การฝึกเองที่มักจะคลาดเคลื่อน

 การฝึกเองที่มักจะคลาดเคลื่อน

.

.

โดย

กฤตย์ ทองคง

.

.

การฝึกวิ่งเพื่อพัฒนาฝีเท้า ใช่จะมีเพียงแต่การฝึกอะไรเท่านั้น แต่ยังต้องมีการฝึกอย่างไรอีกด้วย

เพราะองค์ประกอบของความสำเร็จมีหลายอย่าง ฝึกอะไร ฝึกอย่างไร มีความเข้มข้นมากพอเพียงกับสิ่งที่ปรารถนา แต่ต้องไม่มากไม่น้อยไปกว่าต้นทุนความเหนียวแน่นที่ตัวเองมี ในความถี่ห่างที่ไม่มากไม่บ่อยไปกว่าความสามารถฟื้นตัวเองของผู้นั้น

มันมีประเด็นให้พินิจมากเสียจนต้องมีผู้เชี่ยวชาญรับมือตรงนี้แทนเรา(โค้ช) แต่ก็อย่างที่รู้กัน หากหาไม่ได้ ก็ต้องทำเอง

นั่นคือทำตัวเองเป็นโค้ชให้ตัวเองเสียเลย แต่คนละอย่างกับโค้ชทั้งหลายนะ

อ่านคำแนะนำตามหน้าเพจต่างๆ มักพบเนื้อหาและศัพท์แสงที่ดูแล้ว ไม่คิดว่านักวิ่งจะเข้าใจ แม้อ่านจนหมด คงได้แค่ฟังไป แต่ถ้าเอาไปลงมือทำ จะเพี้ยนโดยง่าย

บอกยากว่าใดยากกว่ากัน ระหว่างหาโค้ชให้ได้ กับการยกระดับการรับรู้ให้ดูแลการฝึกเราเอง

โดยลำดับ ก็คือ ผู้วิ่งต้องทำความเข้าใจให้ได้เสียก่อนว่าอะไรเป็นอะไรในความเป็นธรรมชาติเป็นประการแรก ต่อจากนั้นค่อยมาเรียนรู้ว่าความเป็นธรรมชาติขั้นเมื่อมาปะทะกับแผนฝึกต่างๆ แล้วจะมีผลอย่างไรอีกทอดหนึ่ง และนี่เองคือขั้นตอน

ของการร่่างตารางวิ่งเอง

ในเมื่อทั้งสองประการข้างต้น นักวิ่งยังไม่มีในตัวเองแล้ว จึงย่อมไม่น่าจะเขียนตารางวิ่งเองได้ นี่เป็นเหตุว่าทำไมจึงต้องก็อปปี้มา

ผลลัพธ์จึงจำกัด เพราะคลาดเคลื่อนจากความเป็นตัวของตัวเอง ไม่เจ็บก็บุญแล้ว แต่การไปถึงซึ่งสุดศักยภาพตัวเอง ย่อมไปไม่ถึงแน่ กำลังบอกว่านี่ไม่ใช่เรื่องง่ายๆ

ที่บรรยายมาทั้งหมดเป็นเรื่องที่คนศึกษาต้องเรียนรู้ในชั้นเรียน Coaching เรียนกันจนได้ Certificate ความเป็นวิชาชีพมันมี อย่าปฏิเสธ

แต่จะให้ผู้ที่รักการพัฒนาวิ่งทุกคนไปเรียน Anatomy ของเรือนร่างที่เกี่ยวกับวิ่งและผลกระทบกับการฝึกวิ่งชนิดต่างๆ กว่าจะเอามาใช้กับตัวเองได้ ก็หัวหงอกกันพอดี

ส้วมต้องมีอยู่ก่อนแล้วก่อนปวดขี้

พอปวดขี้แล้ว การเพิ่งจะยกส้วม มันย่อมไม่ทันการณ์

ที่พวกเราต้องทำความเข้าใจก่อนอื่นใดก็คือ ประเด็นสำคัญมันอยู่ตรงไหน และอะไรที่ไม่ใช่

พวกเรามักเข้าใจกันว่า มันคือความความเร็ว มันต้องเป็นการลงขอด และต้องฝึกให้มันมากเข้าไว้ ถึงแม้จะถูกต้องเพียงไม่ถึงครึ่ง แต่ก็ยังพลาดอีกอยู่เสมอๆ

แม้กฎแห่งความจำเพาะเจาะจงบอกเราว่า ถ้าต้องการความเร็วก็ต้องฝึกความเร็วก็จริง แต่การที่ผู้ฝึกจะกระโดดจวกข้าวต้มร้อนๆกลางชามย่อมไม่ได้เป็นอันขาด เพราะมันจะลวกปากลวกคอเธอเปิดเปิงหมด เธอต้องไปเล็มที่ขอบชามเข้าไปก่อน

อีกทั้งสูตร More is better ก็เป็นวิธีที่เข้าหาที่ล้าสมัยไปนานแล้ว เราต้อง Approach เข้าไปในระดับที่เหมาะสม(กับผู้นั้น)ต่างหาก

.

.

จะเกิดอะไรขึ้น หากเริ่มก็ฝึกความเร็วไปเลย โดยไม่ปูพื้นฐาน ผู้ขับรถจะเอารถไม่อยู่ จะคว่ำตายเสียก่อนในการขับเพียงไม่กี่ครั้งเท่านั้นเอง การหัดขับช้าให้ทำได้ดี ต้องมาก่อนขับรถเร็วทุกกรณี จึงเกิดความสับสน ในหมู่ผู้ไม่แม่นยำ เป็นหัวข้อที่อภิปรายกันว่า การวิ่งโซน2 ช่วยให้เร็วได้อย่างไร แบ่งความเห็นในหมู่นักวิ่งเป็นสองพวก พวกนึงว่า "ใช่...ฝึกอะไรก็ได้อย่างนั้น ถ้าฝึกเร็ว แต่ดันไปวิ่งช้ามันก็จะได้ช้าเท่่านั้น ไม่เร็วให้" แต่อีกพวกเป็นว่าเร็วตอนนี้ไปก็เร็วไปได้ระยะหนึ่งเท่านั้นเอง ไม่นานก็เรียบร้อย ต้องปูพื้นสะสมระยะก่อน และช้าด้วย การที่โปรบางท่านบอกว่า "ไม่มีทาง" ซึ่งก็ถูกตามที่ท่านว่าไว้จริงๆ เราจะแย้งกฎแห่งความจำเพาะเจาะจงกระนั้นหรือ (Law of specific) การเรียนรู้ที่จะเข้าใจโมเม้นตั้มของการเคลื่อนที่ คือเนื้อของหัวใจของการขับรถเร็ว แต่ ณ นาทีนั้นมันเร็วมากเสียจนไม่มีเวลาทำความเข้าใจ มากกว่าต้องปล่อยให้ความรู้ที่เรียนไปนั้นไหลออกมาเองในการปฏิบัติตามเคยชิน ชั่วขณะเพียงวินาทีที่เกิดอะไรขึ้นข้างหน้า ขาไม่ได้ถูกสมองสั่งให้เหยียบเบรคหรือชลอเร็วเปลี่ยนเกียร์ใดๆ แต่มันดำเนินไปแบบไหลไปเอง โดยไม่ต้องใช้ความคิด นักขับทุกคนรู้ความข้อนี้ดี ทั้งหมดจะไหลออกมาแบบนี้ ต้องเริ่มมาจากการหัดขับที่ช้าเกียร์2 และวิ่งโซน2 ก่อนเท่านั้น เราต้องอนุญาตให้เราเรียนรู้อย่างช้าๆ ค่อยๆซึมซาบลงไป ส่วนความเร็ว เราจะค่อยๆฝึกในขั้นตอนต่อไป เมื่อเริ่มชำนาญขึ้น การขับเกียร์4 เกียร์5ก็ขับได้ทันทีก็จริง แต่ตราบใดที่ต้องไม่มีอะไรตัดหน้า หรือโจทย์หน้าถนนที่ซับซ้อนกว่านั้น ผู้ฝึกจะเกิดเรียนรู้ไปแล้วว่า มีอาการ"มัน" อันเกิดจากความเร็ว นาทีที่เกิดเรื่องมันจะไม่เตือนเราก่อน กว่าจะรู้ตัว คนขับชนแล้ว กว่าจะรู้ตัว นักวิ่งเจ็บแล้ว . การฝึกหัดเรียนรู้ขับรถ แค่ให้เป็น User ไม่ใช่เป็นช่างยนต์ การฝึกวิ่งเองก็เป็นการเรียนรู้ทำนองเดียวกัน ไม่ต้องไปรู้ละเอียด ระดับ cell ระดับนักวิชาการพละศึกษาเอาไปทำสอบ แต่เพียงแค่ระดับเอาไปฝึกใช้กับตัวเองได้เท่านั้นก็พอ ปกครองตัวเองได้ ห้ามตัวเองเป็น นักวิ่งทุกวันนี้ ที่ไม่รู้เลย แบบ Unknown เบ็ดเสร็จ นั่นพวกนึง มีแต่ห้าวล้วนๆ อีกส่วนหนึ่งก็รู้ละเอียดเกินไป ไม่สามารถกลั่นกรองเขียนออกมาให้นักวิ่งรุ่นน้องอ่านเปลี่ยนเป็น User ได้ เขียนไม่เป็น แต่เรากลับได้ตำราอีกเล่มเพิ่มขึ้น ทั้งๆที่สิ่งที่พวกเราต้องการคือเป็น User ที่เอาตัวรอดได้เท่านั้นเอง . แม้ผมจะเขียนให้อรรถาธิบาย Tempo (ต่อไปจะเขียนย่อว่า "T") มาหลายปี แต่ก็ยังพบอยู่เรื่อยๆที่เพื่อนนักวิ่ง T อย่างผิดๆแม้ในสนามบ้านผมเอง ใกล้เกลือกลับกินด่างแท้ๆ ทั้งๆที่ความจำกัดความ T ก็เป็นเรื่องที่เข้าใจได้ไม่ยากเลย พวกเขามักจะวิ่ง T กันเป็นขอดหมดเลย โซน5ทั้งนั้น ควบคุม pace ให้วิ่งต่อเนื่องตลอดระยะที่ต้องการฝึกไม่สำเร็จ วิ่งแล้วตกท้ายเกือบทุกคน ทั้งๆที่ข้อมือก็ผูก Smart watch กันทุกคนด้วย อะไรกันเนี่ยะ !!! หากเป็นอย่างนี้ จะดีกว่าไหม ถ้่าจะถอดนากาออก แล้ววิ่งตามความรู้สึกที่ผมอธิบาย ตามที่มันเกิดมาจากภายใน ค่าที่ว่า นากาทำให้ใจผู้วิ่งอยู่กับมัน แทนที่จะอยู่ที่การควบคุมตัวเอง หรือการเกลี่ยกำลังงานลงไป นากาเป็นเสมือนคนดูอยู่ริมสนาม เมื่อง้างคันธนูออก ใจไม่นิ่งพอ ลูกศรจึงสั่งไม่ได้ ลงถ้าจอมยุทธควบคุมใจไม่ได้ ใดก็เพี้ยนหมด ที่ยากนักกว่าตัวการฝึกคือการควบคุมจิตใจนี่เอง ก็ให้ถอดนากาออก ให้อยู่กับตัวตนกับการฝึกล้วนๆ แล้วก็วิ่งลำพังด้วย ไม่ต้องไปกับสหายเป็นหมู่ ตัวอย่างจากการฝึก T * วิ่งกำหนดความแรงจากตัวเราเองไม่ใช่จากนากาที่ 80-85% ของความเหนื่อยสูงสุด * วิ่ง T นาน 20 นาทีขึ้นไป อย่างห้ามตกเร็ว 10 นาทีหลังต้องไม่ช้ากว่า 10 นาทีแรก (นิดเดียวนะ) ใช้นากาเพียงคุมเวลาแบบถูกๆก็พอ * T ที่วิ่ง มีความเหนื่อยจริง แต่ต้องไม่มากถึงระดับทรมาน (Comfortably hard) พูดขณะวิ่งได้นิดหน่อยพูดมากไม่ได้ * ทันทีที่วิ่ง T จบให้ถามตัวเอง วิ่งต่อในเข้มข้นเดิมอีกได้หรือไม่ ไปอีกสัก 10 % ที่วิ่งมา เราต้องตอบตัวเองว่า ทำได้ ถ้าตอบว่าทำไม่ไหวแล้ว หมดแรง แค่นี้ก็จะอ้วกอยู่แล้ว ฯลฯ แสดงว่าตัวเองวิ่ง T วันนี้แรงไป คราวหน้าวิ่ง T อีกให้หรี่ลง ใช้ความรู้สึกตรงนี้เป็นดัชนีวัดความเข้มข้นฝึกที่เหมาะสม ทำแค่นี้ให้ได้ก่อน ทำทั้ง 4 ประการ* แล้วค่อยขยายทำให้นานขึ้นต่อไป หรือพิศดารขึ้น (พิศดารแปลว่าละเอียดไม่ได้แปลว่า แปลก) . เชื่อว่าหากเธอวิ่งตามนิยามนี้ จะวิ่ง T ได้ทุกคน ไม่เห็นจะต้องใช้ Smart Watch ตรงไหนเลย T จึงเป็น pace ของใครก็ของคนนั้น การวิ่ง T ไปด้วยกันกับสหายวิ่ง จึงทำให้คนหนึ่งอ่อนไป ในขณะที่อีกคนเข้มเกินไป หลุดออกจากความพอดีทั้งคู่ การหลุดออกจากเข้มข้นที่ดีไซน์ไว้ จะเท่ากับเป็นการหลุดออกจากเป้าหมายการฝึกนั่นเอง การฝึก T จึงต้องฝึกเดี่ยว ถ้าจะให้ดีให้แม่นยำ ไม่ใช่เฮละโลฝึกกันอยู่แบบทุกวันนี้ เราแนะกันว่า อย่าฝึกอะไรที่คุณไม่รู้ว่าวิ่งไปนั้น ไปพัฒนาอะไร เพราะมันมักจะไปพัฒนาที่แข็งอยู่แล้ว แต่จุดที่อ่อนก็จะอ่อนอยู่อย่างนั้น คำถามจึงมีมา จารย์ครับ ฝึกแล้วทำไมไม่ขึ้นหลายเดือนแล้วด้วย ขึ้นก็ขึ้นน้อยมาก ไม่สมกับความพยายามที่ลงไป เมื่อเทียบกับคนอื่นที่เขาไปไหนถึงไหนแล้ว เกือบทั้งหมด ไม่หนีไปจากความประการนี้เลย บางคนฝึกวิ่งกับกลุ่ม แล้วช่วยให้วิ่งดีขึ้น แต่บางคนกลับตรงกันข้าม ใครที่เป็นอย่างหลัง จงฉีกตัวเองออกมาฝึกเดี่ยว กฤตย์ ทองคง 14 มิถุนายน 2563 . ด.ต.มนิตย์ บุญวรรโณ เพิ่งทราบวันนี้ครับว่าวิ่งTแล้วแรงต้องเหลือวิ่งได้อีก10%ของระยะทางวิ่ง ปกติผมวิ่งจนหมดก๊อกเลยครับผม ขอบคุณอาจารย์มากๆครับผม กฤตย์ ทองคง ด.ต.มนิตย์ บุญวรรโณ ถามเช็ค แต่ไม่ต้องทำ เพื่อให้เราแน่ใจในการเกลี่ยกำลังงาน ในทุกการฝึก การทุ่มเท ต้องไม่เท่ากัน Tempo ประมาณนี้ ราว 75-85% Max ขอดหรือ Interval ราว 85-95% Max ประสิทธิภาพการฝึกจะเข้าถึงต่อเมื่อส่เข้าไปเหมาะสม ถ้าเธอเอาจนเกลี้ยงใน Tempo พักวันเดียวจะเอาไม่อยู่ ต้องหยุดพักหลายวัน สะเทือนภาพรวมแผนฝึก จากภาพนี้ จะเห็นว่า หนักเกินไปจะใกล้ชิดกับการซ้อมไม่ถึง กับการขาดซ้อมไม่พอเพียงนั่นเอง (ก็เพราะซ้อมไม่ได้ มันล้าจัดมาจากอัดหนักเกินไป) การวิ่งจึงเป็นการน้อมนำให้เรารู้จักชีวิตมากขึ้นอย่างนี้เอง อันที่จริง วิธีการถามตัวเองว่าต่ออีกนิดได้ไหม(แต่ถามตอบตัวเองอย่างเงียบๆภายใน ไม่ต้องทำจริง) เป็นการเรียนรู้การจัดการฝึกเกลี่ยกำลังที่เหมาะสมใจการฝึก ไม่ว่าจะเป็นขอด หรือเป็นเขา หรือเป็นยาว ใดๆที่เป็น Hard sessions ทุกอย่าง ให้เราฝึกที่เหมาะสม สิ่งที่เป็นอุปสรรคของการฝึกคืออัตราส่วนกำลังงานที่เราเทลงไปในแต่ละ Session เกินหรือขาดไปจากความเหมาะสมนั่นเอง

.

[บทความต้นเรื่อง]....กดที่นี่