ยกระดับภาวะปริ่มขอบให้สูงขึ้น

 ยกระดับภาวะปริ่มขอบให้สูงขึ้น

.

.

โดย

กฤตย์ ทองคง

.

.

ในสนามแข่งขัน ไม่มีพื้นที่ให้กับผู้วิ่งช้าเข้าชิงรางวัล และการวิ่งที่เร็วนั้นมันเป็นภาวะที่บีบเค้น (Stress) เรือนร่างมากยิ่งขึ้นทุกทีตลอดระยะทางที่แสนไกลนั้น

แต่ละคนต้องเรียนรู้ที่จะอยู่กับมัน และยังต้องต่อเนื่องการวิ่งระดับนั้นในระยะยาวไปให้ได้

แต่ละคนย่อมทำได้ไม่เท่ากัน

"ความเร็ว" ย่อมมีความสัมพันธ์กับ "ความทนได้" ยิ่งเร็ว แม้จะสามารถฉีกห่างคู่ประกบของเราได้ แต่เราไม่สามารถได้มาฟรีๆ ต้องแลกกับภาวะบีบเค้นที่ทบทวีขึ้นอีก นั่นหมายความว่า "ระยะทนได้" ของเราย่อมสั้นลง

ผู้ใดที่มี "ระยะที่ทนได้" ยาวนานกก่า ย่อมได้เปรียบในการชิงชัย เราทุกคนต้องเรียนรู้ที่จะอยู่กับมัน แต่เราไม่สามารถที่จะทำได้ในการแข่งขันคราวนั้นทันทีเลย

เราจึงต้องฝึกหัดจำลองสถานการณ์ดังกล่าวให้เกิดขึ้นในสนามซ้อม และลองพยายามทำมันดู

เพื่อให้ตัวเราประจักษ์ว่า ระดับปริ่มขอบที่เราทนได้ยาวนานสูงที่สุดอยู่ที่ตรงไหน เพื่อเราจะสามารถจดจำฟิลลิ่งนั้นๆไว้ นำมาวิ่งอีกทีในวันแข่งขันจริง

บ่อยครั้งที่ภาวะปริ่มขอบที่เราเคยคิดว่า "ใช่" นั้น กลับไม่ใช่ เราทนได้ไม่นานพออย่างที่เราคิด การฝืนต่อไปในสถานการณ์เดิมไม่ปรับเปลี่ยนจะยังผลร้ายค่อนข้างจะแน่นอน

การสอนให้ร่างกายยกระดับ ความ"ทนได้" (Lactate threshold) ขึ้นสูง(กว่าเดิม)เป็นความจำเป็นสำหรับทุกการแข่งขัน ที่เนื้อหาของการฝึกวิ่งตรงนี้คือสารัตถะของ Tempo (ต่อไปนี้จะเรียกสั้นๆว่า T)

นักวิ่งผู้ไม่ชัดเจนสิ่งที่เราต้องการพัฒนาให้เกิดใน T session ย่อมวิ่ง T ในสนามซ้อมเร็วเกินระดับของตัวเอง เป็นลักษณะ Speedworks ที่ใกล้กับ Interval เข้าไปทุกที

ผลลัพธ์ที่เราต้องการจึงคลาดเคลื่อนไป

1) ถ้าเราไม่ควบคุมการวิ่ง T เราก็จะไม่ได้ฝึกร่างกาย ให้เรียนรู้ที่จะ to deal with horrible feeling for a long period of time

2) เมื่อ T เร็วไป ผู้ฝึกจึงเท่ากับฝึก Interval training มากเกินสัดส่วนที่เหมาะสมไป

3) เสี่ยง Injury ทีนี้ เรื่องใหญ่เลย "งานเข้า"

รวมทั้งสามข้อแล้ว ผู้วิ่งจะพัฒนาไม่ออก เก็บเกี่ยวผลได้น้อยกว่าจากการลงทุน เหนื่อยซ้อมแทบตาย กลับได้นิดเดียว เผลอๆตื้อ ไม่ต่างจากเดิม สถานการณ์นี้พึงหลีกเลี่ยง

ทุกก้าวที่สเต็ปไปข้างหน้าของ T ให้ผู้วิ่งถามตัวเองตลอดเวลาว่า "ด้วยความเร็วขนาดนี้ เราจะสามารถต่อเนื่องไปได้ไกลขนาดไหน"

ถ้าไม่รู้ วันนี้แหละที่จะได้รู้ เอาไปเป็นฐานปรับการฝึกต่อไป ปรับแล้วก็จดจำ วันหลังจะได้แผ่วลง รับกับระยะทางที่ดีไซน์ไว้

ให้เริ่มจากน้อยไปก่อน ไม่ควรต่ำกว่า 20 นาที(ไม่นับวอร์ม) เซย์ว่าวิ่ง T วันอังคาร

อังคารหน้าเราต้องหรี่ Volume ลง เพื่อให้เรา deal กับระยะทางได้ตามที่ต้องการครบ

อย่าเอาตัวความเร็วเป็นตัวตั้ง

อย่าเอา Pace เป็นตัวตั้ง

ให้เอา Zone เป็นตัวตั้ง

เอาความรู้สึกเป็นตัวกำหนด

ฟิลลิ่งของใครของมัน เพื่อนทำได้เป็นเรื่องของเขา การฝึก T ไม่สามารถฝึกไปด้วยกัน เพราะความที่คนเรามีความเท่ากันที่พอดีมีโอกาสความน่าจะเป็นต่ำมาก

คนไทยเรามีนิสัยทำอะไร "ด้วยกัน" เยอะมาก

นี่ไม่ใช่สิ่งที่ผิด แต่ตรงนี้ไม่เหมาะสมครับ

นั่งร้านกินอาหารด้วยกัน ยังจะสั่งเมนูเดียวกันอีก อย่าให้การวิ่งเป็นแบบนี้ ไมตรีส่วนไมตรี สนทนากันไว้หลังวิ่ง

แต่วิ่งฝึก T เราต้องวิ่งใครวิ่งมัน เพราะนี่ไม่ใช่การวิ่งธรรมดา แต่เป็นชนิดหนึ่งของ Speedworks ที่เราต้องตั้งใจฝึกเพื่อการพัฒนาฝีเท้า ไม่ใช่วิ่งเพื่อสุขภาพ

ถ้าจะไปด้วยกัน วันนี้ฉันตั้งใจจะวิ่ง T ต้องเอาระดับ T ของฉันเป็นตัวตั้ง ถ้าเธอตามได้ก็มา ถ้าตามไม่ได้ หรือเราตามเขาไม่ได้ ก็ต้องปล่อยไป อย่าฝืน

การฝึกวิ่ง T เป็นกลุ่ม ในความฟิตหลากหลายไม่เท่ากัน ย่อมไม่เอื้อต่อการฝึก T ใดๆเลย แต่ที่ผ่านมามักจะเห็นฝืนไปกัน แล้วก็ได้รับแบบขาดๆเกินๆ

เมื่อเราเลือกเอา Pace เป็นตัวตั้ง เราก็จะหลุด Zone

เมื่อฝึก T ต้องเอา Zone เป็นตัวตั้ง

Paceที่ได้ไม่ต้องไปสนใจมัน

Pace จะเป็นเท่าไรก็ตามนั้น

ให้มันเป็นตัวแปรตาม

T ของทุกคนอยู่ใน Zone4 นิยามความเป็น Zone4 เป็นอย่างไรต้องรู้ จงควบคุมมันห้ามถลำเข้าไปใน Zone5 เป็นอันขาด ตรงนั้นสงวนไว้สำหรับ Interval หรือขอดเท่านั้น

อีกเรื่องที่ต้องขอวางคำเตือนไว้ ในรายที่ฟิตแล้ว สามารถ T ได้นานขึ้น มากกว่า 20 นาที ต้องกินน้ำโดยเด็ดขาด ไฟท์บังคับ แม้เธอจะไม่กระหายก็ต้องรับ

รับน้ำปุ๊บ ออกเลย ให้ใช้เวลารับน้ำสั้นที่สุดเท่าที่จะทำได้ เป้าประสงค์การฝึก T ต้องไม่ทำให้ Horrible Zone ที่ยืนได้นั้นต่ำลงจากการพัก

การรับน้ำใน T เพื่อรักษาระดับของน้ำในเรือนร่างให้สมดุลเท่าเดิมไปชดเชยปริมาณเหงื่อที่ออกไปไม่ใช่เพื่อ "พัก"

เพราะการกลับไปต่อ จะทำให้เรามีระยะสูญเปล่า

ไฟที่ราลง กว่าเปลวจะถูกเร้าขึ้นอีกครั้งจากการซนฟืนเข้าไป จะไม่ขึ้นให้ทันที ในเวลาสั้นๆ

ไหนๆจะฝึกทั้งที ควรให้ได้เนื้อๆคุ้มค่า จงรับน้ำให้พอเพียง รับแล้วออกเลย ห้ามสนทนา เฟอะฟะทั้งนั้น ตรงนี้พวกเรายังคลาดเคลื่อนกันมาก

และในอีกด้านมุมหนึ่ง นักวิ่งบางคนก็ตึงมากเกินไป ไม่ยอมหยุดกินน้ำเมื่อถึงวาระ กลัวว่าโซนหล่น วิ่งไปจนกว่าจะฝึกจบ นี่ไม่ใช่ทางที่เหมาะควร ย้ำว่า ต้องรับโดยเด็ดขาด (ทุก 15-20 นาที ที่ 200-250 ซีซี)โดยไม่ต้องอาศัยความกระหายใดๆ

อ่านได้ความแล้ว เอาไปลงมือทำ

During there races, the degree of discomfort doesn't always get progressively worse throughout the race and your job is to learn to deal with a consistent feeling of overall stress.

Jack Danials

.

.

กฤตย์ ทองคง

2 สิงหาคม 2563

.

. พลันเมื่อความล้าทบทวี ความเร็วย่อมต่องถูกหรี่ลง(นิดหนึ่ง)เพื่อให้ผู้วิ่งกลับเข้ามาจับลมปราณได้อีกครั้ง จนความรู้สึกที่ทรมานนั้นแผ่วลง ก็ให้เรากลับไปตบความเร็วเท่าเดิมอีกครั้งหนึ่ง อย่ารอให้ความล้าสะสมตัวมากเป็นอันขาด อย่างสังเกตไม่ได้ยากเย็นใดๆเลย โดยไม่ต้องใช้นาฬิกาใดๆด้วย ผู้วิ่งจะรู้สึกทรมานจากความเร็วไม่ได้เป็นอันขาด ถ้าถลำเข้าไปทรมาน ต้องตบลง โค้ชที่นั่งสังเกตอยู่ริมขอบสนามจะเป่านกหวีดทันทีเมื่อเห็นใบหน้าผู้ฝึกเบี้ยว อันเป็นสัญญาณที่นัดรู้กันว่า "หลุด T" เสียงนกหวีดคือนัดหมายบอกกันว่า "มันเร็วไปแล้ว ให้แผ่วลง" เฝ้าทำอย่างนี้ไปเรื่อยๆตลอดการฝึก จนเด็กจำได้เองว่าขนาดไหน เสียงนกหวีดจะดังขึ้น จนกระทั่งเด็กสามารถควบคุม T ได้ด้วยตัวเอง จนกระทั่งไม่ต้องให้โค้ชต้องเป้านกหวีด เด็กจะแผ่วลงเอง นี้คือเนื้อหาสาระที่นักวิ่งไม่มีโค้ชต้องรู้จักการควบคุมตนเองให้ได้ . ฝึกเอาล่อเอาเถิด ตรงตะเข็บพรมแดนระหว่างทรมานกับไม่ทรมานนี้ขึ้นๆลงๆอยู่ตรงปากประตู"ปริ่มขอบ"นี้ จนเรือนร่างมีความเคยชิน พอฟิตขึ้น ตอบต่อประตูระหว่าง ปริ่มขอบนี้จะเขยิบดีขึ้น ในความเร็วเดิมๆ จะไม่ทรมานแล้ว ระดับเริ่มทรมานจะถูกตีแตกถอยพรมแดนลึกเข้าไป นั่นแสดงว่าเราฟิตขึ้นแล้ว เราก็เขยิบตามไป วิ่งใน ฟิลลิ่งปริ่มขอบเดิมๆอีก แต่นาฬิกาบอกเราไปเร็วขึ้น เมื่อนั้น ผลประกอบการสนามแข่งจะดีขึ้นนั่นเอง . ระดับที่"ปริ่มขอบ"นี้ คือระดับที่เต็มพอดีของโซน Aerobic ที่ถ้าเลยไปอีกนิด จะหลุดเข้าโซน Anaerobic แล้ว มีความเป็นไปได้ที่จะหลุดเข้าไปเป็นระยะๆ หลุดเข้าไปก็ตบกลับเข้ามาแต่เพียงนิดเดียว จนกลับเข้ามาโซน Aerobic ขั้นสูงสุดอีกครั้ง และฝืนอยู่ตรงขั้นนั้นนานๆ . สำนักตักสิลาวิ่งของ Jack Daniels เรียกตรงนี้ว่า Cruise interval (ไม่ใช่ Interval) แต่วงการใช้คำว่า Tempo เสมอมา เจอที่ไหน ให้รู้ว่า ความหมายเดียวกัน . ลองไปก่อน T ที่เรากะว่าจะถือครองได้ แต่ถ้าทำไปแล้ว กลับถือครองไม่ได้(ไม่ถึง 20 นาที) แสดงว่าเราเร็วไปแระ ฝึกครั้งต่อไป ให้ตบลง จาก 20 นาที ให้แช่เย็นไปสักระยะ ในการฝึกต่อไปให้เพิ่มเป็น 25 นาที เป็น 30 นาที เป็น 35 นาที สลับแช่เย็น (Repeat) ไม่ใช่ตูมเดียวเยอะ เอื้อเวลาให้ร่างกายจำได้หมายรู้จนมากกว่าชั่วโมงขึ้นไปในคาบระยะเวลาที่มากกว่า 3 เดือน มันจะเก่งไปเอง . สาระสำคัญของ T ไม่ใช่ ความเร็วที่สุด แต่เป็นความเร็วสูงที่สุดในเงื่อนไขที่จำกัดความเป็นตัวเรา ทั้งเพศ ทั้งวัย ทั้งในความฟิตที่เป็นตัวเรา อีกทั้งเป้าหมายเฉพาะตัวเรา การฝึก T จะได้ผลเต็มเม็ดเต็มหน่วยได้ก็ต่อเมื่อ เรามีความเข้าใจต่อกระบวนการฝึก T ให้อะไรกับตัวเราชัดเจนก่อนเป็นสิ่งแรก . การฝึก T สอนให้เรือนร่างระบายกรดแลคติก (ของเสียที่เกิดจากการวิ่งเช่นเดียวกับควันรถจากท่อไอเสียรถยนต์) ที่สะสมในกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การวิ่งเร็วแบบ Interval ทดแทนเป้าหมาย T ที่จะพัฒนา Lactate threshold (LT) ไม่ได้ สิ่งที่เราต้องการคือ ยกระดับ LT นั่นเอง . การพักระหว่างกินน้ำใน T อย่าไปสับสนกับการพักระหว่างเที่ยวของ Repetition ใน Sessions อื่นๆ แต่ละ Session จะพักนานเท่าใดย่อมเป็นไปตามเป้าประสงค์ฝึกที่จำเพาะ Session นั้นๆเท่านั้น ส่วน Sessionอื่นๆ พักระหว่างเที่ยวนานขนาดไหนต้องไปว่าตามเป้าประสงค์ราย Session อย่าเอาไปปะปนกัน . หมี วิ่งดิ วิ่ง ถาม ระยะทางที่วิ่งTเท่ากันไหมครับเช่น10k.21k.และ42.k ตัวอย่างเช่นวิ่ง10k.อาจวิ่งT สัก6-8k.โดยอยู่ที่Zone4 นะครับขอบคุณครับอาจารย์ กฤตย์ ทองคง ตอบ หมี วิ่งดิ วิ่ง ไม่ใช่ครับระยะทาง T ไม่เท่ากัน ใน 10,21,หรือระยะต่างๆ นึกดูละกัน เซย์ว่า วิ่ง 10k PBที่ 50 นาที นั่นคือเราวิ่ง Pace5 ต่อเนื่องนานถึง 50 นาทีไม่ใช่ 20 แระ เริ่มต้นให้ฝึกแค่ 20 ต่อมา 25,30,35 เขยิบไปเรื่อยๆ(จะได้ไม่เดี้ยง)จนถึง 50 นาที นั่นแสดงว่า เราวิ่ง แข่งขันวันนั้นได้ที่ Pace5 ยืนระยะ ถ้าเป็น 21k เราจะต้องวิ่งได้ชั่วโมงกว่า แม้ว่าเราจะต้องวิ่งช้าลงหน่อยก็ตาม(ฟิลลิ่งเท่าเดิมหรือเบากว่านิดหนึ่ง) เราก็ต้องฝึกให้ยืนระยะ T ที่นานเกินชั่วโมง ที่ไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ถ้าทำได้ ก็ติดอันดับแค่นั้นแหละ . การยืนระยะที่วิ่งให้ได้ ไม่ตกเร็ว มีความสำคัญไม่ยิ่งหย่อนไปกว่า ตัวความเร็วเลย ในบริบทวิ่งระยะไกล กล่าวอย่างง่ายๆว่า ความเร็วที่วิ่งจะไร้ความหมาย ุ้หากเราถือครองความเร็วนั้นไม่ได้ วิ่งเร็ว ใครๆก็วิ่งได้ แต่ยืนที่เร็วตรงนั้นให้ได้ต่างหาก คือสาระของมัน ถึงที่สุดเมื่อกล่าวมิติเช่นนี้ เราก็สามารถเร็วที่จำกัด ถ้าเราต้องไปไกล จะให้เร็วเท่าๆกับการวิ่งสั้นๆเป็นไปไม่ได้ แต่ตรงที่เร็วเป้าหมายเท่าไรในความเป็นเรานั้นต้องผ่านการทกลองฝึกดู ไม่ใช่เอาเร็วที่เบ่งได้ แต่เอาที่เร็วยืนได้ต่างหาก ขีดเส้นใต้สองเส้นที่ "ความเร็วที่ยืนได้" สงวนแรงเบ่งไว้สำหรับโลสุดท้าย หรือ2 โลสุดท้าย ชิวเข้าเส้นชัยคู่ประกบที่แปะติดกันมาไกล เข้าเส้นไป ในความเร็วพิเศษช่วงนี้ ซดเข้าไปเลยลูกรัก โซน5 ซึ่งมันจะหมดแน่อนาคตใช่ไหม หมดก็หมดไปสิ เข้าเส้นแล้ว ได้ป้ายอันดับแล้ว หมดแรงไปไม่มีใครวอรี่แล้ว . Sappanyu Porto ถาม จากการตามบทความอาจารย์มา T ดี MLถึง เท่ากับสถิติส่วนตัวที่ดีขึ้นใช่มั้ยครับ กฤตย์ ทองคง ตอบ ถ้าไม่มีอะไรผิดเพี้ยนนะ เช่นไม่บาดเจ็บ ทั้ง Tempo ทั้ง Weekly Mileage คือเนื้อหัวใจยิ่งกว่าตัวขอด Interval ด้วยซ้ำครับ . ภีรเดช ศรีวิภาต ถาม ถ้าจะสรุปสั้นๆเรื่องวิ่ง T หากเรารู้จักประมาณ T ของเราได้ก็วิ่งไปไม่ต้องสนใจโซน แต่หากยังประมาณ T ของตัวเองไม่ถูกให้ใช้ โซน 4 ในการควบคุม ถูกต้องหรือเปล่าครับ กฤตย์ ทองคง ตอบ ภีรเดช ศรีวิภาต ครับ Tempo ของใครคือ Zone4 ของผู้นั้นแต่เป็น Sone4 ตามนิยามผมนะ คือ 1) ไม่ทรมาน หน้าไม่เบี้ยว 2) ต่อเนื่องไม่ต่ำกว่า 20 นาที 3) เป็น NS (Negative Splits) ครึ่งแรกต้องไม่ช้ากว่าครึ่งหลัง 4) อัตราชีพจรอยู่ที่ 75-85% max ไม่ใช่วิ่งแล้วนาฬิกาบอกโซน4 แต่ปัจจัยข้างบนไม่ตรงตาม ถ้าเป็นเช่นนั้น ต้องเชื่อการวัดแบบ Manual ที่ให้ไป4ข้อข้างบน เราไม่เชื่อนากา เพี้ยนเจอบ่อย ไม่คุ้มค่าจ่ายเงินแพงซื้อ .

[บทความต้นเรื่อง]....กดที่นี่