั้งเล่าอย่างสังเกตอาการ

จุดยากมันอยู่ตรงนี้แหละครับ จัดฝึกซ้ำ แช่เย็น หรืออัตราเพิ่มขึ้นไม่เป็นกระบวน

อย่างชัดเจนที่สุดคือถ้าไม่มากเกินไปก็น้อยเกินไป ไม่ก็กระชั้นเกินไป ไม่ก็ห่างเกินไป ที่ไม่ว่าตัวไหน ก็ไม่เป็นคุณทั้งนั้น

ต้องพอดีๆ ตารางฝึกต้องถูกเขียนกำหนดขึ้นมา ว่าอนาคตข้างหน้าวันใดเราจะฝึกอะไร หนักหน่วงมากน้อยขนาดไหน

ถ้าไม่มีตารางกำหนดล่วงหน้า เราจะลงหนักลงเบา ลงสั้นลงยาว ลงมั่ว แล้วแต่อารมณ์เฉพาะหน้าพาไป สุดท้ายเลอะเทอะ ไม่เป็นกระบวน แบบนี้เจอมาก ผมก็เป็น รู้ทั้งรู้นี่แหละ นานไปมันเผลอ สติต้องกำกับเสมอ วันนี้จะฝึกอะไร และไม่ควรอะไร

ขณะเดียวกัน การเกร็งจัด เคร่งครัดตารางกำหนดอะไร ต้องเอาให้ได้ แม้โลกจะถล่ม ฉันก็ต้องฝึกตามกำหนดไว้ให้ได้ ท่วงท่าแบบนี้ ก็นำความล้มเหลวมาสู่เช่นกัน

.

เมื่อพวกเราไปถามผู้สันทัดกรณี

ว่าฝึกเร็ว ต้องวิ่งให้เร็วหรือไม่

ก็ได้รับคำตอบว่า ต้องวิ่งให้เร็วนั่นเอง

เพราะเธอไม่ได้ถามว่า เราจะเอาต้นทุนรับแรง Stress นั้นมาจากไหนนี่นา

คนตอบเขาก็ตอบถูกแล้ว ฝึกอะไรก็ต้องหัดทำอย่างนั้นเท่านั้นเอง

ทำไมเธอไม่ถามเขาว่า ทำไมคนที่ยังอ่อนอยู่ (ไร้ต้นทุนความเหนียวแน่นที่พอเพียง)จึงเจ็บจากการฝึกความเร็วดูล่ะ ว่าเป็นเพราะอะไร

เธอคิดเอาเองหรือว่า ตัวเธอจะรอดพ้นจากการฝึกเร็วโดยไม่ปูพื้นก่อน

ก็เอาซี่.....จะลองวิ่งเร็วใจการสะสม WM ดู แล้วดูผลลัพธ์เอาก็แล้วกัน

ดังนั้น ถ้าเราเริ่มฝึกเอาที่ไร้ต้นทุนความแข็งแกร่งใดๆบ้างเลย นักวิ่งผู้นั้นจึงสุ่มเสี่ยงไร้เสถียรภาพในการฝึกเป็นอย่างยิ่ง

ฝึกไปอนาคตเจ็บรออยู่

เจ็บแล้วเท่ากับต้องหยุดวิ่ง กลับมาตกฟิต ใจคอห่อเหี่ยว ต้องกลับไปทวนต้นที่เราผ่านมาตั้งนานแล้วอีกครั้ง

หนังกลางม้วน จึงมาจับเอาตรงที่ผู้วิ่งเริ่มฝึก SW หรือ Tempo ต่างๆเอามาเป็นพระเอกของเรื่อง

นั่นคือ เธอกำลังสำคัญผิดว่าการฝึกเร็วนั้นเกิดจากการฝึกเร็วแต่เพียงอย่างเดียว

โดยละเลยไม่ได้กล่าวถึงพระเอกนั้น กว่าจะมีพื้นฐานมาฝึกเร็วจนถึงแบบนี้ได้ พวกเขายืนอยู่บนพื้นฐานอะไร?

กฤตย์ ทองคง

10 พฤศจิกายน 2563

.

Sombat Janphongsri

ขอบพระคุณครับ อาจารย์กฤตย์

วิ่งช้าได้ช้า วิ่งเร็วได้เร็ว

แต่เร็วแค่ไหนที่เหมาะกับตัวเอง สำคัญครับ

ถามผู้รู้ครับ

กฤตย์ ทองคง

Sombat Janphongsri ถ้าเป็นตัวผมเอง เอาความเข้มข้นเดิมที่เคยทำได้อยู่เป็นตัวตั้ง แล้วเพิ่มเข้มข้นกว่านั้นไม่เกินกว่า 10%

ประมาณๆเอาได้ ระวังอย่าให้เพิ่มพร้อมๆกัน ความเร็วอย่างนึง พอแล้ว อย่าเพิ่มระยะทาง และอย่าจัดกระชั้นพร้อมๆกัน

จับให้ห่างออก เอาพักเสริมหรือหยุดแทรกเข้ามาครับ

จะเป็นเช่นนี้ได้ต่อมามีตารางวิ่งล่วงหลังที่บอกเราว่าได้ฝึกอะไรไปแล้วบ้าง อย่างมีอาการอย่างไรด้วย

นักวิ่งบ้านเราฝึกไปแล้วผ่านเลยไม่มีจดบันทึก ทำให้ตารางฝึกที่จะไปข้างหน้า ไม่มีหลักจับยึดว่าจะเอาแค่ไหน

ขอบคุณครับที่ให้โอกาสผมบรรยายลึกเช้าไปอีก

การลองเร็วดูแบบสุ่ม และสังเกตอาการ เป็นคำตอบ เอาเร็วแบบค่อนข้างชัวร์ไว้ก่อน เพิ่มได้ จับเอาที่เคยทำได้ แล้วเพิ่มสักแต่ 5% ที่ละก้าว

Sombat Janphongsri

กฤตย์ ทองคง ขอบพระคุณครับ มืออาชีพ ต้องบันทึก เพื่อนำมาวิเคราะห์ ได้ประโยชน์มากๆ

กฤตย์ ทองคง

คำถามเร็วแค่ไหนเหมาะกับผู้วิ่ง

ผมไม่เป็นห่วงความสงสัยนี้เลยกับโค้ชสมบัติ จันทรผ่องศรี

 Sombat Janphongsri

กฤตย์ ทองคง ขอบพระคุณครับ ผมยังคงลองผิดลองถูกอย่างระมัดระวังกับเด็กๆ นักกรีฑาอยู่เสมอ และแอบใช้ หลัก 5%-10% ของอาจารย์อยู่ด้วยครับ

กฤตย์ ทองคง

Sombat Janphongsri ประมาณๆเอาครับ ผิดถูกคลาดเคลื่อนได้ กฏ 10% มีไว้เพื่อกันนักวิ่งไม่ให้เพิ่ม 80% บ้าง 100% ก็มี ตรงนั้นมากกว่า ที่พวกเราระห่ำกันขนาดนั้น

.

ด.ต.มนิตย์ บุญวรรโณ

ใช้ได้ทุกยุุคทุกสมัยจริงๆครับผม เข้าฝักคือรันเนอร์ ขอบคุณครับอาจารย์

กฤตย์ ทองคง

ด.ต.มนิตย์ บุญวรรโณ รันเนอร์ ต้องเข้าฝักทุกคน เรือนร่าง รันเนอร์ย่อมแตกต่างจากคนธรรมดาที่ไม่วิ่ง

เมื่อมาวิ่งแล้ว หน้าที่หลักอย่างแรกๆคือ จงพยายามทำให้เรือนร่างของตัวเองเข้าฝักก่อนเป็นสิ่งแรกๆ แล้วอยากจะทำอะไรก็ง่ายขึ้น

.

[บทความต้นเรื่อง]....กดที่นี่